akut!- 2,2km-Lauf am WE -Training???

Hallo liebe Läufer,

ich habe eine recht kurzfristige Frage zum Training:
An diesem Sonntag, also schon in 6 Tagen, soll ich an einem 2,2km-Lauf teilnehmen.
(muss für einen verletzen Freund einspringen, damit das Team voll wird)
→ Wie kann ich mich dafür am besten fit machen?

Voraussetzungen:
Ich laufe unregelmäßig 1 bis 3 mal pro Monat, meist Strecken um die 5km, bin also nicht ganz untrainiert, aber weit entfernt von Wettkämpfen. Bin 36 Jahre alt und bis auf kleinen Bauch normal gewichtig. Trainieren könnte ich theoretisch täglich so ab 18Uhr.

Ziel:
Eine Zielzeit habe ich nicht, weil ich keinen Vergleich habe. Natürlich möchte ich so schnell sein, wie es mir möglich ist. Meine Frage ist also eher so zu verstehen:
- wie oft sollte ich in den nächsten Tagen laufen (zu viel sicher auch nicht gut?)
- welche Strecken wären sinnvoll? (nur die 2,2km? oder länger? oder Intervalle?)
- am Tag vor dem Rennen lieber richtig viel oder lieber Pause?

Dankeschön!

Du kannst da jetzt nichts mehr reißen, das wäre kontraproduktiv. Ich würde an deiner Stelle diese Woche 2x joggen gehen (5km heute oder morgen, 3km Freitag) und beide Male in ein paar kurzen Steigerungen (5x 80-100m) das Renntempo einüben. Bei deinem normalen Pensum ist die Gefahr, dir vorher einen gehörigen Muskelkater zu holen größer, als der Gewinn durch irgendeine Intervalleinheit wäre.

Ausgeruht ins Rennen gehen ist wichtig für dich.

Viel Erfolg,
3fach

Wie gesagt, was "reißen" will ich sowieso nicht, bin ja nur Ersatzmann.

Aber finde es schonmal plausibel, was du schreibst. Also eher kein großes Trainingsprogramm, wegen Muskelkater-Gefahr.

Zum Thema Renntempo: Das ist mein Problem, ich kenne mein Renntempo nicht! Und werds wohl auch in den wenigen Tagen nicht herausfinden. Wenn ich heute ein paar mal über 100m schneller laufe, sollte ich nach diesen "Sprints" wahrscheinlich nicht total kaputt sein, oder?

Weitere Meinungen sind natürlich willkommen...

Hast du denn irgend welche "Bestzeiten"? Dann könnte man ausrechnen, welches Tempo realistisch ist. Du kannst aber auch bei den Steigerungen mal versuchen, ein Tempo zu laufen, von dem du glaubst, es 2km durch zu stehen. Das ist jetzt auch nicht so weit, dass du nicht ins Ziel kommen würdest, selbst, wenn du sehr überziehst.

Grüße,
3fach

Mache mir keine sorgen, nicht ins Ziel zu kommen. Hab eher Angst, zu schnell loszulaufen, weil ich irgendjemandem folgen will, und dann am Ende schlecht aussehe. Aber mache mir bestimmt zu große Gedanken.

Bestzeiten ist vielleicht nicht das passende Wort, aber ich habe cirka folgende Zeiten im Sinn, für zwei Runden, die ich öfter mal (entspannt) laufe:
- ca.8km-Runde ca.1Stunde
- ca.5km-Runde ca.35Minuten

Nein, das hilft jetzt nicht weiter. Versuch mal bei den Steigerungen das "zu erfühlen".

Und bericht mal, wie es gelaufen ist.

Jedenfalls viel Erfolg,
3fach

mal ganz locker und entspannt bleiben! Trainingssteigerungen wirst du in einer Woche sowieso nicht haben. Wenn du zu viel in dieser Woche machst ist das eher negativ. Ich würde Heute mal testhalber mich etwas warm laufen und dann mal 2 km so schnell laufen wie du kannst. Allerdings auf dem ersten KM dich noch etwas zurückhalten
Dann kriegst du ein Gefühl für die Strecke. Das am Mittwoch noch mal wiederholen. Dann vielleicht mal probieren: Wie ist es wenn ich die 2km möglichst zügig durchlaufe?

Dann bis zum Wochenende KEIN Taining. Und einfach los und ab die Post. Was soll schon schiefgehen?

