Intervalltraining

Hi @ all,

aufgrund meines bald anstehenden 10 km Wettkampfes und der durch das Marathontraining verlorengegangenen Grundschnelligkeit möchte ich jetzt 1mal / Woche ein Intervalltraining in meinen Trainingsplan einbauen. Dazu wollte ich auf die Laufbahn gehen (jede Runde hat ja bekanntlich 400m)

Jetzt die Frage an alle Cracks hier:
- Wie ist das richtige Verhältnis von schnelleren / langsamen Einheiten bzw. Intervallen?
- Wie liegt die Herzfrequenz / max. Frequenz in % bei schnellen bzw. langsamen Abschnitten?
- Wie viele Wiederholungen sollte man machen?
- Ist es sinnvoll zwischendurch auch mal 5 min Pause zu machen, um z.B. etwas zu trinken?

Ich hoffe, dass mir noch geholfen werden kann & bedanke mich schonmal



Björn

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Hallo,
ich bin zwar kein 10000m-Experte, möchte aber an dieser Stelle einfach mal aus dem greif-newsletter zitieren (der dürfte für deinen Fall genau passen!):

"Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!

Die Marathonsaison ist bis auf Ausnahmen zu Ende. Wenn Sie bisher hart und umfangreich trainiert haben, dann hat sich Ihre Ausdauer auch gut entwickelt. Im Ausdauer-Areal ist jetzt kein großer Leistungszuwachs mehr zu erwarten. Es gibt aber mit der anaeroben Ausdauer einen anderen Bereich, aus dem Sie noch Potential schöpfen können. Anaerobes Training macht Sie auf Strecken bis 10000 m schneller. Um sich in diesem Bereich zu verbessern, sollten Sie mindestens einmal in der Woche eine anaerobe Einheit laufen, wie z.B. 12 x 400 m, 5 - 8 x 1000 m intensiv oder 20 x 200 m.

Beginnen Sie am besten mit 12 x 400 m. Dazu teilen Sie Ihre 400 m-Zeiten, die Sie im 10000 m-Wettkampf laufen durch 1,2. Als Beispiel: Sie laufen 40 min auf 10 km, das sind 2400 sec. Diese teilen Sie durch 25, dann sind Sie bei Ihrem 400 m-Wettkampf-Schnitt von 96 sec. Diese 96 sec teilen Sie nochmals durch 1,2. Sie erhalten als Resultat Ihrer 400 m-Trainings-Zeit von 80 sec.

Wollen Sie dieses Tempo laufen, dann stellen Sie sich auf eine harte Belastung ein. Konzentrieren Sie sich, starten Sie schnell. Unerfahrene laufen beim Start der 400 m meistens so los wie ihre eigene Großmutter und verbummeln die ersten 20 m. Überprüfen Sie aber auch nach 100 m Ihr Tempo, sonst bekommen Sie bei zu hoher Geschwindigkeit Probleme im Endabschnitt.

Diese 80 sec laufen Sie jetzt 12 mal. Nach jedem 400er gehen Sie 100 m und joggen dann ganz langsam weitere 500 m, bevor Sie mit dem nächsten 400er beginnen. Ist Ihnen die 600 m-Pause zu lang, dann können Sie diese auch auf 400 m abkürzen.

Wählen Sie aber niemals eine kurze Pause von nur 100 oder 200 m. Auch nicht nach Zeit wie z.B. 1 oder 2 min. Diese kurzen Pausen sind im Mittelstrecken-Training üblich, für uns Langstreckenläufer sind sie Gift. Wir kummulieren mit der kurzen Pause Laktat und zu hohe Laktate zerstören Ausdauerzellen.
"


Grüße

Manzoni

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Startnummer 121 beim Trollinger Marathon Heilbronn
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hi björn,

die 400m intervalle laufe ich z.zt. auch einmal pro woche. wichtig ist, dass die tempoeinheiten nicht mehr als 10 % deines gesamtlaufumfanges je woche ausmachen.

bei den intervallen ist es wichtig ein gleichbleibendes tempo zu laufen - d.h. den einzelnen intervall möglichst gleichmäßig - als auch alle anstehenden wiederholungen mit möglichst gleichmässigem tempo. du sollstes also ein tempo wählen, das du über die kompletten wiederholungen (z.b. 5x400m) laufen kannst. zu anfang wirst du hier ein bißchen ausprobieren müssen.

