Spaß mit Eigenbau-Rollski

Ei Gude,

bin seit August zu malade für intensives Lauftraining, und bin zum großen Teil auf Rollski umgestiegen: Seit einigen Jahren wurden ja Radwege geteert ohne Unterlass, ich kann hier hammerkrasse Streckenlängen fahren! ;)

Hab mir langsame Rollen von Marwe gekauft und ein bißchen Aluminium drumherum gebaut -- hält seit vielen Stunden! Die Rollen waren nicht wirklich billig, in Summe 120 Euro. Mal sehen, ob ich nächstes Jahr ein Projekt "Vulkanisieren" für Eigenbau-Rollen starte, Lust hätte ich schon...
Diese Rollen, von der Geschwindigkeit her in etwa "stumpfer Schnee", sind 40mm breit und bieten überraschend gute Schneepflug-Bremsqualitäten. Locker gelaufen ergeben sich ~13km/h, zügig sind 15-16km/h. Ausserdem sehr komfortabel, die anderen Paare lass ich seitdem im Keller liegen (hab noch 2-3 funktionierende Paare, eines davon schnelle Rollen).

Nach einer starken Erkältung bin ich wieder zurück im Trainingsalltag, auch wenn ich es mangels Wettkampfziel momentan ruhig angehen lasse (siehe Anhang).

Als Basis hatte ich 2010/11 500 Schneekilometer, 2010 300km Rollski, 2009/10 800 Schneekm und die Jahre davor wenig bis kaum was.
2009/10 hat sich der Latissimus Dorsi stark ausgeprägt, das hat schon mal eine gute Grundlage gebracht.
Ich trainiere ausschliesslich Kraftausdauer mit Doppelstock, bergauf mit Zwischenschritt (und in den letzten 3 Wochen "Skiwandern", aber das ist bald wieder passé).
Einige Maximalkrafteinheiten mit 10x20sek bergauf und einige 90-bis-120-sek-bergauf-Einheiten haben mir aber eine vollkommen neue Kategorie eröffnet: Der Kapuzenmuskel und der ganze Schulterbereich hat sich deutlich entwicklet. Bauch ist bei mir eh kein Schwachpunkt.
Total cool, dass ich jetzt nach 90min weitgehend-flach immer noch Druck auf die Stöcke bringen kann! Sind jetzt auf Rollski 60 Stunden und 900 km für dieses Jahr -- und erstmals in meinem Leben kann ich mich halbwegs "berghoch schiessen".

Wie auch beim Lauftraining: Variation ist Trumpf!

- Einige Krafteinheiten einzubauen kann ich also nur empfehlen! Gerade diese 20-Sekünder mit überschneller Bewegungsausführung haben eine Menge gebracht. Langsam wieder runterrollen, Start alle 2min -- dauert dann auch ~60min als Einheit.

- an Wochenenden bin ich gelegentlich "Überdistanzen" gelaufen, 35-60km locker. Vorletzten Sonntag mit einem Kumpel 42km und es war (für mich) der reinste Spaziergang, hätte ich nicht gedacht, dass mir das nochmal auf Ski passiert! :D Und was für Strecken alles fahrbar sind! Die 60km sind mehr oder weniger autofrei! Gestern 30km und nur aus dem Wohngebiet an den Ortsrand auf normalen Strassen gefahren -- hammer. Kaum bergab, alles kontrollierbar.

Und spätestens nach 5km, wenn ich das erste Mal ins Gleiten komme, schiebt sich unweigerlich ein FETTES GRINSEN auf die Backen -- das macht derart Spass!

Ob jetzt im Winter Schnee kommt oder net, ist mir gar nicht sooo wichtig -- auch wenn es natürlich toll wär. Aber die Skirollerei "kann auch für sich alleine stehen", ich sehe das gar nicht als "Vorbereitung" sondern als eigenständige Ausdauersportart.
WENN Schnee kommt, dann mach ich mit meinem einzigen Paar Schuppenski einen 10km-Silvesterlauf mit und Ende Januar den Siuerlänner Skiloap::Internationaler Volksskilauf im Sauerland Hätte allerdings auch Interesse an einem (klassischen, ich laufe nur klassisch) Skimarathon -- um in den kommenden Jahren vielleicht doch mal eine Vasaloppet-Qualizeit zu laufen.

