10km Einbruch nach km 6 - Intervalltraining 2km

Hallo,

mein letzter WK hat mich fast an die 45 Minuten Marke gebracht. Nun möchte ich sie unterschreiten und das ginge meines Erachtens wohl am besten, wenn der Einbruch auf den letzten 4 km nicht da wären:

Meine Zwischenzeiten:
4:19
4:20
4:31
4:32
4:31
4:31
4:38
4:39
4:40
4:41

Ich habe meine Intervall Trainingseinheiten im Verdacht.
Intervalle stehen einmal die Woche im Programm, Laufpensum insgesamt ungefähr (Wochenschnitt übers gesamte Jahr: 41,82 km, Laufwochen normal: 50 bis 70 km)

1 Intervall (10x400m oder 6x1000m)
2 Tempodauerlauf (~85%) (7 bis 8 km)
3 zügiger Dauerlauf (~75%) (ca. 1,5 Std)
4 langsamer Dauerlauf (~70%, ca. 1,5 bis 2 Std.)
(5 optional) extra langsamer Dauerlauf (70%) (ca. 1 Std)

Zur Zeit mache ich "nur" 400m (1:38) und 1000m (4:26).
Die 400er mache ich 10x mit 200m Trabpause, die 1000er mache ich 6x mit 400m Trabpause.

Nun überlege ich zwischen zwei Erweiterungen:
1. Die 1000er auf acht Wiederholungen erhöhen.
2. Die 1000er gegen 2000er Intervalle mit 1 km Trabpause austauschen. Diese entweder 3 oder 4 mal wiederholen. Was sollte ich als Zeit nehmen? Statt 4:26 einfach auf 8:52 verdoppeln?

Danke für Tipps

Gruß
Thomas

ThomKat hat geschrieben: 1. Die 1000er auf acht Wiederholungen erhöhen.

gruss hennes

ThomKat hat geschrieben:Nun überlege ich zwischen zwei Erweiterungen:
1. Die 1000er auf acht Wiederholungen erhöhen.
2. Die 1000er gegen 2000er Intervalle mit 1 km Trabpause austauschen. Diese entweder 3 oder 4 mal wiederholen. Was sollte ich als Zeit nehmen? Statt 4:26 einfach auf 8:52 verdoppeln?

Man kann ja das eine tun und das andere nicht lassen, d.h. den aktiven Umfang der Intervalle erhöhen und gleichzeitig 2000er mit einbauen. Recht schön fand ich z.B. das, was ich in den etwas ambitionierteren 10km-Trainingsplänen von RW gefunden habe: In der 11. Woche ist Dienstags eine Intervalleinheit mit 1/2/1/2/1 km dabei. Das Tempo müßtest Du natürlich anpassen.

Überhaupt ist es immer gut, sich auch mal Pläne für Zielzeiten anzusehen, die man derzeit noch nicht erreichen kann. Solche Pläne sind meist nicht nur für schnellere Zeiten ausgelegt, sondern auch qualitativ einfach besser als die für langsamere Zeiten. Auch als weniger ambitionierter Läufer kann man also von diesen Plänen profitieren, wenn man Tempi anpaßt und Trainingseinheiten behutsam kürzt bzw. ruhig auch mal ausfallen läßt.

Andere Möglichkeit: 4x2000 etwas schneller als WK-Tempo (also ca. 8:52), die 1000er (ruhig nicht mehr als 6) im 5k-Tempo, d.h. ca. 6 Sekunden schneller.

Und vor allem eins nicht vergessen: Das Rennen nie zu schnell angehen! Du hast auf den ersten zwei Kilometern überzogen. Die 2x6 Sekunden, die Du dabei gegenüber Deinem Trainingstempo rausgeholt hast, mußtest Du am Ende doppelt und dreifach wieder zurückzahlen. D.h. wenn Du behutsamer angelaufen wärst, hättest Du die sub45 durchaus knacken können. Aber beim nächsten Mal klappt es bestimmt.

aghamemnun hat geschrieben: Und vor allem eins nicht vergessen: Das Rennen nie zu schnell angehen! Du hast auf den ersten zwei Kilometern überzogen. Die 2x6 Sekunden, die Du dabei gegenüber Deinem Trainingstempo rausgeholt hast, mußtest Du am Ende doppelt und dreifach wieder zurückzahlen.

