Hallo!
Nachdem ich das erste 10k-Rennen meiner "Karriere" in 60 min über die Bühne gebracht habe, will ich es im nächsten Frühjahr über die HM-Distanz versuchen.
Unter 2:15 sollten es werden, Trainingspläne gibt es genug zum aussuchen.
Allerdings laufen die max. 16 Wochen.
Wie soll ich bis zum Start des 16. Wochen Plans trainieren?
Als absoluter Anfänger im Bereich Trainingsplan wäre ich für Tipps sehr dankbar.
LG
Sascha
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Hallo dann will ich mal ein bißchen in die Beratung einsteigen.
Ich bin sicher kein Experte habe aber nach mittlerweile 5 Halbmarathons schon auch als relativer Anfänger etwas Erfahrung was (zumindest für mich) wichtig ist:
Leider gibst du ein bißchen wenig infos (Alter, Geschlecht, bisherige Wochenkilometer)
Ich gehe mal davon aus daß du bisher nicht allzuviele Wochenkilometer hast: Dann wäre jetzt vor allem wichtig den Umfang langsam aber stetig zu erhöhen, denn so ca 40km in der Woche solltest du schon laufen. Also in den nächsten Wochen ausgehend von deinem momentanen Pensum immer so 10-15% draufschlagen, am besten bei einer Einheit die dann dein langer Lauf wird. 4xwöchentlich ist nach meinen Erfahrungen auch eine gute Sache. Dabei kannst du ruhig alles langsam laufen, um dich nicht zu überlasten, denn der Umfang muß auch erst mal verdaut werden.
Trainingspläne gibt es viele - hast du ja erwähnt, schau dir ruhig welche ganz genau an und versuch zu verstehen wie sie sich zusammensetzen (welche Trainingsarten in welcher Abfolge) daran kannst du dich auch orientieren. Die eigentliche Vorbereitung mache ich immer nur über 8 Wochen, und habe dann das Schema
1x lang (2h)
1x locker (1h)
1x Tempodauerlauf im angestrebten HM-Tempo (angefangen miz 6-7 am Ende mit 12 km)
1xIntervalle (z.B. 5x800 deutlich schneller als HM-Tempo)
Kommen bestimmt noch mehr Vorschläge, aber mach dich auch nicht verrückt. So wild ist es auch nicht, ein bißchen Trainingsfleiß muß man schon zeigen, aber es geht auf viele Arten. Viel Spaß!
Ich bin sicher kein Experte habe aber nach mittlerweile 5 Halbmarathons schon auch als relativer Anfänger etwas Erfahrung was (zumindest für mich) wichtig ist:
Leider gibst du ein bißchen wenig infos (Alter, Geschlecht, bisherige Wochenkilometer)
Ich gehe mal davon aus daß du bisher nicht allzuviele Wochenkilometer hast: Dann wäre jetzt vor allem wichtig den Umfang langsam aber stetig zu erhöhen, denn so ca 40km in der Woche solltest du schon laufen. Also in den nächsten Wochen ausgehend von deinem momentanen Pensum immer so 10-15% draufschlagen, am besten bei einer Einheit die dann dein langer Lauf wird. 4xwöchentlich ist nach meinen Erfahrungen auch eine gute Sache. Dabei kannst du ruhig alles langsam laufen, um dich nicht zu überlasten, denn der Umfang muß auch erst mal verdaut werden.
Trainingspläne gibt es viele - hast du ja erwähnt, schau dir ruhig welche ganz genau an und versuch zu verstehen wie sie sich zusammensetzen (welche Trainingsarten in welcher Abfolge) daran kannst du dich auch orientieren. Die eigentliche Vorbereitung mache ich immer nur über 8 Wochen, und habe dann das Schema
1x lang (2h)
1x locker (1h)
1x Tempodauerlauf im angestrebten HM-Tempo (angefangen miz 6-7 am Ende mit 12 km)
1xIntervalle (z.B. 5x800 deutlich schneller als HM-Tempo)
Kommen bestimmt noch mehr Vorschläge, aber mach dich auch nicht verrückt. So wild ist es auch nicht, ein bißchen Trainingsfleiß muß man schon zeigen, aber es geht auf viele Arten. Viel Spaß!
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Erstmals danke für die Antwort.
Stimmt ich hab ein bisschen wenig Infos reingeschrieben.
Bin 40 Jahre, männlich und lauf seit ca. 3 Monaten ungefähr 20km die Woche (1x10+2x5). Alles so bei 70-80% maxHF.
