5km in vier wochen?

Liebe Läufer,

vielleicht kann mir jemand von Euch helfen:

ich laufe seit 5 Jahren, in den letzten 2 Jahren haben mir 2 Ermüdungsbrüche, die nicht heilen wollten (osteporose) das läuferleben schwer gemacht (bin 31 Jahre). Hab nie wirklich aufgehört zu trainieren (imm nach rücksprache mnit meinen z-ig ärzten). gehe 2 mal in der woche im verein schwimmen, radle 3 mal wöchentlich, geh 2 mal in der woche zum krafttraining und ab und zu klettern. Bin also in guter Form. Seit ein paar Wochen laufe ich auch wieder (2 mal in der Woche je ca. 8 km in 50 min - also für mich wohlfühltempo, die schnellste war ich nie;)).
Angang Oktober plane ich meinen ersten wettlampf seit 2 jahren - 5 km. möchte natürlich keine neue bestzeit (früher 22 min) aber auch nicht 40 min. hat jemand tipps wie drei wochen zumindest ein bißchen spezfisch trainieren könnte?

Wär euch sehr dankbar,

lg Mia

Hi Mia,

zusätzlich zu den 2 x 8 m in der Woche 1 x 2,5 km in 14:25 (schön vorne und hinten mit Warm- und Auslaufen garnieren). Die Lauftage gleichmäßig über die Woche verteilen. Wenn Dir 3 x per Woche zu riskant vorkommt, dann opfere für die 2,5 km einen der 2 "langen" Läufe.

Knippi

Hallo knippi, vielen dank für deinen Tipp,also einen kurzen zusätzlich trau ich mir und meinen Knochen zu... Was meinst Du welche Zielzeit sollte ich denn anvisieren?einen 3er möchte ich nicht davor stehen haben ;)
Lg mia

Wenn Du Dein jetziges Wohlfühltempo liefest, wären das 31:15.

Die ersten 3 km in 18 Minuten und dann den Rest "etwas drücken" - dann hast Du vorne die 2 zu stehen. Wenn Du die 2,5 km zwei bis drei mal geübt hast, weißt Du mehr .

Solche kurzfristigen Programme laufen in Programmiererkreisen unter dem Namen PUFLI (Putz- und Flickprogramm), meist lieblos zusammengeschustert und dann weggeschmissen.

Knippi

Dann werd ich's mal mit PUFLI versuchen gefällt mir und kann man gut für alles möglich verwenden.
Danke jedenfalls für deine Tipps.bin schon auf den ersten 2,5 er gespannt
Lg Mia