Trainingsplan für sub 3:30

Ich habe mich gestern für den Hannover Marathon am 6. Mai angemeldet und jetzt suche ich einen guten Trainingsplan für sub 3:30.
Meine Bestzeit (ohne wirklichen Trainingsplan) liegt bei 3:36.
Habe schon mal im Internet recherchiert. Aber da gibts ja so viele verschiedene.
Habt Ihr einen Tipp für mich?

Mone77 hat geschrieben: Habt Ihr einen Tipp für mich?

Begebe Dich nach greif.de ---> Kosenlose Marathonpläne und schau Dir mal den Count Down zur Bestzeit (8Wochen) und Heißes Feuer im alten Ofen (12 Wochen) an. Ich würde eher zum "alten Ofen" raten, weil die ersten 4 Wochen ein "Reingleiten" sind. Die Wochen 5 bis 12 unterscheiden sich nur unwesentlich vom "Count Down". Bevor Du damit beginnen solltest, wäre es nicht schlecht, wenn Du vorher "ordentlich" Kilometer "gekloppt" haben könntest.

Die Dinger sind aber schon ein paar Jährchen alt. Nach dem was ich hin und wieder lese, gibt es bei den kostenpflichtigen, individuellen Plänen die eine oder andere Abweichung. Hier im Forum gibt es eine Faden, wo sich einige User seit längerem darüber austauschen ("Mit Greif über das Tainingsjahr" oder so ähnlich).

Knippi

Danke...habe mir jetzt beide mal runtergeladen.

Blöde Frage: Was ist beim "Alten Ofen" der Unterschied zwischen T4, T5, T6, T7?

Mone77 hat geschrieben:Danke...habe mir jetzt beide mal runtergeladen.

Blöde Frage: Was ist beim "Alten Ofen" der Unterschied zwischen T4, T5, T6, T7?

Einheiten pro Woche

gruss hennes

OK...danke...

Auch nicht schlecht wäre robert scharf - von 114 auf 42.195 - trainingsplan online

Ich schwanke mittlerweile zwischen Steffny und Greif. Bei letzterem "stören" mich die 8 Läufe á 35km. Steffny hingegen kommt mir sehr "human" vor...

Mone77 hat geschrieben: Bei letzterem "stören" mich die 8 Läufe á 35km.

in meinen augen sind die das salz in der suppe. ich habe für den diesjährigen berlin marathon sogar die 35km einheit mit 15 km enbeschleunigung gegen einen landschaftsmarathon eingetauscht, wobei ich dann nur die letzten 10km schnell gelaufen bin.

für meinen ersten marathon habe ich auch nach steffny trainiert. quintessenz: ab 33 km musste ich mich ordentlich quälen!

mit den 8 läufen über 30km fällt mir das heute nicht mehr so schwer.

Ja...ich denke ja auch, dass sie was bringen. Denn ich musste mich meistens auch ab km 30 quälen. Aber JEDE Woche 35km. Kommt mir halt auch ganz schön viel vor.

Mone77 hat geschrieben:Ja...ich denke ja auch, dass sie was bringen. Denn ich musste mich meistens auch ab km 30 quälen. Aber JEDE Woche 35km. Kommt mir halt auch ganz schön viel vor.

Liegt evtl. dran das es viel ist

Jamma nisch - renn!


gruss hennes

OK OK...wenns was bringt...

Der Plan von mir ist ein leicht entschärfter Greiff.

http://http://www.lsf-muenster.de/wettkampfsport/Trainingsplaene-Marathon.html


Ich finde diese Trainingspläne nicht schlecht.
Zumal sie ohne 8*35km Läufe auskommen. Es sind zwar auch viele 30iger dabei. aber 30km sind doch etwas anderes als 35km.
Und was nicht zu unterschätzen ist das die Temodauerläufe, in den beiden letzten Wochen ja auch mit Einlaufen und Auslaufen über 25km gehen werden....

Ansonsten ist der Plan recht klassisch gehalten.
Sogar mit Vorbereitungstrainingsplan zum Marathontrainingsplan.

mauki hat geschrieben:Der Plan von mir ist ein leicht entschärfter Greiff.

Dann guck ich mir den doch nochmal genauer an...

Woher wissen die, die Dir so konkrete Pläne empfehlen, denn, wie Du bisher trainiert hast?

ich bin auf der suche nach einem plan für meinen ersten marathon auf den runnersworld läufercoach gestossen.
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Läufercoach
denn bei den meisten anderen plänen ist mir der umfang aus zeitgründen zu hoch. kennt ihr noch andere pläne, bei denen man ca. 35-45 km auf 3 einheiten in der woche verteilen kann?

bonnsai hat geschrieben:kennt ihr noch andere pläne, bei denen man ca. 35-45 km auf 3 einheiten in der woche verteilen kann?

Da gibts sicher jede Menge, aber keinen mit dem man dann anständig Marathon laufen kann!

gruss hennes

Was schlägt denn dieser Läufercoach vor, wenn Du ihn mit Deinen Daten fütterst? Ich habe ihm (diesem Online-Coach) mal 59 Minuten als Leistung über 10 km vorgegeben und möchte 12 Wochen hart trainieren. Da müsste ich 4 x in der Woche "ran" und es geht hoch bis 82 km.