Wenn du schreibst, dass ich die Distanz auf 40km steigern soll, meinst du dann bis hin zum HM, oder meinst du schon in der Zeit bis der Trainingsplan beginnt? Wenn ich mir so einen Standard Trainingsplan für eine HM Zeit von 2:15 anschau, dann beginnen die bei einem Wochenpensum von 20-25 km und steigern sich dann so auf 40-45km.
4 x die Woche Laufen wird sich leider nicht ausgehen, 2 x kurz (6-7km) und einmal lang (15km) sollten sich aber ausgehen.
Stimmt ich hab ein bisschen wenig Infos reingeschrieben.
Bin 40 Jahre, männlich und lauf seit ca. 3 Monaten ungefähr 20km die Woche (1x10+2x5). Alles so bei 70-80% maxHF.
Wenn du schreibst, dass ich die Distanz auf 40km steigern soll, meinst du dann bis hin zum HM, oder meinst du schon in der Zeit bis der Trainingsplan beginnt? Wenn ich mir so einen Standard Trainingsplan für eine HM Zeit von 2:15 anschau, dann beginnen die bei einem Wochenpensum von 20-25 km und steigern sich dann so auf 40-45km.
4 x die Woche Laufen wird sich leider nicht ausgehen, 2 x kurz (6-7km) und einmal lang (15km) sollten sich aber ausgehen.
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Jetzt schon mehr Kilometer machen. Wenn Du zu Beginn der konkreten Vorbereitung schon einen höheren Umfang läufst als der Plan vorsieht, kannst Du einen anderen Plan nehmen. Es ergibt überhaupt keinen Sinn, weniger zu trainieren, nur weil Du irgendwann mal geplant hattest, nicht schneller als 2:15 zu laufen.
Es wäre auch nicht schlecht, ab und zu weitere Volksläufe über kürzere Distanzen einzustreuen.
Wenn Deine Umstände und Prioritäten so sind, dass Du nicht mehr als drei Einheiten in der Woche machen willst, ist das natürlich in Ordnung. Zu große Trainingserfolge solltest Du allerdings dann nicht erwarten.
Viel Spaß und Erfolg
Carsten
Es wäre auch nicht schlecht, ab und zu weitere Volksläufe über kürzere Distanzen einzustreuen.
Wenn Deine Umstände und Prioritäten so sind, dass Du nicht mehr als drei Einheiten in der Woche machen willst, ist das natürlich in Ordnung. Zu große Trainingserfolge solltest Du allerdings dann nicht erwarten.
Viel Spaß und Erfolg
Carsten
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Hallo und 
vor meinem ersten HM habe ich es so gemacht:
Ich habe mir verschiedene Trainingspläne angeschaut welche Umfänge in den ersten 3 Woche pro Woche gefordert waren und wie lang der längste war. Das habe ich dann mit meinen damaligen Training verglichen. Dann habe ich mein "nicht-HM-"Training langsam gesteigert, bis ich 4 Wochen vor Beginn des Traingsplan so weit war, dass die Umfänge der ersten Wochen erreicht waren. So habe ich dann 3 Wochen trainiert, die letzte Woche vor Beginn der HM-Vorbereitung war eine Erholungswoche.
So habe ich erreicht, dass es zwischen mit und ohne festen Plan keinen großen Sprung gab, was den Umfang betraf.
Je nachdem, welche Tempoeinheiten der Plan vorsieht, würde ich diese vorher auch mal ausprobieren, wenn z.B. im Plan Intervalle drin sind und du diese noch nie gemacht hast.
vor meinem ersten HM habe ich es so gemacht:
Ich habe mir verschiedene Trainingspläne angeschaut welche Umfänge in den ersten 3 Woche pro Woche gefordert waren und wie lang der längste war. Das habe ich dann mit meinen damaligen Training verglichen. Dann habe ich mein "nicht-HM-"Training langsam gesteigert, bis ich 4 Wochen vor Beginn des Traingsplan so weit war, dass die Umfänge der ersten Wochen erreicht waren. So habe ich dann 3 Wochen trainiert, die letzte Woche vor Beginn der HM-Vorbereitung war eine Erholungswoche.
So habe ich erreicht, dass es zwischen mit und ohne festen Plan keinen großen Sprung gab, was den Umfang betraf.
