Erster Lauf nach Ruhetag schwer! Warum?

Hi!

Ich laufe an 6-7 Tage hintereinander, wenn ich dann einen Ruhetag einlege fällt mir dann auf dem folgenden Tag drauf der erste Lauf verdammt schwer. Danach aber (am 2ten Lauftag) flutscht es wieder einwandfrei, aber immer dieser eine Lauf nach dem Ruhetag geht verdammt schwer.

Wenn ich die Woche nur 5x laufe trifft dies nicht ein.

Woran liegt es?
Ist es schlim?
Habt ihr ähnliche Erfahrungen gesammelt?

D.edoC hat geschrieben:Hi!

Ich laufe an 6-7 Tage hintereinander, wenn ich dann einen Ruhetag einlege fällt mir dann auf dem folgenden Tag drauf der erste Lauf verdammt schwer. Danach aber (am 2ten Lauftag) flutscht es wieder einwandfrei, aber immer dieser eine Lauf nach dem Ruhetag geht verdammt schwer.

Wenn ich die Woche nur 5x laufe trifft dies nicht ein.

Woran liegt es?
Ist es schlim?
Habt ihr ähnliche Erfahrungen gesammelt?

Für mich hört sich das nach Regenerations- Erschöpfung an:

Dein Körper ist in der Superkompensationsphase, in der Trainingsreize verarbeitet werden:
während dieser Phase ist Ruhe angesagt.

Trainiert man trotzdem fällt es schwer und die Leistung stagniert.

Dafür spricht ja auch, daß die "Beschwerden" verschwinden, wenn Du weniger läufst.

Eine Lösung könnte eine Regenerationseinheit (kurz und leicht) nach dem Ruhetag sein.

Plattfuß hat geschrieben:Eine Lösung könnte eine Regenerationseinheit (kurz und leicht) nach dem Ruhetag sein.

Nicht nur könnte, sondern es ist so. Daher läuft man auch zwei Tage vor einem Wettkampf am besten nicht und am Tag davor kurz und locker mit ein paar Steigerungen gegen Ende.

Ist also bei mir nicht anders (wie wohl bei den allermeisten). Daher mache ich nach einem Ruhetag entweder einen DL (< 10 km) oder Bergansprints/Sprünge und am darauf folgenden Tag Tempo oder einen langen DL wieder gefolgt von einem kurzen, lockeren DL am darauffolgenden Tag.

aecids hat geschrieben:Nicht nur könnte, sondern es ist so. Daher läuft man auch zwei Tage vor einem Wettkampf am besten nicht und am Tag davor kurz und locker mit ein paar Steigerungen gegen Ende.

Hm... Ist das so?
Normalerweise macht man vor einem Wettkampf min. 3 ruhigere Tage. Ein lockerer Lauf, ein Ruhetag und dann kurze lockere Lauf am Tag vor dem Wettkampf (wie du es beschrieben hast)

Der lockere Lauf vor dem WK soll dazu dienen die Spannung in der Muskulatur wieder aufzubauen.

Ich gehe davon aus, dass die Regeneration und die völlige Entspannung erst am 2ten Tag einsetzt. Deswegen kann man einen Tag nach sehr schwerer Einheit oder einem Wettkampf immer lockeren Lauf absolvieren und die schwere Beine, Muskelkater und Müdigkeit erst 2 Tage danach kommen.

@Plattfuß, D.edoC beschreibt hier keine "Beschwerden" oder "Stagnation" sondern sein Training. Hierbei kann sich um absichtliche Erreichen eines Ermüdungszustandes handeln, was eine Vorstufe der Anpassung an höhere Umfänge oder Qualität bedeuten soll/kann. Eigentlich normal im Winter, wenn man die Grundlagen ausbauen will.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Ich gehe davon aus, dass die Regeneration und die völlige Entspannung erst am 2ten Tag einsetzt. Deswegen kann man einen Tag nach sehr schwerer Einheit oder einem Wettkampf immer lockeren Lauf absolvieren und die schwere Beine, Muskelkater und Müdigkeit erst 2 Tage danach kommen.

