Training steigern, aber wie?

Liebe LäuferInnen, vielleicht kann mir jemand helfen. ich laufe seit 5 Jahren (früher auch zahlreiche hm) musste aber schon 2 mal wegen Ermüdungsbrüche pausieren (habe Osteporose). Nach dem letzten Bruch im Frühjahr habe ich mich jetzt nach der vollständigen heilung ganz geduldig und langsam auf 3 mal die woche je eine Stunde "hochgearbeitet" (ca 28 km pro Woche) und auch schon gut einen 4km Wettkampf (ohne spezifische Vorbereitung) in 18 min gefinisht. jetzt möchte ich mein Pensum auf vier mal hochschrauben, weiß aber nicht wie, da mir das letzte Mal genau bei diesem Umstieg im Frühjahr das Schienbein gebrochen ist. Ich möchte also ganz sanft und vorsichtig erhöhen. Wie lege ich das am besten an? ich würde mich sehr über eure Anregungen und Tipps freuen. LG und DANKE im Voraus. Mia

Kenne mich mit Osteporose nicht aus. Aber um die Einheiten langsam zu erhöhen würde ich die Strecken zuerst verkürzen und dafür ein Lauftag mehr einbauen. So das du statt. 28Km 30-32Km hast.
Das ganze 3-4 Wochen durchziehen um eine Regenerationswochen einzulegen. So wie die Wochen davor.
Dann die nächsten 3-4 Wochen die Km langsam steigern so auf 35-40Km.
So langsam steigern.

Hallo,
ich kenne mich mit Osteoporose nicht aus, aber solltest du dazu nicht auch deinen Arzt fragen? Oder Alternativsportarten betreiben die die Krankheit abmildern, bzw. entgegenwirken?
Wie sieht deine Ernährung aus, nimmst du Medikamente? Wie ist deine sportliche Vorgeschichte?
Du siehst, deine Frage ist viel zu komplex um sie mal einfach so zu beantowrten.

Grüße

Lisa

Mia_W hat geschrieben:jetzt möchte ich mein Pensum auf vier mal hochschrauben, weiß aber nicht wie, da mir das letzte Mal genau bei diesem Umstieg im Frühjahr das Schienbein gebrochen ist. Ich möchte also ganz sanft und vorsichtig erhöhen. Wie lege ich das am besten an? ich würde mich sehr über eure Anregungen und Tipps freuen. LG und DANKE im Voraus. Mia

Hallo Mia,

ist die Lauftechnik schon optimiert? Wenn die Festigkeit der Knochen mangelhaft ist, kommt der Vermeidung von Stoßwellen in der Bodenkontaktphase eine besondere Bedeutung zu.

Danke für eure antworten! Mein Arzt rät mir unbedingt zum Laufen,denn genau die Erschütterungen tragen zum Knochenauf bei.ich mach ausserdem 3 mal Krafttraining im Studio (auch vom Arzt verordnet),schwimme im Verein und bin im sommer glückliche rennradfahrerin - für alternativsport is also gesorgt;) bin auch regelmässig zur Kontrolle beim Arzt. aber Umfänge kürzen und eine Einheit mehr hört sich gut an,auch der Tipp mit dem laufstil ist wirklich gut.das klingt echt sinnvoll.werd mal recherchieren was es in Wien so gibt!
Vielen lieben dank! Wem noch was einfällt nur zu,freu mich über jeden tipp

Mia_W hat geschrieben:Liebe LäuferInnen, vielleicht kann mir jemand helfen. ich laufe seit 5 Jahren (früher auch zahlreiche hm) musste aber schon 2 mal wegen Ermüdungsbrüche pausieren (habe Osteporose). Nach dem letzten Bruch im Frühjahr habe ich mich jetzt nach der vollständigen heilung ganz geduldig und langsam auf 3 mal die woche je eine Stunde "hochgearbeitet" (ca 28 km pro Woche) und auch schon gut einen 4km Wettkampf (ohne spezifische Vorbereitung) in 18 min gefinisht. jetzt möchte ich mein Pensum auf vier mal hochschrauben, weiß aber nicht wie, da mir das letzte Mal genau bei diesem Umstieg im Frühjahr das Schienbein gebrochen ist. Ich möchte also ganz sanft und vorsichtig erhöhen. Wie lege ich das am besten an? ich würde mich sehr über eure Anregungen und Tipps freuen. LG und DANKE im Voraus. Mia

Mit 3mal/Woche hast Du wahrscheinlich immer einen Pausentag dabei und machst hoffentlich nicht SA+SO bei Deinen Problemen.

Bei 4mal hast Du ja auf jeden Fall 2 Tage hintereinander, da ist die Belastung auf die Vorbelastung natürlich erheblich höher.

Wie wäre es mit einem Tag morgens und dann erst am nächsten Tag abends - um möglichst viel Pause dazwischen zu bekommen und außerdem eben die anderen Läufe reduzieren. Evtl. sogar so, dass sich die WKM erst mal gar nicht erhöhen!


gruss hennes

Lieber Hennes, ja bis jetzt war ich einfach jeden zweiten tag laufen, aber du hast Recht, morgens und am nächsten Tag Abends zu gehen, erhöht natürlich die Möglichkeit zur Regeneration... werde es ächste Woche also ganz langsam angehen. Wie fährt Ihr in der Regenerationswoche die Umfänge runter?
LG Mia

Mia_W hat geschrieben:Lieber Hennes, ja bis jetzt war ich einfach jeden zweiten tag laufen, aber du hast Recht, morgens und am nächsten Tag Abends zu gehen, erhöht natürlich die Möglichkeit zur Regeneration... werde es ächste Woche also ganz langsam angehen. Wie fährt Ihr in der Regenerationswoche die Umfänge runter?
LG Mia

3 Wochen lang jede Woche die WKM um 10% max steigern, dann in der vierten Woche auf die zweite Woche zurückfallen etc.

Alternativ bei gleichbleibenden Umfängen in der 4. Woche mind. --1/3!


gruss hennes