Probleme beim Abrollen bei einem Fuss

Hallo zusammen!

Ich habe Probleme mit dem Abrollen bei meinem rechten Fuẞ. Das ganze stellt sich folgendermaßen dar: Ich kann einige Kilometer mit ordentlichem Abrollen laufen, aber dann ermüdet die rechte Schienbeinmuskulatur so stark, dass ich de restliche Strecke den Vorderfuß gerade noch so weit hochziehen kann, dass ich auf der Ferse lande. Danach klatscht der Vorderfuß auf den Boden. Da ich das Problem nur rechts habe, entsteht fast eine Art Humpeln.

Alternativ kann ich mich von Anfang an auf das leichte Hochziehen des Vorderfußes beschränken. Dann führe ich keine vollständige Abrollbewegung aus, kann aber dafür auch einen längeren Lauf ohne Schmerzen beenden. Dieser Laufstil ist natürlich hochgradig ineffizient und wahrscheinlich auch nicht gut für Gelenke und Rücken.

Das Problem ist also eigentlich eher das Hochziehen von Unterschenkel und Vorderfuß, als das Abrollen an sich. Dass die Schienbeinmuskulatur ermüdet war natürlich eine Annahme von mir. Dafür spricht, dass sie beim Laufen weh tut. Die Schmerzen verschwinden allerdings unmittelbar nach dem Laufen und haben auch keinen Muskelkater oder ähnliches zur Folge.

Ich habe eine Weile versucht am Ende der Läufe intensiv und sauber bis zur Erschöpfung abzurollen, um die scheinbar untertrainierten Muskeln zu stärken. Bisher ohne Erfolg.

Meine Beine sind ansonsten eher durchtrainiert, da ich Basketball und Fußball spiele, Rad fahre und klettere. Gelaufen bin ich nur sporadisch. Da ich im März gern einen Marathon laufen will, bin ich zuletzt regelmäßig laufen gegangen.

Das Problem verursacht Schmerzen, macht mich unnötig langsam und nimmt mir den Spaß am Laufen. Die Teilnahme an einem Marathon ist so unmöglich.

Könnt ihr mir bei der Suche nach der Ursache helfen, mir Trainingstipps geben, oder Übungen nennen, die mir helfen könnten? Gibt es Übungen, die ich an lauffreien Tagen machen kann?

Ich hoffe, mir ist zu helfen - vielen Dank für eure Zeit!

Warum willst du auch unbedingt zuerst mit der Ferse aufkommen? Du wirst vermutlich ein natürlicher Vor-/Mittelfußläufer sein. Spar dir das unnötige Vorfußhochziehen und lande flach mit dem Schuh auf dem Boden. Dann wirst du auch keine Schmerzen oder "Ermüdungserscheinungen" im Schienbein mehr haben. Das ist viel effizienter, als bei jedem Schritt die Ferse in den Boden zu rammen.

Viele Grüße

taste_of_ink hat geschrieben:Warum willst du auch unbedingt zuerst mit der Ferse aufkommen? Du wirst vermutlich ein natürlicher Vor-/Mittelfußläufer sein. Spar dir das unnötige Vorfußhochziehen und lande flach mit dem Schuh auf dem Boden. Dann wirst du auch keine Schmerzen oder "Ermüdungserscheinungen" im Schienbein mehr haben. Das ist viel effizienter, als bei jedem Schritt die Ferse in den Boden zu rammen.

Vielen Dank für deine Antwort.

Effizienter scheint es mir nicht zu sein. Wenn ich ordentlich abrolle, bin ich bei gleichem Puls deutlich schneller. Dazu fühlt es sich besser an und ist geräuchlos. Das sind drei Gründe, warum ich ungern aufs Abrollen verzichten möchte.

taste_of_ink hat geschrieben:Warum willst du auch unbedingt zuerst mit der Ferse aufkommen? Du wirst vermutlich ein natürlicher Vor-/Mittelfußläufer sein. Spar dir das unnötige Vorfußhochziehen und lande flach mit dem Schuh auf dem Boden. Dann wirst du auch keine Schmerzen oder "Ermüdungserscheinungen" im Schienbein mehr haben. Das ist viel effizienter, als bei jedem Schritt die Ferse in den Boden zu rammen.

