Marathon unter 3h im Frühjahr

Hallo,

ich 36 Jahr laufe zwar schon immer mehr oder weniger (aber immer unter 10Km), seit März 2011 habe ich mich dann aber reingekniet und bin nach und nach immer öfter und immer weiter gelaufen, sodass ich im Juni bereits bei 5-6 mal Laufen die Woche mit 8-15 Km war.
Kurzentschlossen habe ich die Berliner Citynacht bei Regen in 42:20min absolviert und war nun angestachelt mehr zu tun.
Also ab zum Stadtlauf in Berlin den Halbmarathon wagen. Vorher 2 "Testläufe" gemacht mit sub 1:40h; also hatte ich mir Gleiches für den HM vorgenommen und diesen dann zur eigenen Überraschung in 1:26h absolviert. Da ich hier bereits eine Durchgangszeit von 40min für 10Km hatte, dachte ich ab zum Asics Grand 10 ... dieser lief dann mit 38:32min richtig gut.
Da meine Trainingseinheiten nun immer längere Strecken beeinhalteten (2x sogar 30 und 32Km), habe ich mich wiedermal spontan zum Dresden Marathon angemeldet und zu sehen, ob ichs schon schaffen kann.
Hier habe ich mich an Anfang leider zu einem zu hohen Tempo verleiten lassen (Pace sub 3:50), sodass ich 10km nach 41min und den Halbmarathon nach 1:26h hinter mir hatte.
Vollgepumpt mit Glückshormonen war ich glatt der Meinung, was bisher soooo gut ging, mache ich etwas langsamer noch weitere 21,..Km ... Bei Km 22,5 hat mich dann der Zeitläufer 3h überholt und ab Km 30 sank meine Pace bei jedem Km ...
Die letzten 5 Km waren zäh, die letzten 2 die Hölle ...
Endzeit war dann 3:06h, was natürlich für den 1. Marathon ohne spezielles Training super ist, nur habe ich festgestellt, dass beim nächsten mal das Training vorher besser werden muss, damit es nicht diesen Hammermann wieder gibt.
Da jetzt Winter wird, wäre ich über Vorschläge zur Trainingsplanung erfreut.

Für 2012 sind der Berliner Halbmarathon am 01.04. und dann der Spreewaldmarathon am 23.04. geplant
Letzteren würde ich dan gerne sub 3:00h absolvieren.

Danke im Voraus für eure Vorschläge

ich glaube fast, dass du nicht der erste bist, der unter 3h einen Marathon laufen will. Da gibt's doch sicher schon den ein oder anderen Thread, oder den ein oder anderen Trainingsplan dazu ;)

Gibts sicherlich nur sind die Voraussetzungen und Vorleistungen strikt unterschiedlich ... Alter, Training, absolvierte Läufe usw.

Hi Thomas ,

zunächst mal "Hut ab" und . Ich gehe einfach davon aus, dass bei Dir die 3 Stunden im nächsten Jahr fallen werden. Von Training habe ich wenig Ahnung, mehr als das hier kann ich Dir nicht raten: im Winter dran bleiben, auch wenn die Bodenverhältnisse so richtig Scheiße sind, "Kilometer kloppen", die 30er sollten deine Freunde sein (1 x pro Woche) und 1 x je Woche was kurzes schnelles, denn Rest mit "irgendwas" auffüllen. Und auch den Mut haben, mal zwischendurch eine Woche mit der Hälfte der Kilometer einzulegen - sei es weil Du Frische vermisst oder auch nur grundsätzlich. Das dann so lange "treiben", bis die speziellen Pläne für den jeweiligen "Ernstfall" vom Termin her dran sind.

Knippi

den Dresden Marathon hast du ja mutwillig in den Sand gesetzt wenn mit 3:50 anfangspace und dann 3:06 Endzeit. ist mir aber auch schon passiert mit 4:00 startpace bis km 24 und endzeit 3:28. Erstaunlich dass du den Schluss trotzdem noch einigermaßen gut durchgebracht hast normalerweise kommt dann der Totalbruch mit Gehpausen oder Ausstieg aus dem Rennen.

ich verfolge zum Frühjahr selbiges Ziel. Sag doch mal wie du dich auf dem dresden marathon verpflegt hast also welche nahrung/saft bei welchem km...
poste doch mal ein oder 2 wochen aus deinem aktuellen trainingsplan! was für wettkämpfe willst du in den wochen vor dem marathon laufen?