Wenn Du 35-45 km auf 3 Einheiten pro Woche verteilen musst, dann fiele mir eigentlich nur ein, dass Du Dich von diesem Wochenschema löst und auf 2 Wochen umsteigst. Dann könntest Du dort jeweils einen "langen" und einen "kurzen schnellen" unterbringen und die Restkilometer auf die dann verbleibenden Tage verteilen.

Das wäre aber nur ein organisatorischer Ansatz, ob das nun für einen Marathonlauf reicht, möchte ich bezweifeln - oder etwas geschmeidiger ausgedrückt: vielleicht reicht das für Dich.

Knippi

Über Greif kann man geteilter Meinung sein. Für Läufer, die nicht sub 3 laufen, finde ich die persönlich nicht passend. Gerade die 35er sind viel zu lang, wenn man sie nicht schneller als 5:10/km laufen kann. Und sie sind alles andere als die Gewährleistung dafür, dass man den Marathon dann gut durchsteht. Als ich mir die Pläne mal genauer angeschaut habe und im Greifforum verfolgt habe, was dann aus den Läufen wurde, habe ich es realistischer gesehen. Gerade Läufer > 3h sind auf der zweiten Hälfte eingegangen. Trotz 8 35er. Ich habe 2-3 gemacht und hatte fast negativen Split. Auch in meiner persönlichen Umgebung war dasselbe festzustellen. Erfolgreich trainierten nur Leute mit Greif im Bereich 2:30-2:50. Ich persönlich hatte mich auch mit Greif in den Keller trainiert. Too much for me.

Auch jetzt (April 2011) bin ich mit 70-80 Wkm und 3 Läufen > 30km 3:06 gelaufen. Keine Endbeschleunigung vorher.

Im Nachbarverein trainiert ein Gleichaltiger mit viel besserer Figur nach Greif > 130 Wkm. Ergebnis 3:01. Er macht alle Einheiten nach Greif.

Daher finde ich Carstens Anmerkungen auch sehr berechtigt. Wir wissen nicht, was Du vorher trainiert hast. Wieviel Wochenkilometer? Wieviel Tempotraining in welcher Form? Verkraftest Du die hohen Umfänge > 100 Wkm.

Zu einem guten Marathontraining gehört sicherlich viel Umfang. Auch lange Läufe > 28 km. Wichtig sind aber auch viele Läufe in der Nähe des Marathontempos. DAS Tempo willst Du ja üben, das willst Du laufen. Und ein langer Aufbau. Daher würde ich persönlich den Countdown in die Tonne treten. Warum ein Training mit der Brechstange, wenn Du gaaaanz viel Zeit bis Hannover hast? Greif würde ich persönlich für eine sub 3:30 auch nicht nehmen. Da bist Du doch jetzt schon fast. Jedes strukturierte Training wird Dich in die Lage versetzen, die fehlende Zeit aufzuholen. Lange Läufe, Schwellentempo, Marathontempo und dann noch leichte Läufe zum Erreichen einer gewissen Wochenkilometerzahl. Die würde ich bei einer sub 3:30 im Bereich 80-90 km in der Spitze sehen. Vorher noch was fürs Tempo und die Grundschnelligkeit tun. Jeder Plan, welcher das berücksichtigt ist gut. Beispiel wäre Daniels als Basis für einen individuellen auf Dich zugeschnittenen Plan oder die angesprochenen Münster-Marathonpläne.

hardlooper hat geschrieben:Was schlägt denn dieser Läufercoach vor, wenn Du ihn mit Deinen Daten fütterst? Ich habe ihm (diesem Online-Coach) mal 59 Minuten als Leistung über 10 km vorgegeben und möchte 12 Wochen hart trainieren. Da müsste ich 4 x in der Woche "ran" und es geht hoch bis 82 km.

Wenn Du 35-45 km auf 3 Einheiten pro Woche verteilen musst, dann fiele mir eigentlich nur ein, dass Du Dich von diesem Wochenschema löst und auf 2 Wochen umsteigst. Dann könntest Du dort jeweils einen "langen" und einen "kurzen schnellen" unterbringen und die Restkilometer auf die dann verbleibenden Tage verteilen.

Das wäre aber nur ein organisatorischer Ansatz, ob das nun für einen Marathonlauf reicht, möchte ich bezweifeln - oder etwas geschmeidiger ausgedrückt: vielleicht reicht das für Dich.

Knippi

danke schon mal für die antworten!

ich habe folgendes an parametern eingegeben:

- Wie viele Kilometer laufen Sie momentan in der Woche? --> 33-40km
- wie hart wollen sie trainieren? --> hart
- tag für den langen lauf --> sonntag
- wochen --> 15
- referenzzeit --> 01:41:17 (hm)

der plan umfasst dann 3 einheiten pro woche (locker, tempo, lang) mit ca. 40 km im schnitt pro woche. ich habe die langen läufe noch etwas verlängert (auch mal 35).

zielzeit ist übrigens sub 4 erstmal. ist der plan wirklich so schlecht?

