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Erster Lauf steht an - wie werde ich schneller?

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Erster Lauf steht an - wie werde ich schneller?

1 von shamrock
Hallo zusammen :hallo:

Lese schon seit einiger Zeit im Forum mit und bin immer wieder begeistert über die ganzen nützlichen Tipps. Heute brauche ich auch mal eure Hilfe.

Vielleicht zuerst zu mir: ich bin weiblich, 28 Jahre alt und habe im letzten Jahr im Frühling mit dem Laufen begonnen. Dabei habe ich kein bestimmtes Trainingsziel verfolgt, sondern bin einfach zum Spass und Ausgleich gelaufen, im Schnitt vielleicht 2x/Woche. Im Herbst wurde es mir dann zu ungemütlich und ich habe dann wieder aufgehört mit dem Laufen :wink: Im August diesen Jahres habe ich wieder zum Spass mit dem Laufen begonnen. Nun habe ich mir aber mein erstes Ziel gesteckt, auch mit dem Hintergedanken, im Winterhalbjahr nicht mit dem Laufen aufzuhören :P . Nun solls also am 11.12. an meinen ersten Lauf gehen, der 8,5 km lang ist.

Die Länge der Strecke dürfte kein Problem sein. Im Training laufe ich meist etwa 7-8 km, meine längeren Läufe gehen bis 12 km. Bis zu meinem ersten Lauf möchte ich aber noch ein bisschen schneller werden, denn ich bin echt langsam unterwegs. Im Training laufe ich die 7 km meist mit einer 6:10 – 6:30er Pace. Die 12km laufe ich etwa in einer 6:30 – 6:45er Pace. Dies ist mir ein bisschen zu langsam, ich würde mir wünschen, den Lauf vielleicht mit einer 6:00 Pace oder sogar noch schneller zu absolvieren.
Wie sollte ich mein Training nun am besten organisieren, um das Tempo noch etwas zu steigern? Ist meine Wunschpace überhaupt realistisch oder überschätze ich mich total?

Erschwerend kommt hinzu, dass ich bis Mitte Oktober nur etwa 2x/Woche laufen kann, da ich mitten in den Abschlussprüfungen an der Uni stecke. Und Ende Oktober werde ich wohl eine Woche Laufpause einlegen müssen, da dann ein OP ansteht. Ab November würde ich dann aber gerne 3x/Woche laufen. Daneben spiele ich noch Badminton, wobei ich nicht sicher bin, ob mir dies beim Laufen weiterhilft :wink:

Danke fürs Lesen und über Tipps würde ich mich freuen! :nick:

2 von schlussläufer
Hi,

Du bist zwar ein wenig spät dran - aber gut :)
Mach 1x die Woche irgendwas Schnelleres. Du hast verschiedene Möglichkeiten - Minutenläufe, Intervalle oder Fahrtenspiel. Den zweiten Lauf in der Woche machst Du dann lang - 12km oder besser jedesmal ein bisschen länger.
Ob das mit 2x die Woche bis Oktober hinhaut weiß ich nicht - ist halt zum Einen knapp und 2x ist auch ned viel ;)

VG

3 von shamrock
Hi schlussläufer,

erstmal vielen Dank für deine Antwort! :) Ich weiss, dass 2x/Woche nicht gerade eine ideale Voraussetzung ist. Möglicherweise kann ich es mir auch einrichten, 3x zu laufen. Vor allem, wenn eine Trainingseinheit dann auch kürzer ausfallen würde (allenfalls Intervalle?).

Wie sollte ich mein Training denn idealerweise aufbauen, wenn ich 3x trainieren würde? 1x Tempo, 1x langer Lauf und 1x...? Und was für Intervalle könnte ich als Anfängerin versuchen? Oder sollte ich lieber mit Fahrtspiel ins Tempotraining einsteigen?

Liebe Grüsse

4 von Lauf-Mel
Hallo,

also ich denke auch das es schwer wird in so kurzer Zeit viel an Schnelligkeit zugewinnen.
Aber versuchen kann man es ja. Also ich empfehle Intervalle laufen und dann auch die schnelleren /Sprint -Phasen in den Zeiten immer zu verlängern.
Hat mein Mann auch gemacht und es hat wirklich geklappt.

