Hallo,
seit ca. 7 Wochen trainiere ich (50 J.) für einen HM unter 1:40 Std.
Dabei habe ich mich grob orientiert am Plan der LSF Münster.
Meinen ersten HM-Wettkampf habe ich vor 9 Monaten in 1:43:30 Std. bestritten.
Laufe seit vielen Jahren regelmäßig und bin in diesem Jahr bei knapp 50 km/Woche.
Habe bisherige Tests recht gut verkraftet, z.B. vor drei Wochen 18km in 4:53/km oder vor zwei Wochen HM in 5:00 min/km.
Am vergangenen Wochenende war ich nach einem 22km-Lauf in 5:31 min/km schon ziemlich kaputt.
Heute wollte ich 20 km laufen, davon 15 km in 4:45/km. Diesen Test habe ich nach 7 km in 4:43 min/km abgebrochen, da ich völlig platt war.
Bin dann anschließend langsam weitergelaufen und musste gleichwohl noch Pausen einlegen.
Ich habe stressbedingt ab und an Bluthochdruck (150/90), so auch in den letzten Tagen.
Dazu habe ich gestern – nach längerer Pause - eine blutdrucksenkende Tablette (10 mg) eingenommen. Gestern hatte ich zudem starke Kopfschmerzen, gegen die ich noch zusätzlich 1 Thomapyrin-Tablette genommen habe.
Ca. 1 Stunde nach dem Lauf heute war mein Blutdruck nur noch bei 100/70.
Meine Fragen:
Wie gestalte ich die letzten beiden Wochen bis zum HM.
Sollte ich vielleich drei Tage pausieren und dann nochmals einen Test wagen oder sollte ich den Lauf besser ganz streichen?
Gruß
joker
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Ich würde den Testlauf bleiben lassen, ich glaube nicht, dass Dich das 2 Wochen vor dem HM noch weiterbringt. Ich würde die nächsten Tage nur locker laufen, dann Tempo, wenn Du Dich wieder richtig gut fühlst, aber eher kürzere Sachen im HM-Tempo.joker1309 hat geschrieben: Meine Fragen:
Wie gestalte ich die letzten beiden Wochen bis zum HM.
Sollte ich vielleich drei Tage pausieren und dann nochmals einen Test wagen oder sollte ich den Lauf besser ganz streichen?
Der größte Fehler wäre jetzt meiner Meinung nach, dass Du alle Körner für den HM schon vorher verbrauchst.
3
2 Wochen vorher verbrauchst Du sicher keine Körner, die bis zum HM nicht wieder da wären...diego7 hat geschrieben: dass Du alle Körner für den HM schon vorher verbrauchst.
Ich würde den Testlauf machen - vermutlich hattest Du einfach nur einen schlechten Tag...
Grüße
schneapfla
I was running so fast - it was like the trees were standing still!
schneapfla
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Hallo Joker, HM unter 1:40 ist ein schönes Ziel, das ich selbst vor 2 Jahren planmäßig und mit einem wunderschönen "Genuss"-Lauf (Koberstädter Waldmarathon, eine etwas hügelige Waldstrecke) in 1:39:40 erreicht habe. In diesem Jahr war 1:35 mein Ziel; leider kam ich nur auf 1:37 (nach 16km im angestrebten 4:30er-Tempo zwang Seitenstechen zu Gehpausen).
In der Vorbereitung hatte ich mir auch den Münsteraner Trainingsplan angesehen und einige Vorschläge davon übernommen (neben einem interpolierten Steffny-Plan). Einige Einheiten des LSF-Plans verletzen meiner Ansicht nach aber ein wesentliches Prinzip: im Training läuft man keine Fast-Wettkämpfe der Zieldistanz. Insbesondere der HM im 5er-Tempo (also auf 1:45) ist nach meinem Gefühl vom Tempo viel zu nah an Deinem Ziel von 1:40. Ich bin im Training noch nie einen HM unter 1:50 gelaufen (meist eher Richtung 2:00). Auch der von Dir abgebrochene Lauf mit 15km fast im Zieltempo scheint mir grenzwertig. Sogar Greif, der alte Schleifer, schlägt meines Wissens eher lange Läufe mit Endbeschleunigung vor, also etwas wie 15km in 5:30 min/km und dann 5km in 4:40 (plus etwas auslaufen).
Einheiten, die Dich wirklich fertig machen, würde ich jetzt unbedingt vermeiden: die Energie (insbesondere die mentale) brauchst Du im Wettkampf. Vielleicht noch einen langen ruhigen Lauf (23 km in 5:40-5:50) und 1-2 mal Intervalle (z.B. 6x 1km in 4:20 min/km mit je 1-2 Minuten Pause) sowie mittellange Einheiten, in denen das Zieltempo von 4:40 vorkommt. Der klassische Testlauf für den HM wäre der 10km-Wettkampf, den Du im 4:30er-Tempo bestreiten können solltest; ohne Wettkampf-Adrenalin wäre das aber schwierig.