Gibt es da einen Zusammenhang: Mein Trainer lässt mich nach jedem Wettkampf am folgetag einen kurzen langsamen DL laufen. Obwohl ich nach einem Wettkampf immer kurz auslaufe. Daraufhin folgt dann erst der Ruhetag.

Rolli hat geschrieben:I@Plattfuß, D.edoC beschreibt hier keine "Beschwerden" oder "Stagnation" sondern sein Training. Hierbei kann sich um absichtliche Erreichen eines Ermüdungszustandes handeln, was eine Vorstufe der Anpassung an höhere Umfänge oder Qualität bedeuten soll/kann. Eigentlich normal im Winter, wenn man die Grundlagen ausbauen will.

Ja, das stimmt.
Ich habe keine Beschwerden oder ähnliches, das mit dem erreichen eines Ermüdungszustandes ist absicht von mir, wobei ich es als unnormal abgestempelt habe nach einem Regenerationstag solche schwere Beine zu bekommen.

Aber wenn das normal ist, dann ist ja alles gut

aecids hat geschrieben: Ist also bei mir nicht anders (wie wohl bei den allermeisten).

Wieso das denn? Ich hab das nicht, und ich kenne auch keinen, der bisher von einem ähnlichen Phänomen berichtet hat.

D.edoC hat geschrieben: Aber wenn das normal ist, dann ist ja alles gut

Auch an dich die Frage: Warum hältst du es für normal, wenn ein einziger sagt, es ergehe ihm ähnlich?

Ich habe keine Erklärung für deine Beobachtung, kann sie aber auch nicht bestätigen. Ist es vielleicht eine Kopfsache?

Bernd

burny hat geschrieben:Auch an dich die Frage: Warum hältst du es für normal, wenn ein einziger sagt, es ergehe ihm ähnlich?

Um mein Gewissen zu beruhigen

burny hat geschrieben:Ich habe keine Erklärung für deine Beobachtung, kann sie aber auch nicht bestätigen. Ist es vielleicht eine Kopfsache?

Kopfsache ist es definitiv nicht.
Ich spühre es richtig in den Beinen wie schwer es ist mit 4:50 min/km einen Anstieg zu laufen... (wobei im Anschluss nach kurzem Dehnen/Koordination die Steigerungen sich gut anfühlen.)

Am Tag drauf laufe ich den gleichen Anstieg mit gleicher "Lockerheit" in 4:30 min/km.

burny hat geschrieben:Ich habe keine Erklärung für deine Beobachtung, kann sie aber auch nicht bestätigen.

+1

Ach ja, eventuell trainiert man ja am Tag vor einem eingeplanten Ruhetag besonders hart (ob bewusst oder unbewusst), so dass man dann am Tag nach dem Ruhetag schwer in die Gänge kommt. Sowas ist mir schon recht oft passiert. Das liegt dann aber eher nicht am Ruhetag. ;-)

Mache ich andererseits nach einem normalen Tag einen Ruhetag, ist am Tag nach dem Ruhetag alles bestens.

Egal, bald geht eh das Grundlagentraining los (grad ist Saisonpause), dann gibt's keine Ruhetage mehr.

Rolli hat geschrieben:Hm... Ist das so?
Normalerweise macht man vor einem Wettkampf min. 3 ruhigere Tage. Ein lockerer Lauf, ein Ruhetag und dann kurze lockere Lauf am Tag vor dem Wettkampf (wie du es beschrieben hast)

Ist wohl ein kleines Missverständnis. Wir meinen im Prinzip dasselbe.

Typische Wettkampfwoche bei mir:

Mo - frei
Di - Einlaufen, kurzes ABC, 3x 200 (in 29-30", 200 m TP), 1x 1000 (in 3'10"-3'15", 500 m TP), 3x 200 (in 29-30", 200 m TP), Auslaufen
Mi - lockerer DL
Do - frei
Fr - kurzer, lockerer DL + 3-4 Steigerungen über 200-300 m
Sa - Wettkampf
So - lockerer Lauf

Rolli hat geschrieben:Der lockere Lauf vor dem WK soll dazu dienen die Spannung in der Muskulatur wieder aufzubauen.