die HFmax kann (und sollte) so zwischen 90 und 95 % liegen (wichtiger als tempo und HFmax ist und bleibt aber das vorangesagte zum thema gleichmässigkeit - anstrengend sollte es aber schon sein ;) )

zwischen den intervallen sollte du dich soweit erholen das deine HFmax wieder unter 70 % der HFmax sinkt - dann läufst du den nächsten intervall an. um in den pausen wieder ein bißchen runterzukommen kannst du langsam traben oder auch gehen - bei mir reicht mittlerweile eine halbe runde gehen vollkommen aus (mit langsamen traben in den pausen komme ich persönlich nicht so gut klar - probier´ aus worauf du besser reagierst)

bei den wiederholungen kommt es jetzt auf deine bisherige leistungsfähigkeit an. beginne vielleicht mit 3-4 wiederholungen und steigere dich dann von woche zu woche und nach empfinden um jeweils eine bis zwei wiederholungen. mehr als 8-10 müssen eigentlich nicht sein - es sei denn es macht dir spass.

ach ja, zu anfang sind diese 400m teile wirklich heftig - macht aber irgendwann spass......

in diesem sinne
gruß
guido

[quote]
Original von Manzoni:

Beginnen Sie am besten mit 12 x 400 m. Dazu teilen Sie Ihre 400 m-Zeiten, die Sie im 10000 m-Wettkampf laufen durch 1,2. Als Beispiel: Sie laufen 40 min auf 10 km, das sind 2400 sec. Diese teilen Sie durch 25, dann sind Sie bei Ihrem 400 m-Wettkampf-Schnitt von 96 sec. Diese 96 sec teilen Sie nochmals durch 1,2. Sie erhalten als Resultat Ihrer 400 m-Trainings-Zeit von 80 sec.

@ manzoni

für einen intervalleinsteiger vielleicht ein bißchen hart ?!

Original von s210:
@ manzoni
für einen intervalleinsteiger vielleicht ein bißchen hart ?!

hart aber herzlich
) ) ) ) )

dafür hat der gute ja 600m-pausen, es dürfte also okay sein

bin abllerdings wie bereits erwähnt kein 10 000m-Egschbärte

....doch mit greif habe ich gute erfahrungen

grüße

Manzoni

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Startnummer 121 beim Trollinger Marathon Heilbronn
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Hallo!

Formen des Intervalltrainings gibt es viele. Eine Standardeinheit bei uns sind 6x1000m im 5000m-WK-Tempo oder etwas schneller, mit 600m Trabpause.

Fang lieber mit 5x1000m an, mach die aber nicht zu langsam.

Zur Steuerung der Belastung bei Intervallen ist ein HF-Messer nicht hilfreich, höchstens zur Kontrolle der Pausenlänge, aber auch da benutzt ihn bei uns keiner.

Bei den noch schnelleren kürzeren Sachen, also zum Beispiel 400ern, mache ich auch mal mehrere Serien, zum Beispiel 3x4x400m (ungefähr 1500m--WK-Tempo) und zwischen den Serien 15min-20min Pause.

Gruß,

Carsten

Original von CarstenS:
Formen des Intervalltrainings gibt es viele. Eine Standardeinheit bei uns sind 6x1000m im 5000m-WK-Tempo oder etwas schneller, mit 600m Trabpause.

So sehen unsere Einheiten auch aus, manchmal jedoch auch 8x1000 oder 8x1200. Dann manchmal noch längere Intervalle wie zum Beispiel 5x2500 mit 600 (entspricht ca. 5 Minuten) Trabpause.
Dann gibt es natürlich auch kürzere Intervalle wie 20x300 mit 1` Pause oder 15x600 mit 300 Trabpause. Und Steigerungsläufe wie 15x100.

Als Anfänger empfiehlt es sich natürlich, die Anzahl der Intervalle auf sein Leistungsvermögen zu reduzieren.

Hi,

das Thema spezifischer 10.000m-Einheiten hatten wir uebrigens auch neulich in drsl. Wie man sieht, kommen bei uns aber auch Verwaesserungen vor

Gruss,

Carsten

Hi Börn,

theoretisch finde ich den Plan von Greif richtig, die Umsetzung ist aber nicht so einfach wie es sich anhört.
Ich hab letztes Jahr mit dem Intervalltraining angefangen und da bin ich 5 - 7 x 400 Meter mit 400 Meter Trabpause gelaufen. Danach war ich fertig. Zudem konnte ich die einzelnen Belastungen nicht mit der gleichen Intensität durchzuführen.

Mittlerweile laufe ich 12 solcher Einheiten, oder 4 x 2000 mit 1000 Trab oder 8 X 1000 mit 400 - 600 Trab und bekomme ein einigermaßen gleichmäßiges Tempo über alle Belastungen hin.

Also, wenn es bei den ersten Malen nicht so richtig klappt, nicht die Flinte ins Korn werfen.

Zudem würde ich mich mindestens 15 Minuten einlaufen und 15 Minuten auslaufen. Ich persönlich kenne viele Leute, die sich ihre Wehwehchen auf der Bahn gezogen haben.