Viele Grüße

Das Abrollen an sich ist auch eigentlich ziemlich wichtig. Es ist die natürliche Bewegung. Schmerzen im Schienbein wird er dann nicht mehr haben, aber andere Probleme können auftreten!

McMatt hat geschrieben:Vielen Dank für deine Antwort.

Effizienter scheint es mir nicht zu sein. Wenn ich ordentlich abrolle, bin ich bei gleichem Puls deutlich schneller. Dazu fühlt es sich besser an und ist geräuchlos. Das sind drei Gründe, warum ich ungern aufs Abrollen verzichten möchte.

Da hätte ich ein paar Fragen:

Klar bist Du erst mal mit der gewohnten Technik schneller als mit einer ungewohnten, an die sich Muskeln und Sehnen noch nicht angepasst haben. Das liegt ja auf der Hand oder?

Wie kann sich etwas BESSER anfühlen, wenn Du Schmerzen hast?

Der Geräuschaspekt? Ich klatsche als Mittelfußläufer bei höheren Tempi auch manchmal (!) ordentlich. Na und? Ich habe Kopfhörer. Dafür bin ich problemfrei unterwegs. Wenn es Dich akut stört, kannst Du immer noch leicht (!!!) über den Außenfuß abrollen. Das ist dann auch leiser.

Probiere mal verschiedene Techniken aus. Lasse Mittel- und Vorfußlauf mit einfließen. Anfangs nur für ein zwei- bis dreihundert Meter, dann vielleicht mal für 1-2 Kilometer.

Klar, das kann schon mal ein paar Monate dauern. Langfristig wirds aber helfen.

Ich habe mir meinen Nicknamen damals entsprechend meiner "Lauftechnik" ausgesucht.
Früher habe ich die Leute noch erschrecken können, wenn ich leise an ihnen vorbei gehuscht bin - heute drehen sie sich schon 100 Meter vorher erschreckt nach mir um, weil ich manchmal lautstark "trample".

Bei mir hat sich dieser Effekt nach einer Bandscheibenoperation L4/L5 ergeben, weil danach in meinem rechten Fuß eine deutliche Schwäche des Fußhebers aufgetreten ist.
Kannst du - nur auf beiden Fersen stehend - die Stellung ein paar Sekunden halten? Links geht das bei mir gut, aber rechts zieht es den Vorderfuß unerbittlich und schnell zum Boden.

Wenn dich dein unrundes Laufen allzu sehr stört und außerdem Kraft kostet, dann versuch doch mal deine Füße beim Laufen näher am Körperschwerpunkt aufzusetzen. Dadurch setzt du mehr auf dem Mittelfuß auf und es gibt kein übertriebenes Getrampel mehr. Die eigentliche Schrittlänge ergibt sich ja nicht durch Aufsetzen des Fußes weit vor dem Körper.

Außerdem hängt es auch viel vom Laufschuh ab, ob man eher rund oder klotzig läuft - bei mir jedenfalls.

Michi_MUC hat geschrieben:Da hätte ich ein paar Fragen:

Klar bist Du erst mal mit der gewohnten Technik schneller als mit einer ungewohnten, an die sich Muskeln und Sehnen noch nicht angepasst haben. Das liegt ja auf der Hand oder?

Ich bin inzwischen wesentlich mehr auf den Mittelfußstil trainiert, da ich meist so laufe, um die Schmerzen von vornherein zu vermeiden. Dies habe ich dann manchmal mit dem intensiven Abrollen am Ende des Laufes verbunden, um die Schienbeimmuskeln zu trainieren. Trotzdem, bin ich mit Abrollen effektiver (schneller bei gleichen Rahmenbedingungen).

Michi_MUC hat geschrieben:Wie kann sich etwas BESSER anfühlen, wenn Du Schmerzen hast?

Die Schmerzen kommen ja erst nach einigen Kilometern. Bevor die Schmerzen da sind, fühlt es sich mit Abrollen irgendwie rund an, während sich der Mittelfußstil eher wie Stapfen anfühlt.

Michi_MUC hat geschrieben:Der Geräuschaspekt? Ich klatsche als Mittelfußläufer bei höheren Tempi auch manchmal (!) ordentlich. Na und? Ich habe Kopfhörer. Dafür bin ich problemfrei unterwegs. Wenn es Dich akut stört, kannst Du immer noch leicht (!!!) über den Außenfuß abrollen. Das ist dann auch leiser.