Sehr nett
Wie sieht es eigentlich punkto Lauftechnik aus? Besteht die Gefahr, dass man sich mit den Rollski was Falsches aneignet, was man auf Schnee kaum mehr wegbringt?

1. Es ist sooo bequem, mit Rollski in der klassischen Technik einen technisch falschen Abdruck durchzuführen! Weil die Rücklaufsperre mechanisch stets voll blockiert, hat man immer Grip, auch bei falscher Technik. Deswegen mach ich vorrangig Doppelstock, und warte mit den anderen Technik-Aspekten auf Schnee.

Richtiger Abdruck beim klassischen Stil auf Schnee
- wird mit Druck nach unten eingeleitet
- ist "mit der flachen Sohle nach hinten gezogen".
Dadurch ergibt sich die muskuläre Besonderheit beim Skilanglauf: Vorspannen und Zusammenziehen müssen koordiniert werden (nicht nur im Bein, auch im Armschub).

Die bequeme Rücklaufsperre erlaubt einen "späten Kick", der nur nach hinten gerichtet sein braucht und dennoch wirkt. Beispielsweise ein mit-den-Zehen-nach-hinten-schnalzen oder so in der Art.

Weil ich nicht auf Wettkämpfe trainiere, könnte mir das eigentlich egal sein. *G* Jedoch ist eine Motivation, den Klassisch-Stil mit meinen Möglichkeiten zu perfektionieren. Klassisch ist zu Beginn einfacher als Skaten. Richtig ausgeübt, finde ich ich den Stil aber gleichzeitig auch schwerer als Skating. Die Schnittmenge zum Tanzen wird bereits deutlich erkennbar! ;)

Ich find es mit den wenigen Schneekilometern schwer, mich an das Körpergefühl auf Ski zu erinnern! Ganz leicht erreicht man ein Verhältnis von 50:50 zwischen Rollski- und Schneekilometern. Im Winter laufe ich daher -- wie die kleinen Kinder im Vereinstraining -- durchaus ohne Stöcke. Hab da eine flache Strecke von 1,6km die ich letzte Saison unzählige Male hin- und hergelaufen bin. Geht ganz schön auf den Rücken...

Beim Skaten würde ich die "Gefahr" von schlechten Angewohnheiten nicht so groß sehen, weil eh keiner vernünftig skaten kann, der nicht mindestens drei Monate spezielles Training absolviert hat. Die meisten Skating-Ski werden, dem Augenshcein auf Loipen nach nach geurteilt, aber an Untertrainierte verkauft. Also kann man da auch nix groß kaputt machen!

Die Videos von xczone sind zwar auf englisch erklärt, aber unter http://www.xczone.com/skitechniquephilosophy.pdf gibt es das "Skript" zum Mitlesen:
>the diagonal stride technique is easy to do poorly

Der Abdruck, der auf Rollski ganz leicht falsch einzuüben ist, wird ab 5:12 in der richtigen Ausführung erklärt:
>The kick referred to in diagonal stride is not a kick
>in the strictest sense of the word. In skiing you
>want to momentarily compress your ski onto the
>snow by bending at the knee and ankle and the
>ski passes underneath the centre of gravity. So
>that you get sufficient grip to move your body
>forward of that position by pulling back with your
>ski. The skier feels the weight and compression on
>the heel and rolls to the ball of the foot during the
>push. The maximum compression occurs when
>the ski passes underneath your hips. By the time,
>the weight is on the ball of the foot, the kick is
>over.


2. Ein weiterer Grund neben der Rücklaufsperre, warum ich mit meinen Rollski möglichst wenig "abdrücke", ist meine Verwendung von nur zwei, nicht ganz flachen Rollen. Mit dreirädrigen Rollski in der Länge ~700mm lässt sich viel einfacher sauber klassisch laufen. In den letzten Wochen war aber unsere Fertigung zu sehr ausgelastet, als dass ich denen als Bürohengst an der Fräsmaschine zwischen den Füßen rumgelaufen wär. Bei Gelegenheit werd ich aber die Tage nochmal längere Holme fräsen, momentan "verschlagen" die Rollski mit 630mm Achsabstand viel zu leicht beim Abdruck.