Hennes hat geschrieben:Da gibts sicher jede Menge, aber keinen mit dem man dann anständig Marathon laufen kann!

gruss hennes

was wäre denn anständig?

bonnsai hat geschrieben:danke schon mal für die antworten!

ich habe folgendes an parametern eingegeben:

- Wie viele Kilometer laufen Sie momentan in der Woche? --> 33-40km
- wie hart wollen sie trainieren? --> hart
- tag für den langen lauf --> sonntag
- wochen --> 15
- referenzzeit --> 01:41:17 (hm)

der plan umfasst dann 3 einheiten pro woche (locker, tempo, lang) mit ca. 40 km im schnitt pro woche. ich habe die langen läufe noch etwas verlängert (auch mal 35).

zielzeit ist übrigens sub 4 erstmal. ist der plan wirklich so schlecht?

Das hat relativ wenig mit gut und schlecht zu tun... aber ne Sub 4 mit 3 Einheiten pro Woche und der geringen KM Leistung ist schon ein realtiv dickes Brett das Du boren möchtest.

Du solltest meiner Meinung nach entweder mehr Zeit (also mehr KM) einplanen oder dein Ziel überdenken. Wenn Dir aus welchen Gründen auch immer nicht mehr Zeit zur Verfügung steht, dann mach den Plan halt so, aber bei Sub 4 Tempo möchte ich nach der Vorbereitung ab KM 30 nicht in deiner Haut stecken....

Stormbringer hat geschrieben:Über Greif kann man geteilter Meinung sein.

Auch in meiner persönlichen Umgebung war dasselbe festzustellen. Erfolgreich trainierten nur Leute mit Greif im Bereich 2:30-2:50. Ich persönlich hatte mich auch mit Greif in den Keller trainiert. Too much for me.

Auch jetzt (April 2011) bin ich mit 70-80 Wkm und 3 Läufen > 30km 3:06 gelaufen. Keine Endbeschleunigung vorher.

Im Nachbarverein trainiert ein Gleichaltiger mit viel besserer Figur nach Greif > 130 Wkm. Ergebnis 3:01. Er macht alle Einheiten nach Greif.

Ich bin mit Greif mE sehr gut klargekommen (wie auch wohl Hennes et al). Im 12. Laufjahr (1. Greif), wo die Verbesserungen einem nicht mehr zufliegen, kam ich immerhin von 3:10 auf 3:07. Dein 3:01-Kollege mag schicker als du aussehen, aber ob er mehr oder weniger begabt ist, ist schwer zu beurteilen. Und ohnehin ziehe ich eine 3:01 (schneller) mit 130 Wkm (geil, man darf mehr laufen) einer 3:06 mit 70 Wkm vor.

Allerdings habe ich recht häufig den Greif-Plan entschärft, insbesondere beim Tapern, und mich immer an den von ihm angegebenen paces orientiert, und nicht an seinem Gehetze wie "volle Kanne, mit aller Kraft etc".

Stormbringer hat geschrieben:Daher finde ich Carstens Anmerkungen auch sehr berechtigt. Wir wissen nicht, was Du vorher trainiert hast. Wieviel Wochenkilometer? Wieviel Tempotraining in welcher Form? Verkraftest Du die hohen Umfänge > 100 Wkm.

Jo. An Greif würde ich mich nur trauen, wenn ich vorher schon öfters 100 Wkm gelaufen wäre. Bei ihm kann man zwar durch die Wahl der Zahl der Einheiten und Umfangsreduktion mit weniger auskommen, aber dann stimmt das Verhältnis langer Lauf / Wkm nicht mehr.

bonnsai hat geschrieben:referenzzeit --> 01:41:17 (hm)

der plan umfasst dann 3 einheiten pro woche (locker, tempo, lang) mit ca. 40 km im schnitt pro woche. ich habe die langen läufe noch etwas verlängert (auch mal 35).

zielzeit ist übrigens sub 4 erstmal. ist der plan wirklich so schlecht?

Wenn du wirklich nur sub 4 laufen willst, und jetzt schon eine 1:41 im HM da stehen hast, brauchst du gar kein spezielles M-Training. 1:41:17 x 2 = 3:22:34, d.h. deine M-Zielzeit ist 2x HM + 38 min.

bonnsai hat geschrieben:was wäre denn anständig?

Anständig wäre 2x HM + 15 min, ehrgeizig in dem Tempobereich 2x HM + 10 min.

D-Bus hat geschrieben: Wenn du wirklich nur sub 4 laufen willst, und jetzt schon eine 1:41 im HM da stehen hast, brauchst du gar kein spezielles M-Training. 1:41:17 x 2 = 3:22:34, d.h. deine M-Zielzeit ist 2x HM + 38 min.

Anständig wäre 2x HM + 15 min, ehrgeizig in dem Tempobereich 2x HM + 10 min.

Ähhh.. Einspruch...