Das Geräusch ist das eine, aber das Aufklatschen erzeugt auch ein unschönes Gefühl (Stapfen).

Michi_MUC hat geschrieben:Probiere mal verschiedene Techniken aus. Lasse Mittel- und Vorfußlauf mit einfließen. Anfangs nur für ein zwei- bis dreihundert Meter, dann vielleicht mal für 1-2 Kilometer.

Du hast mit deinem Tipp recht. Allerdings sind meine Erfahrungen das Ergebnis genau dieses Prozesses. Ich habe herumprobiert und bin zu dem Schluss gekommen, das Abrollen eigentlich besser wäre.

Viele Grüße.

McMatt hat geschrieben:Gibt es Übungen, die ich an lauffreien Tagen machen kann?

Ich habe es schon in einem anderen Thema angesprochen: beschäftige dich mal mit dem Thema "Propriozeption". Im weitesten Sinne geht es dabei um Koordination und Tiefensensibilität im Rahmen eines funktionellen Trainings. Typische Trainingsmittel: Therapiekreisel, Wackelbretter und sämtliche instabile Untergründe! In der Regel schlägt das Training gut an.

Bau das mit ins Training ein und du kannst - sofern keine strukturellen Schäden vorliegen - so laufen, wie du gern möchtest: also auch Rückfuß! Wenn du damit auch nicht weiterkommst, kannst du immer noch über eine Laufstiländerung nachdenken. Das Training bleibt dir aber auch da nicht erspart, wenn du es vernünftig angehen möchtest. Daher wäre diese Art Training MEIN erster Anlaufpunkt! Denn du schaffst mit dem propriozeptiven Training gute muskuläre Grundlagen, also kannst du später auch flexibler laufen...und bei Bedarf schneller umstellen.

@Trampler
Auf den Fersen kann ich ziemlich lange Stehen (bis ich irgendwann aus dem Gleichgewicht komme).

Die Schuhe könnten ein Aspekt sein. Ich habe meine allerdings mit Videolaufanalyse und Beratung gekauft und fühle mich wohl darin. Kann natürlich sein, dass es trotzdem die falschen sind ... Vielleicht nehme ich sie mal mit in den Laden.

Die Schrittlänge spielt bei der Effektivität eine Rolle. Die ist bei mir wesentlich länger, wenn ich abrolle.

Hallo McMatt,

zum Geräuschaspekt: Das Geräusch das Du beim Mittelfußlauf hörst, könnte man auch "Dämpfung oder Vordämpfung" nennen. Dieses Geräusch entsteht "aussen".
Halt mal die Ohren zu und dann lausch mal auf die Geräusche "innen". Zuerst Vorfuß/Mittelfuß und dann Hacken. Dann "hörst" Du bei welcher Methode schonender gelaufen wird.

Ich kann mich nur einigen Vorschreibern anschließen - beschäftige Dich mit Deiner Lauftechnik - Deine Probleme kommen nicht von ungefähr....


Grüsse
Olli

McMatt hat geschrieben:Ich bin inzwischen wesentlich mehr auf den Mittelfußstil trainiert, da ich meist so laufe, um die Schmerzen von vornherein zu vermeiden. Dies habe ich dann manchmal mit dem intensiven Abrollen am Ende des Laufes verbunden, um die Schienbeimmuskeln zu trainieren. Trotzdem, bin ich mit Abrollen effektiver (schneller bei gleichen Rahmenbedingungen).

Die Schmerzen kommen ja erst nach einigen Kilometern. Bevor die Schmerzen da sind, fühlt es sich mit Abrollen irgendwie rund an, während sich der Mittelfußstil eher wie Stapfen anfühlt.

Das Geräusch ist das eine, aber das Aufklatschen erzeugt auch ein unschönes Gefühl (Stapfen).

Du hast mit deinem Tipp recht. Allerdings sind meine Erfahrungen das Ergebnis genau dieses Prozesses. Ich habe herumprobiert und bin zu dem Schluss gekommen, das Abrollen eigentlich besser wäre.

Viele Grüße.

Auf mich macht das, was Du geschrieben hast den Eindruck, als wenn Du auf Teufel komm raus über die Ferse abrollen willst. Und Du verteidigst es, indem Du schreibst, dass es ein gutes Gefühl ist. Wenigstens für ein paar Kilometer. Denn dann setzen die Schmerzen ein.

