Wie Trainieren auf Dauer

Guten Tag

Vorgeschichte:

Ich bin 23 und habe seit sicher 10Jahren nicht mehr regelmässig Sport betrieben das ich mittlerweileauch extrem bereue. Vor 7 Wochen habe ich dann endlich meinen Arsch hochgekriegt und dann mal angefangen etwas zu tun. Angefangen habe ich mit nem Anfänger Laufplan der mir ermöglichen sollte 30min durchzulaufen. (Die ersten 2 Wochen nur Gehen ,dann 2min Laufen 3min Gehen, 3min Laufen, 3min Gehen) Sprich 3x Laufen und 2x Krafttraining. Letzte Woche bin ich dann auf 3x Krafttraining und 3x Laufen hochgegangen.

Letzte Woche hat mich dann meine Übermotivation dann ''überrollt'' und ich bin Testweise mal 5km und 10km gelaufen. Erstaunlicherweise ohne einzige Gehpause...hätte ich nie für möglich gehalten - allerdings auch bei eher bescheidenen Zeiten.

10km in 74min
5km in 36min

Ziele:

Viel stärker werden im Laufen. Habe mal als Langzeitziel 10km unter 45min und 5km unter 23min formuliert. (Wielange dauert das bei einem durchschnittlich begabten Läufer ca? 3Jahre?)
Und wie trainiere ich daraufhin? Ohne das Krafttraining vollkommen vernachlässigen zu müssen da ich dies für meine Ziele auch brauche.
Und zu guter letzt, wielange dauert es ca bis sich Bänder/Gelenke etc daran gewöhnt haben? Und gibt es Übungen um dies zu beschleunigen?

Gruss

Cheers Geralt,

6 Trainingseinheiten finde ich schon übertrieben. Der Körper verbessert sich in den Ruhephasen und nicht in einer Belastungseinheit!

Ich weiß ja nicht wie es um deine Fitness und so weiter steht, aber in 3 Jahren denke ich ist das locker zu schaffen bei einem "durchschnittlich begabten" Läufer. Einen Plan wie du das angehen sollst kann ich dir nicht geben, da wartest du besser auf die erfahrenen alten Hasen.

Bänder und Sehnen brauchen cirka 1 Jahr um sich anzupassen und mithilfe von Dehnübungen wird sich diese Zeit wohl auch nicht in die länge ziehen ;)

Gruß
Kevin

Sollte innerhalb von einem Jahr gehen... zumindest hat's bei mir bei ähnlichen Voraussetzungen so lange gedauert. Allerdings mit ziemlich "verrücktem" Training... stellenweise >70km/Woche gelaufen und dann mal wieder ein Monat verletzt und so...

3x Laufen ist schon mal gut. 2x Kraft reicht sicher. Wenn's dann mal locker läuft kannst du das Laufpensum ruhig auf 5 mal pro Woche erhöhen. Aber immer harte Belastungen mit leichten abwechseln (oder mal nen Tag pausieren... bei 5x bleiben noch 2 Tage Pause)
Ein hartes Krafttraining am Tag vor oder nach einem harten Lauftraining ist natürlich auch nicht klug. Belastung fürs erste einfach mal mit Hausverstand steuern. Schieß dich bloß nicht in den ersten Monaten ab.

Krafttraining (muss) bei 3x Wöchentlich bleiben. Trainiere nicht nur auf Laufleistungen hin..bloss weiss ich nicht wie ich mich gesund in meinem laufpensum steigern soll.

Evtl kurz zum Krafttraining: Ist ein Zirkel mit Grundübungen für Kraftausdauer(Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben latziehen/Klimmzüge etc) mit 5Sätzen an 30wdh

Nun Ziel ist ein Wochenplan der im endeffekt wohl etwa so aufgebaut wird:

Montag:
10-15km

Dienstag:
Krafttraining

Mittwoch:
10-15km

Donnerstag:
Krafttraining

Freitag:
Intervall


Samstag:
8-10km locker(morgens)
Krafttraining(Nachmittag/Abends)

Sonntag:
Frei


Wie steigere ich mich da möglichst ''schnell'' dahin ohne mich abzuschiessen?

momentan sieht es so aus:

Montag:
Krafttraining

Dienstag:
5km

Mittwoch:
Krafttraining

Donnerstag:
5km

Freitag:
Krafttraining

Samstag:
5km

Sonntag:
Frei

Habe mich auf 5km immerhin schon auf 32min gesteigert.