Je nachdem, welche Tempoeinheiten der Plan vorsieht, würde ich diese vorher auch mal ausprobieren, wenn z.B. im Plan Intervalle drin sind und du diese noch nie gemacht hast.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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Wie Carsten auch schreibt: ich dachte schon jetzt anfangen steigern. Wenn du jetzt bei wenig Wochenkilometer bleibst und dann steigerst mit dem Trainingsplan, dann kann das auch klappen insbesondere bei deinem bescheidnen Zeit-Ziel. Aber es kann auch relativ schmerzhaft werden beim HM. Die 21 km in subjektiven schnellen Tempo sollte man auch nicht unterschätzen. Es gibt jede Menge von Halbmarathon-Ersttäter-Laufberichten die erzählen von heftigen Einbrüchen so ca. ab Kilometer 17 wo dann locker noch ne unangenehme Viertelstunde mehr auf der Strecke bleibt (ich hab auch mal einen solchen geschrieben 
) Also lieber langfristig und etwas mehr trainieren, und dann ein schöneres Lauferlebnis haben. Und ein langer Lauf von mindestens 90 Minuten gehört sich einfach für einen richtigen Läufer
PS Ich seh grad da hat der Sergej noch eingeschrieben: Geht aber in die gleiche Richtung. Nochmal zur Steigerung: ich hatte ja geschrieben nur eine Laufeinheit zu verlängern, bei deinen Angaben 10+5+5 möchte ich das korrigieren, die 5 sind einfach zu wenig, geh doch in Richtung 8+8+lang (halt mal mit 12 anfangen und dann jede Woche 2 mehr bis 18 oder so). Dazwischen immer wieder ne Woche mit bewußt deutlich weniger
) Also lieber langfristig und etwas mehr trainieren, und dann ein schöneres Lauferlebnis haben. Und ein langer Lauf von mindestens 90 Minuten gehört sich einfach für einen richtigen LäuferPS Ich seh grad da hat der Sergej noch eingeschrieben: Geht aber in die gleiche Richtung. Nochmal zur Steigerung: ich hatte ja geschrieben nur eine Laufeinheit zu verlängern, bei deinen Angaben 10+5+5 möchte ich das korrigieren, die 5 sind einfach zu wenig, geh doch in Richtung 8+8+lang (halt mal mit 12 anfangen und dann jede Woche 2 mehr bis 18 oder so). Dazwischen immer wieder ne Woche mit bewußt deutlich weniger
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Das klingt sehr interessant und logisch. Für mich etwas spät, aber die für Vorbereitung im WinterSergej hat geschrieben:Hallo und
vor meinem ersten HM habe ich es so gemacht:
Ich habe mir verschiedene Trainingspläne angeschaut welche Umfänge in den ersten 3 Woche pro Woche gefordert waren und wie lang der längste war. Das habe ich dann mit meinen damaligen Training verglichen. Dann habe ich mein "nicht-HM-"Training langsam gesteigert, bis ich 4 Wochen vor Beginn des Traingsplan so weit war, dass die Umfänge der ersten Wochen erreicht waren. So habe ich dann 3 Wochen trainiert, die letzte Woche vor Beginn der HM-Vorbereitung war eine Erholungswoche.
......
ist das eine gute Idee.
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Vielen Dank für Eure Tipps.
Mehr als 3x die Woche wird sich zeitlich leider nicht ausgehen, da ich noch ein wenig Kraftausdauertraining machen will/muss. :-)
Ich werde aber das Pensum auf 30 km (7,5+7,5+15) steigern, einmal den kurzen Lauf mit 80-85% sonst mit 75%.
Zunächst gibt's aber mal einen Leistungstest, damit ich weiß woran ich bin :-)
Mehr als 3x die Woche wird sich zeitlich leider nicht ausgehen, da ich noch ein wenig Kraftausdauertraining machen will/muss. :-)
Ich werde aber das Pensum auf 30 km (7,5+7,5+15) steigern, einmal den kurzen Lauf mit 80-85% sonst mit 75%.
Zunächst gibt's aber mal einen Leistungstest, damit ich weiß woran ich bin :-)
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Ich wundere mich immer , warum alle sagen man müsse 4x die Woche trainieren. Ich habe noch NIE mehr als 3x die Woche trainiert und habe mich trotzdem ENORM gesteigert und das mit 50+. Es ist mehr eine Frage der Qualität als der Quantität würde ich sagen. 3x die Woche ist völlig in Ordnung, wenn du noch anderen Sport treibst. Ich würde über den Winter an der Grundlagenausdauer arbeiten, d.h. längere Läufe im GA1 Tempo. Dazwischen auch mal ein paar Sprints und Fahrtspiele.....und natürlich ein bisschen Lauf ABC dranhängen. Mein Tipp ist immer Aktuelles zum Laufsport und Dauerlauf - lauftipps.ch , ich finde dort kann man sich viele Tipps holen und auch die Trainingspläne sind nicht schlecht.
LG
LG
10
Ich kann nur sagen, dass ich mich, wenn ich nur 3x in der Woche trainiere, ENORM verschlechter. Dass man mehr machen müsse, habe ich aber auch nie behauptet.
Gruß
Carsten
Gruß
Carsten