Hi,

ich halte jegliche Aktion für Mumpitz, weil einfach zu kurzfristig. Lass die Sprints las Vorbereitung bleiben, da Du das nicht gewohnt bist, ist die Verletzungsgefahr viel zu hoch.

Wenn Du am Sonntag wirklich Gas geben willst, schau das Du dich gut aufwärmst, lauf den ersten km mit leicht gezogener Handbremse und hau hinten alles raus was drin ist ;)

VG

Großartig trainieren würde ich jetzt auch nicht mehr. Dafür ist die Zeit zu kurz. Mach einfach noch 2 Läufe bis Donnerstag und danach Pause, damit die Fit bist für den Wettkampf.

Lauf da nicht zu schnell los, lass Dich nicht von den anderen "mitreißen", lauf Dein Tempo. Dann kannst Du lieber ab 1 oder 1,5 KM das Tempo, wenn möglich erhöhen. Die Strecke ist ja recht kurz, das sollte klappen.

Viel Erfolg

Da kann man nicht mehr viel reißen.
Man kann eine Standort Bestimmung machen in dem man diese Streckenlänge läuft.
Die Durchschnittsgeschw. kann man dann im Rennen gezielt einsetzen. Die erste Hälfte eben etwas langsamer und den Rest schneller.(Renntaktik)

@isp11run

Wenn du entspannt 8 km mit 7:30 min/km bzw. 5 km mit 7:00 min/km laufen kannst, wird das 2,2 km lang auch einen Tick schneller gehen, z. B. mit 6:30 min/km.

Man kann jetzt zwar nicht mehr trainieren, wie es die Anderen hier schon schrieben, man kann aber probieren, was geht. Wenn man dabei einigermaßen realistisch bleibt, halte ich die Gefahr, einen Muskelkater zu bekommen, für sehr gering.

Ich könnte mir Folgendes vorstellen:
- Heute Abend 2 km mit 6:30 min/km
- Do. Abend 2 km mit 6:15 oder 6:00 min/km

Da du insgesamt 10 km laufen kannst, dürfte dieser Test auf "nur" 2 km keine Überlastung sein.
Wenn du es nicht ganz schaffst und notfalls abbrechen musst, hilft dieser kleine Reiz vielleicht doch, dass es am Sonntag besser klappt.

"Lauf Dein Tempo" ist einfach gesagt. Wenn man keine Erfahrung damit hat, wird das nicht so einfach sein.

Wie bekommst du das Tempo genau hin?
Ich würde mir für den jetzigen Test eine entsprechende Strecke mit dem Fahrrad oder mit Google Earth ausmessen und alle 250 m eine Markierung machen. Mit einer normalen Stoppuhr kannst du dann die vorher ausgerechnete Zeit für diese Abschnitte ablesen und rechtzeitig gegensteuern.

1-km-Wendestrecke würde ja auch reichen - oder auf der 400-m-Bahn einer Sportanlage.

Halli hallo,

und vielen lieben Dank für die vielen Hinweise!

Hatte mir nun gestern (Montag) gedacht, 2 mal zu laufen, und dabei irgendwie eine Zielzeit rauszufinden, um im Rennen ein wenig auf die Uhr gucken zu können. Zwischen den Läufen mind. 1 Tag Pause, vorm Wettkampf auch mind. 1 Tag Pause. Die 6:30, die "bernann" nannte wäre bei der Strecke sicher realistisch als entspannter Lauf, vermutet hätte ich irgendwas zwischen 5:30 und 6:00 min/km.

Montagslauf:
Bin ca. 2km langsam warmgelaufen, und dann eine 2,2km lange Strecke durch den Wald auf Tempo gelaufen (1,1km hin und rück). Dabei bin ich recht fix losgelaufen, war nach 5:08 am Wendepunkt, wahrscheinlich zu fix!? Der Rückweg dauerte dann 5:51, also zusammen 10:59, also 5:00min/km, viel schneller als ich dachte. Puls war im Schnitt 169bpm, am Ende knapp über 180!

Mittwochs- oder Donnerstags-lauf:
Heute hab ich leicht Muskelkater im Oberschenkel von gestern, aber sollte morgen weg sein, denke ich. Trotzdem bin ich nun unsicher, ob ich morgen nochmal einen solchen Test machen sollte, oder lieber in Ruhe 5km joggen und für Sonntag eine Zielzeit von 10:30 anpeilen?
(beim Wettkampf gibts angeblich auch einen Wendepunkt, sodass ich zumindest eine Halbzeitorientierung hätte)

isp11run hat geschrieben:... Hatte mir nun gestern (Montag) gedacht, 2 mal zu laufen, und dabei irgendwie eine Zielzeit rauszufinden, ...

