Training im Marathonwettkampftempo

hi foris,

bei mir geht´s jetzt so langsam mit der marathonvorbereitung für den 12.09. hier in köln los .........

ein bißchen verunsichert mich in den letzten tagen die these, dass in der zwölfwöchigen marathonvorbereitungszeit das training überwiegend im "marathonrenntempo" zu absolvieren ist.

zur zeit trainiere ich 3/4 meines laufpensums im langsamen grundlagenausdauertempo, was bei einer HF von 70-75 % der HFmax bei mir eine pace von 7 min auf den km entspricht. den rest den trainings absolviere ich mit tempoausdauerläufen und einmal wöchentlich bahntraining (400m oder 800m intervalle).

da das oben beschriebene grundlagenausdauertempo naturgemäß langsamer ist als das angestrebte marathonrenntempo (ich strebe eine finsherzeit von ca. 4 stunden an) und das tempotraining zu schnell, laufe ich somit eigentlich gar nicht im "marathonrenntempo" :stupid:

wie seht ihr das - soll ich mein training wie oben beschrieben weiterführen, oder soll ich auch im marathontempo trainieren? und wenn ja - welche einheiten lasse ich dafür weg - die grundlagenläufe im langsamen tempo oder die tempoeinheiten? bei vier einheiten die woche wäre mir eine weitere trainingseinheit im marathontempo wohl zu viel....
oder soll ich wirklich noch eine weitere - dann fünfte wocheneinheit aufnehmen ??

grüße aus köln am rhein
guido

Hallo Guido,

bist Du denn schon mal einen MT gelaufen ? - hört sich fast so an
Wie viel Trainingserfahrung hast Du ?

Ich kann dir da zwar kaum einen Tipp geben, da ich selbst noch nie MT gelaufen bin, aber wenn Du erfahren bist solltest Du an deinem Training festhalten und evtl. für die Vorbereitung auf den nächsten MT von Anfang an was anders machen, aber dich jetzt nicht "aus der Ruhe bringen lassen".

Evtl. solltest Du die ersten beiden Fragen mal beantworten, dann können dir die erfahrenen Läufer hier sicherlich was genaueres sagen.

Gruß pits

Hi Guido!

Original von s210:
ein bißchen verunsichert mich in den letzten tagen die these, dass in der zwölfwöchigen marathonvorbereitungszeit das training überwiegend im "marathonrenntempo" zu absolvieren ist.

Wer sagt denn so etwas?

Für einen schnellen Marathonläufer wäre das Gift. Wobei ich andererseits zugeben muss, dass ich sicher auch schon einzelne Wochen hatte, bei denen sehr viel MRT vorgekommen ist: Ein TDL, Teile eines Tempowechsellaufes und noch dir Endbeschleunigung bei einem langen Lauf (wenn ich die denn auf MRT geschafft habe).

Ein Vier-Stunden-Läufer kann durchaus mehr im MRT laufen als ein Sub-3-Läufer. Aber zu 4h-Läufern sage ich nichts, ohne die 10km-Zeit zu kennen, die differieren zu stark. Wie ist Deine?

Wenn Du Grundlagenausdauertempo mit `langsam` gleichsetzt, kann ich mir vorstellen, dass Du Deine normalen Dauerläufe für meinen Geschmack zu langsam läufst. Die 70-75% sprechen auch dafür. Für einen langen Lauf mag das sinnvoll sein, ansonsten würde ich 75%-85% vorschlagen (vorsichtig eher bis 80%, die dürfen aber ruhig sein). Für 4h-Marathonläufer ist das dann manchmal schon in der Nähe vom Marathontempo.

Vier TE/Woche finde ich wenig, man kann aber damit auskommen.

Gruß,

Carsten,

dessen S210 seit einem Jahr eine leere Batterie hat

Probiers doch mit einem Trainingsplan von laufcampus.de
Ich hab den 3:45 er Plan genommen und bin prima in 4 Stunden ins Ziel gekommen

der da

Grüsse Charly - Das Sprintluder, das den Grüntensee beim Sonnwendlauf umsprintet

Original von s210:
zur zeit trainiere ich 3/4 meines laufpensums im langsamen grundlagenausdauertempo, was bei einer HF von 70-75 % der HFmax bei mir eine pace von 7 min auf den km entspricht. den rest den trainings absolviere ich mit tempoausdauerläufen und einmal wöchentlich bahntraining (400m oder 800m intervalle).
wie seht ihr das - soll ich mein training wie oben beschrieben weiterführen, oder soll ich auch im marathontempo trainieren?
grüße aus köln am rhein
guido