Einspruch, glaube nicht, dass das hier das Problem war!

Viel schlimmer ist, dass er dieses Tempo nur auf 6x1 geübt hat und nicht auf 8x1 und käme im Notfall im WK damit dann durch! Würde ich wetten!

Ein 10er ist immer Sch... und ziemlich so nach 2/3 gehen langsam die Lichter aus - wenn Du dann nur 6x1 im Training in dem Bereich gelaufen bist, dann hat der Körper bald Feierabend. Dann glaube ich gerne das es "einfach nicht mehr geht".

8x1 oder ganz einfach öfter 10er laufen um das quälen zu lernen

4x2 im RT ist natürlich genau so gut


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Einspruch, glaube nicht, dass das hier das Problem war!

Naja, wie man's nimmt... Wenn man erstmal 2 km so schnell brettert, wie man es eigentlich nicht gewohnt ist, kann das schon mal wertvolle Körner kosten. Wenn man dann plötzlich merkt, daß man zu schnell war, braucht es schon einiges an Disziplin, behutsam Tempo rauszunehmen und das Ding in einem sauberen Schnitt zu Ende zu bringen. Wenn man da nicht aufpaßt, passiert es leicht, daß man sich gehen läßt und immer langsamer wird.

Klar ist natürlich, daß man sich diese Schmerztoleranz mit 8x1 wesentlich besser angewöhnt als mit 6x1. Wahrscheinlich ist für viele 8x1 psychologisch sogar besser als 4x2. Achtmal antreten und siebenmal zu wissen, daß die Pause nur ganz kurz ist, bis es wieder brutal wird, ist ja womöglich schlimmer als nur viermal und dafür doppelt so lang.

Ein 10er ist immer Sch... und ziemlich so nach 2/3 gehen langsam die Lichter aus

Schon wahr, aber das liegt meist nicht ausschließlich an zu wenig Intervallen, sondern es kommt mehreres zusammen: Zu schnell losgelaufen, zu wenig getrunken, zu viel getrunken, zu warm angezogen, zu kalt angezogen, direkt vorher Müsli gegessen, FR falsch abgelesen weil Sonnenbrille vergessen und folglich geblendet und Mücke ins Auge gekriegt und und und.

8x1 oder ganz einfach öfter 10er laufen um das quälen zu lernen

Daran dürfte kein Weg vorbei führen.

aghamemnun hat geschrieben: Klar ist natürlich, daß man sich diese Schmerztoleranz mit 8x1 wesentlich besser angewöhnt als mit 6x1. Wahrscheinlich ist für viele 8x1 psychologisch sogar besser als 4x2. Achtmal antreten und siebenmal zu wissen, daß die Pause nur ganz kurz ist, bis es wieder brutal wird, ist ja womöglich schlimmer als nur viermal und dafür doppelt so lang.

GREIF betont immer wie wichtig es ist auch die letzten Einheiten der IV noch sauber auf Zielzeit zu laufen. Na, wenn man aber erst mal nur 6x macht, dann hat man natürlich keine Probleme, dass man bei 7 und 8 die Vorgabe nicht erfüllt

Schon wahr, aber das liegt meist nicht ausschließlich an zu wenig Intervallen, sondern es kommt mehreres zusammen: Zu schnell losgelaufen, zu wenig getrunken, zu viel getrunken, zu warm angezogen, zu kalt angezogen, direkt vorher Müsli gegessen, FR falsch abgelesen weil Sonnenbrille vergessen und folglich geblendet und Mücke ins Auge gekriegt und und und.

...und genau deshalb, muss man vorher schon wenigstens anständig trainiert haben

8x1 oder 4x2 - mir egal, hauptsache!


gruss hennes

aghamemnun hat geschrieben:Wenn man erstmal 2 km so schnell brettert, wie man es eigentlich nicht gewohnt ist, kann das schon mal wertvolle Körner kosten.

