Struktur ins Training? Auch ohne Plan?

Hallo zusammen,

eigentlich laufe ich schon immer, allerdings meistens ohne große Ambitionen. Dieses Jahr ist das allerdings etwas anders: ich bin jetzt ein halbes Jahr mit 3-4x pro Woche dabei.
Das sind
1. ein Tempolauf über 10 km plus E/A (z.Z. bei 4:30 min/km), ca. 30s schneller auf 10km jede Woche
2. Intervalle: zur Zeit 8x1km in ca.04:15-04:20 min/km, mit je 5min schneller Pause (ca.05:20 min/km)
3. Lockerer Lauf ca 10-12km
4. Längerer Lauf, bis 24 km

Den Halbmarathon hab ich vor 2 Wochen in 01:40:16 h geschafft.

Nun die Frage: Ich will meine 10-km Zeit bis Ende Januar möglichst auf eine niedrige 40er Zeit bringen, 42 min wären prima, 41 super.

Welche Art Einheiten wären dafür richtig?
Muss ich mehr kürzere Intervalle machen? Oder mehr Gas geben beim Tempolauf (wenn das noch gehn sollte)?

Noch was: Pulsuhr hab ich keine. Bahn-Intervalle wären schwierig zu organisieren; deswegen nehm ich mit dem Rad abgemessene Strecken im Wald.

Für Ratschläge bin ich euch dankbar -
Gruss
Jens

Zur Frage habe ich wenig Ahnung, aber irgendwas passt bei dir nicht.
Mein Verh. 10 km/HM ist 44 min/1:35 h.

Läufst du im Traning 10 km in 45 min als Tempolauf?

Hallo 19joerg61,

naja, war mein erster Halbmarathon nach langer Zeit. Vielleicht wär's auch etwas schneller gegangen, aber das Feld (in Dresden) war doch recht voll; da ich ganz hinten stand, waren die ersten 2 km eindeutig langsamer als gewünscht. Aber Nettozeit im Ziel war nun mal 01:40:xx.
Und ja, ich lauf im Training 10 km so schnell wie ich's halt hinbekomme, also volles Rohr. Diese Woche stand die Uhr bei 44:30 min. Angefangen hab ich Anfang des Jahres noch mit 58 Minuten.

meissner hat geschrieben: 2. Intervalle: zur Zeit 8x1km in ca.04:15-04:20 min/km, mit je 5min schneller Pause (ca.05:20 min/km)

Nun die Frage: Ich will meine 10-km Zeit bis Ende Januar möglichst auf eine niedrige 40er Zeit bringen, 42 min wären prima, 41 super.

Muss ich mehr kürzere Intervalle machen?

Hallo,
du läufst z.Z deine Intervalle im Bereich von 42:30 - 43:20 min/10km. Du müsstest, meiner Meinung nach, die Intervalle schneller laufen. Schneller als das angestrebte 10km-Renntempo. RW empfiehlt:
"Tempoläufe über 4 bis 6 x 1 km
Bereiten Sie auch die Tempoläufe mit mindestens zehn Minuten Ein- und Auslaufen vor und nach. Nutzen Sie bei den Kilometerbelastungen ein Tempo, das etwa 94 Prozent Ihres Maximalpulses entspricht oder fünf bis acht Sekunden pro Kilometer schneller ist als Ihr angestrebtes 10-Kilometer-Wettkampftempo. Die Pau*sen zwischen den Belastungen sollen genau halb so lang dauern wie die Belastungen und werden getrabt. Es empfiehlt sich, dieses Training auf exakt vermesse*nen Strecken oder einer Laufbahn zu absolvieren."

Auch könntest du dir mal verschiedene Pläne für dein Ziel anschauen, als Inspiration, wie und was du an Tempoeinheiten (besser/anders) machen könntest.

Hallo.