Das am Samstag 2 mal trainieren würd ich lassen... besser fürs Krafttraining 5km locker warmlaufen und danach 2-5km auslaufen.
Dann steigerst du einen der 5km Läufe mal auf 10km, wenn das gut geht, den nächsten, dann einen auf 15km und passt.

Verfolgst du mit deinem Krafttraining eig. bestimmte sportliche Ziele?

Ja, ich will mich in 3-5 Jahren bei einer Schweizer Berufsmilitär Einheit bewerben. (Als Österreicher - vergleichbar mit dem Jagdkommando.) Krafttrainingsmässig wurde ich zu meinem Glück von jemandem der 5jahre lang Kampfschwimmer ausgebildet hat sehr gut beraten.

Geralt hat geschrieben:Guten Tag

Vorgeschichte:


Ziele:

Hallo,

sehe es mal positiv: Du bist 23 Jahre jung. Hier sind schon ältere gestartet mit wesentlich längeren Sportpausen. Nehme mich z.B. 16 Jahre Laufpause, seit Ende 2009 wieder am "sporteln", mit 140kg Lebendgewicht gestartet, heute knapp bei 104kg und einer Zeit mit knapp 47 Minuten auf 10 km.

Für Dich:
Moderates Training, 2 bis 3 mal die Woche, am Anfang lockeres Laufen zwischen 3 und 7 km ca. 1 bis 2 Monate lang, danach langsam auf die 10 km Distanz erhöhen. Diese sollten alsbald dann in einem zeitlichen Rahmen von 50 bis 60 Minuten locker gelaufen werden können (macht einen PACE von 5 bis 6 Minuten).

Wenn du in diesem Bereich bist und du schneller werden möchtest, hilft in der Regel nur ein geordneter Trainingsplan, der auch eine Einheit Tempolauf (6 bis 8 km) und Intervalltraining (400m oder 1000m) beinhaltet, jetzt wäre es noch zu früh.

Hast du Übergewicht oder bist du normalgewichtig? Letzteres wäre schonmal eine bessere Voraussetzung.

Zweimal die Woche, zwischen den Laufeinheiten, Krafttraining einbauen. Ruhetage nicht vergessen.

10km unter 45 Minuten halte ich innerhalb relativ kurzer Zeit (1 Jahr und mit regelmäßigem Laufen auch im Winter) für machbar, wenn Verletzungen oder Übergewicht dich nicht zeitlich hindern.

Thema Verletzungen:
Denke daran, mit Ruhe und Sorgfalt an die Sache zu gehen. Der Körper brauch Pausen zum Anpassen.
Literaturtipp: Herbert Steffny: "Optimales Lauftraining" lege ich Dir unbedingt ans Herz. Was zum Lesen während der lauffreien Tage.

Viel Spaß und Erfolg
Gruß
Thomas

Hey, hört sich gut an, Kann ich dir abbei auch gleich mal gratulieren! Bin eher Normalgewichtig (auch wenn ich BMI für Müll halte)25.1..leicht Speckig aber im Normalbereich. Aber habe meine Ernährung seit ich Sport traibe auch gesünder gestaltet, von daher denke ich wird sich das mit der Zeit ausgleichen.

Geralt hat geschrieben: Bin eher Normalgewichtig (auch wenn ich BMI für Müll halte)25.1..leicht Speckig aber im Normalbereich. Aber habe meine Ernährung seit ich Sport traibe auch gesünder gestaltet, von daher denke ich wird sich das mit der Zeit ausgleichen.

Gut, der BMI ist nicht gerade der heilige Gral, aber als Richtwert für normalos grundsätzlich geeignet.

Zumindestens bist du im normalen Bereich. Beim Rest hast du recht: Dein regelmäßiges Lauftraining wird dein Gewicht oder deine Körperform weiter optimieren.

Gruß
Thomas

Geralt hat geschrieben:Ja, ich will mich in 3-5 Jahren bei einer Schweizer Berufsmilitär Einheit bewerben. (Als Österreicher - vergleichbar mit dem Jagdkommando.) Krafttrainingsmässig wurde ich zu meinem Glück von jemandem der 5jahre lang Kampfschwimmer ausgebildet hat sehr gut beraten.