Im Endeffekt heißt dies, dass Du entweder Deine Lauftechnik umstellst, oder von den Umfängen her begrenzt bleibst.

Effektivität durch Schmerz erkaufen ist doch äußerst fragwürdig. Wenn Du mal 5-6 Monate über den Mittelfuß gelaufen bist und sich keine Besserung eingestellt hat, DANN kann man von einem Misserfolg sprechen. Hast Du das schon über einen solch langen Zeitraum versucht? Das erfordert eine ziemliche Disziplin, denn Erfolge in Form von Steigerungen bleiben erst mal aus!

Hallo McMatt,

mir scheint, dass ich ein ähnliches Problem habe, wie Du. Laufen war bislang auch eher eine sporadische Angelegenheit, eher Ausweichtraining in der kalten Jahreszeit, wenn auf dem Bike gar nichts mehr geht.
Nun will ich auch aus zeitlichen Gründen mich mehr auf´s Laufen konzentrieren und auch wie Du im kommenden Jahr einen Marathon anpeilen.
Mein Problem: Von der Ausdauer her kann ich problemlos mehrere Stunden laufen (bin dies Jahr den Ötzthaler mit gefahren), aber der komplette Gelenkapparat ist halt nicht dran gewohnt. Ich bin Anfangs drei mal die Woche jeweils eine Stunde gelaufen, das war wohl zuviel. Ich hatte Knieprobleme und wie Du Schmerzen im Rechten Fußgelenk, die nur beim Laufen auftraten.
Die Knieprobleme habe ich mit Reduzierung des Umfangs und Einbau von Lauf-ABC und gezieltem Kraftraining für die vordere Schienbeinmuskulatur weg bekommen. Aber nicht dieses unsägliche Ziehen im rechten Sprunggelenk.
Ich bin vom Stil her ein Mittelfußläufer und mein Verkäufer im Laufladen hat auch nichts an meiner Lauftechnik zu bemängeln gehabt.
Manchmal geht das Ziehen bei mir während des Laufens weg, wenn ich z.B. Laufübungen mache oder eine Weile auf sehr weichem Untergrund laufe. Auch Rückwärtslaufen hilft manchmal. Interessanter Weise tritt es nicht beim Treppenlaufen oder Springseil Training auf. Ich bin also auch noch ratlos und probiere dies und das...

... nur mal so als alternativer Gedankenansatz:

Könnte es auch schlichtweg eine simple Überbelastung sein? Bisher eher sporadisch mal Laufen gewesen... jetzt regelmäßig. Du schreibst von Schmerzen an einem Bein...

Ich meine, Technik hin oder her: Das klingt doch so, als gehört dieser Thread in die Rubrik "Gesundheit & Medizin"?!

Ich würde an Deiner Stelle eine guten Physiotherapeuten aufsuchen, der was von Ausdauersport (Laufen im Speziellen) und den damit verbundenen Wehwehchen versteht.

Das Forum ist z.Zt. ziemlich lauftechnikversiert habe ich das Gefühl .

Grüße
Asenberger

martin_h hat geschrieben:Ich habe es schon in einem anderen Thema angesprochen: beschäftige dich mal mit dem Thema "Propriozeption". Im weitesten Sinne geht es dabei um Koordination und Tiefensensibilität im Rahmen eines funktionellen Trainings. Typische Trainingsmittel: Therapiekreisel, Wackelbretter und sämtliche instabile Untergründe! In der Regel schlägt das Training gut an.

Therapiekreisel kenne ich nicht und Wackelbretter sind nicht so mein Ding, aber mit so Sachen wie Crosslauf / Trailrunning habe ich gute Erfahrungen gemacht. Führte bei mir rein subjektiv zu einer Stärkung des Bewegungsapperates und ist halt ganz normaler Bestandteil einer Laufwoche.

Asenberger

Asenberger hat geschrieben:... nur mal so als alternativer Gedankenansatz:

Könnte es auch schlichtweg eine simple Überbelastung sein? Bisher eher sporadisch mal Laufen gewesen... jetzt regelmäßig. Du schreibst von Schmerzen an einem Bein...