Die Berechnung M Zielzeit auf Grundlage der HM Zeit ist ein absolut sinnvolles Tool, aber nur dann wenn die Trainingsumfänge und Trainingsintensität auch entsprechend dem Ziel 42,2 KM angepasst werden. Mit 40 Wochen-KM dürfte dieses Tempo im Großteil aller Fälle nur dazu führen, dass es im letzten Drittel des M rasant bergab geht (wahrscheinlich reden wir hier auch noch vom Debut..). Dann sind wir ganz schnell bei 2x HM + 60

Grüsse

coldfire30 hat geschrieben:Ähhh.. Einspruch...

Die Berechnung M Zielzeit auf Grundlage der HM Zeit ist ein absolut sinnvolles Tool, aber nur dann wenn die Trainingsumfänge und Trainingsintensität auch entsprechend dem Ziel 42,2 KM angepasst werden. Mit 40 Wochen-KM dürfte dieses Tempo im Großteil aller Fälle nur dazu führen, dass es im letzten Drittel des M rasant bergab geht (wahrscheinlich reden wir hier auch noch vom Debut..). Dann sind wir ganz schnell bei 2x HM + 60

Grüsse

Eben! Wieso Einspruch? 40 Wochen-KM ist "kein spezielles M-Training", oder? Und damit klappen 2x HM + 30 min - jedenfalls, wenn man auch so oder ähnlich langsam losläuft.

D-Bus hat geschrieben:Eben! Wieso Einspruch? 40 Wochen-KM ist "kein spezielles M-Training", oder? Und damit klappen 2x HM + 30 min - jedenfalls, wenn man auch so oder ähnlich langsam losläuft.

2 x HM + 30 halte ich bei so einer minmalistischen Vorbereitung halt trotzdem für sehr fix..aber vielleicht bin ich ja auch nur zu vorsichtig

coldfire30 hat geschrieben:2 x HM + 30 halte ich bei so einer minmalistischen Vorbereitung halt trotzdem für sehr fix..aber vielleicht bin ich ja auch nur zu vorsichtig

Vielleicht hast du auch einfach nur überlesen, dass sie ohne spezifische Vorbereitung schon 3:36 gelaufen ist?
Vermutlich würde es unter der Berücksichtigung der bisherigen Vorinformation schon reichen, wenn einfach der Umfang auf 4-5 Trainings und etwa 70-80 wkm hochgeht (ich nehme jetzt an, die PB basiert dann auch etwa auf den 40-50 wkm und 3x Training), um die 3:30 locker hinzubekommen (vorausgesetzt, die M-PB ist nicht schon 10 Jahre her )
Den schoaf kann ich auch empfehlen, spezifische Marathonvorbereitung würde ich bisher zwar immer mit mindestens 4-5 Einheiten in der Woche sehen, ansonsten ist das zumindest nichts, womit man einer spezifischen Vorbereitung so richtig Rechnung trägt - aber spricht ja auch nix dagegen, das mit weniger zu machen, wenn die anvisierte Zeit damit locker im Bereich des Machbaren ist. Die Frage die sich mir dann aber stellen würde/wird, was wäre mit einer guten und umfassenden Vorbereitung möglich...

D-Bus hat geschrieben:Ich bin mit Greif mE sehr gut klargekommen (wie auch wohl Hennes et al). Im 12. Laufjahr (1. Greif), wo die Verbesserungen einem nicht mehr zufliegen, kam ich immerhin von 3:10 auf 3:07. Dein 3:01-Kollege mag schicker als du aussehen, aber ob er mehr oder weniger begabt ist, ist schwer zu beurteilen. Und ohnehin ziehe ich eine 3:01 (schneller) mit 130 Wkm (geil, man darf mehr laufen) einer 3:06 mit 70 Wkm vor.

Ja, ich weiss, dass einige gut mit ihm zurechtkommen. Weiss aber auch, dass einige in Verletzungen reinlaufen oder schlechter werden. Auch hier im Forum . Auch bei meinen Bekannten. 130 Wkm war übrigens der Minimalumfang bei dem Kollegen. Ok, kurz bevor er wegen einer Verletzung auf 80 reduziert hat. Zumindest 1-2 Wochen lang.

Du darfst soviel laufen wie Du willst und kannst. Beruf und sonstige Dinge lassen bei vielen gar nicht die Zeit für soviel Training. Abgesehen davon, dass man es körperlich nicht vertragen würde. Und Du kennst ja den Daniels auch und die Darstellung, dass ein Erhöhen der Wochenkilometer irgendwann ins Negative abrutscht. "Viel" bringt nicht immer "viel". Und "Mehr" manchmal auch "Weniger". Aber: Wenn ich persönlich mindestens 130 km die Woche laufen würde, manchmal sogar bis 170-180 km, also 6-7 mal die Woche, teilweise 2x täglich und dann nicht mindestens sub 2:50 laufen würde, wäre ich sehr enttäuscht. Darüberhinaus laufe ich lieber die nächsten 5 Jahre 3:00-3:07 als dieses Jahr 3:01 und danach wegen Verletzungen oder Unlust gar nicht mehr. Im Endeffekt kannst Du dann insgesamt nämlich mehr laufen.

Aber es ist halt eine sehr individuelle Kiste. Einen Greif-Plan für sub 3:30 mit >100 Wkm oder gar einen Countdown halte ich für sehr übertrieben. Und wenn es klappt, ist für mich die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass mit einem auf Mone besser zugeschnittenen Plan mit weniger Umfang viel mehr drin gewesen wäre.