Hallo Thomas und willkommen im Club , mir geht es genauso wie dir. Ich stehe auch kurz vor der magischen Grenze.
Letztes Jahr in Dresden bin ich 3,10h gelaufen, dann ziemlich gut aus dem Winter gekommen und im Frühjahr in Leipzig dann 3,04h geschafft. Einen M bei uns in Gera dann diesen Sommer fast komplett allein in wieder 3,04h und letzte Woche der erste richtige Angriff auf die 3h dann in 3,03,47 gefinisht.
Da müssen wir uns ja gesehen haben. Ich bin etwas verhaltener angegangen, HM ca.1,27h.
Auch bei mir wurde es sehr schön auf den letzten 4-5 km
Allerdings mußt du dich irren, den Zeitläufer für 3h den gab es nicht in Dresden, der ist so habe ich es von mehren Läufern gehört ausgefallen. Ich habe diesen schon beim Start verzweifelt gesucht und nicht gefunden.
Aber für deinen ersten M großer Respekt.
Meine Erfahrung sagt mir persönlich das 1x 30km zu wenig ist. Ich hab den langen Lauf jeden Freitag gemacht und sollte ich das Kapitel 3h nochmals angehen werden das 35km mit 5x Training die Woche.
Aber du weißt ja wieviel Wege nach Rom führen.

Mfg

11runner hat geschrieben:den Dresden Marathon hast du ja mutwillig in den Sand gesetzt wenn mit 3:50 anfangspace und dann 3:06 Endzeit. ist mir aber auch schon passiert mit 4:00 startpace bis km 24 und endzeit 3:28. Erstaunlich dass du den Schluss trotzdem noch einigermaßen gut durchgebracht hast normalerweise kommt dann der Totalbruch mit Gehpausen oder Ausstieg aus dem Rennen.

ich verfolge zum Frühjahr selbiges Ziel. Sag doch mal wie du dich auf dem dresden marathon verpflegt hast also welche nahrung/saft bei welchem km...
poste doch mal ein oder 2 wochen aus deinem aktuellen trainingsplan! was für wettkämpfe willst du in den wochen vor dem marathon laufen?

Also zum Frühstück gabs 2 Toast mit Honig und während des M habe ich bis 30km an jedem 2ten Punkt einen Wasserbecher geschnappt und so meine Probleme gehabt mehr als einen Schluck zu trinken ohne alles zu verkippen ... die letzten 5-6 km habe ich angehalten einen halben Becher Tee getrunken und dann weiter ... später stellte sich bei MC heraus, dass der Tee ne blöde Idee für mich war, weil ich ihn dort auf dem Klo gelassen hab (ich war übrigens nicht zum essen bei MC) sonst gabs nix

Im nächsten Jahr steht der vattenfall HM Berlin am 01.04. an und dann folgt 3 Wochen später der Marathons

also hast du bisher garkein kohlenhydrat im marathon zu dir genommen?
das halte ich auch bei zielzeiten um 3h für einen Fehler. von ein paar Bananenschnitzen, Rigeln oder Gels sollte es dir bei 4:15er pace nicht schlecht werden. Gerade wenn der Magen ganz leer ist ( 2 Toasts zum frühstück sind 50g also gerademal ca. 100kcal).
Ich werd im Frühjahr versuchen ab km 15 langsam anfangen immer ein Stück Banane zu schnappen auch wenn es natürlich anfangs schwerfällt das runterzukriegen. soll ja keine essorgie werden. nur ein paar Stücke. Ab Km 35 werde ich mir alles reinschieben was geht denn dann wiegt der energieschub sowieso schwerer als dass dich das bisschen Nahrung belastet.

es sei denn du verträgst garkeine nahrung aber ansonsten würde ich dir empfehlen im training mal zu testen. Ich kann bei nem langen Lauf 30km mir bei km 20 ne ganze Banane reinhauen ohne größere Probleme zu bekommen. Soviel würde ich im Marathon natürlich nie auf einmal nehmen, aber es gibt mir hoffentlich Sicherheit dass viele kleine Stücke in Ordnung gehen.

11runner hat geschrieben: Ich werd im Frühjahr versuchen ab km 15 langsam anfangen immer ein Stück Banane zu schnappen auch wenn es natürlich anfangs schwerfällt das runterzukriegen.

Was willst du damit bezwecken oder anders herum, was du damit bezweckst erreichst du nicht. Bis die KH da ankommen wo sie benötigt werden, bist du im Ziel. D.h. du solltest dir die KH während des WK anders zuführen, wenn du im WK noch etwas davon haben möchtest.

