Intervalltraining - Puls in der lohnenden Pause

Hallo Läufer,

ich laufe nun schon seit einiger Zeit ohne größere Ambitionen und habe beschlossen über den Winter meine Grundlagenausdauer zu verbessern. Zu diesem Zweck habe ich mir aus einem Fachbuch einen Trainingsplan für einen Halbmarathon (sub 1:40) herausgesucht, nach dem ich trainieren will.

Die erste Einheit bestand aus einem Intervalltraining 12 * 400m (Pace 4:00), dass ich mit dem Forerunner 305 aufgezeichnet habe. Bei der Aufwertung viel mir auf, dass der Puls während der Belastung bei 175 Schlägen lag und während der Trabpausen (1:30 min) nur auf 155 sank.

Ich habe jedoch schon in mehreren Fachbüchern gelesen, dass der Puls für eine sogenannte "lohnende Pause" auf ca. 120-130 absinken sollte. Heißt das für mich, dass ich die Pause verlängern sollte, bis mein Puls weiter abgesunken ist? Oder gilt diese Orientierung für mich nicht, da ich mit meinen 19 Jahren noch einen höheren Maximalpuls habe?

MountainChris

Willkommen im Forum!

Vergiss die "Fach"bücher und ignoriere deren Autoren in Zukunft am Besten.

Deine Daten sehen für mich ganz genau so aus, wie sie sollten. Der Puls ist sehr individuell (und nicht zwingend altersabhängig) und es ist daher absolut unmöglich absolute Zahlenwerte anzugeben, die für alle Läufer gelten. Ich persönlich müsste für einen Puls von 120 jedenfalls etwa 7:30 min/km laufen und das kann ich glaube ich gar nicht ;)

Danke für die schnelle Antwort. Dann bin ich erstmal beruhigt und werde die nächsten Wochen weiter nach dem Trainingsplan trainieren.

MountainChris

MountainChris hat geschrieben:Bei der Aufwertung viel mir auf, dass der Puls während der Belastung bei 175 Schlägen lag und während der Trabpausen (1:30 min) nur auf 155 sank.

Würde mich auch interessieren, wenn man die Pause zu kurz hält und damit der Puls nicht ausreichend runtergeht, dass man sich vielleicht mehr überfordern als im Training weiterentwickeln könnte.

Andre396 hat geschrieben:Willkommen im Forum!

Vergiss die "Fach"bücher und ignoriere deren Autoren in Zukunft am Besten.

Deine Daten sehen für mich ganz genau so aus, wie sie sollten. Der Puls ist sehr individuell (und nicht zwingend altersabhängig) und es ist daher absolut unmöglich absolute Zahlenwerte anzugeben, die für alle Läufer gelten. Ich persönlich müsste für einen Puls von 120 jedenfalls etwa 7:30 min/km laufen und das kann ich glaube ich gar nicht ;)

Wir sollen den Autoren die in der großen Mehrzahl Profiläufer waren nicht vertrauen.
Absolute Zahlen in Prozent bezogen auf den Hf.max. können doch gegeben werden.

Das man mit Puls 120 nicht laufen kann bezweifel ich auch. Zumindest einige Meter beim Start eines Laufes mit Anfangspuls von 60.
Aber was spricht dagegen zu Gehen statt zu Laufen. Oder beides zu machen.
Beim Intervall steht doch die Erholung im Mittelpunkt der Laufeinheit.
Oder habe ich die Literatur der Fachleute missverstanden.

moin hat geschrieben:Wir sollen den Autoren die in der großen Mehrzahl Profiläufer waren nicht vertrauen.
Absolute Zahlen in Prozent bezogen auf den Hf.max. können doch gegeben werden.

Das man mit Puls 120 nicht laufen kann bezweifel ich auch. Zumindest einige Meter beim Start eines Laufes mit Anfangspuls von 60.
Aber was spricht dagegen zu Gehen statt zu Laufen. Oder beides zu machen.
Beim Intervall steht doch die Erholung im Mittelpunkt der Laufeinheit.
Oder habe ich die Literatur der Fachleute missverstanden.

