Training mit Frequenzkontrolle - wie wichtig ist das?

Hallo :o)

Laufe seit ca. einem halben Jahr 2-3x/Woche. Initial hatte ich einen Pace von 10:30, mittlerweile laufe ich im Schnitt 8:30 und über 1-2 km auch mal einen 7er Pace.

Außerdem 9kg abgenommen - war also recht zufrieden mit mir.

Da ich eine Garmin GPS-Uhr habe, habe ich vor kurzem meine Daten in SportTracks übertragen und nach ein bisserl Recherche im Netz erschrocken festgestellt, dass ich (lt. Steffny) ständig über meinem Trainigspuls laufe.
I.d.R. laufe ich bei ca. 80-90% meiner HF max...

Wie wichtig ist das denn für einen Nicht-Profi wirklich. Ist der Effekt soviel besser? Natürlich will ich Fortschritte machen.
Aber wenn ich bei 70-80% meine Läufe absolvieren würde, käme ich in einem ja Unterschneckentempo daher.
Ich fühle mich nach meinen Läufen gut und hab dann auch das Gefühl "was gemacht" zu haben..
Wie haltet Ihr das?

Hydi hat geschrieben: I.d.R. laufe ich bei ca. 80-90% meiner HF max...

Wie hast du denn deinen HF max herausgefunden ?

Grundsätzlich würde ich mir keine Sorgen machen, solange Du bei längeren für Dich angenehmen Läufen noch Sprechen kannst. Wenn für einen kurzen Satz keine Luft mehr da ist, bist Du vielleicht wirklich etwas zu flott (für einen langen, angenehmen Lauf).

Gruß,

Daniel

Hydi hat geschrieben: I.d.R. laufe ich bei ca. 80-90% meiner HF max...

Mit Sicherheit nicht!

gruss hennes

Daniel_NRW hat geschrieben:Wie hast du denn deinen HF max herausgefunden ?

Gehe von meiner Frequenz beim "Endspurt" aus bzw der HF, die ich am Ende beim CrossTrainer hab, wenn ich die letzten ein/zwei Minuten nochmal Gas geb.
Ich weiß, exact ist das nicht, aber in etwa müsste es ja hinkommen.

Daniel_NRW hat geschrieben:Grundsätzlich würde ich mir keine Sorgen machen, solange Du bei längeren für Dich angenehmen Läufen noch Sprechen kannst. Wenn für einen kurzen Satz keine Luft mehr da ist, bist Du vielleicht wirklich etwas zu flott (für einen langen, angenehmen Lauf).

Also für einen kurzen Satz würde es reichen - aber Grundsatzdiskussionen müssten nicht sein..

Muss man denn wirklich so langsam laufen, dass man fortwährend ratschen kann? Dauert es soviel länger konditionell und von der Geschwindikeit her besser zu werden, wenn man das nicht tut?

Hennes hat geschrieben:Mit Sicherheit nicht!

Nein? Puh - gut, dann lügt SportTracks oder ich hab meine HFmax ganz offensichtlich nicht ausgereizt...

ich kenn das. ich kenn meinen maximal puls nich genau aber wenn ich ne pace von 7:30 laufe bin ich bei 165. also auch so um die 80%. und reden geht gar nicht, also mal nen satz ja, aber ne lockere unetrhaltung niemals... ;)

es ist wohl okay für den anfang. ich hab mal von einem arzt dem ich da vertraue gehört das es erstmal ok ist. also das man am anfang (wenn man allgemein einsteigt ins laufen) oft nen hohen puls haben kann und der richtige bereich quasi gehen bedeutet. das müsste sich aber noch regeln.

also nicht verzagen, weitermachen. so lange du dich gut fühlst ist alles in ordnung!

Hydi hat geschrieben: Initial hatte ich einen Pace von 10:30, mittlerweile laufe ich im Schnitt 8:30 und über 1-2 km auch mal einen 7er Pace.

10:30min/km ist nicht laufen, sondern schnelles gehen. Wenn Du das in eine Laufbewegung kleidest, dann ist es "auf der Stell hüpfen" und nicht eine Vorwärtsbewegung. Bei Deinen Geschwindigkeiten ist es niemals möglich seine HFmax zu erreichen. Das Du dich subjektiv erschöpft fühlst mag sein, hat aber nix mit HFmax zu tun.

Ist aber alles nicht schlimm - geh einfach laufen, wie es Dir gefällt, aber denke nicht Du wärest mit 80-90% unterwegs...