sorry, aber die derzeitige kombination erscheint mir wenig sinnvoll:
7min/km dürften definitiv zu langsam sein, vor allem weil es einen großen anteil an deinem gesamttrainingsumfang hat
wenn schon intervalle, dann sollten diese in der marathonvorbereitung länger sein (zwischen einem und maximal drei kilometern)

mein tip:
einen langen (25-30km) am Wochenende in 6:30 bis 6:45
einen Lauf im Marathontempo so ca. 10-15km
einen Tempolauf so 5:15 bis 5:30/km
einmal intervalltraining oder Fartlek

so reichen auch die 4 Einheiten/Woche

Grüße

Manzoni

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Startnummer 121 beim Trollinger Marathon Heilbronn
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Hallo,

genau wie Manzoni sagt, und ich finde auch, das für 4Std. 4x Training Laufen die Woche genug ist, 1x dann Crosstraining (Radfahren etc.), sonst steigt das Verletzungsrisiko.

Und in den letzten 6 Wochen vor dem M. kannst Du dann Wiederholungsläufe machen, also 3x3000-4000m im M-Tempo oder Endbeschleunigung bei Läufen um 90 Minuten. Das gibt Dir das Tempogefühl und die Kraftausdauer. Intervalle bringen da nichts mehr. Und die langen L. eher bei 6:30!

Laufheini
zurück unter den Läufern
auf zu neuen Taten:
Im Sommer etwas Triathlon
Im September Berlin-Marathon

also vorab vielen dank für eure ratschläge.

als verfechter des pulsgesteuerten trainings habe ich irgendwann einmal "gelernt" die grundlagenausdauer mit 70 - 75 % der HFmax zu trainieren. folge ich euren ratschlägen, so sollte ich in jedem fall die langen laufeinheiten etwas schneller laufen - allerdings erreiche ich bei einem tempo von 6.15 - 6.30 min/km schon HF werte von ca. 80 % der HFmax, und gebe dann den o.g. grundsatz die langen läufe mit max. 75 % zu absolvieren auf.

wird nicht ständig gepredigt den großteil der laufeinheiten im ruhigen (also max 75 % der HFmax) zu trainieren ?( ?( ?(

immer noch verunsicherte grüsse

Original von s210:
also vorab vielen dank für eure ratschläge.
wird nicht ständig gepredigt den großteil der laufeinheiten im ruhigen (also max 75 % der HFmax) zu trainieren ?( ?( ?(
immer noch verunsicherte grüsse

das entscheidende problem besteht darin, wie hoch deine hf-max überhaupt ist und ob du sie korrekt festgestellt hast.

ich möchte dir zwar nicht den
Greif Countdown als Trainingsplan empfehlen, da du dich damit überfordern würdest, trotzdem solltest du ihn mal durchlesen....sind auch einige interessante erkenntnisse zum hf-gesteuerten training drin. Zusätzlich gibt`s da ein kleines aber feines Excel-Tool zur Steuerung der Trainingsgeschwindigkeit

Lies es dir einfach mal durch, ist auch ganz witzig geschrieben

Grüße

Manzoni

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Startnummer 121 beim Trollinger Marathon Heilbronn
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Hallo Guido,

mir zumindest ging es gar nicht so sehr um die langen Läufe, sondern mehr um den Rest. Und Du hast immer noch nicht Deine 10km-Bestzeit verraten. Also sage ich auch nichts ;)

Gruß,

Carsten

[quote]
Original von CarstenS:
Hallo Guido,

Und Du hast immer noch nicht Deine 10km-Bestzeit verraten.

mein letzter 10er liegt schon ein paar monate zurück - zeit 50:37

gruß
guido

Hallo Guido!

Mit Deiner 10km-Zeit gehörst Du zu denen, die mit dem Ziel von 4h nicht völlig tiefstapeln. Aber Deine 10km-Zeit kann ja in den nächsten Monaten auch noch besser werden. Ich würde auch für Anfang August noch einen HM zur Standortbestimmung empfehlen.

Bei nochmaligem Lesen ist mir aufgefallen, dass ich gar nicht ganz verstanden hatte, was Du über Dein Training schreibst. Von vier Einheiten machst Du einen Tempodauerlauf und eine schnellere Tempoeinheit. Ist das richtig? Dann müsstest Du nach Deinen Aussagen mit den übrigen beiden Einheiten auf 3/4 des Wochenumfangs kommen. Etwas viel. Egal.

Ich kenne mich in Deinem Leistungsbereich nicht so aus, aber die 7/km sind für den langen Lauf vielleicht gar nicht verkehrt. Ich würde dabei aber auch nicht krampfhaft versuchen, einen bestimmten HF-Bereich einzuhalten. Laufe diese Läufe einfach so, dass Du die Distanz gut schaffst.

