Wiedereinstieg nach Ermüdungsbruch im Schienbein

Hallo in die Runde,

nach 3 Monaten Laufpause wegen eines Ermüdungsbruches im linken Schienbein kann ich nächste Woche wieder ins Lauftraining einsteigen.
Der Doc sagte mir ich solle mit 2mal wöchentlich 10 minuten anfangen und dann langsam steigern.

Ich habe nun doch noch einige Fragen rund um meinen Wiedereinstieg:

Was heißt "langsam steigern"? Ich habe vor, Schmerzfreiheit vorausgesetzt, jede Woche etwa 5 Minuten zu steigern und dann auch vorerst nicht länger als 30 minuten am Stück. Das Tempo wird dabei langsam sein (6min/km, immer noch zu schnell?) Ist das ein guter Plan? Wann würdet ihr einen dritten Lauf pro Woche empfehlen?

Wie kann ich einem erneuten Bruch vorbeugen außer durch möglichst geringe Belastung? Hilft Dehnen oder Muskelaufbau in irgendweiner Weise? In den letzten vier Wochen habe ich Kalzium Tabletten genommen. Ist das dauerhaft ratsam? Der Arzt hat mir Einlagen für den Alltag und für den Sport verschrieben. Als Grund für den Bruch meinte er jedoch nur: "Der Mensch ist nicht zum Ausdauersport geeignet"

Falls es bereits einen ähnlichen Faden gibt, dann habe ich ihn nicht gefunden und wäre für einen Link dankbar. Ansonsten hoffe ich auf einen Erfahrungsaustausch bzw hilfreiche Tipps!

Gruß
Daniel

edit: Ich sehe grade weiter unten genau mein Thema. Bin trotzdem für Ratschläge dankbar!

Hallo,

bei einem Ermüdungsbruch ist eine genaue Ursachenforschung unabdingbar. Nicht nur ein unangemessenes Trainingspensum, sondern auch Aspekte wie Ernährung (zu viel säuernde Produkte -> Calciumentzug, weil als Puffer) und Check der Nebenschilddrüse (Parathormon!) sind sehr wichtig. Wie sieht denn Dein Vitamin D-Spiegel aus?

In welchem Stadium war denn Dein Ermüdungsbruch?

Zwecks Supplementierung: Vitamin D ist mindest genauso wichtig wie Calcium, eher noch wichtiger. Ansonsten braucht's bei einer gesunden, auf die gesunden Ursprünge zurückbesonnenen Ernährung keine zusätzliche Zufuhr von Calcium. Wenn, dann würde ich Dir Präparate aus Calciumcitrat, nicht -carbonat empfehlen.

Ich hatte vor drei Jahren einen Ermüdungsbruch im Schienbein und musste vier Monate aussetzen. Bei mir hieß es dann erst einmal nicht mehr als 20 Minuten am Tag laufen. Der Arzt empfahl mir noch Asphalt zu meiden und auf der Tartanbahn oder auf Waldwegen zu laufen. Da bei mir in der Nähe aber beides eher rar ist, bin ich vorwiegend auf Kieswegen in einem nahen Park, auf Grünstreifen neben der Staße oder ähnliches gelaufen. Ich durfte allerdings jeden Tag laufen, habe mich zunächst aber auf jeden zweiten Tag beschränkt. Nach zwei Wochen durfte ich dann langsam erhöhen. Nach ca. acht Wochen war ich dann wieder bei 10 km am Stück. Nach acht Monaten bin ich wieder meinen ersten Halbmarathon gelaufen. Ich habe mich aber strickt daran gehalten nie mehr als 10% pro Woche zu steigern. Das Bein hat zwei Jahre lang immer wieder gezwickt, mal mehr mal weniger. Wenn ich schneller gelaufen bin, hatte ich weniger Schmerzen, als wenn ich langsam gelaufen bin. Das muss aber nicht unbedingt heißen, dass deshalb schneller laufen besser war. Inzwischen bin ich komplett schmerzfrei.

Ich bin relativ bald wieder kleinere Wettkämpfe gelaufen und habe nach 5 Monaten mit Tempotraining (z.B. Intervalle) begonnen.

Bei mir hat damals auch jeder Arzt gesagt, dass ich zu viel gelaufen bin. Der schönste Spruch eines Orthopäden war "Was veranlasst eine Frau in ihrem Alter noch zu laufen? Bei Männern kennt man das ja, dass sie in der Midlifecrises noch einen Marathon laufen wollen." Heute laufe ich mehr als doppelt so viel als damals. Ich trainiere nur systematischer und laufe mit mehreren Paar Laufschuhen im Wechsel. Die genaue Ursache für den Ermüdungsbruch habe ich nie erfahren. Calcium nehme ich auch ein bis zwei mal im Jahr für ein paar Wochen. Ob es wirklich Sinn macht, weiß ich nicht. Im Winter achte ich besonders auf ausreichend Vitamin D. Nach dem Laufen dehne ich besonders ausführlich die Waden.

Das sind so meine Erfahrungen mit einem Ermüdungsbruch. Ich bin aber keine Ärztin und kann dir nicht genaue Ratschläge erteilen.

Vielen Dank für die ausführlichen Antworten.
Ich bin dadurch noch ein bisschen mehr von meinem Arzt enttäuscht, der ja keine wirkliche Begründung für den Bruch genannt hat ("Mensch ist nicht für Ausdauersport gemacht"). Ich werde neben dem langsamen Neustart doch nochmal einen Sportarzt aufsuchen, der das etwas eingehender untersucht. Ich kann aufgrund der wenig intensiven Untersuchung auch nicht sagen, wie mein Vitamin D Wert ist oder in welchem Stadium sich der Bruch befand. Ich weiß nur, dass es beim Röntgen nicht entdeckt wurde sondern erst beim MRT.

Ermüdungsbrüche sind in den allermeisten Fällen nicht via Röntgen erkennbar. Eine wirkliche Begründung wird Dir auch ein anderer Arzt wohl leider kaum nennen können. Es spielen in der Regel einfach zu viele Faktoren eine Rolle, so dass eine Kombination derselben letztlich die Ursache ist.

Das Problem ist, wenn Du alles genauso wie vor dem Ermüdungsbruch machst (also die Kombination aus Training, Erholung, Ernährung, Ausstattung) in Verbindung mit evtl. körperlicher Mängel (Hormonhaushalt, etc) dann läufst Du die Gefahr einen erneuten Überlastungsschaden zu bekommen.

Hi Dan,

Hatte auch schon ein Ermüdungsbruch. Seit dem futtere ich jeden Tag Calzium und Vitamin D. Bin zwar von Verletzungungen nicht verschont geblieben, aber einen Ermüdungsbruch hatte ich seit dem nicht mehr.
So war mein Wiedereinstiegsplan:
3 Monate Pause
1,5 Monate ganz locker, keine Tempoläufe so 6min - 6:30min pro KM. Nach ein paar Einheiten wieder auch über eine Stunde gelaufen, aber langsam. (geht sowieso erstmal nicht schneller)
Dann wieder ganz normal in den Marathonplan Steffny Zielzeit 3:15 eingestiegen und auch Ziel erreicht.
Wundere dich nicht, du wirst immer wieder Probleme bekommen durch die Dysbalancen. Das ist so nach einer Verletzung in der Art. Wird auch wieder Schmerzen in dieser Region geben. Ich hatte erst nach fast einem Jahr wirklich richtig Ruhe. Physio bringt da was. Kostet halt Geld, aber ist gut investiert.
Alles gute
Frank