D-Bus hat geschrieben:Jo. An Greif würde ich mich nur trauen, wenn ich vorher schon öfters 100 Wkm gelaufen wäre. Bei ihm kann man zwar durch die Wahl der Zahl der Einheiten und Umfangsreduktion mit weniger auskommen, aber dann stimmt das Verhältnis langer Lauf / Wkm nicht mehr.

Genau das meine ich! Daher für Mone eher nicht.

Was mich an Greif wirklich nervt, ist diese Attitüde. Da muss man eine gewisse Immunität für aufbauen. Kenne viele Leute im Forum oder im RL, die ein schlechtes Gewissen haben, wenn mal ein 35er ausfällt oder wegen Verletzung/Krankheit/Beruf mal eine andere Einheit ausfallen muss. Er übermotiviert manchmal. Manchmal ist es besser, einen Trainingstag sein zu lassen. Mal in sich reinhorchen und kein Tempo machen. Aber dafür braucht man Erfahrung, man muss mal unterschiedliche Pläne ausprobiert haben und Dinge relativieren können. Aber auch dann ist man dagegen nicht unbedingt gefeit.

danke für die ehrlichen einschätzungen. wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, halten fast alle die 40 km pro woche für zu gering. wenn ich nun in dem bereich zulegen möchte, welche einheit verlängere ich dann?
hier mal die bisher typische aufteilung in dem plan:

dienstag: lockerer lauf (ca. 10 km in 5:32)
donnerstag: tempo/iv (ca. 8 km, davon 4,8 km in 4:40)
sonntag: lang (bis 25-35km in 5:35)

hab in dem tool mal auf mehr km umgestellt, heraus kam eine zusätzliche einheit "locker" am freitag, auch so ca. 10 km. damit käme ich so auf 50-55 km pro woche...

schon besser, oder?

SALOLOPP hat geschrieben:Vielleicht hast du auch einfach nur überlesen, dass sie ohne spezifische Vorbereitung schon 3:36 gelaufen ist?.

Vielleicht solltest du hier mal genauer lesen worüber sich coldfire30 mit D-Bus unterhält. Auch wenn ich hier nicht Coldfires Meinung bin, denn mit 1:41h auf den HM und der Ansage "ich habe die langen läufe noch etwas verlängert (auch mal 35)." wird man auch mit 3-mal Traing pro Woche sub4h laufen. Das ist keine Kunst, nur wird er damit natürlich auch nicht bei 40Wkm bleiben

Torsten

Moin Stormy,

wenn wir so weiter machen, haben wir bald genau die gleiche Meinung.

Im Grunde sagt Daniels all das mit seiner Figure 3. (Ich liege übrigens im Moment knapp unter "seinen" 60 miles im Schnitt.)

Holger

D-Bus hat geschrieben:Moin Stormy,

wenn wir so weiter machen, haben wir bald genau die gleiche Meinung.

Im Grunde sagt Daniels all das mit seiner Figure 3. (Ich liege übrigens im Moment knapp unter "seinen" 60 miles im Schnitt.)

Holger

Ja, genau die Grafik meinte ich! Wichtig auch "Training principle #6 -- Personal limits".

Viele erhöhen auch einfach nur blind die Wochenkilometerzahl. Das kann ja auch negative Effekte haben. Also nicht nur "minimal besser" sondern auch schlechter. Nämlich dann, wenn ich nicht mehr die richtige Vorbelastung oder Erholung für andere Quality Units habe. Wenn ich Intervalle oder Wiederholungen nicht mehr schaffen kann, weil die Einheit am Vortag zu anstrengend war.

Was bei Greif auch noch dazu kommt und ich schon (auch an mir selbst) erlebt habe: Mehr an Kilometer UND mehr an Intensität. Wenn ich mehr laufen soll um noch besser zu sein, ist es sicherlich auch gut, schneller zu laufen. Alles erlebt.

bonnsai hat geschrieben:was wäre denn anständig?

(habe die 2000 postings in den letzten Minuten nicht gelesen)

Meine Aussage war "laufend einen Marathon durchziehen und locker ins Ziel kommen sub4".

34-45 WKM halte ich dafür für zu wenig (ohne auf individuelle Vorleistungen einzugehen)


gruss hennes

Teile die Einschätzung von stormbringer zu 100 Prozent. Wer "nur" unter 3:30 laufen will, braucht sich Greif wirklich nicht antun. Ich habe mir den Count Down und den Heißen Ofen auch mal runtergeladen und durchgelesen. Was ich an Greif gut finde: Im Unterschied zu Steffny macht er sehr klar, dass man wirklich intensiv trainieren muss, will man einen Marathon gut laufen. Und Greif erklärt wenigstens genau, warum er was wie macht.