Das ist weniger eine Frage der Gewohnheit, sondern was man aktuell "drauf hat". Die Körner reichen für einen Zehner allemal, aber möglicherweise schafft man hier schon mal einen Laktatbestand, von dem man im Rennen nicht mehr runter kommt und der irgendwann hemmend wirkt. Ansonsten stimme ich zu, beides kommt zusammen.

Dabei würde ich bei den km-Zeiten oben noch nicht mal von einem "Einbruch" sprechen, denn ein Tempoabfall zum Ende hin ist durchaus normal (wobei 10 sek/km natürlich nicht wenig sind). Ein Einbruch sieht anders aus mit stärkerem Abfall nach hinten.

Zur Abhilfe:
Anzahl 1000-er auf 8 steigern: ja
2000-er laufen: ja, am besten im Wechsel mit den 1000-ern
Tempo für 2000: ich würd's zunächst mit 9 min probieren, das ganze 3-mal, beim nächsten Mal auf 4 erhöhen. Das bisherige 1000-er Tempo (4:26) auf die doppelte Strecke ausdehnen (8:52) ist verdammt hart. Wenn das ohne weiteres gelingt, ist das 1000-er Tempo zu niedrig.

Ich glaub übrigens nicht, dass momentan die 45 "locker" drin ist und es nur an den zu schnellen ersten km gelegen hat. 45 min dürfte drin sein, wird aber in jedem Fall ein hartes Stück Arbeit und Anstrengung bedeuten.

Bernd

Hi,
mal eine ganz andere Betrachtungsweise. Ich eröffne die mal mit 2 Fragen:

1.) Warum meinst du, dass du jetzt schon hättest sub45 laufen müssen?
2.) Warum glaubst du, dass deinen bisherigem Training (jetzt bereits) etwas fehlt?

Ich sehe hier:
[INDENT]WK 10km 45:22 (September 2011), Gewicht 104,5 kg
WK 10km 46:59 (September 2011), Gewicht 105kg
WK 10km 49:10 (Juli 2011), Gewicht 109kg[/INDENT]
und damit sehr ordentliche Leistungssprünge innerhalb kürzester Zeit (und das auch noch bei dem Gewicht). Mal eben im gleichen Monat von 46:59 auf 45:22 zu hüpfen ist nun auch keine Kleinigkeit.

Warum solltest du jetzt also etwas am Training ändern, oder warum glaubst du durch die bisherige Art des Trainings nicht weiter zu kommen? Das du jetzt die sub45 verfehlt hast, ich dafür nun wirklich kein schlagkräftiges Kriterium.

Ich finde es läuft sehr gut bei dir ,
Torsten

ThomKat hat geschrieben:
Nun überlege ich zwischen zwei Erweiterungen:
1. Die 1000er auf acht Wiederholungen erhöhen.
2. Die 1000er gegen 2000er Intervalle mit 1 km Trabpause austauschen. Diese entweder 3 oder 4 mal wiederholen. Was sollte ich als Zeit nehmen? Statt 4:26 einfach auf 8:52 verdoppeln?

3. TDL 10km - quäl dich !
4. mehr LDL, um weiter KGs loszuwerden und um die Ausdauer zu erhöhen

Gratuliere übrigens noch zu deiner 10er Zeit kanpp über 45, ist schon allerhand für einen Ü100 Läufer

ToMe hat geschrieben:Hi,
mal eine ganz andere Betrachtungsweise. Ich eröffne die mal mit 2 Fragen:

1.) Warum meinst du, dass du jetzt schon hättest sub45 laufen müssen?
2.) Warum glaubst du, dass deinen bisherigem Training (jetzt bereits) etwas fehlt?

Ich sehe hier:
[INDENT]WK 10km 45:22 (September 2011), Gewicht 104,5 kg
WK 10km 46:59 (September 2011), Gewicht 105kg
WK 10km 49:10 (Juli 2011), Gewicht 109kg[/INDENT]
und damit sehr ordentliche Leistungssprünge innerhalb kürzester Zeit (und das auch noch bei dem Gewicht). Mal eben im gleichen Monat von 46:59 auf 45:22 zu hüpfen ist nun auch keine Kleinigkeit.