Torsten

Bei deinen Unterdistanzzeiten war sub 3 h ein sehr optimistisches Unterfangen, zumal Dresden durch Pflaster und Brücken nicht superschnell ist.
Dann bist du noch viel zu schnell losgestürmt.
Die Verpflegung war m. E. auch viel zu wenig, ich nehme beim vollgelaufenen Mara 3 Gels.

Ansonsten war es für den 1. Mara ein sehr gutes Ergebnis!

schrambo hat geschrieben: Dann bist du noch viel zu schnell losgestürmt.

Da stimme ich dir zu, Sören, aber an 2 anderen Stellen möchte ich dir widersprechen.

schrambo hat geschrieben:Bei deinen Unterdistanzzeiten war sub 3 h ein sehr optimistisches Unterfangen

Erstens lassen die Unterdistanzen bereits jetzt die 3 h durchaus realistisch erscheinen. Wichtiger noch ist, nach wie kurzer Zeit der Threadersteller dahin gekommen ist. Das Verbesserungspotenzial ist jedenfalls noch groß und ich habe keine Zweifel, dass bei kontinuierlichem Training und vernünftiger Renneinteilung die 3 h locker fallen.

schrambo hat geschrieben:Die Verpflegung war m. E. auch viel zu wenig, ich nehme beim vollgelaufenen Mara 3 Gels.

Und? Hast du probiert, wo du OHNE landest? Es ist in meinen Augen eine Mär, dass man im Marathon Zusatzkalorien braucht. Die 3 h packe ich nach wie vor noch ganz gut und habe dafür noch nie außer Flüssigkeit etwas zu mir genommen. Das hat sich halt so ergeben, weil Mitte der neunziger Jahre im vorderen Bereich kein Mensch irgendwelche Gels oder Ähnliches in sich hineingestopft hat und es daher auch keiner vermisst hat. Und nachweislich sind die Zeiten heute nicht besser, sondern schlechter als vorher. Wo soll also der positive Nutzen der Gelerei liegen? Empirisch scheint das genaue Gegenteil zu gelten.

Bernd

burny hat geschrieben:Da stimme ich dir zu, Sören, aber an 2 anderen Stellen möchte ich dir widersprechen.


Erstens lassen die Unterdistanzen bereits jetzt die 3 h durchaus realistisch erscheinen. Wichtiger noch ist, nach wie kurzer Zeit der Threadersteller dahin gekommen ist. Das Verbesserungspotenzial ist jedenfalls noch groß und ich habe keine Zweifel, dass bei kontinuierlichem Training und vernünftiger Renneinteilung die 3 h locker fallen.

Ich hätte gedacht, dass mit 38:32 min und 1:26 h die sub 3 beim 1. Mara nicht so realistisch ist. Das Training war ja wohl auch nicht optimal.

Ganz klar wird er bei zielgerichtetem Training die Marke locker unterbieten.

burny hat geschrieben: Und? Hast du probiert, wo du OHNE landest? Es ist in meinen Augen eine Mär, dass man im Marathon Zusatzkalorien braucht. Die 3 h packe ich nach wie vor noch ganz gut und habe dafür noch nie außer Flüssigkeit etwas zu mir genommen. Das hat sich halt so ergeben, weil Mitte der neunziger Jahre im vorderen Bereich kein Mensch irgendwelche Gels oder Ähnliches in sich hineingestopft hat und es daher auch keiner vermisst hat. Und nachweislich sind die Zeiten heute nicht besser, sondern schlechter als vorher. Wo soll also der positive Nutzen der Gelerei liegen? Empirisch scheint das genaue Gegenteil zu gelten.

Bernd

Nein, bei schnellen Rennen habe ich es ohne noch nicht probiert, bin aber der Meinung, dass es mir ganz gut tut. Das muss freilich nicht für andere auch gelten.
Definitiv weglassen kann man feste Nahrung wie Bananen oder Riegel.

11runner hat geschrieben:Ab Km 35 werde ich mir alles reinschieben was geht denn dann wiegt der energieschub sowieso schwerer als dass dich das bisschen Nahrung belastet.

Schieb's am besten in eine Tasche am Oberteil oder der Hose, dann belastest Du wenigstens Deinen Magen nicht damit - was Du bei km 35 (an fester Nahrung) zu Dir nimmst wird auf keinen Fall mehr vor dem Ziel verarbeitet...