Die Probleme treten schon immer auf, wenn ich so wie beschrieben laufe und nicht erst jetzt. Sie treten auch nur auf, wenn ich so laufe, sind nach dem Laufen wieder weg und verursachen bei keiner anderen Aktivität Beeinträchtigungen. Außerdem laufe ich höchstens zweimal die Woche. Und dann auch gemütlich.

Asenberger hat geschrieben:... mit so Sachen wie Crosslauf / Trailrunning habe ich gute Erfahrungen gemacht. Führte bei mir rein subjektiv zu einer Stärkung des Bewegungsapperates und ist halt ganz normaler Bestandteil einer Laufwoche.

Unebene Untergründe beziehe ich auch immer wieder in meine Läufe ein, diese Stärkung des Bewegungsapparates kommt mir beim Klettern zugute.

McMatt hat geschrieben:Unebene Untergründe beziehe ich auch immer wieder in meine Läufe ein, diese Stärkung des Bewegungsapparates kommt mir beim Klettern zugute.

Eben! Das was du beim Klettern für die Arme machst, dass müsstest du jetzt auf deine Beine übertragen. Trailläufe sind eine weitere Möglichkeit, allerdings steckst du da in Schuhen (nehme ich mal an), wodurch du die Tiefensensibilität (auch Gelenkstellungen) und Muskelkoordination nicht in dem Maße ansprichst, wie du es bei deinen Armen beim Klettern schaffst. Du kletterst ja auch nicht mit Fausthandschuhen (eine weitere Annahme)

Asenberger hat geschrieben:Therapiekreisel kenne ich nicht und Wackelbretter sind nicht so mein Ding

Wackelbretter zähle ich auch nicht zu meinen Favoriten, aber ich wollte sie als Möglichkeit genannt haben. Therapiekreisel erfüllen den Zweck und sind super. Ansonsten Handtücher rollen und sämtliche Balancierübungen darauf machen...

McMatt hat geschrieben:Die Probleme treten schon immer auf, wenn ich so wie beschrieben laufe und nicht erst jetzt. Sie treten auch nur auf, wenn ich so laufe, sind nach dem Laufen wieder weg und verursachen bei keiner anderen Aktivität Beeinträchtigungen. Außerdem laufe ich höchstens zweimal die Woche. Und dann auch gemütlich.

Hmm, Du läufst locker & gemütlich. Nach einigen KMs treten diese Probleme im Bereich Schienbein (einseitig) auf und nach dem Lauf ist alles o.k.. Dann bin ich als Laie raus und überlasse das Feld den Profis .

Asenberger

Ich erlaube mir mal den Einwurf das es vielleicht auch an den Schuhen liegen könnte.
So gut wie alle Laufschuhe haben eine mehr oder weniger große Sprengung, die einem oft nur die Möglichkeit lässt über die Ferse abzurollen und das Vorfuß und Mittelfußlaufen wird dadurch eher erschwert. Du rollst ab wie der Hersteller es will und nicht wie dein Fuß es ohne Schuh (Barfuss oder in minimalistischen Schuhen) machen würde. Vielleicht bist du ein extremer Fall wo einfach wie martin_h schrieb, deine Muskulatur etwas aufpoliert werden sollte und vielleicht dein Schuh auch hinterfragt werden sollte.

Ich laufe mittlerweile einen Großteil meines Trainings mit Vibram Fivefingers, leichten und dünnen Sandalen, leichte und flache Wettkampfschuhe und gelegentlich normale Laufschuhe.

Lauf ich in meinen normalen Laufschuhen bleibt mir fast nichts anderes übrig als über die Ferse aufzutreten, wohingegen ich so gut wie nie mit dem anderen Schuhwerk über die Ferse auftrete.

Am Anfang meines Läuferdaseins hatte ich zwar anderweite Probleme aber die Übungen wie martin_h beschrieb hab ich auch hinter mir und stehe von Zeit zu Zeit auf meinem Therapiekreisel. Das minimalistische Schuhwerk hat einen ähnlichen Effekt, ist halt nur von der Belastung ne Ecke heftiger.

Alex

Erst einmal vielen Dank an alle Beteiligten, für die interessante Diskussion bis hierher.

