10km Wettkämpfe während Marathonvorbereitung

hallo,

sind die 10km Wettkämpfe in der Marathonvorbereitung wirklich so wichtig?

warum sind in jedem Marathonplan für die 10-12 wochen mindestens 2-3 10km Wettkämpfe enthalten? wenn man das Tempo doch drauf hat reicht es doch locker alle 2 Wochen 1000er Intervalle im 10km Tempo oder leicht darüber zu absolvieren.
Der Runnersworldplan (3h) geht sogar so weit dass er in den letzten 3 Wochen vor dem M garkeinen langen Lauf mehr vorsieht, stattdessen 10km wettkämpfe.
ich suche einen Plan ohne 10km Wettkämpfe in der Vorbereitung. ein HM in den 3-4 wochen davor scheint ja sinnvoll, aber ich möchte mich doch aufs Training konzentrieren und MRT Intervalle machen und nicht jede Woche durch 10km Wettkämpfe "verbauen" (Regeneration, Psyche)
ich würde die Pläne alle komplett umstellen also konsequent jede Woche nen langen Lauf bis 1 Woche davor diesen nur abgekürzt max. 30km. dazu dann hauptsächlich lange Tempoläufe im MRT oder leicht darüber (8-20km) und 14 tägig 1000er Intervalle im 10km Tempo.
so erspare ich mir die psych. anstrengung durch die vielen 10km Wettkämpfe (gerade wenn man sonst sowieso nicht so viele WK läuft) und hab trotzdem genug Tempo im Training.
Oder gibt es einen (kostenlosen) Vorbereitungswettkampfarmen Trainingsplan für 3h?

gibt es. z.B.
robert scharf - von 114 auf 42.195

also ich bin zu blöd dort was zu finden oder es gibt da keinen 3h Trainingsplan sondern ne private seite?! sorry

Trainingsplan und dann auf Trainingsplan ändern klicken

Damagic hat geschrieben:Trainingsplan und dann auf Trainingsplan ändern klicken

Gegenfrage: Wer außer Steffny macht denn überhaupt 10er Wettkämpfe ? Spontan fiele mir höchstens noch laufen-in-duisburg.de ein ...

Stephan

11runner hat geschrieben:so erspare ich mir die psych. anstrengung durch die vielen 10km Wettkämpfe (gerade wenn man sonst sowieso nicht so viele WK läuft)

Aber genau das ist ja der Sinn der 10er Wettkämpfe - dass man sich daran gewöhnt, mit Wettkampfsituationen umzugehen! Im Training darauf zu verzichten und dann beim Marathon an der WK-Unerfahrenheit zu scheitern, wäre mir zu riskant.

Du sparst Dir ja auch das Training des Renntempos nicht für den Marathon auf, weil es Dir ansonsten zu schnell ist. Stattdessen übst Du es, damit Du es dann beim Marathon drauf hast. Darum würde ich sagen: Je größer Du die psychische Belastung durch WK-Situationen empfindest, umso mehr davon solltest Du in Dein Training einbauen.

CentralParker hat geschrieben:Aber genau das ist ja der Sinn der 10er Wettkämpfe - dass man sich daran gewöhnt, mit Wettkampfsituationen umzugehen! Im Training darauf zu verzichten und dann beim Marathon an der WK-Unerfahrenheit zu scheitern, wäre mir zu riskant.

Du sparst Dir ja auch das Training des Renntempos nicht für den Marathon auf, weil es Dir ansonsten zu schnell ist. Stattdessen übst Du es, damit Du es dann beim Marathon drauf hast. Darum würde ich sagen: Je größer Du die psychische Belastung durch WK-Situationen empfindest, umso mehr davon solltest Du in Dein Training einbauen.