Was mich an Greif nervt: Das Feldwebel-Deutsch, das anbiedernde "Du", diese verkappte Leni-Riefenstahl-Ideologie der stählernen Körper, die todlangweiligen Heldengeschichten aus Sessenheim (oder wie der Verein hieß) sowie der tumbe Kult des Trainings, das gar nicht hart genug sein kann, da alle anderen "Weicheier" ausbrüten usw. Und damit man die 8 x 35 auch übersteht, gibts ja diese Algenextrakte und Regernationsbooster-Riegel mit Linusin und blabla. Ich, als leistungsschwächerer Läufer, wäre nach dem Greif-Training körperlich am Ende und hirntod.

Uneingeschränkt empfehlen kann ich Pfitzingers kleinen Plan mit Peak von 88 Kilometern. Das ist vom Umfang her gut machbar. Der Plan macht Spaß und ist - für mich zur Motivation sehr wichtig - sehr abwechslungsreich. Ich weiß von Leuten, die mit dem Plan auf 3:15 gekommen sind. Ich hab damit letztes Jahr in Düsseldorf endlich die 4 Stunden geknackt. Bin auf 3:51 gekommen - mit 2 Rennhälften von je 1:55. Besser hätte es für mich also kaum "laufen" können, obwohl ich nach Pfitzinger im Training "nur" 3 mal über die 32 gegangen bin.

Für den nächsten Marathon nehm ich den Daniels. Dessen Vorzüge hat stormbringer ja schon erwähnt. Wichtig für mich sind kürzere Aufbaurennen, um die Motivation aufrecht zu halten. Die lassen sich bei Daniels relativ leicht integrieren (langer Plan 24 Wochen, Periodisierung, nur zwei Q-Einheiten pro Woche, der Rest flexibel etc), bei Greif geht das fast gar nicht, da jeden Samstag der 35er ansteht...

Martin42 hat geschrieben:Teile die Einschätzung von stormbringer zu 100 Prozent. Wer "nur" unter 3:30 laufen will, braucht sich Greif wirklich nicht antun.

Auch wenn ich Stormy schätze verstehe ich seine Argumentation nicht und deine (da steht inhaltlich nicht viel) hier natürlich auch nicht. Was hat die Zielzeit damit zu tun, außer der Tatsache, dass man dann für die langen Läufe deutlich länger unterwegs ist und auch für x-Kilometer im Training mehr zeitlichen Aufwand betreiben muss, aber ein Marathon ist ja nun auch für diese Leute 42km lang.

Wer den HM vielleicht so in 1:40h laufen kann und dafür gut trainiert hat, für den ist 3:30h im Marathon ein sehr schönes Ziel und das erreiche ich nur mit aufwendigem Training. Ebenso wie ein 2:30h Läufer bei entsprechenden Vorleistungen sein Ziel nur mit aufwendigem Training erreicht. Egal ob das nun nach Greif oder einem anderen ist. Diesbzgl. muss ich mir dann die Pläne genauer anschauen und mal sehen was für den einen oder den anderen Plan spricht.

Picke ich mir jetzt z.B. den Greif CD raus, dann habe ich:

• mindestens 80Wkm als Umfang bei 5TE in der Woche eher etwas mehr und jedes WE einen 35er
• Tempoeinheiten die aufgrund der absoluten Zeitabschläge an Härte variieren. Für den langsamen Läufer sind die deutlich "softer".
• 3 Tempoeinheiten fast jede Woche, da man die EB auch als Tempoteil sehen muss

Ich habe hierbei nur mal die wichtigen Punkte rausgepickt und betrachte die jetzt auch nicht modifiziert, sondern so wie sie vorgegeben sind.

a) Der 3:30h Läufer wird vielleicht im Training so bei 5:30-5:45/km im Schnitt liegen. Also mindestens 9:10h im Training unterwegs sein. Das ist nicht wenig, aber wir reden (man siehe meine Eingangsannahmen) ja auch von einem harten Ziel. Hier muss man halt sehen kann ich das verkraften und das hängt halt stark davon ab was ich vorher gelaufen bin und dementsprechend sollte man sich dann natürlich auch das nächste WK Ziel setzen. Gleichzeitig muss man sich die ehrliche Frage bzgl. seiner eigenen körperlichen Robustheit stellen.

b) Für 35km bin ich als (potentieller) 3:30h Läufer immerhin ohne EB auch fast 3:30h im Training unterwegs, wobei Läufer dieser Leistungsklasse im Training oft etwas schneller laufen. Aber lassen wir die 3:30h mal stehen. Das ist schon verdammt lang, m.M. die Grenze dessen was im M-Training (auch nicht von allen) zu tolerieren ist.

c) Seine Tempoeinheiten, die sind für den 3:30h Läufer eher "soft" oder wie ich es eher ausdrücke nicht mehr richtig passend.MRT für 3:30h ist ~4:58 damit hat man also für die 1000er (mit 1000m TP) eine Tempovorgabe von 4:28 am unteren Rand. Das ist aber für jemanden der die 10km so in grob 45:00 laufen kann recht langsam. Ist diese TE dann also noch passend bzw. gut formbildend für den 3:30h Läufer?!

d) Verkrafte ich 3 Tempoeinheiten die Woche.

a), b) und c) kann ich für mich jetzt noch genauer betrachten.

Zu a) Ich denke bei jedem M-Plan der ein so hartes Ziel hat (man beachte die Eingangsvoraussetzungen), wird man sich auch als 3:30h Läufer auf mind. 80Wkm einstellen müssen oder man muss eben das Ziel heruner schrauben.