Deswegen will ich die Skating-Rollski fürs Gleichgewicht-Training und die Gewichtsverlagerung ausgesprochen positiv hervorheben: Mit den "fetten"/schweren Kombirollen (erst recht mit der schwereren rücklaufgesperrten Rolle vorne) kann ich nicht vernünftig skaten. Diagonal laufe ich wie gesagt auch nicht ernsthaft. Deswegen bin ich diese Saison ganz schwach, was das Gleichgewichtstraining angeht.
Mit einem leichten Skating-Rollski und schmalen Rollen kann ich viel leichter "Gewicht verlagern".

3.

Nebelrenner hat geschrieben:Besteht die Gefahr, dass man sich mit den Rollski was Falsches aneignet, was man auf Schnee kaum mehr wegbringt?

Das kriegt man durchaus wieder weg, nur ist in den letzten Jahren der Schnee schneller geschmolzen als man seine Technik korrigiert hat! *g*

Kannst du bitte einen Bauplan (oder Skizze mit Maßen) zu deinen Rollski zur Verfügung stellen?

Danke schön!

cpr hat geschrieben:1.

Die Videos von xczone sind zwar auf englisch erklärt, aber unter http://www.xczone.com/skitechniquephilosophy.pdf gibt es das "Skript" zum Mitlesen:
>the diagonal stride technique is easy to do poorly

Der Abdruck, der auf Rollski ganz leicht falsch einzuüben ist, wird ab 5:12 in der richtigen Ausführung erklärt:

Das sind interessante Links, die du hier nennst. Hast du weitere Tipps aus dem Netz? Ich bin bislang noch nicht gross fündig geworden. Was ich brauchbar finde:

The World of Cross Country Skiing - xcskiworld.com
schilanglauf.net - Willkommen zur Lernplattform für Schilanglauf!
FIT for LIFE Langlauf
http://www.nordic-online.ch/
Russian skiers' power training in gym (p.2) - YouTube (Die Russen beim Krafttraining)

Sportlicher Gruss!

Sorry, meine Links sind alle auf englisch. Ich poste sie dennoch mal:

Aus dem Foren-Archiv gefischt: http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... nd-so.html
Cross Country Skier Magazine Training

Auf Nordic Ski Racer - Speed and Power hab ich gewiß mittlerweile jeden Artikel durchgelesen, da gibt es Edelsteine wie Michigan Nordic Ski Racer - Building & Using a Roller Board

Dann wäre da noch
Training
SkiPost - Cross Country Ski Source
ski training | skiing exercises
Nordic Ski Journal :: The Master Skier (Hier hab ich definitiv jeden "article" gelesen!)
CXC Academy - Central Cross Country Ski Association
Nordic Ski Racer - Video: Double push technique - One skate sprint Hej!

Aber wenn ich nur noch eine Webseite zum Thema Skilanglauf sichern könnte, bevor das Internet abgeschaltet würde -- das wären die Videos von xczone.tv! Die schreiben, die würden spezielle Kameras und Objektive benutzen, welche keine Verzerrungen und Krümmungen erzeugen!?!

Tolle Links, vielen Dank!

Dann wäre da noch das hier: Roller skiing in Norway on TAR6 - YouTube
"Sweetie -- come here! Snowplough!"



Edit: Tecniche Sci Fondo w SKIROLL - XCSki Technique - Cross Country Skiing Technical w RollerSki - 2004 - YouTube Sekunde 12-16: Super-sauberer Rollski-Klassik-Stil!

diepferdelunge hat geschrieben:Bauplan (oder Skizze mit Maßen)

So, war letzte Woche im Urlaub, und musste die ersten drei Wochentage aufarbeiten. Daher erst heute eine Antwort.

Im Anhang ein erster Test von zwei Verbindungsarten. Am besten gefällt mir die "eingefräste" mit Rollen schmaler als ~34mm Breite, das ist elegant und "reduziert" gelöst.