Auch musst du sehen, ob deine OP-Wunde gut verheilt, denn lieber diese ordentlich verheilt, als das du dann Jahre später noch beschweren hast, weil du es hast nich ordentlich verheilen lassen.

Grüße und viel Erfolg

5 von schlussläufer
Hallo,

den dritten Lauf würde ich ganz locker angehen. 1 x Tempo die Woche ist genug für den Anfang.
Fang mit 1000er-Intervallen an. Alternativ gehen auch 800er. Du solltest die möglichst nah an
Deiner Grenze laufen, aber nicht volles Rohr - das hebst Du Dir für den WK auf ;)
Zum Ende hin Richtung WK machst Du mehr Intervalle und schnellere, aber nur noch 400m.....

VG

6 von shamrock
Danke euch beiden! Also dann werde ichs wirklich mal mit Intervallen versuchen. Bei mir in der Nähe gibts zum Glück eine Bahn, so dass ich wohl mal 800m-Einheiten ausprobieren werde.

Wie viele Intervalle sollte ich denn jeweils machen? Und wie lange sollten die Pausen dazwischen sein? Gibt es sonst noch etwas, was man unbedingt zu beachten hat beim Intervalltraining, abgesehen vom guten Aufwärmen vielleicht?

@Lauf-Mel: Das mit der OP sollte kein Problem sein. Es ist nur eine kleine OP im Mund, welche keine grosse Narbe nach sich ziehen sollte :)

7 von schlussläufer
Hi,

wieviele Intervalle und wie lange die Pausen sind hängt ein wenig von Dir ab.
Ich mach die 1000er und 800er immer 2x4. Das heißt die ersten 4 mit je einer Runde Trabpause
dazwichen. Nach dem 4. eine etwas längere Trabpause von 3 Runden und dann sie letzten 4 wieder
mit einer Runde Trabpause.
Von den 400er mache ich dann 10 oder 12 mit je einer Runde Trabpause, wobei ich hier etwas schneller
trabe ;)
Schau einfach mal , was bei Dir geht. Aber versuch es so einzuteilen, dass dein letztes Intervall immer
so schnell oder schneller ist als alle vorher.
Mach auch mal in einer Woche Fahrtenspiele oder Minutenläufe zur Abwechslung.

VG

8 von shamrock
Heute sollte der Tag sein, an dem ich zum ersten Mal Intervalle versuchen wollte... Doch ich bin kläglich gescheitert :frown:
Mein Plan war es, jeweils 2 Runden schnell mit einer anschliessenden Trabrunde und das Ganze 5x... Im Vorfeld hab ich mir schon ungefähre Rundenzeiten notiert, doch als ich bei der Bahn angekommen bin, hab ich gemerkt, dass es keine 400m, sondern nur etwa eine 300,xx m-Bahn war. Nunja, versuchen wollte ichs natürlich trotzdem. Aber dann bin ichs wohl viiiiiiel zu schnell angegangen... Die ersten beiden Serien gingen noch gut, doch bei der dritten hab ich mich total überfordert... Und zwar so stark, dass ich nicht mal mehr zu Ende laufen konnte :peinlich:

Jetzt im Nachhinein hab ich gesehen, dass ich die schnellen Runde mit einem Schnitt von weniger als 5:00 min/km gelaufen bin, was für mich zum jetzigen Zeitpunkt wohl einfach viiiiiiiel zu schnell ist. Nunja, fürs nächste Mal weiss ich mehr... Da geh ich das Ganze dann etwas anders an! Was wäre wohl eine gute Pace als Richtwert für mich? Normalerweise laufe ich mit einer Pace ungefähr um 6:20 und da ists schön gemütlich.

Und noch eine Frage: gibts eine Regel, in welcher Richtung man auf einer solchen Bahn laufen sollte? In der Hälfte der Zeit war plötzlich noch ein anderer Läufer da, der aber in der entgegengesetzten Richtung daherkam! Ich war im Gegenuhrzeigersinn unterwegs - ok, oder als Totalanfängerin geoutet? :wink:

9 von schlussläufer
Hallo,

Kopf hoch, dass nächste Mal wird es besser. Finde deine Zeit nach Gefühl.
Nicht volle Pulle, aber schon zügig. Versuch dich erst bei der letzten Runde abzuschießen ;)
Nach Uhr laufen ist zu schwer; Du musst lernen Tempogefühl zu entwickeln - das wird schon... :)

Achso: Wie rum ist doch egal - ich lauf persönlich lieber Linkskurven ...