Hydi hat geschrieben:ich hab meine HFmax ganz offensichtlich nicht ausgereizt...

Stimmt - mit Sicherheit!

Für einen Laufanfänger ist das auch gar nicht mögich!

Was nimmst Du denn für eine HFmax? und verrat mal Dein Alter dazu, bitte.



gruss hennes

Hennes hat geschrieben:10:30min/km ist nicht laufen, sondern schnelles gehen. Wenn Du das in eine Laufbewegung kleidest, dann ist es "auf der Stell hüpfen" und nicht eine Vorwärtsbewegung.

No comment. Obwohl meine Haustür am Anfang so aussah wie am Ende.. So ein Mist aber auch...

Hennes hat geschrieben:Ist aber alles nicht schlimm - geh einfach laufen, wie es Dir gefällt, aber denke nicht Du wärest mit 80-90% unterwegs...
Was nimmst Du denn für eine HFmax? und verrat mal Dein Alter dazu, bitte.

Die 80-90% hat mir netterweise SportTracks gleich mit ausgerechnet und ging heute von 182/min aus. Bin 36 und krieg sie aber auf dem CrossTrainer oder Fahrrad (im Fitness) auch nicht (viel) höher.

Was hat Deine Haustür damit zu tun ... Mir sind noch keine Zusammenhänge zwischen Haustür und Laufen aufgefallen ... aber ich achte mal drauf.

Hallo Hydi,

du bist ein Opfer. Viele die hier mehr oder weniger erschrocken reinkommen und von "Frequenzüberschreitungen" berichten sind Opfer. Opfer der Industrie, Opfer von unbedachten Lauffreunden und Opfer eigener Irrtümer. Größtes Interesse an der fortschreitenden Verbreitung von Pulsmessern hat die Industrie. Der Grund dafür ist klar. Unbedachte Freunde empfehlen womöglich den Einsatz eines Pulsmessers, weil sie zu wenig nachdenken oder auch nicht mit Wissen rund um die Herzfrequenzmessung gesegnet sind. Letztlich sind sie selber Opfer. Mit dem Kauf eines Herzfrequenzmessgerätes ist man zunächst in der Lage die eigene Herzfrequenz (Hf) zu messen. Nicht weniger aber vor allem auch nicht mehr. Dies gilt für den Fall, dass man Messfehler vermeidet, die es auch gibt.

Aber auch korrekte Messwerte kann man aber nur unter bestimmten Voraussetzungen SINNVOLL verwenden.
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1. Man läuft bereits einige Zeit mindestens zweimal pro Woche, weil ansonsten der Puls überschießt. Erklärung: Ein nicht ausreichend lange trainiertes Nervensystem schraubt bei jeder Ausdauerbelastung die Hf unnötig weit hoch. Es muss erst lernen, auf maßvolle Belastung mit entsprechender Erhöhung der Hf zu reagieren.
2. Man kennt seine maximale Herzfrequenz (Hfmax). Diesen Wert exakt auszutesten ist sehr schwierig und setzt voraus, dass man bereits Grundausdauer erworben hat. Darum behelfen sich viele mit einer Hfmax aus Formeln ermittelt. Letzteres ist nur ein Notbehelf und sollte alsbald durch einen Belastungstest ersetzt werden.
3. Man kennt und versteht die Prinzipien des Ausdauertrainings und weiß wie ein Pulsmesser in diesem Regelwerk unterstützen kann.
4. Man kann mit dem eigenen Pulsmesser umgehen.
5. Man weiß um Abhängigkeiten, denen der eigene Puls unterliegt. Eine Rolle spielen zum Beispiel Außentemperatur, Wasserhaushalt des Körpers, tageszeitliche Schwankungen, mentale Befindlichkeiten und mehr.

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Diese Liste 1 bis 5 klingt ingesamt kompliziert. Tatsächlich ist die sinnvolle Verwendung eines Pulsmessers kein kinderleichtes Unterfangen. Andererseits wird rasch damit zurecht kommen, wer sich ernsthaft mit den Zusammenhängen auseinandersetzt.

Was deinen konkreten Fall angeht, so hast du mit Sicherheit nicht deine tatsächliche Hfmax zu Grunde gelegt. Irreführend ist auch die Formulierung "dass ich ständig über meinem Trainingspuls laufe". So etwas wie DEN Trainingspuls gibt es nicht. Vom Hfmax leitet man INDIVIDUELLE Herzfrequenzbereiche ab, die jeweils eine bestimmte Intensität des Laufens repräsentieren. Grob eingegrenzt entsprechen 70 bis 80 % von Hfmax einem Tempobereich, der als angenehm und maßvoll belastend empfunden wird.