Die Lösung mit dem Winkelblech ist für meine derzeitigen 40mm-"Schlappen" notwendig, weil
a) der Holm auch nicht breiter als 40mm sein soll
b) es in 20mm Höhe des Holmes im Standardlagerprogramm eh nur 40mm breite Profile gibt
Aus Edelstahl wurde es mir aber etwas schwer, und eine CAD-Kantbank hab ich auch net im Nebenraum stehn -- sprich Änderungswünsche müssten erst "extern kommuniziert werden".

Hab mir dann eine Aluschiene auf Passung zurechtgefräst, "nicht schön aber selten" und mit Standard-Schrauben drangepappt. Erstmal probieren, hab ich mir gedacht. Die Stabilität ist über jeden Zweifel erhaben, da "lammelt" nix.
Schrauben von 55mm Länge wären besser gewesen als die 60mm aus dem Schraubenregal. War ich aber bisher zu geizig, welche zu bestellen, weil "1 VE = 200 Stk" und die ins Ordnungssystem vom Schraubenregel net wirklich reinpassen, also eh irgendwo rumfliegen täten.

Die "eingefäste" Variante mit Inliner-Rollen hat eine wahre Orgie an Abstandshalter-Teilen notwendig gemacht. Die Säge ist auch für solche kleinen Durchmesser nicht eingestellt und hat mir so manches Rohr zerdrückt. Die Zeichnungen dazu erspar ich mir mal rauszukopieren. Müsste eigentlich CNC-gedreht werden und nicht gesägt.

Verwendete Rollen
Die Wertschöpfung bei Rollski liegt in den Rollen, auch wenn in der Bewerbung des Produktes alle vom Holm-Material reden.
Tests mit Inliner-Rollen verliefen schlecht, auch wenn ich mittlerweile einen neuen Ansatzpunkt habe.
Manche Inliner-Rollen haben sich (hinten montiert) innerhalb weniger als 50km zerbröselt. Zwei Personen haben unabhängig voneinader Spaziergänge RIchtung Zuhause einlegen müssen *oops*.


Hab zwischenzeitlich http://www.xcskiworld.com/training/roll ... memade.pdf gefunden und mit dem Verfasser "ge-mailt". Aus Komfortgründen hab ich weiche Rollen gekauft, er meint, weil diese Vibrationen aufnehmen, würden sie (irgendwo muss die Energie hin) am schnellsten warm und gingen kaputt.
Muss bei Gelegenheit mal harte Inliner-Rollen testen.

Inliner-Rollen sind halt massenproduziert und günstig.

Bremse
In der "Inliner-Rollen-Experimentier-Phase" hab ich auch erste Tests mit Bremsfunktionalität gemacht. Als dann die komfortablen, breiten und gutbremsenden "Schlappen" erstmal montiert waren, hab ich das zurückgestellt.
Ausserdem hab ich selbst hier im Mittelgebirge derart viele fahrbare Strecken, dass ich für mich persönlich erstmal keine Bremse brauch.

Sind ja nur Tests
Beides, Rollen und Bremse, hab ich mir nächstes Jahr auf Wiedervorlage gelegt. Hab mich nämlich, seit ich vor ~1,25 Jahren angefangen hab, im kleinen väterlichen Metall- und Maschinenbau zu arbeiten, beruflich erstmal mit anderen Dingen voll ausgelastet. Ein jedes Vorhaben hat seine Stunde! ;)

Es gibt Standard-Profile 50mm x 30mm, hab davon schon was auf Lager liegen. Damit könnte ich mir "breite Schlappen" "einfräsen".

Eine Möglichkeit zum Eloxieren hab ich auch. Das blanke Alu funktioniert aber für mich.

Hallo zusammen

Hat jemand von euch Erfahrung mit dem Eigenbau eines Roller Board, wies hier geschildert ist? Michigan Nordic Ski Racer - Building & Using a Roller Board
Lohnt sich ein Bau, oder ist der Mehrwert im Vergleich zu kommunen Thera-Bändern gering?

Und: Hat jemand von euch diese Maschine hier schon ausprobiert? Concept2 SkiErg | Schweiz
Sieht nett aus, ist zwar nicht ganz günstig ...