Ich gehe davon aus, dass die Regeneration und die völlige Entspannung erst am 2ten Tag einsetzt. Deswegen kann man einen Tag nach sehr schwerer Einheit oder einem Wettkampf immer lockeren Lauf absolvieren und die schwere Beine, Muskelkater und Müdigkeit erst 2 Tage danach kommen.

Kann ich genau so unterschreiben.

burny hat geschrieben:Wieso das denn? Ich hab das nicht, und ich kenne auch keinen, der bisher von einem ähnlichen Phänomen berichtet hat.

In der "Leichathletik-Trainerwelt" ist diese Beobachtung und trainingsmethodische Reaktion darauf weitgehend Konsens. Man muss bloß darauf achten, wenn man sich den ein oder anderen online publizierten Trainingsplan von bekannteren Läufern anschaut - in fast allen Fällen sieht man eine entsprechende Anpassung.

wiederkehrendes Schema: ... - KEY SESSION (Tempo, langer Lauf, ...) - Regeneration - Pause - Dauerlauf (inkl. Extras) - Regeneration - ...

oder die verkürzte Version: ... - KEY SESSION (Tempo, langer Lauf, ...) - Pause - Dauerlauf - Regeneration - ...

D.edoC hat geschrieben:Woran liegt es?
Habt ihr ähnliche Erfahrungen gesammelt?

Hallo D.edoC,

Wie du weißt, bilden Belastung und anschließende Regeneration eine untrennbare Einheit. Du trainierst auf einem Niveau, wo sich die Regenerationsphasen auf ein Minimum reduziert haben. Belastung und Erholung werden über das vegetative Nervensystem gesteuert. Im anabolen Zustand sorgt das vegetative Nervensystem - z.B. über die Ausschüttung von Hormonen - dafür, dass du voll leistungsbereit bist. Nach dem Training erfolgt der Übergang in den katabolen Zustand, in dem der Körper in allen Bereichen auf Wiederherstellung/Wiederaufbau umschaltet. Beide Zustände können naturgemaß nicht gleichzeitig bestehen. Wichtig ist nach dem Training ein schnelles Umschalten des Körpers in den katabolen Zustand, was man z.B. durch Auslaufen unterstützen kann.

Wenn du nach 6 Trainingstagen einen lauffreien Tag einlegst, dann fährt das Nervensystem alle Systeme so weit runter wie sonst nie und du erreichst auch eine Erholung, wie sie ansonsten bis zum nächsten Training nicht erreichbar ist. Aus diesem für deinen Körper ungewohnten "Tiefschlaf" wieder auf volle Belastung umzuschalten fällt dir entsprechend schwerer.

Ähnliche Beobachtungen habe ich an mir selbst häufig machen müssen. Nach Ruhetagen fühlte ich mich in den ersten Minuten oft deutlich weniger erholt, als an jenen Tagen wo kein Ruhetag vorausging. Wie oben dargestellt ist das aber nur scheinbar paradox.

Versuche doch an solchen Tagen die Einlaufphase deutlich zu verlängern. Das Einlaufen hat ja auch den Sinn das Umschalten auf volle Leistungsbereitschaft zu veranlassen.

Das ist nach meiner Erfahrung nicht "schlimm", sondern zwangsläufig so.

Alles Gute

Gruß Udo

Sehr interessant!
Jetzt wo mans weiß, irgendwie logisch.

D-Bus hat geschrieben:Egal, bald geht eh das Grundlagentraining los (grad ist Saisonpause), dann gibt's keine Ruhetage mehr.