In deiner Situation hat der Einsatz eines Pulsmessers eigentlich nur den Sinn optisch oder akustisch bestätigt zu bekommen, dass das Herz schlägt. Also der Nachweis, dass du lebst. Aber dieses Empfinden vermittelt dir jeder gelaufene Kilometer über die Sensorik des Körpers viel intensiver... Scherz beiseite: Du brauchst keinen Pulsmesser. Achte auf Atemfrequenz und die anderen Empfindungen des Körpers, die von der Belastung ausgehen. Wachsende Müdigkeit zum Beispiel und auch mal ein Ziehen oder Zwicken in der Muskulatur. Lerne damit Tempo und Dauer deines Laufes zu steuern.

Empfehlung für das Tempo: Nur so schnell laufen, dass du dich noch unterhalten kannst (könntest) ohne dabei völlig außer Atem zu geraten.

Empfehlung für die Laufdauer: Aufhören, wenn sich Müdigkeit (Schwäche) deutlich bemerkbar macht. Du solltest nach dem Trainingsabbruch jedes Mal noch in der Lage sein ein Stück weiterzulaufen. Nie so lange laufen, bis dich dein Körper zum Abbruch zwingt.

Empfehlung für die Steigerung der Laufdauer: Nie mehr als um 10% steigern. Dieser Wert ist von einer Laufwoche zur nächsten berechnet. Beispiel: In Woche A drei Läufe zu je 20 min ergeben insgesamt 60 min. In der Folgewoche sollte man dann, um nicht mehr als 6 min verlängern. Sinnvoll wäre dann in Woche A+1 so zu laufen: Drei Läufe, zwei zu je 20 min und einer mit 25 min.

Empfehlung für die Häufigkeit der Trainings: Pro Woche drei Läufe, dazwischen jeweils mindestens ein Laufruhetag.

Den Pulsmesser kannst du in dem Moment sinnvoll verwenden, wenn du Grundausdauer erworben hast und mit Tempovariationen (Training in verschiedenen Herzfrequenzbereichen) deine Ausdauer erhöhen möchtest.

Ich wünsche dir alles Gute

Gruß Udo

Hydi hat geschrieben: Die 80-90% hat mir netterweise SportTracks gleich mit ausgerechnet

STs kann nicht schlauer sein, als der user der was eingibt...

und ging heute von 182/min aus. Bin 36

Nach der allgemein bekannten - und falschen - Bauernformel 220-Lebensalter kämen wir auf 184!

In der Erfahrung des Forums ist diese Formel aber nur mit +/--15 richtig, d.h. es könnte noch einiges höher liegen. Wenn du 182 erreicht hast, ist schon mal ein sicher: niedriger ist sie nicht!

und krieg sie aber auf dem CrossTrainer oder Fahrrad (im Fitness) auch nicht (viel) höher.

Die HFmax vom Rad ist deutlich niedriger als eine vom laufen. Wenn du da 182 und "nicht viel höher" hast, dann ist die vom laufen einiges höher!


Egal - wie gesagt: einfach laufen wie es Spaß macht!


gruss hennes

DanielaN hat geschrieben:Was hat Deine Haustür damit zu tun ... Mir sind noch keine Zusammenhänge zwischen Haustür und Laufen aufgefallen ... aber ich achte mal drauf.

Weil bin doch nur auf der Stelle gehüpft...

@U.d.o.: Vielen, vielen Dank für die ausführliche Antwort. Ob ich mich unterhalten könnte - länger eher nicht, aber ich fühl mich bei der Frequenz wohl - lieg ich 10 Schläge höher, laufe ich automatisch wieder langsamer, weil die Puste ausgeht..

Wann kann ich denn eine Grundausdauer voraussetzen, sodass auch mal ein Belastungs-EKG Sinn machen würde (spätestens da sollte ich ja mein HFmax ermitteln können, oder?)?

Was Deine Empfehlungen angeht, passt denke ich sonst soweit alles - bis auf die Steigerungen - da sollte ich mehr drauf gucken.

Danke

@hennes: Importiere die Daten ja auch nur von der Uhr..