Bei b) muss ich mich z.B. fragen ob so lange Läufe für mich noch gut tolerabel sind. Falls ja, dann ist das nicht negativ zu sehen. Falls nein, dann muss man nach Alternativen suchen und sich fragen wie kann ich einen ähnlichen Trainingseffekt über kürzere lange Läufe erreichen, was sollte ich dafür tun.

c) ist auch so ein Punkt. Stellt mich das so zufrieden? Bin ich z.B. bereit meine Tempoeinheiten langsamer zu laufen als ich es bereits gewohnt bin. Warum? Oder passe ich die an. Wenn ja, wie? Passt das dann noch in den CD? Oder sollte ich dann nicht doch einen Plan wählen wo das von vornherein so aufeinander abgestimmt ist? Das ist natürlich auch in Verbindung mit a) b) und d) zu sehen.

Ich gebe hier ausdrücklich nur sehr selten eine Antwort auf die von mir aufgeworfenen Fragen, für mich selbst habe ich die natürlich. Die muss man sich schon selbst geben und danach kann man dann die Pläne für sich bewerten.

Gruß,
Torsten

Hallo ToMe,

ich verstehe Deine Argumentation. Für Dich waren die langen Läufe auch nie richtig fordernd. Ich persönlich muss mich da schon aufraffen, es zu tun. Irgendwie argumentiert da jeder aus seinem Sichtwinkel.

Lasse mich auch noch einmal einige Punkte aufgreifen:

1.) Der lange Lauf (mit/ohne Endbeschleunigung):
Ich persönlich finde es schon zu viel des Guten, jede Woche 35 Kilometer zu laufen. Das sind ja nicht nur die von Dir ausgerechneten 3:30. Ich finde es auch für ein persönlich ambitioniertes Ziel kontraproduktiv hier nicht mikrozyklisch vorzugehen und hier zumindest alle 3 Wochen mal nur 20-24 km zu laufen. Vic ist da ja ähnlich vorgegangen. Für einen Marathon im Bereich 3:15 gab es im Wechsel 24-28-32-24-28-32 Kilometer. Ich war damit super vorbereitet im Marathon und konnte im Gegensatz zu vielen sub 3:30-3:15 Greifianern hier im Forum, fast zwei identische HMs laufen. Braucht man also wirklich jede Woche 3:30 h lange Läufe? dabei wie Du sagst noch mit Tempotraining? Warum hat das bei vielen Greifianern nicht gefruchtet? Das ist doch gerade die "Erklärung" warum man die Einheit macht. Bei denen hat es das nicht getan. Auch nicht bei meinen Bekannten in den Vereinen hier.

Ausserdem kannst Du ja nicht jede Einheit für sich sehen. Das tust Du auch nicht. Es gibt ja Trainingseinheiten vor und nach dem langen Lauf. Zwei Tage später wieder Tempodauerläufe. Ich fand die immer sehr fordernd. Die Zeiten konnte ich nie erreichen. Man geht also mit einer greifianischen Vorbelastung dort hinein und wird Tage später wieder enorm gefordert.

Wie Holger auch schon geschrieben hat. Mit 80 Wkm finde ich den langen Lauf viel zu lang. Das sind ja fast 50% an einem Tag. In Trainingszeit gemessen vielleicht sogar mehr als 50 Prozent.

2.) Tempoeinheiten
Hier sehe ich wie Du auch einen Schwachpunkt. Er skaliert für Sup 3:00 IMHO nicht mehr richtig. Nicht fordernd genug. Dabei kommt aber, dass er auch hier Umfang hereinpackt. Lange Trabpausen sorgen dafür, dass auch hier einiges an Kilometern zusammenkommt. An Zeitaufwand sind wir hier auch schnell im Bereich von 2 Stunden.

3.) Regeneration
Das Wort gibt es nicht wirklich im Plan. Ok: Sonntag nach dem langen Lauf. Aber wir wissen beide, dass es viel zu lang ist. 90 Minuten und das auch nicht im richtig regenerativen Tempo. Wo bleibt die Erholung?

4.) Sein Duktus
Gerade für Hobbyläufer ist es für mich gefährlich, die Leute anzustacheln eher mehr als weniger zu tun. Ich kenne einige, die eine Heidenangst davor haben, ein Training ausfallen zu lassen, eine Einheit zu verkürzen. Dann auch langsamer zu laufen als im Plan.

Sicherlich kann man nicht alles verallgemeinern. Jeder ist da anders. Meine Erfahrung hier, meine eigenen Erfahrungen und im RL zeigen aber, dass es für viele eine unnötige Überforderung ist. Diejenigen sind häufig nicht ausgeruht im Training (war bei mir auch immer so), erreichen die Ziele deshalb nicht und sind häufig verletzt. Ich persönlich habe damals nie richtig ohne Beschwerden trainiert. Irgendwann habe ich dann die Reisleine gezogen.