VG

12 von parsec
shamrock hat geschrieben: Jetzt im Nachhinein hab ich gesehen, dass ich die schnellen Runde mit einem Schnitt von weniger als 5:00 min/km gelaufen bin, was für mich zum jetzigen Zeitpunkt wohl einfach viiiiiiiel zu schnell ist. Nunja, fürs nächste Mal weiss ich mehr... Da geh ich das Ganze dann etwas anders an! Was wäre wohl eine gute Pace als Richtwert für mich? Normalerweise laufe ich mit einer Pace ungefähr um 6:20 und da ists schön gemütlich.
:hallo:
Ich trainiere aktuell nach einem Trainingsplan mit Ziel 10km in 59min also so 6:00/km.
Dabei mach ich 1x Woche Intervalltraining. 8x 400m in 2:20min (5:50min/km) dazwischen 400m langsam. Vor den Intervallen 3km einlaufen und nach den Intervallen 3km auslaufen. Die Einheit ist für mich anstrengend, aber machbar.

Wo ich immer aufpassen muss, daß ich die ersten Intervalle zu schnell angehe und die letzten nicht mehr hin bekomme. Es ist auch nicht einfach einzuschätzen, wie schnell man läuft, wenn man schneller als das gewohnte Lauftempo unterwegs ist.

Gruß Philip
:winken:

13 von shamrock
Danke euch für die Antworten! :)

@Philip, deine Pace klingt für mich okay. Ich werde mich beim nächsten Mal daran zu orientieren versuchen. Und dann hoffe ich, dass das mit dem Tempogefühl irgendwann auch kommt... :wink:

Wie ist es eigentlich, wenn du jeweils eine Runde schnell und dann anschliessend eine Runde langsam läufst, dann ist ja die Entlastungsphase immer länger als die Belastungsphase - ist dies okay? Oder wäre es vielleicht besser, 2 schnelle Runden und dann jeweils eine langsame einzuschalten, damit die Belastungsphase auch mehr Zeit in Anspruch nimmt? Oder ist dies für den Anfang mal gleichgültig?

LG

14 von parsec
shamrock hat geschrieben:Danke euch für die Antworten! :)

Wie ist es eigentlich, wenn du jeweils eine Runde schnell und dann anschliessend eine Runde langsam läufst, dann ist ja die Entlastungsphase immer länger als die Belastungsphase - ist dies okay? Oder wäre es vielleicht besser, 2 schnelle Runden und dann jeweils eine langsame einzuschalten, damit die Belastungsphase auch mehr Zeit in Anspruch nimmt? Oder ist dies für den Anfang mal gleichgültig?

LG
Hallo,

bei mir macht es Sinn, eine längere Entlastungsphase. Ich brauche die Zeit um mit dem Puls soweit runter zukommen, daß ich das nächste Intervall wieder voll angehen kann. Bei den ersten Intervallen ist das noch nicht so das Thema und könnte fast auf die Entlastungsphasen verzichten, aber das würde ich dann bei den letzten Intervallen bereuen. Deshalb versuche ich alle Be-und Entlastungsphasen annähernd gleich anzugehen. Wichtig ist halt das man alle Intervalle voll schafft und so muss man auch die Entlastungsphasen anpassen.

Es gibt aber auch ein sogenanntes Pyramidentraining. Man läuft Intervalle und steigert dabei die Intervalldistanz (z.B. 200m/400m/600m/400m/200m). Hab ich aber noch nie ernsthaft trainiert. Vielleicht weis hier jemand, ob ein so spezielles Training für 10km in 59min schon zu empfehlen ist oder einfache Intervalle ausreichend sind?

