3km Lauf - Training

Hallo zusammen,
bräuchte dringend Hilfe und bin über jegliche Tipps sehr dankbar!
möchte mich kurz vorstellen, meinen aktuellen Trainingstand- und mein -ziel vorstellen:
Ich benötige für meine weitere Berufslaufbahn eine Sportabnahme in Form eines 3km Lauf in max. 13 Minuten. Die sollte bis März 2012 erfolgen.
Ich habe Ende 2010, Anfang 2011 eine Herzmuskelentzündung aufgrund eines verschleppten viralen gripalen Infektes durchgemacht. Gegen meiner Erwartung ist die Herzmuskelentzündung mit allen dazugehörigen Komplikationen vollständig ausgeheilt. Ich konnte aufgrund der Ekrankung gut 6 Monate keinen Sport machen.
Davor bin ich hin und wieder Joggen gegangen (Distanzen: 5km (ca. 28Min) und 10km (ca. 59Min). Habe Jedoch nie effektiv nach Puls traininiert.

Um mein Ziel zu erreichen habe ich jetzt im September eine Leistungsdiagnostig machen lassen. Dort habe ich meine IANS kennengelernt und mich in die Thematik eingelesen.

Meine Rahmendaten:
Alter: [/B]21
MAX HF: 205
IANS: 186 (bei 11,4km/h)

Zu meinem Puls bei der Leistungsdiagnostik Anfang September11
Einstiegspuls: 85/min
Pulserholung von Hf_max (205/min) nach 3Min: 140/min
(ist noch etwas wichtig zu wissen?)

Ziel:
3km in 13 Min (13,8 km/h)

Aktueller Trainingsplan:

1. Einheit (Laufband)
10 Min locker aufwärmen
Intervalltraining (3 Durchgänge):
3 Min - 13,5 km/h,
1,5 Min - 8 km/h,
2 Min - 14,5 km/h,
1,5 Min - 8 km/h,
1 Min - 15,5 km/h.
10 Min locker auslaufen

2. Einheit (Dauerlauf an der IANS)
Einlaufen
7,5 km - 10 km (variere ich schonmal)
Auslaufen

3. Einheit (Intervalltraining)
10x1Min schnelle Intervalle (ca. 15,5 km/h)
dazwischen immer 1 Min locker laufen (ca. 7-8 km/h)

Was haltet ihr von dem Plan?

Aktuelle Zeit aus Ende September 5km Lauf an der IANS: 25:50Min (5:10Min/KM)

Nach 2 wöchiger Trainingspause und Trainingswiederbegin seit Anfang der Woche lag die Zeit beim Lauf an der IANS heute bei 27:xx Min (5:35Min/KM).

Fragen:
Verändert sich die Zeit so schnell? Ist der wert also eher schnell Trainierbar? Oder ist der Wert eigentlich Träge und es lag eher an der Tagesform?
Dazu kommt das ich meiner Meinung nach einen sehr hohen Puls habe. Ich weiß leider nicht wie das vor meiner Herzmuskelentzündung gewesen ist, da ich nie mit Pulsuhr trainiert habe.
Schon beim Aufwärmtraining (Lockeres Joggen), zügiges Seitwärts- u. Rückswärtslaufen geht mein Puls nach ca. 5-6 Minuten auf bis zu 175/Min hoch.
Ist sowas durchaus bei einigen Menschen normal???

Bin für alle Erfahrungen, Tipps etc. sehr dankbar!
Ich sollte dazu noch erwähnen, dass meine berufliche Zukunft von dieser Abnahme abhängt. Der Druck macht mir da echt zu schaffen.

Vielen Liebe Dank an Alle!
Gruß uTuts

Hallo und

uTuts hat geschrieben: Dazu kommt das ich meiner Meinung nach einen sehr hohen Puls habe (...)
Ist sowas durchaus bei einigen Menschen normal???

Ja.
Und worauf stützt sich deine Meinung?
Und hätte man es nicht bei der Leistungsdiagnostik klären können?

Sergej hat geschrieben: Und worauf stützt sich deine Meinung?

Mein persönliches Empfinden. Habe das Gefühl, dass es früher anders gewesen ist. Mittlerweile merke ich meinen Puls schonmal wenn ich zügiger eine Treppe hochsteige.
Wenn ich dann meinen Puls beim aufwärmen sehe, kommt es mir halt komisch vor.

Zum Zeitpunkt der Leistungsdiagnostik hatte ich von den ganzen Begrifflichkeiten noch gar keine Ahnung und erst jetzt wo ich "bewusst" laufe, fällt mir das ganze auf.

ich habe (derzeit) auch einen hohen puls, wenn ich mit dem training anfange. bei mir liegts an einer langen trainingspause. aber selbst wenn ich gut trainiert bin, ist er im vergleich recht hoch. aber ich kann damit auch ohne probleme lange laufen. sowas gibts öfter als man denkt...

bis märz hast du ja ewig zeit. wenn du im moment mit einem hohen puls kämpfst, solltest du mal ein intervalltraining gegen einen langsamen dauerlauf austauschen. das tempogebolze bringt dir momentan recht wenig. mach mal grundlagenausdauer-training mit sehr langsamem tempo und ner (für dich) niedrigen HF. dann bekommst du auch deinen puls runter. mit den wirklichen tempoeinheiten kannst du dann ende dezember/anfang januar anfangen. und von da an würde ich auch mindestens 1x die woche die 3000m laufen. denn hinter der strecke steckt kein geheimnis. einfach nur oft genug gelaufen sein.