Das hättest du ruhig etwas früher melden können, dann hätten wir nicht den ganzen Dienstag mit unseren Gedanken im Nebel rumstochern müssen.
Ich komme mir etwas veralbert vor.

Erstmal sorry, war Montag spät laufen und hatte danach keine Lust mehr auf Internet. Und Dienstag hatte ich viel Arbeit, weswegen es dann erst abends klappte mit meinem ersten Bericht.

@bernann:Nein, im Gegenteil. Ich fand es sehr gut, dass die Dienstags-Beiträge meine Montags-Entscheidung bestätigten. Und deine Zeitvermutungen hätten mich während des Montagslaufs auch nicht beeinflusst, da ich ja frei nach Schnauze testen wollte.

Was viel wichtiger ist:
Was sagst du denn nun zu der erzielten Zeit und zum weiteren Verlauf meiner ultrakurzen Traininspahse?
→ Und was denkt ihr alle, was am Sonntag für eine Zeit möglich wäre, wenn man bedenkt, dass ich Montag schon ziemlich nahe am Limit gelaufen war. Ich vermute mal, es bleibt dabei, dass ich lieber den ersten Kilometer langsamer laufen soll, oder?

So, heute war mein zweiter Lauf:
Habe es eher ruhig angehen lassen, mich ca. 5 km lang sehr entspannt eingelaufen; Puls 130.

Danach dann ca. die Wettkampfstrecke mit Durchschnitts-Puls 159, also fix, aber nicht voller Einsatz. Im Nachhinein fand ich heraus, dass es 1,9km waren. Somit hatte ich eine Geschwindigkeit von 5:30min/km.

Mein Ziel fürs Rennen sind nun 10:30, obwohl ich nicht weiß, ob ich meine Leistung vom Montag um eine halbe Minute verbessern kann?

isp11run hat geschrieben:
Mein Ziel fürs Rennen sind nun 10:30, obwohl ich nicht weiß, ob ich meine Leistung vom Montag um eine halbe Minute verbessern kann?

Bestimmt. Kontrolliert in der Zielpace loslaufen und ab der Wende einen Zacken zulegen, wenn du das Gefühl hast, dass noch was geht. Und wenn dann 500m vor dem Ziel immer noch was geht, nochmal etwas schneller werden. Und die letzten 100m gehen immer nochmal schneller!

Bin gespannt, was dabei rauskommt.

Viel Erfolg,
3fach

3fach hat geschrieben:....
Bin gespannt, was dabei rauskommt.
...

Danke, Norbert!

@isp11run: Bittemitbild ...

Der wichtigste Rat überhaupt:
Lass dich nicht am Start von den anderen mitreißen! Dieser Rat wurde schon genannt und klingt jetzt trivial, aber bei deinem ersten Wettkampf ist die Gefahr dafür immens hoch, auch wenn du dir im Vorfeld schon Gedanken darüber machst. Es gehört viel Selbstdisziplin dazu, sein eigenes Tempo im Rennen zu laufen. Es ist eine ganz andere Situation als im Training. Ansonsten: Good Luck!

isp11run hat geschrieben:9:58 !

Super!

Grüße ,
3fach

Nochmal danke an alle, die mir gute Tipps gegeben haben!

Leider konnte ich es nicht umsetzen, langsam loszulaufen, da direkt vor mir jemand startete, der ein scheinbar gutes Tempo lief. So kam ich zu einer 2:16min-Zwischenzeit nach dem ersten Viertel (550m).

Und dort traf ich dann die wahrscheinlich wichtigste Entscheidung: Dem Typ nicht länger folgen!

Denn ich hatte mir 2:30 pro Viertel als schnellstes Ziel vorgenommen, um die 10min-Marke zu schaffen. Somit lief ich die nächsten beiden Abschnitte 2:38 bzw. 2:41, und wusste bei der 1650m-Marke, dass ich zum große Ziel nur noch 2:25min brauchen darf. Dies gelang dank Schlusssprint mit 2:23min gerade so!

Es war also wohl auch die richtige Entscheidung!