Hallo,

es ist nicht, dass ich unzufrieden bin. Die Leistungssprünge haben einige Ursachen:
Den ersten 10er hatte ich für die Zielzeit 45 bis 49 anvisiert, kämpfte aber mit einem viel zu starken Einstieg (4:24, 4:16, 4:30, ...) und zwischen Kilometer 6 bis 8 heftigsten Gegenwind.
Anfang September kämpfte ich mit dem Problem, des zu warmen Hemdes und der Außentemperatur von 23°. Ich hatte mich zudem auf einen WK mitte August vorbereitet, welcher 12 km lang war. Hatte also sowieso schon an Intervallen und Tempoläufen ein bis zwei Einheiten rangehängt.
Bei letzten war es zwar auch warm (19°) aber meine Laufklamotten waren sehr angepasst.

Warum solltest du jetzt also etwas am Training ändern, oder warum glaubst du durch die bisherige Art des Trainings nicht weiter zu kommen? Das du jetzt die sub45 verfehlt hast, ich dafür nun wirklich kein schlagkräftiges Kriterium.

Nein, natürlich nicht. Aber der "Einbruch" kommt ja gefühlt und ich denke einfach daran, dass es noch ein wenig optimaler laufen könnte. Immerhin habe ich nur noch einen 10er WK in diesem Jahr und es wäre schön in die "Winterpause" mit unter 45 zu gehen ;-)

Gruß
Thomas

Was waren das für Wettkämpfe? Bin wige 100kilo schwer und schaff sowas nicht.

Booboo hat geschrieben:Was waren das für Wettkämpfe? Bin wige 100kilo schwer und schaff sowas nicht.

Ganz normale Volksläufe hier in der Gegend...

Gruß
Thomas

Booboo hat geschrieben:Was waren das für Wettkämpfe? Bin wige 100kilo schwer und schaff sowas nicht.

Naja, bisher hat uns ThomKat ja auch noch nicht verraten, wie groß er ist. Aber wenn er 95 kg als sein Traumgewicht bezeichnet, kann er durchschnittlich hohe Türen wahrscheinlich nur kriechend durchqueren. Und wenn Du nicht gerade zu den Leuten gehörst, die notgedrungen ein Bett mit Überlänge ihr eigen nennen, könnte das die Leistungsunterschiede schon erklären.

Ich bin noch immer 2,01m :-) Ich dachte das hat sich schon rumgesprochen...

ThomKat hat geschrieben:Ich bin noch immer 2,01m :-) Ich dachte das hat sich schon rumgesprochen...

Lese zwar Hier schon lang aber dein Beitrag hier hat mich erst zur angemeldet weil ich auch schnell laufen will und schwer bin. Gibs da auch ofiziell oder hast alles nur mit der Uhr? Bin nur 187 cm lang. Habe viele Muskeln und kaum fett. Letztes Jahr zwei mal laufen mit Kumpels. 10000 Meter. 50 Minuten gebraucht und Knie waren kaputt. haha. Tolle tipps!

Booboo hat geschrieben: Bin nur 187 cm lang. Habe viele Muskeln und kaum fett. Letztes Jahr zwei mal laufen mit Kumpels. 10000 Meter. 50 Minuten gebraucht und Knie waren kaputt. haha. Tolle tipps!

Hallo,

bei mir war es genau umgekehrt: Als ich wieder zum Laufen kam, hatte ich 140 kg und kaum Muskeln und den Drang, mein Gewicht und meine Sportlichkeit grundlegend zu ändern. Ich kam auch nicht auf die Idee, mit Kumpels gleich 10000m zu laufen, das hätte ich niemals geschafft.

Aufgrund des Gewichtes und die Angst davor, Schäden am Bewegungsapparat hervorzurufen, machte bei mir das Programm Easy-Going vonnöten: Erst Fahrrad fahren (bis es kaputt ging), dann zügiges Gehen, abwechselnd gehen und laufen usw. usf. Alle zwei bis drei Tage. Meine ersten 10 km durchgehend bin ich im August vergangenen Jahres gelaufen. Das Gewicht ging stetig zurück, verharrte eine laaaaange Zeit zwischen 108 und 112 kg und rutschte erst seit Juni zur 103 kg Marke, wo es jetzt verharrt. Nach langen Läufen (2 Std.) finde ich schon fast ein zweistelliges Gewicht durch halt den hohen Wasserverlust.

