Hallo Forum,
nach langer Zeit des stillen Mitlesens benötige ich ein wenig Hilfe bei der Vorbereitung meines nächsten WK am 04.09. (Achensee-Staffellauf 14 km) Zielpace: 03:56/km
Mein Hauptproblem ist ein Gletscher/Hochtourenkurs vom 20.08-24.08. der absolut fix ist.
Dadurch verliere ich 5 Tage Training und weiß nicht wie ich vor dem WK trainieren/tapern soll?
Zu meinen Daten:
24 Jahre, 185 cm, 73 kg
"Läufer" seit März 2010
5 km: 18:15 min
10 km: 37:58 min
Wochenumfang 60-70 km
als Orientierung meine letzten beiden Trainingswochen:
01.08. DL 10,5 km 04:34/km
02.08. Rennrad 43 km 33km/h + Laufen 8,5 km 04:42/km
03.08. DL 11,6 km 04:51/km
04.08. Tempoflextraining nach Greif: 5* 1000 + 1* 1000 16 km
05.08. Pause
06.08. MTB 50 km hügelig/Trails
07.08. TDL 11 km in 03:58/km
08.08. LDL 16,5 km mit 5 Steigerungen 04:39/km
09.08 DL 10,3 km 04:58/km
10.08 10*400m in 01:25 min + 200m TP
11.08. Pause
12.08. DL 10 km 05:00/km
13.08. Pause
14.08. 3 km + 3km + 2 km + 1km ca. 03:55-04:00/km TP 02:30 min 14 km
15.08. + 16.08 Erkältungspause
17.08. DL 11 km
so sieht der Plan bis zum WK aus:
Einheit km
16.08.2011 Dienstag DL 11km
17.08.2011 Mittwoch TDL 8km 10km
18.08.2011 Donnerstag DL 10km
19.08.2011 Freitag DL locker 9km
20.08.2011 Samstag Hochtour
21.08.2011 Sonntag Hochtour
22.08.2011 Montag Hochtour
23.08.2011 Dienstag Hochtour
24.08.2011 Mittwoch Hochtour
25.08.2011 Donnerstag DL locker 05:15 - 05:30/km 10km evtl. Pause?
26.08.2011 Freitag TDL 11 km 04:00 - 04:05/km 13km
27.08.2011 Samstag DL 04:50/km 8km
28.08.2011 Sonntag Fahrtenspiel 2x(3-2-1 min) 12km
43
29.08.2011 Montag Pause
30.08.2011 Dienstag DL 04:50/km 10km
31.08.2011 Mittwoch DL + 3*1000 WKT 11km
01.09.2011 Donnerstag Pause
02.09.2011 Freitag Pause
03.09.2011 Samstag Auflockern 5 km
04.09.2011 Sonntag Achenseelauf 14 km 03:56/km 16 km
Was haltet ihr von dem Plan? Würdet ihr das eventuell anders gestalten?
Bin recht ratlos, da ich auch noch nie einen WK über 10 km gelaufen bin (was tapern angeht)
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Warum sollte der Gletscherkurs ein Problem sein? 5 Tage ohne Laufen wird Deiner Kondition nicht schaden, es wird eher das Gegenteil passieren. Ein paar rote Blutkörperchen mehr würde ich als Vorteil ansehen. Ich war mal 7 Tage vor einem Halbmarathon in Marokko Bergsteigen (ständig zwischen 3200 m und 4000 m), bin um 12 Uhr Mitternacht nach Hause gekommen und 9 Stunden später beim HM gestartet. Ich fühlte mich leicht und beschwingt und bin eine unerwartet schnelle Zeit gelaufen. Ein körperlicher Verfall tritt ohnehin erst nach 3 oder 4 Wochen Pause ein. Deinen Trainingsplan können andere Foris sicher besser beurteilen, da ich nicht nach Plan trainiere.
Schöne Grüße und viel Erfolg
Wüstenläufer
Schöne Grüße und viel Erfolg
Wüstenläufer
Bin gerade noch