Laufen-Wiedereinstieg

Hallo liebe Laufgemeinde,

ich bin neu hier im Forum, daher möchte ich mich kurz vorstellen. Mein Name ist Thomas Dziallas, bin 47 Jahre alt und habe mir vorgenommen nach den Trainingsplänen von Runnersworld die 10 km unter 60 Minuten zu laufen.
Sportlich sieht es so aus, dass ich wöchentlich 90 Minuten Hallenfußball spiele und ansonsten als begeisterter Skifahrer 3- 4 Mal die Woche intensive Skigymnastik betreibe. Zugegeben, das dürfte für meine jetziges Vorhaben nicht sehr hilfreich sein.

Einen gestrigen Probelauf habe ich mit Pulsuhr absolviert. Nach den Vorgaben der Programme von Runnersworld habe ich meine maximale Herzfrequenz errechnet und für die einzelnen Laufintensitäten die entsprechenden Frequenzbereiche.

Problem, für einen langsamen Dauerlauf errechnete ich einen Puls zwischen 117 und 126 Schlägen, eben gemessen an meinem Alter. Nach meinem persönlichen Gefühl ist das dann aber kein Dauerlauf mehr, sondern allenfalls traben.

Nun weiß ich ja, dass man keinesfalls nicht zu schnell laufen sollte um sich nicht zu überfordern. Aber heißt das Ergebnis denn nun, dass ich zu Beginn tatsächlich so langsam laufen sollte um mich nicht zu überfordern oder kann ich einfach etwas schneller (quasi nach Gefühl) an den Dauerlauf herangehen ?

Es ist für mich einfach ungewöhnlich eine gleichmäßige Geschwindigkeit zu laufen und dabei nicht außer Atem zu kommen.

Ich fürchte, ich ernte wegen dieser Art Unerfahrenheit bei erfahrenen Läufern eher Gelächter, aber ich kenne eben nur die Kurzzeitbelastung wie Sie gerade bei kurzen Sprints im Fußball und insbesondere beim Hallenfußball auftritt.

Also, sofern nach meiner Darstellung überhaupt möglich, wäre ich für Tipps und Hilfen dankbar.


Thomas Dziallas

Hallo Thomas,

die "Formel" zur Berechnung von HF max ist nur eine gaaaaanz grobe Näherung. Die HFmax kann sich individuell sehr davon unterscheiden (bei ca. 1/3 der Menschen). Daher würde ich an Deiner Stelle so laufen wie Du es für Dich als optimal erachtest. Bei Deinem sportlichen Hintergrund würde ich es durchaus für angebracht halten einen durchschnittlichen Puls von 135 bis 140 bpm anzustreben. Aber wie gesagt, laufen wie du es für Dich als optimal erachtest, kümmer dich erst mal nicht groß um die HF.

Viel Erfolg

Norbert

Ich kann dir zum Thema Puls nicht so viel sagen, ich trainiere eigendlich nie mit Puls. Es wäre für mich zwar bestimmt auch nicht schlecht, aber ich kontrolliere mein Training nicht so sehr. Ich laufe einfach nach Schnitt pro km, das kann ich mit meiner GPS-Uhr ganz gut ermitteln. Wenn du die 10 km in 60 Minuten schaffen willst dürfte dein Tempo für langsame Dauerläufe bei etwa 7 Minuten pro km liegen. Falls du keine GPS-Uhr hasst kannst du auch die länge deiner Trainingsrunde berechnen, und dann umrechnen wie lange du für deine Trainingsrunde laufen solltest. Wünsche dir viel Glück bei deinen Ziel.

Hallo Thomas,

Deine sportlichen Aktivitäten sind durchaus hilfreich für den Einstieg ins Läuferleben .

Beim Hallenfußball erwirbst Du koordinative Fähigkeiten und die Skigymnastik ist in puncto Stretching / Dehnen / Beweglichkeit ebenfalls eine gute Ergänzung.

Als aktiver Skifahrer bringst Du bestimmt ein sehr gutes Körpergefühl mit um auch beim Running eine Überlastung / Überforderung zu spüren. Mein Rat wäre daher " Lockere Dauerläufe nach eigenem Gefühl und nicht angestrengt langsam schleichen nur um einen Mindestpuls zu halten

sportliche Grüße

risinghigh

#** AOK Cup " Moorlauf " **#

t.Dziallas hat geschrieben:Hallo liebe Laufgemeinde,

ich bin neu hier im Forum, daher möchte ich mich kurz vorstellen. Mein Name ist Thomas Dziallas, bin 47 Jahre alt und habe mir vorgenommen nach den Trainingsplänen von Runnersworld die 10 km unter 60 Minuten zu laufen.

Hallo Thomas, herzlich willkommen.