Hab heute Nachmittag mir die Zeit genommen, endlich dem Vereinskollegen seine Rollski fertig zu machen. So sieht das aus:

cpr hat geschrieben:So, war letzte Woche im Urlaub, und musste die ersten drei Wochentage aufarbeiten. Daher erst heute eine Antwort.

Im Anhang ein erster Test von zwei Verbindungsarten. Am besten gefällt mir die "eingefräste" mit Rollen schmaler als ~34mm Breite, das ist elegant und "reduziert" gelöst.

Die Lösung mit dem Winkelblech ist für meine derzeitigen 40mm-"Schlappen" notwendig, weil
a) der Holm auch nicht breiter als 40mm sein soll
b) es in 20mm Höhe des Holmes im Standardlagerprogramm eh nur 40mm breite Profile gibt
Aus Edelstahl wurde es mir aber etwas schwer, und eine CAD-Kantbank hab ich auch net im Nebenraum stehn -- sprich Änderungswünsche müssten erst "extern kommuniziert werden".

Hab mir dann eine Aluschiene auf Passung zurechtgefräst, "nicht schön aber selten" und mit Standard-Schrauben drangepappt. Erstmal probieren, hab ich mir gedacht. Die Stabilität ist über jeden Zweifel erhaben, da "lammelt" nix.
Schrauben von 55mm Länge wären besser gewesen als die 60mm aus dem Schraubenregal. War ich aber bisher zu geizig, welche zu bestellen, weil "1 VE = 200 Stk" und die ins Ordnungssystem vom Schraubenregel net wirklich reinpassen, also eh irgendwo rumfliegen täten.

Die "eingefäste" Variante mit Inliner-Rollen hat eine wahre Orgie an Abstandshalter-Teilen notwendig gemacht. Die Säge ist auch für solche kleinen Durchmesser nicht eingestellt und hat mir so manches Rohr zerdrückt. Die Zeichnungen dazu erspar ich mir mal rauszukopieren. Müsste eigentlich CNC-gedreht werden und nicht gesägt.

Verwendete Rollen
Die Wertschöpfung bei Rollski liegt in den Rollen, auch wenn in der Bewerbung des Produktes alle vom Holm-Material reden.
Tests mit Inliner-Rollen verliefen schlecht, auch wenn ich mittlerweile einen neuen Ansatzpunkt habe.
Manche Inliner-Rollen haben sich (hinten montiert) innerhalb weniger als 50km zerbröselt. Zwei Personen haben unabhängig voneinader Spaziergänge RIchtung Zuhause einlegen müssen *oops*.


Hab zwischenzeitlich http://www.xcskiworld.com/training/roll ... memade.pdf gefunden und mit dem Verfasser "ge-mailt". Aus Komfortgründen hab ich weiche Rollen gekauft, er meint, weil diese Vibrationen aufnehmen, würden sie (irgendwo muss die Energie hin) am schnellsten warm und gingen kaputt.
Muss bei Gelegenheit mal harte Inliner-Rollen testen.

Inliner-Rollen sind halt massenproduziert und günstig.

Bremse
In der "Inliner-Rollen-Experimentier-Phase" hab ich auch erste Tests mit Bremsfunktionalität gemacht. Als dann die komfortablen, breiten und gutbremsenden "Schlappen" erstmal montiert waren, hab ich das zurückgestellt.
Ausserdem hab ich selbst hier im Mittelgebirge derart viele fahrbare Strecken, dass ich für mich persönlich erstmal keine Bremse brauch.

Sind ja nur Tests
Beides, Rollen und Bremse, hab ich mir nächstes Jahr auf Wiedervorlage gelegt. Hab mich nämlich, seit ich vor ~1,25 Jahren angefangen hab, im kleinen väterlichen Metall- und Maschinenbau zu arbeiten, beruflich erstmal mit anderen Dingen voll ausgelastet. Ein jedes Vorhaben hat seine Stunde! ;)

Es gibt Standard-Profile 50mm x 30mm, hab davon schon was auf Lager liegen. Damit könnte ich mir "breite Schlappen" "einfräsen".

Eine Möglichkeit zum Eloxieren hab ich auch. Das blanke Alu funktioniert aber für mich.

Danke für die viele Mühe, die du dir gemacht hast mit deinen Ausführungen!