Marathonvorbereitung und Regeneration

hallo zusammen,

ich habe nun schon ein wenig bzgl. laufen und Regeneration gelesen. Gerade nach einem marathonlauf solle man es doch die ersten Wochen danach ruhig angehen lassen.

Was ich mich nun frage ist, das ich gerade bei Leuten die sich auf einen Marathon vorbereiten oft gelesenen habe das diese so gut wie jeden Tag 30 - 35km laufen.
Wird machen das die Leute, das ist ja immerhin fast täglich ein Marathon , das ist so doch sicher nicht gerade gut für den Körper ohne eine gescheite Regeneration gerade bei solch einer Anzahl an kilometern.
Ich beziehe meine Vermutungen jetzt nur darauf das man sich nach einem Marathon 1 - 2 Wochen schonen soll und bei diesen Vorbereitungen gerade mal 24 stunden erhohlung vorhanden ist.

eZpK hat geschrieben: oft gelesenen habe das diese so gut wie jeden Tag 30 - 35km laufen.

Das mit dem lesen solltest Du nochmals üben. Ersetze mal Tag mit Woche und dann kommts hin!

Anfänger laufen so ~50 km pro Woche vor einem Marathon...


gruss hennes

eZpK hat geschrieben:Was ich mich nun frage ist, das ich gerade bei Leuten die sich auf einen Marathon vorbereiten oft gelesenen habe das diese so gut wie jeden Tag 30 - 35km laufen.

Das machen aber nur die Faulenzer. Normalerweise läuft man morgens und abends 35km.

Nein, natürlich nicht. Einmal in der Woche reicht so ein langer Lauf. Wo hast du denn diesen Unsinn gelesen?

ja ok da habe ich mich falsch ausgedrückt. ich rede dabei natürlich nicht von Anfängern sondern von Profi läufern.
Mir ist klar das diese über Jahre laufen nur verändert sich die regenerazionsphase des Körpers wirklich so enorm das man dann fast jeden Tag solche strecken läuft.

WinfriedK hat geschrieben:Wo hast du denn diesen Unsinn gelesen?

Vielleicht im Blog von André Pollmächer oder bei sonst jemandem in der Preislage. Zur Nachahmung für Otto Normalverbraucher nur bedingt empfohlen.

eZpK hat geschrieben:ja ok da habe ich mich falsch ausgedrückt. ich rede dabei natürlich nicht von Anfängern sondern von Profi läufern.

Na gut, das war im Anfängerforum etwas missverständlich.

eZpK hat geschrieben:Mir ist klar das diese über Jahre laufen nur verändert sich die regenerazionsphase des Körpers wirklich so enorm das man dann fast jeden Tag solche strecken läuft.

Klar, sonst würden / könnten sie das nicht machen.

Eine Trainingswoche von Haile G.: Zeggers Blog: Haile Gebrselassie

eZpK hat geschrieben:ja ok da habe ich mich falsch ausgedrückt. ich rede dabei natürlich nicht von Anfängern sondern von Profi läufern.
Mir ist klar das diese über Jahre laufen nur verändert sich die regenerazionsphase des Körpers wirklich so enorm das man dann fast jeden Tag solche strecken läuft.

Profis laufen aber diese Strecken auch nur 1-2 die Woche AM STÜCK. Meistens teilen sich die Tageskilometer auf eine Einheit morgens und eine Einheit nachmittags, das ist schon ein großer Unterschied. Außerdem legen die sich mittags auch einfach mal zwei Stunden schlafen. Wenn man sich das alles (plus Massage, Ernährungsberater, etc.) "leisten" kann und alles auf das Laufen ausrichtet, verträgt der Körper schon was.

eZpK hat geschrieben: Ich beziehe meine Vermutungen jetzt nur darauf das man sich nach einem Marathon 1 - 2 Wochen schonen soll und bei diesen Vorbereitungen gerade mal 24 stunden erhohlung vorhanden ist.

Man muss aber auch dazu sagen, dass diese "Empfehlungen" meistens von einer Art worst case ausgehen, d. h. vom schlechtest regenerierenden Athleten. Ein gesunder Mensch erholt sich nach entsprechendem Aufbau (also nicht unbedingt in der Anfangsphase) häufig schneller und verkraftet mehr Training, als allgemein angenommen wird. Hinzu kommt, dass es einen Riesenunterschied ausmacht, ob man 35 km in normalem Trainingstempo oder 42 km im Marathontempo läuft.

Peter7Lustig hat geschrieben:Profis
...
Wenn man sich das alles (plus Massage, Ernährungsberater, etc.) "leisten" kann und alles auf das Laufen ausrichtet, verträgt der Körper schon was.