Viel Erfolg und schöne 10.000 Meter Zielzeiten

svnds

Erstmal danke für die Anregungen. Ich bin heute das erste Mal Intervalle gelaufen - es hat an sich ganz gut geklappt; ich habe mich für 400m Intervalle entschieden. Zeit 1:22min/400m. Mit dem Tempo hab ich das ganz gut hinbekommen - zwieschen 1:20 und 1:26 war alles dabei. Insgesamt habe ich 6 schnelle Intervalle gemacht - ich muss zugeben, dass ich eigentlich 8-10 machen wollte, aber nach der Einheit ganz schön platt war.
Wie sind nun diese Ergebnisse einzustufen? Als aktzeptabel? Ich werde auf jeden Fall am Ball bzw auf der Bahn bleiben


Björn

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Original von Börn:
Wie sind nun diese Ergebnisse einzustufen? Als aktzeptabel? Ich werde auf jeden Fall am Ball bzw auf der Bahn bleiben

Da du keine 10k-Zeit angegeben hast bzw. Dein Zeitziel nicht definiert war, kann man zu dem Ergebnis nicht viel sagen! Laut der Jack-Daniels-Rechenliste von CarstenS entsprechen die Intervalle/Wiederholungen einer 10k-Zeit von 36:00 - 40:00 min!

Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Original von Börn:

Erstmal danke für die Anregungen. Ich bin heute das erste Mal Intervalle gelaufen - es hat an sich ganz gut geklappt; ich habe mich für 400m Intervalle entschieden. Zeit 1:22min/400m. Mit dem Tempo hab ich das ganz gut hinbekommen - zwieschen 1:20 und 1:26 war alles dabei. Insgesamt habe ich 6 schnelle Intervalle gemacht - ich muss zugeben, dass ich eigentlich 8-10 machen wollte, aber nach der Einheit ganz schön platt war.
Wie sind nun diese Ergebnisse einzustufen? Als aktzeptabel? Ich werde auf jeden Fall am Ball bzw auf der Bahn bleiben

Na ja, besser oder effektiver ist es, dass Tempo etwas niedriger anzusetzen und dafür die vorgenommene Anzahl der Wiederholungen zu halten. Bei 400er sollten es eigentlich schon so 10-12 Belastungs-einheiten sein.

Aber es waren ja auch deine ersten Intervalle und da kann man sich mit dem Tempo schon mal vetuen . Das nächtse mal gehe einfach mal 5 Sekunden langsamer an - dann schaffst du auch die 10 Wiederholungen. Wenn du das Gefühl hast, dass dich dieses Tempo nicht richtig auslastet, kannst du bei den letzten Intervallen ja immer noch etwas Tempo zusetzen.

Wie gesagt: An das richtige Intervalltempo muß man sich auch erst mal herantasten

Ray ( http://www.ray-steel.de )

Hi Börn,

wenn man ein Intervalltraining beurteilen soll, muss man auch immer wissen, wie die Pausen aussahen. Und wie schon bemerkt, ist das Tempo nicht sehr aussagekräftig, wenn wir Deine WK-Zeiten nicht kennen.

Gruß,

Carsten

Gut meine erster und bisher einziger 10km Wettkampf war bei 43:40. Ich bin den allerdings aus der Marathonvorbereitung (2 Wochen vor meinem Marathon) gelaufen, um mich nochmal richtig auszupowern.
Die Pausen im Intervalltraining betrugen auch 400m - leichtes laufen bzw. gehen. Vielleicht hilft es ja jetzt weiter

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Original von Börn:
Gut meine erster und bisher einziger 10km Wettkampf war bei 43:40. Ich bin den allerdings aus der Marathonvorbereitung (2 Wochen vor meinem Marathon) gelaufen, um mich nochmal richtig auszupowern.
Die Pausen im Intervalltraining betrugen auch 400m - leichtes laufen bzw. gehen. Vielleicht hilft es ja jetzt weiter

Dann war es sozusagen eine Punktlandung mit der Geschwindigkeit. Von Intervalltraining redet man, wenn man sich in den Pausen gut erholt und von Wiederholungen (bei Daniels: repitions) wenn die Pause kurz war. Anstrengender sind also Wiederholungsläufe!

Steffen

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Hallo Steffen!

Eigendlich ist es doch umgekehrt: Wenn man sich den Pausen gut erholt, sind das Wiederholungsläufe. Bei unvollständiger Erholung in den Pausen, ist das ein Intervalltraining.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Ja, Du hast Recht, Volker! Die Wiederholungen werden schneller gelaufen und man erholt sich länger. Intervalle werden "kontrollierter" gelaufen und man erholt sich unvollständig!

Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!