Danke für die Antwort. Aber die Wettkampfsituation im 10er hat ja nicht so viel mit dem Marathon zu tun. Beim 10er darf man ja alles falsch machen und kommt trotzdem noch einigermaßen gut ins Ziel.
Aber vllt. ist an deinem letzten Satz was dran. Klar sollte man das trainieren was einem an schwersten fällt.
Doch egal was der Marathonplan sagt, mindestens die 2 Tage vor- und nach dem Wettkampf sind im Eimer durch kurze/langsame Einheiten. Währenddessen könnte ich im Training nen langen Lauf, nen Tempolauf und noch ein kurzes Jogging dazumachen. Zudem besteht nicht die Gefahr, die ganze Motivation im Vorfeld zu verheizen.
Aber da ist wohl jeder anderst gestrickt.
So richtig schlau geworden bin ich bisher noch nicht, wenn ich von etwas überzeugt bin lasse ich mich aber auch nur schwer davon abbringen.

Würde ein 5000m Läufer, der bisher Unterdistanzen gelaufen ist und sich 3 Monate auf einen Marathon vorbereitet, auf die Idee kommen da 10km WK zu laufen?

11runner hat geschrieben: Würde ein 5000m Läufer, der bisher Unterdistanzen gelaufen ist und sich 3 Monate auf einen Marathon vorbereitet, auf die Idee kommen da 10km WK zu laufen?

Im Training?

Warum sollte ein 5000-m-Läufer für einen Marathon trainieren? Weil er sich bei Wein, Weib und Gesang auf eine Wette eingelassen hat ? Deine Frage scheint mir doch etwas an den Haaren herbeigezogen zu sein. Wenn der langfristig seriös trainieren sollte (wollte) , dann liefe der erst mal "ein paar" Zehner.

Knippi

11runner hat geschrieben:Danke für die Antwort. Aber die Wettkampfsituation im 10er hat ja nicht so viel mit dem Marathon zu tun.

Gern geschehen! Aus eigener Erfahrung kann ich Dir sagen: Die Wettkampfsituation im 10er hat eine Menge mit dem Marathon zu tun.

11runner hat geschrieben:wenn ich von etwas überzeugt bin lasse ich mich aber auch nur schwer davon abbringen.

Das wiederum ist grundsätzlich keine besonders gute Voraussetzung, in einem Forum überhaupt eine Frage zu stellen.

11runner hat geschrieben:die Wettkampfsituation im 10er hat ja nicht so viel mit dem Marathon zu tun.

Da hienieden alle Dinge endlich sind, kann man auch alles miteinander vergleichen. Nur das Absolute (also das von allem Ab-Gelöste) ist unvergleichlich. So viel erst einmal ganz allgemein zur Logik.

Es wurde ja schon gesagt: Sowohl 10k als auch M sind Wettkämpfe, und das bedeutet auf jeden Fall Gemeinsamkeiten z.B. bezüglich der psychischen Situation und der Intensität, mit der gelaufen wird.

Außerdem verrät eine in einem voll gelaufenen Wettkampf erzielte Zeit auch etwas über das Potential auf anderen Distanzen. D.h. wer über 10k eine bestimmte Zeit laufen kann, dem kann man auch für den Marathon ein ungefähres Optimum prognostizieren, wobei natürlich immer gewisse Unsicherheitsfaktoren bleiben. Darauf gehe ich jetzt nicht näher ein. Das meiste kannst Du Dir bestimmt selber denken.

Viele Leute haben sich damit beschäftigt, Formeln zu entwickeln, um über die eine Distanz tatsächlich gelaufene Zielzeiten auf andere Distanzen umzurechnen. In Deutschland hat m.W. Manfred Steffny mit so etwas angefangen, und der bekannteste Vertreter, der auch umfangreiche Vergleichstabellen entwickelt hat, ist wohl Jack Daniels. Vielleicht liest Du einfach mal seine "Running Formula".

Wenn Du also einen 10k-Wettkampf volle Kanne läufst, Dir die Strecke gut einteilst und dann ein für Dich und Deinen Leistungsstand optimales Ergebnis erzielst, sagt das womöglich eine Menge darüber aus, was Du im Marathon erwarten darfst.

So, und wenn Du bis hierher aufmerksam mitgelesen hast, kannst Du Dir bestimmt denken, was jetzt kommt:

Beim 10er darf man ja alles falsch machen und kommt trotzdem noch einigermaßen gut ins Ziel.