Andere Grundlagenausdauerläufe würde ich aber schneller machen. Dafür würde ich bei 4TE/Woche zumindest im Moment nur eine Tempoeinheit machen, also entweder einen TDL oder Intervalle. Das heißt dann aber auch, dass Du die übrigen Einheiten nicht schleichen darfst.

Wie sahen Deine TDLe bisher aus? Für schnellere Läufer sind auch 10km-15km im Marathonrenntempo ein TDL. Fühlt sich das für Dich auch schon nach Tempoeinheit an? Dann wäre das eine Einheit für Ende Juli und den August. Noch würde ich die TDLe schneller machen. Ruhig in der Gegend vom 10km-Wettkampftempo.

Die Zeit für die 400er und 800er ist auch meiner Meinung nach jetzt vorbei. Jetzt kommen 1000er oder auch mal noch längere Intervalle.

Und auch wenn die Meinungen da auseinander gehen: Ich würde mal versuchen, wie Dir eine fünfte Einheit bekommt.

Was war eigentlich die ursprüngliche Frage? Ach ja: Wenn der Marathon näher rückt, würde ich auch Einheiten im MRT empfehlen. Dafür können die schnelleren Einheiten dann etwas zurückgenommen werden. Bei 5TE/Woche kann ich mir aber auch mal einen langen Lauf, einen TDL im MRT, eine weitere Tempoeinheit und zwei normale DLe vorstellen. Es muss und soll ja nicht jede Woche gleich aussehen.

HTH

Carsten

@carstenS

danke für die mühe - ich denke ich werde eine fünfte einheit (vermutlich crosstraining - biken) aufnehmen.

die 400er und 800er sind wirklich gem. meinem trainingsplan (nach steffens/grüning) in den letzten 12 wochen nur noch zweimal vorgesehen.

das wöchentliche training sieht dann in etwa so aus:

Mo Ruhetag
Di 1:00 lockerer DL 75-85%
Mi 1:10 lockerer DL 75-85% + Endbeschl.
Do Ruhetag
Fr 10 km Marathontempo
Sa Crosstrainig
So 32 km langer DL

ich denke damit komme ich gut klar - ist in etwa auch vereinbar mit dem was du vorschlägst.

gruß
guido

Tja, hier gibt es bestimmt mindestens soviele Meinungen wie Experten. Ich selbst bin kein allzu erfahrener Experte, möchte aber gerne aus meiner Erfahrung etwas beisteuern:
Als erstes - mit 7 min. / km bist Du noch (viel zu) langsam. Du mußt für dein 4h-Ziel bei den langen min. auf 6 min. kommen. Ich bin bei den langen (4 Stück - 3X 29km - 1X 32) bis streckenweise 5:30 schnell gewesen. Im M wurde es dann eine 3:45.
Aber Du wirst ja im Vierteljahr gezielter Vorbereitung von selbst noch schneller. Zur Not mußt Du halt Deine Zielzeit revidieren.

Übrigens: ich habe immer nur nach Lust und Laune trainiert, soll heißen Tempo ganz individuell dosiert. Angezogen wenn ich Lust oder die Form hatte und wenn`s mal nicht so gut ging getrödelt. Aber ich habe nie eine Einheit ausfallen lassen oder abgekürzt. Ich denke, das ist für uns 4STD.-Läufer viel wichtiger.
Und gelegentlich bin ich auch nur 3 X die Woche gelaufen - 2X 15 km, 1X lang.

Viel Spaß und Erfolg mit der Vorbereitung.

gruß
mats

Original von mats:
Tja, hier gibt es bestimmt mindestens soviele Meinungen wie Experten. Ich selbst bin kein allzu erfahrener Experte, möchte aber gerne aus meiner Erfahrung etwas beisteuern:
Als erstes - mit 7 min. / km bist Du noch (viel zu) langsam. Du mußt für dein 4h-Ziel bei den langen min. auf 6 min. kommen. Ich bin bei den langen (4 Stück - 3X 29km - 1X 32) bis streckenweise 5:30 schnell gewesen. Im M wurde es dann eine 3:45.

stimmt, es gibt viele meinungen, aber.......
.....deine tempovorgaben sind viel zu schnell, i.d.R. wird bei den langen ein tempo von 60-90 sekunden langsamer als das wk-tempo angegeben, das von dir vorgeschlagene tempo höchtsens in der endbeschleunigung

Manzoni

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Startnummer 121 beim Trollinger Marathon Heilbronn
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