Hydi hat geschrieben: Wie wichtig ist das denn für einen Nicht-Profi wirklich. Ist der Effekt soviel besser? Natürlich will ich Fortschritte machen.
Aber wenn ich bei 70-80% meine Läufe absolvieren würde, käme ich in einem ja Unterschneckentempo daher.
Ich fühle mich nach meinen Läufen gut und hab dann auch das Gefühl "was gemacht" zu haben..
Wie haltet Ihr das?

Nachdem meine Vorschreiber einiges zu grundsätzlichen Betrachtungen über die Sinnhaftigkeit der Pulsmessung bei Laufanfängern gesagt haben und auch leise bis weniger leise Zweifel an deiner ermittelten maximalen Herzfrequenz geäußert wurden (und ich den meisten Vorschreibern uneingeschränkt zustimme), möchte ich noch gerne auf deinen letzten Absatz eingehen.

Natürlich passiert *nichts* schlimmes, wenn du ein Großteil deines Trainings mit einer suboptimalen Herzfrequenz läufst. Bzw. das einzig 'schlimme' was passieren kann ist dass du dich zu sehr verausgabst und bis zum nächsten Training nicht mehr fit bist. Und das merkst du recht schnell selbst. Schlicht und einfach zusammengefasst: wenn du das Pensum, das du dir vorgenommen hast (oder das in deinem Trainingsplan steht) von Ausnahmefällen (schlechter Tag, beginnende Erkältung, übergroßer Stress, Temperaturen über 30 oder unter -5 Grad) schaffst und dich dabei gut fühlst bzw, dich bis zum nächsten Training ausreichend erholst, dann läufst du nicht zu schnell. Egal was der Pulsmesser sagt. Und dann wirst du dich auf deinem Niveau auch verbessern, ebenfalls egal was der Pulsmesser sagt.

Es kann durchaus sein, dass jemand, der schon alle Verbesserungsmöglichkeiten ausgeschöpft hat sein Training noch optimieren kann, wenn er genau nach Herzfrequenz trainiert. Aber so weit sind wahrscheinlich nur sehr wenige, die hier schreiben. Zunächst gilt mal ganz lange die simple Gleichung viel hilft viel.

tina

TinaS hat geschrieben:Bzw. das einzig 'schlimme' was passieren kann ist dass du dich zu sehr verausgabst und bis zum nächsten Training nicht mehr fit bist.
(...)
Und dann wirst du dich auf deinem Niveau auch verbessern, ebenfalls egal was der Pulsmesser sagt.

Okay - also dann denke ich passt das ja alles.

Bin mit der Intensität eben eher sprunghaft gestiegen, weil's zu langweilig wurde. Und da ich lieber 1,5 Std laufe, als 30 min zu rennen, hab ich eben die Laufdauer und -strecke gesteigert - nur eben nicht in dem Rahmen, in dem U.d.o. das z.B. empfiehlt.

Nebenbei gefragt: Was hat es mit -5°C auf sich?

Hydi hat geschrieben:
Nebenbei gefragt: Was hat es mit -5°C auf sich?

Das war symbolisch gemeint. Ich wollte damit einfach ausdrücken, dass es auch wenn man alles richtig macht äußere Umstände geben kann, die einen ausbremsen. Beim einen ist es Hitze, beim anderen Kälte. -5 Grad sind keine irgendwie *magische* Grenze, aber ich find es legitim, wenn es noch kälter ist seine Runden etwas zu verkürzen.

tina

Hydi hat geschrieben:Wann kann ich denn eine Grundausdauer voraussetzen, sodass auch mal ein Belastungs-EKG Sinn machen würde (spätestens da sollte ich ja mein HFmax ermitteln können, oder?)?.

Ein Belastungs-EKG wird Dir kaum etwas nützen, es sei denn, Du machst es in einer Sportklinik extra für die HFmax. Beim normalen Arzt (zudem noch auf einem Fahrradergometer) bringt es viel zu niedrige Werte. Auch dazu kannst Du übrigens bei UDO (auf seiner Seite) viel Nützliches lesen.

Hennes hat geschrieben:Nach der allgemein bekannten - und falschen - Bauernformel 220-Lebensalter kämen wir auf 184!

In der Erfahrung des Forums ist diese Formel aber nur mit +/--15 richtig, d.h. es könnte noch einiges höher liegen.