Wie clever! Ne, im Ernst: Was soll das denn? Man trainiert doch die Grundlagen nach ähnlichen Zyklen und in ähnlichen Rhythmen wie sonst auch, also mit umfangreichen, weniger umfangreichen und Ruhetagen bzw. Phasen.

Sehr gut erklärt @ U_d_o

Hallo Udo,

kann es sein das Du "anabol" und "katabol" verwechselt hast? Irgendwie hatte ich das genau umgekehrt im Kopf

mfg
jd

Zum Thema Wettkampfwoche: http://www.loges.de/uploads/Grafik05.jpg

U_d_o hat geschrieben:Wichtig ist nach dem Training ein schnelles Umschalten des Körpers in den katabolen Zustand, was man z.B. durch Auslaufen unterstützen kann.

Du bist aber echt gut drauf in diesen Tagen, wenn ich mir diese Bemerkung trotz meiner intellektuellen Unterlegenheit erlauben darf.

NordicNeuling hat geschrieben:Wie clever! Ne, im Ernst: Was soll das denn?

Ach nee, ne? Erst hackt U_d_o auf mir rum, und jetzt willst auch du mich fertig machen?

Da ich mit Euch Herren Intellektuellen geistig offenbar nicht mithalten kann, ist mein Grundlagentraining simple aufgebaut (nach dem KISS-Prinzip). Im Vergleich zur Wettkampfsaison achte ich einfach darauf, mehr und häufiger zu laufen, und die harten Einheiten zu entschärfen.
Beispiel So - Mi, Wettkampfsaison vs. Grundlagentraining:
So: lang mit Endbeschleunigung vs. mittellang
Mo: kurz, regenerativ vs. kurz, regenerativ
Di: Ruhetag vs. locker mit Lauf-ABC
Mi: Tempodauerlauf vs. intensiver Dauerlauf (beides mit strides)

Meines Wissens ist daran nichts ungewöhnliches, aber vermutlich kennst du bessere, modernere Varianten des Grundlagentrainings.

Parzival hat geschrieben: kann es sein das Du "anabol" und "katabol" verwechselt hast?

Offensichtlich!

Im Katabolismus werden in Stufe I die Makromoleküle zunächst zu Monomeren abgebaut. Anschließend werden diese in Stufe II zu kleineren Einheiten abgebaut, die eine zentrale Rolle im Stoffwechsel spielen (Pyruvat, Acetyl-Coenzym A oder Zwischenprodukte des Citratzyklus). Bereits hier wird etwas Energie in Form von ATP gewonnen. Stufe III besteht aus dem Citratzyklus und der oxidativen Phosphorylierung in der Atmungskette. Hier erfolgt die vollständige Oxidation zu H2O und CO2, wobei im Vergleich zu Stufe II große Mengen ATP synthetisiert werden.

Das ist genau die Energiegewinnung unter Belastung.

und

Die anabolen Stoffwechselwege verwenden Zwischenprodukte des Citratzyklus und der Glykolyse als Ausgangssubstrate und synthetisieren daraus unter Energieverbrauch Monomere und in Stufe I unter weiterem Verbrauch von ATP die benötigten Makromoleküle

Das sind eben die aufbauenden Prozesse. Beides hier nachzulesen:
Kompaktlexikon der Biologie > Stoffwechsel

In Wikipedia kürzer mit

Mit Anabolismus ... bezeichnet man bei Lebewesen den Aufbau körpereigener Bestandteile.
...
Der Abbau körpereigener Bestandteile wird im Gegensatz zum Anabolismus mit Katabolismus bezeichnet. In der Regel dient er zum Zweck des Stoffumbaus oder der Energiegewinnung.

By the way: Das Präparat heißt ja auch anabol loges, nicht katabol loges, und (manche) Bodybuilder benutzen anabole Steroide zum Muskelaufbau.

Das liefert aber keine Erklärung, warum das Ausgangsproblem (schlapp nach Ruhetag) bei 6 Trainingstagen auftauchen sollte, bei 5 aber nicht. Wieso auch? Die Tatsache, dass nach einer Belastungsphase der Körper sich regenerieren, Schadstoffe abbauen und geschädigte Teile neu aufbauen muss, ist ja gleich.