Ich finde, dass klingt ja schon nach "Plan", Struktur aber auf jedenfall

Ich würde auch die 1k Intervalle in 4:00min/km laufen - mach ich selber auch, bei etwa gleichen Zeiten wie du. Und vielleicht die Trabpausen kürzen!?

Lg, sulimo

Hallo Sergej, hallo sulimo,

danke für die schnelle Antwort.

Es läuft also darauf hinaus: Intervalle schneller, Pausen halb so lang. OHA. Nächste Woche werde ich das mal testen. Ich bin jetzt immer schon völlig breit nach dem Intervalltag.
Macht ihr da am darauffolgenden Tag einen lockeren Lauf oder ganz Pause?
Gruss,
Jens

Wenn du nur bei 4/7 Tagen am Laufen bist wäre danach sicher ein Tag Pause sinnig, ansonsten ganz kurz und ganz ruhig als Alternativplan imho sinnvoll.

meissner hat geschrieben: Es läuft also darauf hinaus: Intervalle schneller, Pausen halb so lang. OHA.

Aber: erst mal weniger Wiederholungen (vllt. 5-6) und Pausen viel langsamer (z.B. 400m Traben in ca. 2:30-3:00min). Glaub mir, spätestens nach ein paar Wiederholungen kommt dir das dann auch nicht mehr zu langsam vor. Wenn du 1000m nicht in dem Tempo durchhälst, kannst du auch erst mal mit 800m anfangen und dann später steigern.

meissner hat geschrieben: Und ja, ich lauf im Training 10 km so schnell wie ich's halt hinbekomme, also volles Rohr.

Nicht gut. Das ist ja jede Woche Wettkampf. Das ist nicht wirklich der Sinn von TDLs, da schießt man sich bloß ab. Es ist auch nicht Ziel des Trainings, jede Woche schneller zu rennen, sondern eher, dass einem die Einheiten mit der Zeit leichter fallen.

Wenn du dich allgemein für Trainingsplanung und warum man wann welche Art von Training einsetzt interessierst, würde ich dir das Buch von Jack Daniels ans Herz legen.

LG und viel Spaß beim Trainieren
Bohne

Ich laufe 8x1000m in 4:05min/km mit je 300m Trabpause (im FR305 gespeichert). Die 300m find ich ideal, da ich variieren kann mit der Erholung. Nach dem 5-6 km jogge ich nämlich wirklich nur mehr in Gehgeschwindigkeit um mich zu "erholen". Nach so einer Einheit bin ich ziemlich erledigt und pausiere den nächsten Tag oder setz mich aufs Rad. Um Abwechslung zu bekommen, laufe ich statt den 8x1000 auch mal 4x2000 (mit ca. 4:15min/km). Der lange Lauf einmal pro Woche (20-25km) bringt mir (gefühlsmäßig) auch viel.

Lg, sulimo

rote Bohne hat geschrieben: Nicht gut. Das ist ja jede Woche Wettkampf. Das ist nicht wirklich der Sinn von TDLs, da schießt man sich bloß ab. Es ist auch nicht Ziel des Trainings, jede Woche schneller zu rennen, sondern eher, dass einem die Einheiten mit der Zeit leichter fallen.

Danke, das scheint mir wichtig. Hab ich bisher nicht so gewusst. Wenn ich also als Ziel habe, die 10 km in 42:30 laufen zu können, d.h. 04:15 min/km: Wie schnell soll ich dann den Tempolauf gestalten? Beibehalten will ich ihn schon, weil er mir (gefühlt) echt was bringt.

Das Jack- Daniels-Buch gibt's vielleicht bei uns in der Bücherei; seh' ich mir mal an, danke.

@sulimo: Danke für den Hinweis, die Pausen zwischen den Intervallen zu kürzen. Probier ich aus.

Grüße und Dank,
Jens

meissner hat geschrieben:@sulimo: Danke für den Hinweis, die Pausen zwischen den Intervallen zu kürzen. Probier ich aus.

Zum Thema Pausen gibts hier auch einige interessante Threads, wie zB HIER

Lg, sulimo