Tempogefühl ... wie lange brauchtet ihr so?

Hallo,

ich mache nun eigentlich schon seit März regelmäßig Intervalltraining. 400m und 1000m.

Heute lief ich wieder 6 x 1000m in folgenden Zeiten:
Runde 1: 4:13 (-7 bis -11 s)
Runde 2: 4:17 (-3 bis -7 s)
Runde 3: 4:18 (-2 bis -6 s)
Runde 4: 4:31 (+7 bis 11s)
Runde 5: 4:47 (+23 bis 27 s)
Runde 6: 4:42 (+18 bis 22 s)

Sollzeit war 4:20 bis 4:24, basierend auf einen 10km Trainingsplan mit der Zielzeit 44:00 Minuten.

Mich ärgert es immer (ein wenig), dass ich meine Zielzeit nicht wirklich einhalten kann. Natürlich gibt es noch andere Faktoren (wie Gegenwind in Runde 4 und 5). Aber unabhängig davon, waren auch andere 1000m Intervalle spätestens ab Runde 4 immer drüber.

Gut ich bin Geduldig, möchte aber mal so in die Runde fragen, wie das bei euch so mit den Intervallen klappt und wie lange ihr gebraucht habt, um ein besseres Tempogefühl zu erhalten.

Die 400m Intervalle fallen mir leichter, da laufe ich auch 10 x 400m unterhalb des Solls. Bei den 1000m Intervallen vermute ich sowieso ein bischen zu wenig "Power", aber ich denke mal, wenn ich mich ein wenig besser einteilen könnte, wäre die Abweichungen ab Runde 3 nicht so gewaltig.

Danke für Meinungen

Gruß
Thomas

Ich finde deine Intervalle weichen zu sehr vom Sollwert ab.
Da sollte das Wetter auch nicht so großen Unterschied ausmachen,
man kann auch mit ab und zu Gegenwind gut das Tempo steuern.

Ich habe für das Tempogefühl der 400er und 1000er Intervalle nicht lange gebraucht.

Ich vermute das du die Intervalle zu aggressiv läufst oder du zu angespannt bist.
Man sollte auch wenn die Intervalle schwer fallen trotzdem immer mit voller lockerheit laufen.

Wenn man erstmal diese Lockerheit drauf hat kann man damit auch gut das Tempo steuern.
Und das sollte nicht so sehr abweichen wie es in deinem Fall ist.

Ich finde es auch schwachsinnig die Intervalle von mal zu mal schneller zu laufen, dafür gibt es ja gesteigerte TWL und gesteigerter Dauerlauf, aber normale Intervalle sollten meiner Meinung alle gleichmäßig gelaufen werden mit voller lockerheit. Natürlich wird dir nach ein paar 1000er die Intervalle immer schwerer fallen, aber dennoch sollte die lockerheit nicht verloren gehen und das Tempo beibehalten.

Die ersten 200m genauso schnell wie die letzten 200er von einem 1000er.
Am besten man Kontrolliert alle 200/400m seine Zeit und versucht so mehr in das Tempogefühl zu kommen (am besten jemand ruft Dir die Zeit im Training zu), läufst du aber wie oben geschrieben aggressiv und steif, bringt dir das auf die Uhr schauen auch nicht sehr viel.


Warum läufst du die 400m unter dem soll, was hat das für einen zweck?

D.edoC hat geschrieben: Ich finde deine Intervalle weichen zu sehr vom Sollwert ab.
Da sollte das Wetter auch nicht so großen Unterschied ausmachen,
man kann auch mit ab und zu Gegenwind gut das Tempo steuern.

Denke daran, dass ich 201 cm lang bin: Da bilde ich schon Windwiderstand. Und hier an der Küste pustet es recht dolle.

Auch warmes Wetter lässt die Zeiten schmelzen, aber das berücksichtige ich schon in der Planung (und setze ein paar Sekunden oben drauf, je nach Temperatur.

Ich vermute das du die Intervalle zu aggressiv läufst oder du zu angespannt bist.
Man sollte auch wenn die Intervalle schwer fallen trotzdem immer mit voller lockerheit laufen.

Locker ist da so eine Sache ... vielleicht sind die Intervall auch "zu hoch" angesetzt und mit 4:30er käme ich im Moment gleichmäßiger hin ...

Warum läufst du die 400m unter dem soll, was hat das für einen zweck?

Das heißt, dass ich bei 1:40 Intervalle immer so in der Region 1:36 bis 1:39 lande, genauer kriege ich es nicht hin, aber ich bin damit zufrieden.

Gruß
Thomas

Hi,
ich habe beinahe identische Voraussetzungen.
196cm und wohne auch an der Küste.