Meine Vorraussetzung sind somit etwas andere als die deine (es sei denn, dass du vor den 10000m schon viel gelaufen bist, aber irgendwie klingst du nach Fitnesstraining anderer Art)...

Mein VOrgehen hat mich bisher vor Verletzungen geschützt und natürlich kommen auch ein paar genetische Faktoren hinzu. Da ich in meinem Leben noch nie soviel in einem Jahr gelaufen bin, halte ich meinen Bewegungsapparat für sehr stabil. Achso, bevor ich es vergesse: Krafttraining mache ich zudem auch noch zweimal pro Woche.

Bei dir ist wohl eher das Problem des überhaupt (schmerz-)frei laufen könnens. Tempotraining, mache ich im übrigen erst ungefähr seit Anfang des Jahres (Frühjahr).

Gruß
Thomas

Heei Thomkat. Machst du Lafutrainings bei unser Verein kriegst du bei Wettkampf Urkunde und so! Da sage dir die die Zeit und nicht dein Uhr! haha. Ich mach Bodybuilding aber im Keler. Mukkibude ist teuer und stinkt. Knie sind kaputt geh aber laufen weil ich fit sein muss. geht bei dir 3 liter Wasser bei 2 stunden sport rausgeschwitzt? Krass. Was machst du wegen Verletzung?

Booboo hat geschrieben:Ich mach Bodybuilding aber im Keler.

stay there!

gruss hennes

ThomKat hat geschrieben: Meine Zwischenzeiten:
4:19
4:20
4:31
4:32
4:31
4:31
4:38
4:39
4:40
4:41

burny hat geschrieben:Ich glaub übrigens nicht, dass momentan die 45 "locker" drin ist und es nur an den zu schnellen ersten km gelegen hat. 45 min dürfte drin sein, wird aber in jedem Fall ein hartes Stück Arbeit und Anstrengung bedeuten.

Es fehlten ja nur 23 Sekunden, die bei Gleichmäßigkeit durchaus hätten rausgeholt werden können (natürlich nicht "locker"). Pi mal Daumen sah seine Renneinteilung doch so aus:
4:19 - 5k-Renntempo
4:20 - 5k-Renntempo
4:31 - 10k-Renntempo
4:32 - 10k-Renntempo
4:31 - 10k-Renntempo
4:31 - 10k-Renntempo
4:38 - HM-Renntempo
4:39 - HM-Renntempo
4:40 - HM-Renntempo
4:41 - HM-Renntempo

Wer die ersten 2 km eines 10ers im 5k-Renntempo läuft, wird hintenraus Abstriche machen müssen.

ToMe hat geschrieben:Ich finde es läuft sehr gut bei dir ,
Torsten

Genau, einfach so weitermachen, und beim nächsten Mal mit 4:29 min/km loslaufen.

thomkat,

mache dich nicht verrückt, die 45 wird fallen, wieso so verbissen?

im übrigen, denke ich ähnlich wie hier einer schon mal geschrieben hat...du hast einfach überzogt die ersten km.

im grunde müßte es zeitentechnisch andersrum laufen.

also sagen wir mal 4.40km den ersten km und dann kontinuierlich jeder km schneller werdend.

das paßt einfach besser für den körper, als gleich volles rohr.

im übrigen, macht ein wk. auch noch paar sek. frei, wenn du dann noch gut hydriert, mit dir im reinen und ohne druck von dir selber am start stehst, dann wirst wohl auch so schon klappen.

ansonsten, speck ab, jedes kilo weniger, das du VERNÜNFTIG schmeißt bringt dir fast mehr als intervalle nageln.

mein tip, vergiss mal deine zeiten, verliere über die wintersaison bis märz gut 9-10 kilo, mache viel grundlage und abc. und baue dann ab märz tempo ein, ich denke da gehst du dann ab wie schmids katze.

grüße und respekt vor deinem bisherigen weg!

chris