Bernd

NordicNeuling hat geschrieben:Wie clever! Ne, im Ernst: Was soll das denn? Man trainiert doch die Grundlagen nach ähnlichen Zyklen und in ähnlichen Rhythmen wie sonst auch, also mit umfangreichen, weniger umfangreichen und Ruhetagen bzw. Phasen.

Die Standardprogramme für Otto-Normalos sind so aufgebaut.

Die individuellen Trainingspläne dagegen sehr unterschiedlich, je nach dem was man damit erreichen will und wo die Schwächen und Stärken eines Athleten sind.
In der Grundlagenphase trainiert man verstärkt die Schwächen und kurz vor dem Saison bzw. Höhepunkt schaltet man um und trainiert die Stärken.
Dabei ist auch nicht selten so, genau wie D-Bus oder D.edoC es machen, dass man sehr viele lockere Einheiten (bis 13/Woche) ohne Ruhetage dazwischen macht. Die Tempoeinheiten werden dagegen deutlich langsamer gelaufen um ansteigenden Belastungsaufbau auszugleichen.
Erst in der Vorwettkampf-Phase ist es viel wichtiger gute Regeneration, mit Ruhetagen dazwischen, zu erreichen, um deutlich schneller werdende Tempoeinheiten sauber durchzuziehen.

Gruß
Rolli

D.edoC hat geschrieben:Ich spühre es richtig in den Beinen wie schwer es ist mit 4:50 min/km einen Anstieg zu laufen... (wobei im Anschluss nach kurzem Dehnen/Koordination die Steigerungen sich gut anfühlen.)

Am Tag drauf laufe ich den gleichen Anstieg mit gleicher "Lockerheit" in 4:30 min/km.

Wer zwingt Dich denn auch, an einem ruhigen Tag zu einem 4:50er Tempo (auch noch an Anstiegen)? Mach doch locker und laufe so lahm, wie Du magst -- trödle mal so richtig!

Ich kenne einen 32 min Läufer, der alle ruhigen Läufe zwei Saisons lang auf Anraten seines Trainiers bei ansonsten 2-3 Quali-Einheiten pro Woche @5:30/km gemacht hat und hervorragende Fortschritte erziehlt hat damit. In der Leistungsdiagnostik produziert er nun gleichbleibend wenig Laktat bis über 18 km/h.
Er meinte, er habe sich ganz schön zwingen müssen zu so einem Schneckentempo.

Insbesondere deutlich verbesserter Regenerationszustand für die Qualitätseinhieten und Verbesserungen der WK-Zeiten war dann der Lohn.

runningdodo hat geschrieben:Wer zwingt Dich denn auch, an einem ruhigen Tag zu einem 4:50er Tempo (auch noch an Anstiegen)? Mach doch locker und laufe so lahm, wie Du magst -- trödle mal so richtig!

Ich kenne einen 32 min Läufer, der alle ruhigen Läufe zwei Saisons lang auf Anraten seines Trainiers bei ansonsten 2-3 Quali-Einheiten pro Woche @5:30/km gemacht hat und hervorragende Fortschritte erziehlt hat damit. In der Leistungsdiagnostik produziert er nun gleichbleibend wenig Laktat bis über 18 km/h.
Er meinte, er habe sich ganz schön zwingen müssen zu so einem Schneckentempo.

Insbesondere deutlich verbesserter Regenerationszustand für die Qualitätseinhieten und Verbesserungen der WK-Zeiten war dann der Lohn.

Tja... ich mache das genau so. Sogar 5:30-6:00/km. Aber bin gerade mal 33-min.-Läufer.
Leider werde ich hier immer als "Nicht mehr modern" beschimpft, deswegen empfehle ich das gar nicht mehr. Meine Reg. oder die ruhigen LDL im Aufbau laufe ich weiterhin schön langsam.

Gruß
Rolli