Die Formel wird zwar bei Frauen meistens mit 226 ausgegeben, bleibt damit aber genauso pauschal und falsch. Und zum +/- 15: Bei mir sind es mindestens +17 (obwohl ich erst seit 18 Monaten Sport treibe und auch nicht sicher bin, ob ich schon ganz "dran" bin; könnte also auch +18 oder +20 sein).

NordicNeuling hat geschrieben:Ein Belastungs-EKG wird Dir kaum etwas nützen, es sei denn, Du machst es in einer Sportklinik extra für die HFmax.

Mit einem Belastungs-EKG ermittelt man keine Hfmax. Für so etwas gibt es solche Verfahren (die Werte sind natürlich unter Vorbehalt zu sehen) oder, wenn es denn schon Apparate sein sollen, Laktattest und Spiroergometrie.

De Sinn solcher Aktionen will sich mir aber nicht erschließen. Man kann damit gewiß sein Training optimieren, nachdem man alles ausgereizt hat, was die bescheidenen Hausmittel (also vor allem Training und ein paar schnelle Wettkämpfe) so hergeben. Statt einer Leistungsdiagnostik kann man auch einfach noch ein wenig länger sparen und sich dann für den Vorgarten einen Aufsitzmäher kaufen.

Hm.. - also den Aufsitzmäher spar ich mir und entscheide mich für...DaySpa?

Aber so alles in allem scheint das ja soweit zu passen und ich werd einfach weiterlaufen, wie ich lustig bin (nur ein bisserl adäquater steigern vielleicht..).

@purzel: Würde sich ja auch decken, mit dem was U.d.o. sagt, dass bei Anfängern das Nervensystem die Frequenz schon mal über den Bedarf steigert.

Also hört sich alles sehr sinnig an und ich werd mich von der Rechnerei besser nicht aus der Ruhe (oder der Frequenz) bringen lassen..

Danke Euch allen.

Hydi hat geschrieben:Wann kann ich denn eine Grundausdauer voraussetzen, sodass auch mal ein Belastungs-EKG Sinn machen würde (spätestens da sollte ich ja mein HFmax ermitteln können, oder?)?

Hallo Hydi,

also streng genommen verfügt man über eine Grundausdauer erst in dem Moment, wenn alle Stoffwechselbereiche gleichmäßig im Grundsatz trainiert wurden. Ich will dir die Definition von Stoffwechselbereichen ersparen. Nur so viel: Der Körper verfügt über verschiedene Verfahren, um die Muskulatur mit Energie zu versorgen. Je schneller man läuft, umso mehr greift er z.B. auf gespeicherte Kohlenhydrate zurück. Ein Einsteiger wird aber kaum seinen Stoffwechsel in allen Bereichen trainieren. Also sollte ich wohl besser sagen, "wenn die aerobe Grundausdauer" entwickelt ist. Das ist jetzt schon wieder so ein verfluchter, aber leider unumgänglicher Fachbegriff. Für dich ist einstweilen nur wichtig, dass man die aerobe Ausdauer durch langsames Laufen entwickelt. Dabei schafft es der Körper genügend Sauerstoff zur Energieerzeugung in der Muskulatur ranzuschaffen und dabei die Kohlenhydratreserven nicht allzu schnell aufzubrauchen. Wenn ich jetzt sage, dass dabei hauptsächlich Fettsäuren zu Energie verbrannt werden, dann schrillen wieder bei vielen übergewichtigen Läufern die Alarmglocken. Drum: Das hat absolut, defnitiv, sowieso, ganz gewiss und überhaupt nichts mit Gewichtsreduktion zu tun!!!!

Also wann hast du genügend aerobe Ausdauer und wann ist deine Orthopädie ausreichend abgehärtet, um den Hfmax zu ermitteln. Genau kann das natürlich niemand sagen. Aber wenn du nach ein paar Monaten in der Lage bist, 45 bis 60 min locker flockig zu traben, ohne unterm Sauerstoffzelt zu landen oder anschließend voll krass fertig auf der Couch liegst, dann dürfte es so weit sein.

Den Hfmax kann man nur mit einer Methode sicher ermitteln: Man zwingt das Herz durch 100% Belastung zu 100% Schlagfrequenz. Und das ist nicht leicht. Man absolviert dazu ein Laufprogramm. Zusammenhänge und einen Link auf unsere Laufseite zu solchen Programmen habe ich eben in einem Nachbarthread gepostet und möchte daher auf mein dortiges "Geschreibsel" verweisen.

Alles Gute für dich

Gruß Udo