Aber bei mir ist es so, das ich zum schluss immernoch meine Zeitvorgaben halten kann.
Evtl. zu schnell Zeitvorgaben?

Ich meine einmal gehört und gelesen zu haben das man Intervalle entweder gleich oder steigernd laufen sollte?

Nur so wie du Deine Intervallzeiten hier aufschreibst, sieht das aus als würdest du einbrechen.

Also ich laufe die 10km etwas schneller.
44min auf 10km mit unserem Gewicht und bei unserer Grösse ist schon ein Wort.

da ich vor 10 Jahren etwas ambitionierter an die Sache herangegangen bin kann ich Dir sagen. Da wirst Du ziemlich lange, sehr diszipliniert leben müssen....
Also was ich für einen guten Wert halte. Sind so 4.30 min/km.

Die Kunst ist es halt nicht die Zeit einmal auf dem tacho zu sehen sondern du sollst die zeit ja zehn Mal hintereinander auf dem Tacho stehen haben.

Geh doch mal auf die Bahn und kontrollier alle 100m dein Tempo, da braucht man kein Tempogefühl. Den ersten läufst du dann in 4:24 an und schaust mal, ob du so 6 durchziehen kannst. Wenn nicht, dann gehst du das nächste Mal in 4:30 an. Wenn dir die 4:24 total leicht vorkommt, kannst du den 5. und 6. schneller laufen und in der nächsten Woche gleich etwas schneller angehen.

LG
Bohne

Gerade für Intervalle und gerade wenn man noch kein Tempogefühl hat sollte man wirklich versuchen, das Training auf einer Bahn zu machen. Dort kannst Du Dir Zwischenzeiten anschauen und weisst, ob Du zu schnell oder langsam bist. Ich würde auch eher schauen, dass die letzten Wiederholungen schneller sind und als die ersten. Damit hast Du das Ziel der Einheit natürlich verfehlt.

Warum bist Du nun hinten rum abgefallen?

1.) Du bist zu Anfang viel zu schnell gelaufen.

2.) Die Pausen waren zu kurz. Du sollst bei VO2max-Intervallen zwar nicht komplett erholen, aber schon so, dass Du die letzte Wiederholung noch im Zieltempo laufen kannst. Mit Pausenzeiten kann man Intervalltraining genauso steuern wie mit Tempovorgaben und Anzahl Wiederholungen. Du kannst die Pausen ja später wieder verkürzen, wenn Du es richtig hinbekommen hast. Deine Zeiten zeigen aber, dass Du viel zu viel Laktat angesammelt, bzw. zu langsam abgebaut hast.

3.) Vielleicht das Wetter? Wind und Hitze haben Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Mache ich bei solchen Bedingungen Tempotraining verringere ich die Pace. Es geht ja hier eher darum, im gewissen Intensitätsbereich zu laufen. Und eine 4:20 bei 30 Grad und Gegenwind ist halt anstrengender als bei 15 Grad und Windstille. Das Training immer an die Bedingungen anpassen.

Ich persönlich mache Tempotraining, meistens auch das Schwellentraining, komplett auf der Bahn. Mein Tempogefühl kommt dann nach der ersten oder zweiten Wiederholung. Dann geht es wie ein Uhrwerk. Vorher bin ich auf den ersten 200m auch immer zu schnell.

Gruß
Stormy

datterich hat geschrieben:Hi,
ich habe beinahe identische Voraussetzungen.
196cm und wohne auch an der Küste.

Darf ich kurz fragen, welches Gewicht du mit dir rumschleppst, wie lange läufst du schon und wie ist auf 10km deine persönliche Bestzeit?

Aber bei mir ist es so, das ich zum schluss immernoch meine Zeitvorgaben halten kann.
Evtl. zu schnell Zeitvorgaben?

Nunja, der Sprung vom Trainingsplan mit 10km in 49 Minuten ging auf 10km in 44 Minuten. Meine PB in 10 km, zumindestens was den letzten Lauf anging, war 49:10 mit der Erkenntnis, dass ich ca. 2 Minuten hätte schneller sein können, wenn es Windstill gewesen wäre und ich nicht zu schnell losgelaufen wäre (1.km 4:24, 2.km 4:16)

Ich meine einmal gehört und gelesen zu haben das man Intervalle entweder gleich oder steigernd laufen sollte?

Also gleich ist ja mein Versuch, aber ich finde nicht das richtige Tempo, trotz Garmin Forerunner 305 am Handgelenk...

Nur so wie du Deine Intervallzeiten hier aufschreibst, sieht das aus als würdest du einbrechen.