Ich denke Alex (a.k.a. aBo) hat die richtigen Schlüsse gezogen. Meine Laufschuhe (Brooks Adrenaline GTS5) haben eine runde Sohle und eine stark gedämpfte Ferse, was für Fersenläufer gemacht zu sein scheint. Während der Videoanalyse konnte man damals deutlich sehen, dass ich stark nach innen wegknicke, was wirklich ungesund aussah. Der Verkäufer bei Runnerspoint, der wahrscheinlich von Schuhherstellern geschult wird und nicht von Laufwissenschaftlern, hat mir deshalb einen Schuh verkauft, der das wegknicken verhindert. Das ist wahrscheinlich auch nicht falsch. Dadurch sind wir allerdings nie zur Analyse des Laufstils (Fersen-, Mittelfuß...) gekommen (war der Stand der Wissenschaft damals noch anders als heute?). Deshalb werde ich demnächst meine aktuellen Treter (welche von 2006, aber trotzdem noch in sehr gutem Zustand sind) zu einer neuen Beratung mitnehmen und mir alternative Laufschuhe kaufen. Sollten diese, auch wenn es Schuhe für Mittelfußläufer sind (und eventuell leichte, flache Wettkampfschuhe), die Innenseite stützen, damit ich nicht so stark nach innen wegknicke? Könnt ihr mir einen Laufschuhladen empfehlen, der für gute Beratung bekannt ist?

Außerdem habe ich auch Vibram Fivefingers, die ich zum Wandern und leichten Klettern verwende, um meine Fußgefühl zu stärken. Diese könnte ich auch mal zum Joggen ausprobieren.

Mir ist noch ein Rätsel, warum das Problem nur einseitig auftritt. Wenn es am Laufstil oder den Schuhen liegt, erwarte ich ein symmetrisches Auftreten der Symptome. Da es einseitig auftritt, bin ich davon ausgegangen, dass es ein rein Muskuläres Problem ist (links ist mein Sprungbein). Hat dazu jemand eine Erklärung?

McMatt hat geschrieben:Sollten diese, auch wenn es Schuhe für Mittelfußläufer sind (und eventuell leichte, flache Wettkampfschuhe), die Innenseite stützen, damit ich nicht so stark nach innen wegknicke?

Das kann dir hier pauschal keiner beantworten. Und wer meint es tun zu können, bedenkt zu wenig Faktoren. Entscheidend sind dein Laufbild, damit einhergehend deine anatomischen Achsen und zu guter letzt deine strukturellen Voraussetzungen. Mit dem Laufbild meine ich nicht deinen Fußaufsatz, sondern das geht wesentlich höher bis mindestens mal in das Becken rein (bei Bewegungsanalysen sogar bis hoch zur Halswirbelsäule). Da du schon einseitig Probleme hast, ist es meiner Meinung nach eh entscheidend, dich mal bis einschließlich Beckenbereich zu analysieren. Das kann ein Laufgeschäft nicht leisten, es sei denn es hat eine Kooperation mit Bewegungsanalytikern, die da deutlich besser im Bewegungssehen sind, als der Fachverkäufer. Von daher solltest du vielleicht nicht nach einem guten Laufschuhladen suchen, sondern eher einen Bewegungsanalytiker. Der findet nämlich auch ohne das er dir einen Schuh verkaufen will, raus, woher das Problem kommt.

Mir ist noch ein Rätsel, warum das Problem nur einseitig auftritt. Wenn es am Laufstil oder den Schuhen liegt, erwarte ich ein symmetrisches Auftreten der Symptome. Da es einseitig auftritt, bin ich davon ausgegangen, dass es ein rein Muskuläres Problem ist (links ist mein Sprungbein). Hat dazu jemand eine Erklärung?

Warum ein Rätsel? Bei den meisten Menschen gibt es Dysbalancen (in unterschiedlichen Ausprägungen) im Körper. Da haben Laufstil und Schuhe wenig Einfluss drauf, sondern eben genau deine Muskulatur. Laufstil und Schuhe bekräftigen die Schwächen höchstens noch. Mein rechter Fuß setzte auch mal unsanfter auf als der linke. Dies hing damit zusammen, dass mein Becken instabil war, ich rechts im Bein deutlich verkürzter war als links und zudem noch mein rechtes Fersenbein außen stehen blieb und damit kein sauberes Abrollen möglich war. Ergebnis einer Bewegungsanalyse bis zur HWS. Seither laufe ich besser, weil ich wusste, woran ich arbeiten muss.