Problem, für einen langsamen Dauerlauf errechnete ich einen Puls zwischen 117 und 126 Schlägen, eben gemessen an meinem Alter. Nach meinem persönlichen Gefühl ist das dann aber kein Dauerlauf mehr, sondern allenfalls traben.

Zum Thema "pulsgesteuertes Training" wird hier immer wieder kontrovers diskutiert, also nochmals "Willkommen im Club der Pulsuhr- Diskussionen"

Nach meiner Meinung tritt bei Deinem Trainingsplan folgendes Problem auf:

Du sollst von der Intensität her
Langsamen DL
ruhigen DL
mittleren DL
zügigen DL
Renntempo

unterscheiden und bekommst dazu die jeweiligen % HFmax vorgegeben. Als Ergebnis merkst Du, daß 65% zu langsam sind:

Nun weiß ich ja, dass man keinesfalls nicht zu schnell laufen sollte um sich nicht zu überfordern. Aber heißt das Ergebnis denn nun, dass ich zu Beginn tatsächlich so langsam laufen sollte um mich nicht zu überfordern oder kann ich einfach etwas schneller (quasi nach Gefühl) an den Dauerlauf herangehen ?

Mein Rat: vergiß die Pulsuhr und die vielen unterschiedlichen Intensitäten und unterscheide statt dessen anhand der Atemfrequenz zwischen drei Laufintensitäten:


Lockere Intensität: Kannst Du etwa alle sechs Schritte einen Atemzug machen (drei Schritte einatmen, drei Schritte ausatmen) bist Du im unteren Intensitätsbereich bei den Du noch locker plaudern könntest. Hier gehören alle "langsamen, langen und ruhigen" Läufe hin.

Mittlere Intensität: mußt du schneller atmen und schaffst lediglich alle vier Schritte einen Atemzug (zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen) bist Du "Mittel und Zügig" unterwegs.

Tempolauf: hier ist lediglich die Zeit entscheidend, also 3km unter 20min oder 5x 1000m in jeweils 6:00min die Intensität ist sehr hoch und braucht nicht kontrolliert zu werden. dafür sind die Einheiten kürzer. Hier gehören "Renntempo, Intervalle, Tempodauerlauf" hin.

Also, sofern nach meiner Darstellung überhaupt möglich, wäre ich für Tipps und Hilfen dankbar. Thomas Dziallas

Deine Darstellung ist gut und absolut nichts Ungewöhnliches. Nach meiner Meinung bringt es für Anfänger nichts nach Pulsuhr zu trainieren, weil

-die Hfmax individuell sehr unterschiedlich ist und daher immer durch einen sehr intensiven Lauf ermittelt werden muß, zum Beispiel die Endspurtfrequenz bei einem harten 5km- Wettkampf.
- die unteren Intensitäten (65% oder weniger) so langsam sind, daß das Geschlurfe nix bringt und lediglich den Laufstil versaut.
-es unmöglich ist, 6 Laufintensitäten mit exakten Herzfrequenzen einzuhalten. Schon ein kleiner Hügel treibt den Puls hoch und man hört im Training nur noch das Gepiepse der Pulsuhr.

Gruß
Plattfuß

Plattfuß hat geschrieben: -es unmöglich ist, 6 Laufintensitäten mit exakten Herzfrequenzen einzuhalten. Schon ein kleiner Hügel treibt den Puls hoch und man hört im Training nur noch das Gepiepse der Pulsuhr.

Je hügeliger es wird, desto mehr kann ein pulsorientiertes Training seine Vorteile ausspielen. Min/km-Zeitvorgaben versagen hier.

Hallo,

also erstmal vielen Dank an alle die auf meinen Beitrag geantwortet haben. Meine Antwort hat zwar jetzt auf sich warten lassen, dafür habe ich aber jetzt die Tipps gleich in der Praxis ausprobiert.

Also ich bin am besten damit klargekommen meine Laufintensität über die Atmung zu kontrollieren. Also langsamen Dauerlauf - wie ich ihn empfinde - heißt bei mir über vier schritte einatmen und über vier Schritt wieder ausatmen. Bei schnellerer Gangart muss ich dann alle drei Schritte ein und wieder ausatmen.

Dabei habe ich, ab und zu - bin ja schließlich neugierig - auf meine Laufuhr geschaut. Diese zeigte dann einen Puls zwischen 135 und 150 an.

Zum schnellen Dauerlauf kann ich bezüglich Atmung usw. noch nichts sagen, ist in meinem Trainingsplan noch nicht vorgekommen. Ich werde aber auch über diese Erfahrung berichten.

Bei den bisherigen Trainigseinheiten war ich jedenfalls hochzufrieden, eure Tipps haben mir sehr geholfen und auf dieser Basis werde ich auf jeden Fall weiterarbeiten.


Viele Grüße

Thomas