Achso klar, da geht es dann eh nicht unbedingt darum eine besonders gute Laufleistung zu bringen sondern eher dauerhaft ein hohes Belastungsniveau zu vertragen... Und das schaffst du schon. Die notwendigen Laufleistungen werden ja nicht so unmenschlich hoch sein oder?

Kommt draufan was man unter guten Laufleistungen versteht. Aber 10km unter 45min und 5 unter 20 wird schon gefordert. Und das wohl nicht vollständig erholt.

Geralt hat geschrieben:Kommt draufan was man unter guten Laufleistungen versteht. Aber 10km unter 45min und 5 unter 20 wird schon gefordert. Und das wohl nicht vollständig erholt.

ist dann doch mehr als ich erwartet hätte...

Hi

5km unter 20 ist aber schon eine Herausforderung. Ich laufe die 10 in 41 - die 5 schaff ich aber nur knapp unter 20. Da hast Du nett was zu trainieren, wenn das in einem Jahr klappen soll.... - ob da 3 Einheiten die Woche reichen ?
Bin wohl auch doppelt so alt :(

VG

Nene, nicht in einem jahr, das wäre zu Utopisch denke ich. Aber 2-3 hoffe ich.

Hi,
wenn du so motiviert weiter dran bleibst, sollte das wirklich in einem guten Jahr umzusetzen sein. Das mit dem übermotiviert sein und einfach mal über den Plan laufen, kenne ich. Ich fing auch so an wie du (im Febr. d. J.) musste im März ins Krankenhaus und konnte im gesamten März nicht laufen. Nach kurzem Wiederanfangen im April hatte ich dann auch diesen Flash und dachte: so jetzt schauste einfach mal, wie weit du kommst. Und dann bin ich zunächst auch 20 Min durchgelaufen und bin dabei geblieben mit stetiger längerer Laufzeit (immer 2 Min. dazu)
Nun bin ich letzte Woche das erste Mal 22 km gelaufen (stolzwieOskar) und schaffe die 10 km unter 1 h, 5 km 26 min. (nunhabichauchnichtsolangeGrätenwiediemeistenhierliegtauf160cmlach)
aber ich finde deine Zeiten schon echt gut. Und wenn man mit solchen Zeiten startet, solltest du deine Ziele gut verwirklichen können. Du bist jung und es steht echt was hinten dran.
Ich wünsche dir ganz viel Erfolg!!!
P.S. mir geht es so, wenn ich eine längere Strecke zurück gelegt habe (also neuen pers. Streckenrekord) schaffe ich die kurze Distanz immer noch in einer besseren Zeit. Muss aber dazu sagen, dass ich über die Woche auch immer unterschiedliche Läufe mache, w. z.B. Sprints und Laufspiele.

Wird immer besser, hab das erste ma 31min gepackt.

Wie macht ihr das eigentlich mit dem Dehnen/Aufwärmen? Ich Dehne mich momentan täglich, aber durch den Tag durch da ich zu unbeweglich bin für tiefe Kniebeugen..wie gestaltet ihr das um das Training herum?

Hi,

zum Aufwärmen mindestens 3 km langsam laufen. Ich selbst dehne nur nach dem Laufen und auch nur statisch.
Auch laufe ich nach schnellen Einheiten mind. 3 km aus.
Manche dehnen auch vor dem Laufen - ich persönlich mag das nicht.
Kniebeugen würde ich nun nicht als Dehnen bezeichnen....

VG

Für was für Einheiten wärmst du dich denn mit 3km auf? Also Distanz/Tempo würd mich mal wundernehmen. Laufe momentan ja nur 5km/Einheit in 30+

Habe nie gesagt das ich Kniebeugen als Dehnen bezeichne, ich habe gesagt das ich (Hüftbeuger, Rückenstrecker, Beinbizeps) ausserhalb des trainings dehne um für Kniebeugen beweglicher zu sein.

Sobald ich irgendetwas schnelles mache ist Einlaufen Pflicht.... und 3km ist schon ganz o.k. - Grundfitness vorausgesetzt...
Kannst ja 2 km einlaufen, dann max. 10 Minuten Lauf-ABC. Dann Deine 5km und zum Schluss noch etwas austraben und Dehnen....

VG

Alles klar, danke dir.