Nie und nimmer. Für den Marathon trainierst Du ja nach einem Plan für eine bestimmte Zielzeit. Du weißt aber vorher nicht, ob die für Dich angemessen ist oder ob Du Dich unter- oder überforderst. Gerade wenn Du nämlich eine etwas ambitioniertere Zielzeit um die 3 h vor Augen hast, solltest Du nicht nach dem Motto antreten "ich habe auf 3 h trainiert und alle Trainingseinheiten mehr oder weniger hingekriegt, also schaffe ich die 3 h auch und laufe dementsprechend an". Das kann böse in die Hose gehen.

Wettkämpfe während der Marathonvorbereitung läufst Du deshalb, wie gesagt, volle Kanne und mit dem Ziel eines optimalen Ergebnisses. Hinterher weißt Du dann anhand der Vergleichszeiten für die Unterdistanzen, ob Du mit Deinen Vorbereitungen auf Kurs bist. Die Vorwettkämpfe liefern Dir eine Steuerzeit für den Marathon, so daß Du ihn in einem einigermaßen realistischen Tempo anlaufen kannst.

11runner hat geschrieben:warum sind in jedem Marathonplan für die 10-12 wochen mindestens 2-3 10km Wettkämpfe enthalten?

Da ich keinen Plan kenne, der so viele 10er enthält, muss ich sagen, dass ich sie nicht so wichtig finde. Einen 10er und einen Halbmarathon würde ich aber durchaus machen. Wenn Du beim 10er nicht das letztmögliche herausholen willst, kannst Du ihn auch mit nur wenig Tapering laufen, dann stört er das Training kaum.

Gruß

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Da ich keinen Plan kenne, der so viele 10er enthält, muss ich sagen, dass ich sie nicht so wichtig finde.

Hubert Beck sieht in seinem 3h-Trainingsplan über 12 Wochen nicht weniger als zwei HMs und drei 10er vor. Ich kenne bisher niemanden, der sich das angetan hat, und ich selbst würde auch eher ein paar lange oder MRT-Läufe mehr machen. Aber immerhin: Es gibt sowas.

aghamemnun hat geschrieben:Es wurde ja schon gesagt: Sowohl 10k als auch M sind Wettkämpfe, und das bedeutet auf jeden Fall Gemeinsamkeiten z.B. bezüglich der psychischen Situation und der Intensität, mit der gelaufen wird.

Außerdem verrät eine in einem voll gelaufenen Wettkampf erzielte Zeit auch etwas über das Potential auf anderen Distanzen. D.h. wer über 10k eine bestimmte Zeit laufen kann, dem kann man auch für den Marathon ein ungefähres Optimum prognostizieren

Um darauf aufzubauen: Gerade der weniger erfahrene Läufer lernt im 10er eine Menge Dinge, die für den Marathon sehr hilfreich sind. Zum Beispiel:

1. Wie teile ich mir eine längere Strecke ein?
2. Wie vermeide ich zu hohes Anfangstempo?
3. Wie finde ich auch im Anfangsgedränge eine möglichst optimale Geschwindigkeit?
4. Wie vermeide ich, mich vom (zu hohen oder auch zu niedrigen) Tempo Dritter anstecken zu lassen?
5. Wie wähle ich den richtigen Tempomacher, an den ich mich mal eine Zeitlang zum Ausruhen dranhängen kann?

Natürlich muss man das nicht üben, wenn man bereits viel Wettkampferfahrung auf anderen Strecken hat. Aber als Anfänger ist es sehr hilfreich, wenn man das mit ein paar 10ern trainiert.

Ein erfolgreicher Marathon dreht sich nicht nur um Geschwindigkeit, das hat viel mit "Köpfchen" zu tun. Mein Eindruck ist, dass 11runner für einen Marathon das physische Training über- und das mentale Training unterbewertet.

CentralParker hat geschrieben:Mein Eindruck ist, dass 11runner für einen Marathon das physische Training über- und das mentale Training unterbewertet.

Und er scheint die Wettkämpfe fehlzuinterpretieren:

11runner hat geschrieben:mindestens die 2 Tage vor- und nach dem Wettkampf sind im Eimer durch kurze/langsame Einheiten. Währenddessen könnte ich im Training nen langen Lauf, nen Tempolauf und noch ein kurzes Jogging dazumachen.