Meine Empfehlungen wären sicher noch überzeugender, wenn ich mein eigenes Ziel erreicht hätte. Aber vielleicht melden sich ja noch ein paar echte Experten zu Wort. ;-)
Wo findet Dein HM übrigens statt? Ich bin etwas neidisch, weil ich so gern noch eine Gelegenheit für die 1:35 hätte. Immerhin findet am 19.11. bei uns noch ein 15km-Lauf statt.
Viel Erfolg!
Nils
In der Vorbereitung hatte ich mir auch den Münsteraner Trainingsplan angesehen und einige Vorschläge davon übernommen (neben einem interpolierten Steffny-Plan). Einige Einheiten des LSF-Plans verletzen meiner Ansicht nach aber ein wesentliches Prinzip: im Training läuft man keine Fast-Wettkämpfe der Zieldistanz. Insbesondere der HM im 5er-Tempo (also auf 1:45) ist nach meinem Gefühl vom Tempo viel zu nah an Deinem Ziel von 1:40. Ich bin im Training noch nie einen HM unter 1:50 gelaufen (meist eher Richtung 2:00). Auch der von Dir abgebrochene Lauf mit 15km fast im Zieltempo scheint mir grenzwertig. Sogar Greif, der alte Schleifer, schlägt meines Wissens eher lange Läufe mit Endbeschleunigung vor, also etwas wie 15km in 5:30 min/km und dann 5km in 4:40 (plus etwas auslaufen).
Einheiten, die Dich wirklich fertig machen, würde ich jetzt unbedingt vermeiden: die Energie (insbesondere die mentale) brauchst Du im Wettkampf. Vielleicht noch einen langen ruhigen Lauf (23 km in 5:40-5:50) und 1-2 mal Intervalle (z.B. 6x 1km in 4:20 min/km mit je 1-2 Minuten Pause) sowie mittellange Einheiten, in denen das Zieltempo von 4:40 vorkommt. Der klassische Testlauf für den HM wäre der 10km-Wettkampf, den Du im 4:30er-Tempo bestreiten können solltest; ohne Wettkampf-Adrenalin wäre das aber schwierig.
Meine Empfehlungen wären sicher noch überzeugender, wenn ich mein eigenes Ziel erreicht hätte. Aber vielleicht melden sich ja noch ein paar echte Experten zu Wort. ;-)
Wo findet Dein HM übrigens statt? Ich bin etwas neidisch, weil ich so gern noch eine Gelegenheit für die 1:35 hätte. Immerhin findet am 19.11. bei uns noch ein 15km-Lauf statt.
Viel Erfolg!
Nils
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Hallo,
danke für die bisherigen Antworten.
Ich habe mir den Blumensaat-Gedächtnislauf in Essen am Baldeneysee ausgeguckt.
Die Antwort von nniillss deckt sich in vielen Teilen mit meinen Gedanken.
Den LSF Münster Plan habe ich für mich als wirklich anspruchsvoll empfunden.
Bis zum HM in 5:00 min/km lief aber alles bestens.
Den gestrigen Einbruch führe ich aber immer mehr auf meine schlechte Verfassung am Vortag und das blutdrucksenkende Medikament zurück.
Vielleicht hat diesbezüglich noch jemand ähnliche Erfahrungen gemacht.
Gruß
Joker
danke für die bisherigen Antworten.
Ich habe mir den Blumensaat-Gedächtnislauf in Essen am Baldeneysee ausgeguckt.
Die Antwort von nniillss deckt sich in vielen Teilen mit meinen Gedanken.
Den LSF Münster Plan habe ich für mich als wirklich anspruchsvoll empfunden.
Bis zum HM in 5:00 min/km lief aber alles bestens.
Den gestrigen Einbruch führe ich aber immer mehr auf meine schlechte Verfassung am Vortag und das blutdrucksenkende Medikament zurück.
Vielleicht hat diesbezüglich noch jemand ähnliche Erfahrungen gemacht.
Gruß
Joker
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Hallo Joker,
streich die "Einheit" und vergesse sie, aber vor allem, versuche sie nicht nachzuholen.
Du hast dir einen Trainingsplan ausgesucht, nach dem du jetzt einige Wochen trainiert hast, und den zieht man dann eben durch, aber stellt nicht den ganzen Plan wegen einer misslungen Einheit in Frage.
Ob es der richtige Trainingsplan war, wirst du nach deinem Wettkampf sehen. Dann kann man daraus seine Schlüsse ziehen und den Nächsten eben anders gestalten.
Viel Erfolg!
Andreas
streich die "Einheit" und vergesse sie, aber vor allem, versuche sie nicht nachzuholen.