Für Wochenumfänge über 200 km trifft das sicher zu. Aber Wochen von 150 km sind von gesunden Hobby-Läufern durchaus zu verkraften, ohne dass die diese Art von Unterstützung hätten. Das will ich nun nicht jedem ans Herz legen, aber der Körper verträgt viel mehr als man gemeinhin glaubt oder aus populären Büchern heraus liest. Wichtig sind dabei natürlich, aber das gilt für den richtigen Profi genauso, Phasen, in denen dann auch wieder herunter gefahren wird.

Bernd

burny hat geschrieben:Hinzu kommt, dass es einen Riesenunterschied ausmacht, ob man 35 km in normalem Trainingstempo oder 42 km im Marathontempo läuft.

Eben. Es ist ja nicht allein die Länge, die einen Marathonwettkampf so belastend macht. Wer ausreichend trainiert ist, kann auch ohne große Probleme jeden Sonntag 42km in lockerem Tempo laufen. Aber halt nicht jedes Wochenende einen Wettkampf, auch nicht, wenn die kürzer sind.

Gruß

Carsten

der körper kann schon ne menge ab, auch die sog. amateure, also der normalo, ist im grunde ein härterer knochen als als ein vollprofi.

es gibt genug triathleten, die hauen umfänge im jahr weg, weil sie es so wollen, weil sie es gut abkönnen, bei denen der "nur" hobbysportler vom hocker fällt, da sind 20 stunden training in der woche durchaus auch mal drin, zusätzlich zu einen vollzeitjob und im "ideallfall" noch mit familiy und kids, der hammer ist dann der, das sowas auch noch harmonisch mit allen hinhaut!

der vollprofi im allg. hat nur seinen sport und meistenst keine kids im schlepptau und muß sich um vieles logistische und ausrüstung auch nicht so den kopf machen.

aber das nur am rande.

was ich sagen will ist folg.

man kann seinen körper auf umfänge hin steigern, wenn man genetisch gut veranlagt ist und der körper es entsprechend auch mitmacht, das er im grunde jeden tag über einige monate von der sportlichen kombonente her einen Marathon am tag gut wegstecken kann.

der wird dann zwar nicht auf 90% hf. max angegangen aber durchaus schon so, das er fordernd ist.

wie soll sonst ein triathlet der sich auf ne ld. hintrainiert es anders machen, als ebend über monate hinweg den körper jeden tag neu fordern?!
(insofern er es ohne bleibende schäden angehen möchte und nicht die lust an seinen sport verlieren will)

da ist es absolut der normalfall, das mal eine woche so aussehen kann.

1tag ein lala über 30 km. dann noch lockeres schwimmen, wobei das locker auch nicht mit "planschen" zu verwechseln ist sondern mit kraulen, um die 2km oder 80 standard schwimmhallenbahnen.

2tag 90km rad und 20km lauf. (wobei da auf dem rad ein durchschnitt von ü30km/h selbstredend ist und der lauf danach natürlich nicht über 6min/km sein sollte)

3 tag 4km freiwasserschwimmen und 1stunde kraft stabi.

4 tag reg. tag 120 km locker radeln...(auch da ist locker ein ü30km/h schnitt)

5 tag. 60km rad ballern, 10km ballern und noch ein wenig kraft stabi.

6 tag ruhe

7 tag 150km rad, 10km lauf.

wenn man das dann sich mal in ruhe anschaut, ist es im grunde für den körper fast mehr als nur 42km laufen, dennoch kommt er damit klar und das über einige zeit.

dies ist nur ein bsp. aber die art der umfänge entsprechend locker dem eines normalen triahleten in der hochphase zu ner ld.

insofern, es sind alles keine wundertiere, sondern moderat auf solch ein niveau hintrainierte freaks die darauf bock haben und die in der natürlichen auslese, einfach das glück haben ne entsprechende vorraussetzung zu haben.
es gibt auch "kollegen" die können einfach sich keine ld. leisten, da ihr körper, egal wie fit sie auch sein mögen, es nicht toleriert eine so lange belastungssituation mitzumachen.

die ballern und glänzen halt bei sprinttriathlons oder kurzen und knackigen dingern.

ist wie das leben.

achja und die reg.war schon in der bsp. woche mit drin!

es gibt "helden" die sind nach einer tri.ld. ne woche später am start einer tri. md. und machen dort persönliche bestleistungen, weil ne woche nach einer ld. deren körper so reg. sind und sich auf so hohen niveau eingependelt haben, das eine md. wie eine kurze knackige einheit für die nur noch ist...

aber natürlich muß und sollte man da auch in der nachsaison verstärkt ga1 und sich selber auch mal ein wenig runterfahren, wobei auch das relativ ist und teilweise immer noch "trollige" umfänge im monat in der reg. zeit zustande kommen, die andere durchaus sportliche zeitgenossen nicht mal in zwei monaten normalen trainings hinbekommen, insofern, alles ist machbar und nichts ist hexerei.

grüße

chris

eZpK hat geschrieben:ja ok da habe ich mich falsch ausgedrückt. ich rede dabei natürlich nicht von Anfängern sondern von Profi läufern.
Mir ist klar das diese über Jahre laufen nur verändert sich die regenerazionsphase des Körpers wirklich so enorm das man dann fast jeden Tag solche strecken läuft.

