Trainingsplan unterbrochen - welche Wettkampfpace ?

Hi,

habe im Juni wieder mit dem Laufen angefangen, Wochenumfang regelmäßig von 20 bis auf 40km gesteigert. Eigentliches Ziel ist Halbmarathon im Frühjahr, habe mich dann aber jetzt doch überreden lassen, für 10km in eine Staffel einzuspringen.

Hatte mir dann einen 6-Wochen Plan von Steffny für Sub45 vorgenommen (nachdem ich Sub50 mal in nem Test im Training gelaufen bin) , der auch gut anlief, dann zickten aber Knie und Achillessehne, offenbar war die Steigerung vom Umfang von 40 auf 55km/Woche bei gleichzeitigem Anziehen der Intensität zuviel. Habe dann anderthalb Wochen ganz pausiert und die letzte Woche auch etwas reduziert (nur 40km), damit ich orthopädisch durchkomme. Jetzt hab ich noch eine Woche.

Bin jetzt unsicher hinsichtlich der Zeit, die ich anpeilen soll. 400er Intervalle und Tempoläufe waren kein Problem (ich weiß das Steffny da zahm ist, aber es fühlte sich auch recht zahm an...) und auch die Dls gingen die Vorgaben locker. ( auch einige Male 18-20km) Am Aussagekräftigesten dürfte denke ich ein Tempolauf vom letzten Samstag sein, wo ich nach HF gelaufen bin und bei 85-88% maxHF so über 8km eine Pace von 4:50/km rauskam. Vom Gefühl hätte ich das auch über 10km gehalten und es wäre auch noch schneller gegangen, ohne Wettkampfadrenalin. War noch ein gutes Stück vom Anschlag weg.

Überlege jetzt halt, welche Pace ich anpeilen soll. Sub45 halte ich für utopisch angesichts der Vorbereitungsprobleme (und des kühlen Wetters), habe überlegt mal die ersten 5km in 4:40/km anzupeilen und danach zu schauen, obs eventuell noch etwas schneller geht ? Oder haltet ihr das auch noch für zu fix ?

Danke vorab für die Einschätzungen.
Gruß
Sascha

Antracis hat geschrieben: Überlege jetzt halt, welche Pace ich anpeilen soll. Sub45 halte ich für utopisch angesichts der Vorbereitungsprobleme (und des kühlen Wetters), habe überlegt mal die ersten 5km in 4:40/km anzupeilen und danach zu schauen, obs eventuell noch etwas schneller geht ? Oder haltet ihr das auch noch für zu fix ?

Nein, das dürfte nicht zu schnell sein, wenn die 8 km in 4:50 gut gelaufen sind. Vorausgesetzt natürlich, Knie und Sehne sind wieder ok.

Danke für Feedback. Nee, Knie und Sehne sind wieder O.K., haben den 8-Km-Lauf gut überstanden und danach fühlte ich mich wie gesagt noch nicht am Anschlag. Werds also so mal probieren. Falls es sehr kalt wird am Wochende, ggf. doch noch etwas langsamer...

Hey Antracis!

Wie gesagt, lauf mal die ersten Kilometer in 4:40min/km an und dann schaue mal, was noch so geht. Ich traue dir auch eine 45:xx zu, wenn auch vielleicht keine 44:xx.
Und - ordentlich aufwärmen! Einlaufen. Aber das weißt du ja alles selbst.

Liebe Grüße!

P.S. Habt ihr jetzt noch einen weiteren Mann/Frau für die Staffel gefunden?