Du hast dir einen Trainingsplan ausgesucht, nach dem du jetzt einige Wochen trainiert hast, und den zieht man dann eben durch, aber stellt nicht den ganzen Plan wegen einer misslungen Einheit in Frage.
Ob es der richtige Trainingsplan war, wirst du nach deinem Wettkampf sehen. Dann kann man daraus seine Schlüsse ziehen und den Nächsten eben anders gestalten.
Viel Erfolg!
Andreas
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Klar ist das eine Kopfsache - aber wg. eines verhauenen Laufes braucht man sich ja keinen Kopf zu machen.diego7 hat geschrieben:Da wäre ich mir nicht so sicher, gerade wenn man eh` angeschlagen ist. Ist zudem ja auch eine Kopfsache, das Tempo so lange durchzuziehen.
Und wenn man 2 Wochen vorher schon mit dem Tapern für einen HM anfängt, dann kommt man auf 4 Wochen Tapern für einen Marathon, oder?
Grüße
schneapfla
I was running so fast - it was like the trees were standing still!
schneapfla
I was running so fast - it was like the trees were standing still!
9
Ja da gebe ich Dir schon recht, fürs Tapern ist es zu früh, aber Positives bewirken wird er mit dem Testlauf vermutlich auch nicht mehr, zumindest wäre das bei mir so. Eine Einheit wie 3 x 3 km oder, wenn`s etwas mehr sein soll 3 x 4 km in HM-Tempo finde ich da besser und durchaus auch anstrengend.schneapfla hat geschrieben: Und wenn man 2 Wochen vorher schon mit dem Tapern für einen HM anfängt, dann kommt man auf 4 Wochen Tapern für einen Marathon, oder?
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Hallo,
also am Montag bin ich 15 km gelaufen, davon die letzten drei in 4:45 min/km.
Ich fühlte mich eigentlich wieder besser, aber am Dienstag kamen Halsschmerzen hinzu, die mich bis einschließlich Freitag vom laufen abhielten.
Heute morgen bin ich dann 16 km in einem Schnitt von 5:14 min/km gelaufen.
Schon zur Hälfte fühlte ich mich wieder recht platt.
So ist definitiv nicht an einen HM-Wettkampf am 19.11. zu denken.
Oder was meint ihr?
Gruß
joker
also am Montag bin ich 15 km gelaufen, davon die letzten drei in 4:45 min/km.
Ich fühlte mich eigentlich wieder besser, aber am Dienstag kamen Halsschmerzen hinzu, die mich bis einschließlich Freitag vom laufen abhielten.
Heute morgen bin ich dann 16 km in einem Schnitt von 5:14 min/km gelaufen.
Schon zur Hälfte fühlte ich mich wieder recht platt.
So ist definitiv nicht an einen HM-Wettkampf am 19.11. zu denken.
Oder was meint ihr?
Gruß
joker
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Hallo Joker,
immer locker bleiben! An einen HM darfst Du jederzeit denken (nur natürlich nicht mit Fieber laufen). Du solltest aber nicht zu viel über Best- oder Trainings-Zielzeiten grübeln. Offenbar hast Du doch trotz einer Krise Deinen letzten langen Lauf vor dem Wettkampf zügig geschafft.
Ich rate Dir dringend, in den kommenden Tagen nur noch sparsam (z.B. Di 45 Minuten und Fr 20 Minuten) zu laufen, ggf. mit ein paar Steigerungen, aber unbedingt ohne Uhr. Wenn Du Dich am Sa gesund fühlst, starte ruhig, beginne nicht schneller als 4:50 min/km, hänge Dich an eine hübsche Läuferin, genieße den Lauf und finde dabei das richtige Tempo. Ob Du gestern 5:15 min/km, 5:30 min/km oder 5:05 min/km gelaufen bist, wird dann völlig egal sein.
Alles Gute!
Nils
immer locker bleiben! An einen HM darfst Du jederzeit denken (nur natürlich nicht mit Fieber laufen). Du solltest aber nicht zu viel über Best- oder Trainings-Zielzeiten grübeln. Offenbar hast Du doch trotz einer Krise Deinen letzten langen Lauf vor dem Wettkampf zügig geschafft.
Ich rate Dir dringend, in den kommenden Tagen nur noch sparsam (z.B. Di 45 Minuten und Fr 20 Minuten) zu laufen, ggf. mit ein paar Steigerungen, aber unbedingt ohne Uhr. Wenn Du Dich am Sa gesund fühlst, starte ruhig, beginne nicht schneller als 4:50 min/km, hänge Dich an eine hübsche Läuferin, genieße den Lauf und finde dabei das richtige Tempo. Ob Du gestern 5:15 min/km, 5:30 min/km oder 5:05 min/km gelaufen bist, wird dann völlig egal sein.
Alles Gute!
Nils