Ich habe dazu mit zwei Trainern reden können. Einer ist hier im Kreis sehr bekannt gewesen. Dann habe ich lange mit einem ehemaligen deutschen Marathonmeister und aktuell Leistungstrainer sprechen können. Er sieht es genauso. Er meint, dass es für den Aufwand den Läufer in dem Bereich sup 3:00 betreiben müssen, eine sehr schlechte Ausbeute ist. Er ist selbst im Training bei den langen Läufen max. 2,5 Stunden gelaufen. Für so einen Läufer passen den die Greifeinheiten schon besser. Die erfolgreichsten Geschichten mit Greif gibt es eigentlich erst ab einer Marathonzeit von 3 Stunden und schneller. Vielleicht ist mein Fehler, dass ich nur auf mich schaue und sehe, dass man auch mit wenigen >30km, 65-80 Wkm eine Zeit von 3:06 laufen kann ohne dass einem alles wehtut und der zweite HM nur 21 Sekunden langsamer war als der erste bei immer heisser werdenden Temperaturen. Aber jeder wertet es ja aus eigener Erfahrung und der seines Umfelds.

Gruß
Stormy, der wahrscheinlich in Essen als privater Hase für die ersten 30 km läuft

Stormbringer hat geschrieben: ich verstehe Deine Argumentation. Für Dich waren die langen Läufe auch nie richtig fordernd. Ich persönlich muss mich da schon aufraffen, es zu tun. Irgendwie argumentiert da jeder aus seinem Sichtwinkel.

Hi Stormy,
ich habe doch garnicht Greif ja oder Greif nein gesagt. Ich habe lediglich (ein wenig) angeführt, worüber man sich Gedanken machen muss, wenn man als 3:30h Läufer nach Greif trainieren will. Sprich einfach nur zu argumentieren als 3:30h Läufer ist das nichts, ist mir da zu wenig.

Meine Meinung zu Greif für 3:30h Läufer? Ebenso wie du glaube ich, dass er für die meisten 3:30h Läufer eher nicht geeignet ist und es da bessere Alternativen gibt. Aber ob die vom Training unbedingt leichter sind , sie sind eben anders und für viele daher m.M. besser passend. Warum das so sein könnte, ein wenig kann man meinem letzten Beitrag entnehmen. Da steht schon "viel" und eigentlich doch so wenig, aber zu mehr hatte ich keine Lust.

Stimmt für mich passt Greif auch obwohl ich keine sub3h laufen kann. Was wie gesagt daran lag/liegt, dass mir 35er nie schwer gefallen sind. Meinen ersten CD habe ich aber auch anhand von 3:17h (obwohl das Zeitziel damals aus gutem Grund 3:25h war) und nicht von 3:30h gemacht und ich habe damals den Plan bzgl. der Tempoeinheiten modifiziert, da ich vorher deutlich schnellere 1000er mit kürzeren Pausen gewohnt war. Warum das so ist/sein kann, habe ich erklärt.

Aber wie du weißt bin ich ja auch ein Daniels Fan und meinen nächsten M werde ich auch wieder nach ihm vorbereiten und ja ich finde das Training (in meinem Leistungsbereich) dann übrigens härter als den unmodifizierten CD.

Bei uns im Verein ist gerade jemand sub2:50h nach Greif gelaufen. Zu ihm passt der aber auch. Als er wieder anfing mehr zu trainieren lag er eher noch so bei 41min auf 10km. Er hat aber richtig was getan, in der Endphase (CountDown) eben T7 und ich glaube 140Wkm. Rainer ist aber auch eher der "Trecker", er transportiert seine HM Zeiten sehr gut hoch, tut dafür dann aber auch extrem viel. Die sub2:50h passt gut zu dem Niveau was er vor einigen Jahren mal hatte, viel schneller war er nie, da fehlt es ihm an Speed.

Gruß,
Torsten

Hallo Torsten,

dann haben wir uns missverstanden. Ich dachte wegen Deines ersten Posting....

ToMe hat geschrieben:Auch wenn ich Stormy schätze verstehe ich seine Argumentation nicht und deine (da steht inhaltlich nicht viel) hier natürlich auch nicht. Was hat die Zielzeit damit zu tun, außer der Tatsache, dass man dann für die langen Läufe deutlich länger unterwegs ist und auch für x-Kilometer im Training mehr zeitlichen Aufwand betreiben muss, aber ein Marathon ist ja nun auch für diese Leute 42km lang.

.... dass Du es nicht so siehst wie ich, dass er für die meisten sup 3:00 Läufern eher nicht geeignet ist.

ToMe hat geschrieben:Meine Meinung zu Greif für 3:30h Läufer? Ebenso wie du glaube ich, dass er für die meisten 3:30h Läufer eher nicht geeignet ist und es da bessere Alternativen gibt. Aber ob die vom Training unbedingt leichter sind , sie sind eben anders und für viele daher m.M. besser passend. Warum das so sein könnte, ein wenig kann man meinem letzten Beitrag entnehmen. Da steht schon "viel" und eigentlich doch so wenig, aber zu mehr hatte ich keine Lust.

Hier bin ich voll bei Dir und dachte, genau in die Richtung argumentiert zu haben.

Deine Ausführungen fand ich im übrigen sehr interessant.

Gruß
André