Zumindestens fühle ich mich ab km 3 nicht mehr "locker" / "flockig" Bin aber immer im "Trend":

6 x 1km Woche 15.08. bis 21.08.:
Runde 1: 4:15
Runde 2: 4:19
Runde 3: 4:23
Runde 4: 4:31
Runde 5: 4:29
Runde 6: 4:36

6x1km Wochen 01.08. bis 07.08.
(Temperatur 22 °, daher Vorgabe auf 4:29 erhöht, war trotzdem noch zu warm)
Runde 1: 4:33
Runde 2: 4:30
Runde 3: 4:36
Runde 4: 4:42
Runde 5: 4:39
Runde 6: 4:47

6x1km Woche 18.07. bis 25.07.
Runde 1: 4:12
Runde 2: 4:19
Runde 3: 4:21
Runde 4: 4:31
Runde 5: 4:27
Runde 6: 4:35

44min auf 10km mit unserem Gewicht und bei unserer Grösse ist schon ein Wort.

Es kommt mir vor wie ein ganzer Satz ... :-)

da ich vor 10 Jahren etwas ambitionierter an die Sache herangegangen bin kann ich Dir sagen. Da wirst Du ziemlich lange, sehr diszipliniert leben müssen....

Was heißt "disziplinierter"? Ich trainiere fleissig 6 mal die Woche, 4 mal Laufen, 2 mal Fitnessstudio... Kann ich noch was verbessern? Dann hilf mir dabei...

Gruß
Thomas

ThomKat hat geschrieben:Nunja, der Sprung vom Trainingsplan mit 10km in 49 Minuten ging auf 10km in 44 Minuten. Meine PB in 10 km, zumindestens was den letzten Lauf anging, war 49:10 mit der Erkenntnis, dass ich ca. 2 Minuten hätte schneller sein können, wenn es Windstill gewesen wäre und ich nicht zu schnell losgelaufen wäre (1.km 4:24, 2.km 4:16)

Hier ist der Fehler! Du darfst Dein Training nicht darauf ausrichten, was Du zu erreichen hoffst, sondern darauf was Du aktuell erreichen kannst. Gibt man die aktuelle PB in den Daniels-Rechner ein, spuckt er Intervalltempi von 4:36 aus! Immer vorausgesetzt, dass Du Intervalle zur Steigerung des VO2max (max. Sauerstoffaufnahme) machst. Aber für Wiederholungen ist die Strecke (1000m) zu lang.

Schaut man sich die Ergebnisse an, passt das doch ganz gut. Laufe die Intervalle in 4:36, dann wirst Du auch den letzten mit Anstrengung in der Zeit laufen können. Pause ca. 3-4 Minuten. Nach 3 oder 4 Wochen wird es Dir einfacher vorkommen und dann kannst Du die Läufe schneller gestalten.

ThomKat hat geschrieben: Zumindestens fühle ich mich ab km 3 nicht mehr "locker" / "flockig" Bin aber immer im "Trend":

Wenn man sich deine Intervall-TE anschaut, dann ist klar, du brichst hinten dramatisch ein. Das ist nun mal so, da solltest du erst garnicht versuchen dir das "schön" zu reden. Daher würde ich Red Beens Tipp beherzigen (es zu Beginn aber wohl erst mal nur mit 4:30 probieren), der Tipp ist sehr zielgerichtet.

Ach ja, deine 10km PB ist ca. 49min (die 47min bist du noch nicht gelaufen, das vermutest du nur, 2min sind sehr viel). Und für einen 49min Läufer sind deine 1000m Intervalle eigentlich deutlich zu schnell, davon kannst du eigentlich keine 6 Stück schaffen. Eigentlich, da ich nicht weiß welche Pausengestaltung du wählst, dazu hast du bisher nichts gesagt, die ist aber genauso wichtig wie das Tempo der 1000er Intervalle.

Die TE der 15.08. bis 21.08 Woche ist richtig gut für einen 49min Läufer, ja vermutlich (Pausengestaltung ist nicht bekannt) bist du jetzt bereits wirklich schon schneller. Aber Du bist eben noch kein 44min Läufer, da willst du erst hin und als ~47-49min Läufer kannst du daher die schnellen TE so eines Planes eigentlich nicht leisten, es sei denn er ist so gestaltet, dass er davon ausgeht, dass du mit diesen Eingangsvoraussetzungen den Plan beginnst. Dann wird/muss er aber sehr langfristig angelegt sein. 5min sind eine Menge.

Torsten

Ich hab heute auch Tempotraining gemacht, 4 x 2000, Plan 7:50, Ist 7:48, 7:48, 7:47, 7:43.
Ich hätte auch mit Plan 7:30 trainieren können. Dann wär das vermutlich so ausgangen: 7:29, 7:45, 8:00, 8:10. Plötzlicher Verlust des Tempogefühls? Natürlich nicht, das wäre schlicht zu schnell gewesen für das, was ich drauf hab.