Gruß Philip
:winken:

15 von shamrock
parsec hat geschrieben: bei mir macht es Sinn, eine längere Entlastungsphase. Ich brauche die Zeit um mit dem Puls soweit runter zukommen, daß ich das nächste Intervall wieder voll angehen kann.
Gibt es irgendwelche Richtwerte (also Prozentangaben oder Vergleichswerte à a gleicher Wert wie während des Aufwärmens, etc.), wie sich der Puls während des Intervalltrainings idealerweise verhalten sollte? Oder hast du dies im Gefühl? Momentan messe ich zwar meine Pulswerte, trainiere aber nicht danach, da ich meinen Maximalpuls nicht kenne. Mache das also mehr zur Beobachtung. Interessant wäre es aber dennoch, zu wissen, wie sich der Puls insbesondere während der Entlastungsphase verhalten sollte...

Das mit den Pyramiden-Intervallen würde mich auch interessieren, falls jemand dazu etwas weiss :)

16 von schlussläufer
Hi,

das Pulsverhalten ist zu individuell, das lässt sich hier nicht beantworten.
Das Pyramidentraining ist lediglich eine weitere Form des Trainings. Ist halt ein bisschen Geschmacksache.
Du kannst alles mögliche machen, um dein Tempo zu steigern bis hin zu richtig knackigen Hügelsprints.
Im Kölner Stadtwald gibt es zum Beispiel eine nette Runde von insgesamt ca. 15 km, in die man 11 Hügel einbauen kann. Die sind alle kurz und recht steil. Jeder Hügel wird dann volles Rohr genommen.
Wenn Du ein wenig weiter bist mit Deinem Training, wäre auch so etwas ein Variante. Knallt allerdings richtig ;)

VG

17 von parsec
shamrock hat geschrieben:Momentan messe ich zwar meine Pulswerte, trainiere aber nicht danach, da ich meinen Maximalpuls nicht kenne.
Hallo den max. Puls kannst du dir selbst ermitteln!
Entweder mit der Faustformel max.Puls=220 Hzf - Lebensalter (also 30 Jahren ca. 190 Hzf).
Experimentell: 3x1000m Tempo und die letzten 200m so schnell du kannst. Sofort danach auf Pulsuhr schauen =max. Puls. Das heißt du musst an deine Grenzen gehen um in der Praxis den max. Puls zu ermitteln! Macht auch auf jedenfall Sinn, falls du mit Trainingsplan trainieren möchtest.

Gruß Philip
:winken:

18 von shamrock
Kurzes Update: Hatte gestern meinen ersten Lauf: 8,6km in 44:29. Hat wahnsinnig Spass gemacht und ich freu mich schon auf meinen hoffentlich baldigen nächsten Lauf!

Bezüglich Puls: hatte gestern nach kräftigem Schlussspurt 191 Puls :D Weiss nicht, ob dies schon mein Maximalpuls war...

20 von schneapfla
parsec hat geschrieben:Hallo den max. Puls kannst du dir selbst ermitteln!
Entweder mit der Faustformel max.Puls=220 Hzf - Lebensalter (also 30 Jahren ca. 190 Hzf).
nein, damit kann man keinen Maximal-Puls ermitteln, weil die Formel ganz einfach nicht funktioniert - ich kenne keinen bei dem sie stimmen würde (mich eingeschlossen - nach der Formel hätte ich einen Maximalpuls von 183, tatsächlich liegt er bei mindestens 206)
Experimentell: 3x1000m Tempo und die letzten 200m so schnell du kannst. Sofort danach auf Pulsuhr schauen =max. Puls. Das heißt du musst an deine Grenzen gehen um in der Praxis den max. Puls zu ermitteln! Macht auch auf jedenfall Sinn, falls du mit Trainingsplan trainieren möchtest.
:daumen:

Pyramiden kann man machen muß man aber nicht, sind auch nicht besser oder schlechter als "normale" Intervalle und wenn man Bock auf Abwechslung hat sicher nicht verkehrt.
Wobei ich für 10k eher längere Intervalle laufen würde (6/8 x 1k, 3/4 x 2k, 2/3 x 3k im 10k-Zieltempo), so kurze Intervalle sind ja eher für den Laufstil und die Laufökonomie gut (nicht daß das vernachlässigt werden sollte, aber die längeren Intervalle sind imho wichtiger)...
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!
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