Hallo eZpK,

herzlich willkommen im Forum
da hast du dich schon wieder nicht korrekt ausgedrückt Profiläufer leben von ihrem Sport. Im Bereich Marathon können das in Deutschland ganz sicher nur wenige, bei den Männern wahrscheinlich niemand, weil ihre Leistungen sie nicht in Ränge bringen, wo man wirklich gut Geld verdienen kann. Das ist aber nicht das Wesentliche. Auch sehr viele (Halb-) Amateure im Bereich des Leistungssports trainieren täglich, oft sogar zweimal am Tag, und spulen durchaus hohe Tageskilometerleistungen herunter. Pro Woche summiert sich das durchaus auf über 200 km.

Zum besseren Verständnis sollte man aber wissen, dass es sich dabei keinesfalls nur um gleichförmige Dauerläufe über diese Distanzen handelt. Erfolgreiches Training variiert in Dauer, Tempo und vor allem auch der angewandten Methode. Außer Dauerläufen gibt es z.B. noch Fahrtspiele und Intervalltraining. Bei beiden Methoden wird mit hoch intensiven, wiederholten Abschnitten gearbeitet.

In der Tat können sich Ausdauersportler über Jahre hinweg so weit aufbauen, dass ihre Körper dieses Pensum verkraften. Der Grund dafür ist, dass die Erholfähigkeit des Körpers in seinen verschiedenen Systemen/Organen mitwächst. Früher hat man Ausdauer einfach als "Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung" definiert. Man weiß inzwischen, dass die Regeneration mitwächst und untrennbar mit dem Ausdauerbegriff verbunden ist. Die Erholfähigkeit wächst unter bestimmten Voraussetzungen ausreichend mit: Zunächst muss der Läufer natürlich über einen entsprechend robusten Körper verfügen, was zu einem großen Teil genetisch bestimmt ist. Zweitens darf man die Trainingsbelastung nicht zu rasch erhöhen, weil es sonst zur Überlastung kommt. Der Körper kann dann nicht ausreichend regenerieren. Dabei kommt es einerseits zu keiner Verbesserung der Leistungsfähigkeit mehr (sie kann sogar sinken) und zweitens stagniert auch die Verbesserung der Regenerationsfähigkeit. Überlastung, die zu lange anhält, führt zu einem Krankheitsbild, das man als "Übertraining" bezeichnet. Drittens müssen im Training immer wieder Regenerationsphasen eingebaut werden. Auch für Hochleistungssportler bedeutet das mal Laufruhetage, oder zumindest Läufe auf sehr niedrigem regenerativem Niveau. Erholung baut man auch durch die Variation der Intensität und Methode ein. Auf einen sehr harten Tag, folgt einer mit geringerer Belastung. Darüber hinaus muss Regeneration auch durch Zyklisierung des Trainings realisiert werden. Zum Beispiel in einem 3:1-Wochenrhythmus. Das bedeutet: 3 Wochen hartes Training mit stetig steigender Belastung, dann eine Woche reduzierte Anforderungen zur Erholung. Und letzten Endes benötigt jeder Leistungsportler nach einem Saisonhöhepunkt eine mehrwöchige Regenerationsphase mit verminderten Anforderungen. Das entspricht zum Beispiel dem von dir angesprochenen Verhalten nach einem Marathon auf persönlich höchstem Leistungsniveau.

Wenn ein Körper - genetisch bedingt - ausreichend robust ist, dann ist das Erreichen einer Höchstleistung von täglich vielen Kilometern und hohen Intensitäten nur eine Frage des Willens und der richtigen Trainingsmethodik. Wobei letztere natürlich einige Rahmenbedingungen einschließt, die erfüllt sein müssen. Zum Beispiel muss man ausreichend Zeit haben, ggf. Trainer und andere Unterstützer.

Wenn du dich über "Regeneration im Marathontraining" informieren möchtest, findest du eine Menge Lesestoff auf unserer Laufseite unter der Rubrik "Ein Weg zum Marathon" (Teil 5).

Alles Gute

Gruß Udo