Daher stimme ich allen Vorschreibern zu, die zu einem langsameren Tempo raten. Du kannst nur das laufen, was du drauf hast, mehr nicht. Evtl. musst du das eben herausfinden. Außerdem halte ich Intervalle mit Tempokontrolle durch Garmin für suboptimal. Daher bin ich selbstverständlich auf der Bahn gelaufen, nur da habe ich die Gewissheit, dass die Strecke exakt stimmt. Ansonsten mache ich es wie oben erwähnt: Bei den Intervallen heute den Alarm auf 47 sek gesetzt (7:50 min = 470 sek auf 2000 m entspricht 47 auf 200 m), und schön danach die Geschwindigkeit kontrolliert. Allerdings widerspreche ich in einem Punkt den Vorschreibern: nicht wegen fehlenden Tempogefühls, sondern zur Kontrolle. Ob das Tempogefühl stimmt, sieht man daran, ob viel korrigiert werden muss oder ob das Anfangstempo durchgelaufen werden kann.

Bernd

Es wäre auch mal interessant, zu wissen, wie lange und wie schnell Du Dich einläufst....

Aber definitiv sind die ersten "Törns" mit 4:12-19 deutlich zu schnell für Deine Tempovorgabe. Du haust ja schon auf den ersten beiden 1000ern alles raus. Das ist nicht nur hinsichtlich der Krafteinteilung unsinnig, das steigert auch die Verletzungsgefahr.

Um ein besseres Tempogefühl zu entwickeln, kann ich nur empfehlen, auf die Bahn zu gehen und im 100 oder 200m-Rythmus das Tempo zu überprüfen und ggfs. anzupassen. Alternativ bleibt eine etwas teurere Pulsuhr mit Laufsensor, bei der Du Dir Ober- und Untergrenzen für das Tempo akustisch signalisieren lassen kannst.

Axel

Ja, da habt ihr recht. Ein 4:20 bis 4:24 sind nunmal auch 30 Sekunden schneller als die 4:50 bis 4:54 Intervalle, die ich jedoch immer recht gut eingehalten habe. Aber auch dort hatte ich den ersten Intervall mit knapp 10 bis 20 Sekunden nach unten immer verfehlt. Damals jedoch auf der Bahn, da ich keinen Forerunner hatte. Dachte mir eigentlich, dass ich mit dem Forerunner besser kontrollieren kann als mit den 100m Abständen auf der Bahn...

So hatte es nämlich auch nicht geklappt... :-(

Ich denke mal, dass ich mir die 1000er Intervalle eher auf 4:30 lege und mal in zwei Wochen probiere, ob das besser läuft. Die 400m Intervall sind jedoch im Soll, laut Trainingsplan.

Und BTW: Im einem Trainingslauf habe ich mir die 46er schonmal bei 10km geholt. Nur das war kein Wettkampf. Da der 49:10er Wettkampf der erste war, war ich zwar gut vorbereitet, jedoch hatte ich zuwenig den Tag über gegessen, bis zu schnell gestartet und hatte ein ca. 3 km langes Stück starken Gegenwind, welches mich auf 5:30, 5:45 und 5:47 pro km zurückwarf (und das trotz 92% mHf) Daher ist ein 44er Trainingsplan eigentlich nicht so abwegig gewesen. Und meine gedachte Zeit von 46 bis 47 Minuten...

Die Praxis zeigt's dann jedoch ein wenig anders...

Gruß
Thomas

Mir hat neben dem Laufen auf vermessener Strecke mit 100m-Markierungen geholfen, mir zu merken, wie weit meine Arme bzw Hände beim Laufen nach hinten gehen. Ich weiß nicht, ob das auch in deinem Geschwindigkeitsbereich noch einen Unterschied macht - bei mir schon.

Ich finde auch den Rechentest gut. Wenn ich noch gut ausrechnen kann, wie mein 100m-Split bei der vorgegebenen Intervall-Zielzeit sein sollte, bin ich noch nicht schnell genug. Wenn ich nicht mehr rechnen kann, bin ich zu schnell. Wenn es gerade noch so geht und ich nach einigen Rechenfehlern doch noch die richtige Zahl finde, dann passt das Tempo

Und schließlich kannst du auch mal bei anderen Läufen, sofern du km-Markierungen hast, während des Laufens dein Tempo möglichst genau zu schätzen versuchen (ohne auf die Uhr zu schauen) und bei der KM-Markierung kannst du es dann überprüfen. Hilft auch etwas.