Moin,

ich wollte es hier vermeiden extra weit auszuholen, weil die dazugehörigen Infos schon an diversen Stellen hier im Forum stehen.

Sicher wäre es richtig, aus der HFmax mittels Prozenten eine Herzfrequenz für die Erholungsphase abzuleiten. Da hier aber weder von Prozenten, noch von einer Bestimmung der maximalen Herzfrequenz die Rede war, gehe ich entweder davon aus, dass das "Fach"buch kein Fachbuch ist oder der Threadersteller nicht genau gelesen hat.

Solange die HFmax unbekannt ist, ist es auf jeden Fall besser der Herzfrequenz keine große Beachtung zu schenken. Man erkennt, dass sie sich in der Ruhephase deutlich absenkt und das ist schließlich das Dinzige, auf das es ankommt.

Wie man die Pause gestaltet bleibt natürlich jedem selbst überlassen, wobei ich immer noch ein Verfechter der gelaufenen Trabpause bin, wenn es nicht gerade 200er Intervalle sind ;)

Andre396 hat geschrieben:
Solange die HFmax unbekannt ist, ist es auf jeden Fall besser der Herzfrequenz keine große Beachtung zu schenken. Man erkennt, dass sie sich in der Ruhephase deutlich absenkt und das ist schließlich das Dinzige, auf das es ankommt.

Auch wenn man seine persönliche Hf.max. nicht kennt kann man die lohnende Pause bestimmen.

Andre396 hat geschrieben: Sicher wäre es richtig, aus der HFmax mittels Prozenten eine Herzfrequenz für die Erholungsphase abzuleiten. Da hier aber weder von Prozenten, noch von einer Bestimmung der maximalen Herzfrequenz die Rede war, gehe ich entweder davon aus, dass das "Fach"buch kein Fachbuch ist oder der Threadersteller nicht genau gelesen hat.

Es handelt sich um das Buch "Richtig trainieren für den Halbmarathon" von Andreas Butz. Es zeigt meiner Meinung nach nur mögliche Trainingspläne für verschiedene Zeitziele auf, beschreibt die einzelnen Einheiten aber nur ungenau. Es findet sich in diesem Buch lediglich eine Formel für die Pausenlänge, aber keine Erklärung dafür warum man genau so lange Pause machen sollte oder wie man seinen Puls für die Erholungsphase aus der maximalen Herzfrequenz berechnen kann.
Aus diesem Grund habe ich mir jetzt "Daniels' Running Formula" bestellt, da ich hier im Forum gelesen habe, dass es etwas genauer auf die Hintergründe der einzelnen Trainingseinheiten eingeht.

MountainChris

moin hat geschrieben:Auch wenn man seine persönliche Hf.max. nicht kennt kann man die lohnende Pause bestimmen.

Die Grafik finde ich gut, vor allem weil sie meine Theorie stützt

@MountainChris: ja, das Buch von Daniels ist wirklich sehr gut und umfangreich. Kann ich nur empfehlen.

"DerC" hat hier mal eine lohnende Pause beschrieben.

Eine lohnende Pause ist eher eine kurze Pause. Sprich wenn man nach der Belastungsphase 3 min Pause macht, wird der Puls in den ersten 90 sek. (bei anderen vllt 60sek.) am schnellsten sinken. Die restlichen 90 sek. bringen im Vergleich wenig Erholung. Wenn die Beispielperson also ein Intervalltraining mit einer "lohnenden Pause" absolvieren soll, sollte die Pause ca. bei 90sek. liegen.

Achte beim nächsten IV-Training in der Pause mal auf deinen Puls. Wenn er aufhört stark abzufallen, ist imho eine lohnende Pause wohl überschritten.