Wettkämpfe in der M-Vorbereitung läuft man aus dem Training heraus, kein großartiges Tapering oder sowas, z. B. Freitag 35 km, Sonntag 10 km oder Freitag 15 km Standardtempo, Samstag HM, Montag Tempo oder Intervalle. Da springen natürlich keine Bestzeiten raus, meistens jedenfalls nicht, aber das ist ja auch nicht Sinn der Sache.

11runner hat geschrieben:aber ich möchte mich doch aufs Training konzentrieren und MRT Intervalle machen und nicht jede Woche durch 10km Wettkämpfe "verbauen" (Regeneration, Psyche)

Es gibt nicht Wettkampf ODER Training, jeder Wettkampf ist auch wiederum Training.

Aber das kann jeder natürlich so halten, wie er will:

11runner hat geschrieben: ich würde die Pläne alle komplett umstellen also konsequent jede Woche nen langen Lauf bis 1 Woche davor diesen nur abgekürzt max. 30km. dazu dann hauptsächlich lange Tempoläufe im MRT oder leicht darüber (8-20km) und 14 tägig 1000er Intervalle im 10km Tempo.

Wenn du damit glücklich wirst, dann mach es doch einfach so!

Ich setze, wie andere schon weiter oben schrieben, eher auf die positive Wirkung gerade auch der kürzeren Wettkämpfe. Für den Marathon in Essen vor 3 Wochen habe ich zuvor 2 Zehner, einmal 7 Meilen (11,263 km) und 2 Marathons 15 - 20 min über Zielzeit gemacht, der Effekt war gut.

Auch Serien (z. B. 10, 15, HM) sind eine hervorragende Aufbaumöglichkeit für einen schnellen Marathon. Das schult die Physis und gibt mentale Stärke. Vor einigen Jahren habe ich 2 zeitlich versetzte Serien gemacht (10, 12,5 und 15 bzw. 10, 15 und HM), und das hat zum gewünschten Ergebnis geführt.

Aber wie gesagt: Jeder wie er mag! Auch wer der Anstrengung vorher aus dem Weg geht, kann zu guten Resultaten im Wettkampf kommen.

Bernd

danke für die antworten

aghamemnun hat geschrieben:
Wettkämpfe während der Marathonvorbereitung läufst Du deshalb, wie gesagt, volle Kanne und mit dem Ziel eines optimalen Ergebnisses. Hinterher weißt Du dann anhand der Vergleichszeiten für die Unterdistanzen, ob Du mit Deinen Vorbereitungen auf Kurs bist.

aghamemnun hat geschrieben:
Wenn Du also einen 10k-Wettkampf volle Kanne läufst, Dir die Strecke gut einteilst und dann ein für Dich und Deinen Leistungsstand optimales Ergebnis erzielst, sagt das womöglich eine Menge darüber aus, was Du im Marathon erwarten darfst.

jetzt volle Kanne oder aus dem Training heraus?

burny hat geschrieben: Wettkämpfe in der M-Vorbereitung läuft man aus dem Training heraus, kein großartiges Tapering oder sowas

in der Marathonvorbereitung ist man so eingespannt dass es doch sinnlos erscheint eine ganze woche nach dem 10er wettkampf auszurichten. und das braucht mann, um eine aussagefähige Zeit zu laufen. Was bringt mir eine 10er Zeit wenn ich die Tage (Wochen) davor voll trainiert habe? Man benötigt vor dem 10er mind. 4 Tage kurzes/langsames Training oder Pause um eine wirklich aussagekräftige Zeit zu bekommen. Also fällt das Argument mit der realistischen Zielzeitplanung schonmal weg.
und schnelle Einheiten kann ich genausogut ins Training mit einbauen ohne mehrere Tage für die Regeneration einplanen zu müssen?!

11runner hat geschrieben:jetzt volle Kanne oder aus dem Training heraus?

Volle Kanne aus dem Training heraus.

aghamemnun hat geschrieben:Volle Kanne aus dem Training heraus.

ja, was denn jetzt....




gruss hennes

11runner hat geschrieben:Man benötigt vor dem 10er mind. 4 Tage kurzes/langsames Training oder Pause um eine wirklich aussagekräftige Zeit zu bekommen.
...
mehrere Tage für die Regeneration

@11runner:
Ich glaube, du machst dir falsche Vorstellungen von Wettkämpfen, vom Marathon und von der Vorbereitung.