ToMe hat geschrieben:Was willst du damit bezwecken oder anders herum, was du damit bezweckst erreichst du nicht. Bis die KH da ankommen wo sie benötigt werden, bist du im Ziel. D.h. du solltest dir die KH während des WK anders zuführen, wenn du im WK noch etwas davon haben möchtest.

bist du dir sicher? bei km 15 steht grad mal ein wenig mehr als 1h auf der Uhr, d.h. noch knapp 2 Stunden bis zum Ziel. Ein bisschen Banane, gut gekaut (also wie ein gel quasi) mit nem becher wasser runtergespült bringt doch was?!
ich weiß dass das blut im körper ist und kaum für die verdauung zur verfügung steht aber das bringt doch wohl was? zmd. subjektiv bei mir, weil mit nem Loch im Magen ab km 30 ist es auch nicht angenehm.

Wie sollte ich die KH anderst zuführen, damit es besser ist?
ich will halt selbst nix mit rumschleppen und an den Verpflegungsstationen gibt es meist nur Bananen oder Nuß/Vanilleschnitten .. ?

11runner hat geschrieben:bist du dir sicher? bei km 15 steht grad mal ein wenig mehr als 1h auf der Uhr, d.h. noch knapp 2 Stunden bis zum Ziel. Ein bisschen Banane, gut gekaut (also wie ein gel quasi) mit nem becher wasser runtergespült bringt doch was?

Meines Wissens, ich habe da jetzt nicht noch mal neu nachgeschaut, braucht eine reife Banane ca. 2h bis sie im WK (wie du selbst sagst verdaust du im WK langsamer, da das Blut woanders gebraucht wird) verdaut ist bzw die KH da ankommen wo sie benötigt werden. Falls das jemand genauer weiß, möge er mich bitte korrigieren

11runner hat geschrieben: weil mit nem Loch im Magen ab km 30 ist es auch nicht angenehm.

da hast du noch Zeit und Muse über Löcher im Magen nachzudenken

11runner hat geschrieben: Wie sollte ich die KH anderst zuführen, damit es besser ist?

Wie man es halt macht. Gels, Maltodextrinlösungen oder auf den letzten KM eben Cola.

11runner hat geschrieben: ich will halt selbst nix mit rumschleppen und an den Verpflegungsstationen gibt es meist nur Bananen oder Nuß/Vanilleschnitten .. ?

Da musst du dann für dich entscheiden was dir wichtiger ist.

Torsten

Ich bin mir der Tatsache bewusst, dass die Vorbereitung mies war ... es war aber auch eine spontane Entscheidung mitzumachen...
Was Nahrung und trinken betrifft ...mit verdauungsmasse im Magen wird mir bei schnellem Placebo schlecht ... zudem habe ich tatsächlich das Gefühl dass Energie in die Verdauung geht und in den Beinen fehlt ....
Beim Training trinke ich nie ...auch nicht bei 30 Grad und hab damit keine Probleme ... bei 10km auch nicht und auch den HM habe ich ohne Trinken und Essen abgerissen. ...wobei ich da das Gefühl hatte, dass ab km 15 dies bestimmt besser getan hätte ...
Beim Marathonlauf habe ich ja nun getrunken ... in Anbetracht meines übergebens 30min dannach glaube ich, dass alles aussetzt Wasser nicht gut für meinen Magen ist....
Essen werden ich wohl weiter nichts, weil die Verdauung zu lange dauert und verdaut auch nicht bedeutet am Muskel angekommen .... Männer können in ihren Muskeln bis zu 200g Kohlenhydrate speichern und diesen Speicher pumpe ich mir 2 Tage lang vorher voll....

Für mich resultiert die Schwäche oberhalb von 30 km aus schlechter Vorbereitung - Stichwort lange Läufe - und schlechter Fettverbrennungsrate, die man ja wohl mit langen Läufen trainiert.

P.S. was die 3h betrifft .... die sollen im nächsten Jahr fallen .... für Dresden hatte ich 3:15 geplant, hatte aber so ein gutes Gefühl, dass ich einfach weiter auf Tempo geblieben bin ..und deshalb. sollen 2012 die 3h mit richtigem Plan fallen

Hallo Thomas,

Du hast noch sooo viel Zeit. Mein Tipp: Investiere ein paar Euro in das Buch von Daniels "The Running Formula", lies es durch, und dann erarbeite dir einen für dich passenden 4-Phasen-Trainingsplan nach der Methodik von Daniels. Ich denke, damit ersparst du dir u.U. viele Fehler, und brauchbarer als Trainingstipps aus dem Forum hier ist es allemal.

Viel Erfolg! :-)