An anderer Stelle schreibst du, du hättest dieses Jahr "wieder mit dem Training begonnen", aber noch keinen Wettkampf bestritten, und nun planst du einen M nächsten Jahr unter 3 h, willst aber auch weiterhin vorher keinen Wettkampf laufen.

Mich würde interessieren, da du ja "wieder" eingestiegen bist: Was hast du denn vorher an Erfahrungen gesammelt? Was bist du da gelaufen? Welche Wettkämpfe? Welche Strecken? Auch schon Marathon?

Du kannst das wie gesagt halten wie ein Dachdecker, und ich will dich weiß Gott nicht bekehren, aber ich für meinen Teil würde das Risiko nicht eingehen, mich erst in der eigentlichen Herausforderung allem zu stellen, was da auf mich zukommt. Das kommt mir so vor wie ein Konzertpianist, dass einsam vor sich hin übt und dann gleich in der Carnegie Hall auftreten will, anstatt zunächst mal auf kleineren Bühnen sein Können unter Beweis zu stellen und Erfahrung zu sammeln.

Mal einige Fakten zu deinen Aussagen über die Tage vor und nach einem Wettkampf, die du ja ohne eigene praktische Erfahrungen hier so loslässt:

Mittwoch 30 km
Do 15 km
Fr 9 km
Sa 10 km-Wettkampf 36:56 min
So 8
Mo 11 km
Di 15 km mit 3 x 2000 in 3:55

oder 6 Wochen später:
Mi 21 km
Do 14 km
Fr 10 km
Sa 26 km Einlaufen, 10 km-Wettkampf in 38:38, 2 km Auslaufen = 38 und damit Wettkampf zum Langen ausgebaut
So 5 km
Mo 17 km
Di 22 km mit 3 x 3000 in 3:55

4 Wochen später Marathon in 2:53:37 h

Die Zehner bin ich gelaufen, weil ich die Veranstaltungen kenne und dort gern laufe und weil sie mich körperlich und mental auf den Marathon vorbereiten. Zusätzlich geben mir die Zeiten auch einen Aufschluss darüber, wo ich stehe, natürlich ohne dass ich daraus die M-Zeit exakt ableiten kann.

Bernd

ihr seht das ganze m.A. etwas zu locker. volle kanne aus dem Training heraus ist dann also so ein zwischending zwischen trainingslauf und maximaler leistung? was spricht gegen einen 10km Testlauf im Training den man vllt. 1 Minute langsamer läuft dafür aber die 4 Tage davor 20km mehr gemacht hat als mit Wettkampf?

11runner hat geschrieben:volle kanne aus dem Training heraus ist dann also so ein zwischending zwischen trainingslauf und maximaler leistung?

Ich denke nicht, daß ich mich irgendwie mißverständlich ausgedrückt habe. Volle Kanne ist volle Kanne, und es geht um das relative Optimum aus dem Training heraus. Was gibt es daran nicht zu kapieren?

@ burny,

danke für die Antwort!
das mit den sub 3 im Frühjahr stimmt schon ich habe dieses Jahr erst wieder angefangen. Davor ist meine Bestzeit auf den HM 1:23:xx gewesen. Und das mit dem dieses Jahr keinen WK gelaufen stimmt nicht so ganz, ich wollte die 3h schon diesen Sommer knacken. Am Ende liefs massiv schief, sodass die Zeit so schlecht wurde dass sie unaussagekräftig ist.
ich hab grundsätzlich garnix gegen 10er und werde vor dem nächsten Marathonversuch mind. 1x 10km und 1x HM machen aber eben nicht so viele unmittelbar vor dem Marathon. Ich möchte eben mehr lange Läufe machen um sowas wie beim Marathon diesen Sommer nicht mehr zu erleben.

Es gibt ja Pläne wo ein oder Zwei Wochen vor dem Marathon 10km Wettkämpfe drin sind!
Nur Lauf ich die ja schneller als das Marathon Tempo, sind ja bloss 10 km ;)