Daniels 5-15 km Läufer Trainingstempos

Hallo Läufers!

Nachdem ich vor 4 Monaten einen Neuanfang nach einer ca. 18-monatigen Laufpause gewagt habe, bin ich durch das Forum hier auf Daniels gestossen, nach dessen Grundlagen ich mich im Training jetzt zu orientieren versuche. Ich laufe im WK vorwiegend Strecken zwischen 5 und 15 km, selten vielleicht mal einen HM. Jetzt finde ich im Buch 'Laufformel' (an dieser Stelle ein herzliches Dankeschön an den Über(-läufer)setzer!) von J.D. zwei verschiedene Tabellen für Trainings-Tempi (L-, S-, I- und W-Tempo), welche sich für mein aktuelles Verständnis widersprechen: Einerseits die allgemeine Tabelle 3.2 mit den VDOT-Werten und den entsprechenden Trainings-Tempi (S. 56 ff), andererseits die Tabelle 19.2 mit den 'Trainings-Tempos für 5-15 km Läufer' (S. 270 ff). Für meine aktuelle Laufleistung, ca. VDOT 49 entsprechend, ergibt die Tabelle auf S. 270 ein L-Tempo von 4:52 bis 5:11 / km, die Tabelle auf S. 56 ein L-Tempo von 5:23 / km.
Da ich erst 4 Monate nach dem Wiedereinstieg noch voll im Aufbau drin stecke laufe ich noch vorwiegend im L-Bereich (streue als Tempotraining gelegentlich einen kürzeren Wettkampf ein, den ich aber praktisch unvorbereitet laufe), wobei ich mich bisher auf den langsameren Wert (Tabelle 3.2) bezogen habe, welcher mir gefühlsmässig gut zu passen scheint. Gelegentlich habe ich zügigere Läufe eingestreut, ca. 20-30 Sek schneller, was ich dann aber nicht mehr als 'leicht' empfinde, sondernd eher schon als 'flott'.
Was ist für mich jetzt das 'richtige L-Tempo' nach Daniels? Naja, die Frage bezieht sich natürlich auch auf die anderen Tempi! Uebriges schreibt Daniels auf S. 263 unten:
'Siehe Tabelle 19.2 (die die Trainingsgeschwindigkeiten.....zeigt) bezüglich L-, S-, I- und W-Tempo oder verwenden Sie die VDOT-Werte für L-, S-, I- und W-Tempo aus Kapitel 3 (Siehe Tabelle 3.2).' .... Was denn jetzt??

Gruss von schneller!

Ich hab mal schnell nachgesehen. Die Zahlen in den Tabellen stimmen mit denen der amerikanischen 2. Auflage überein (hätte ja ein Druckfehler sein können).
Prinzipiell: Wenn Daniels eine eigene Tabelle für 5-15-km-Läufer schreibt, dann ergibt das nur Sinn, wenn die Werte von den VDOT-Tabellen am Anfang abweichen, sonst hätte er diese verwendet und auf die zweite Tabelle verzichtet. Wenn Du Dich in dem Bereich 5-15 km spezialisierst, dann würde ich Dir die hintere Tabelle empfehlen.
Um Dich noch mehr zu verwirren, schau Dir die Tabelle 2.2 auf Seite 42f an. Da gibt es Intensitätszonen. Somit gibt es nicht *DAS* ideale Tempo, sondern einen Tempobereich (falls Du Deine HF mitbestimmst, kannst Du abschätzen, in welcher Zone Du Dich befindest).
Das lockere Laufen ist bei Daniels auch relativ frei. Du sollst einige Kilometer hinter Dich bringen und zwar auf eine Art, dass Dein Qualitätstraining nicht gestört wird (auch nicht durch zu langsames Laufen, was in der Folge den Laufstil verderben kann). Hier geht es um Grundkonditionierung. Da ist das Tempo nicht so genau. Bei den Qualitätseinheiten sollte man genauer sein und das Tempo - soweit ich das verstehe - als Obergrenze betrachten. Soweit ich Daniels verstanden habe, will er, dass sich die jungen Läufer in ihrem Eifer nicht überfordern.
Er beschreibt nicht umsonst die Anekdote mit der Läuferin, die die Qualiätseinheiten nicht vertragen hat. Jeder Mensch ist ein Experiment für sich. Es zählt die Bereitschaft zu experimentieren. Nur so lernt man die Grenzen seines Körpers kennen.

Im Grunde laufe ich ja lieber schneller , weshalb mir die spezielle Tabelle (5-15 km) natürlich gefällt. Ich bin jedoch ziemlich beeindruckt durch einige Artikel über das optimale GA1-Tempo, welche ich gelesen habe. Da wird immer wieder der 4-4 Atem-Schritt-Rhytmus erwähnt. Der 3-3 Rhytmus entspricht gemäss diesen 'Studien' bereits G2 Tempo. Ich habe das in den letzten Wochen ein wenig ausgetestet und dabei gemerkt, dass der 4-4 Rhytmus für mich kaum angenehm ist, habe dann einen 3-4 Rhytmus probiert (3 Schritte Ein- 4 Schritte Ausatmung), der mir recht gut zu passen scheint. Daniels empfielt für die L-Läufe einen 3-3 Rhytmus, wie ich es im Kopf habe, bzw. er schreibt, dass der Rhytmus sich frei ergeben soll, man aber gelegentlich prüfen soll, ob man mit 3-3 genug Luft bekommt.
Ich werde das in den nächsten Wochen austesten, auch mal einen L-Lauf im 3-3 Rhytmus laufen (oder im Tempo der spezielle Tabelle!), und schauen, wie sich diese Läufe anfühlen und die Erholung nach solchen Läufen.
Naja, für Daniels ist das Tempo dieser Läufe ja eh nicht so wichtig. Bloss: Man läuft ja mehr als die Hälfe des Gesamtumfanges in diesem Bereich, weshalb es kaum egal ist, ob man dabei zu schnell unterwegs ist...
Aber insgesamt bin ich doch etwas irritiert durch Daniels Empfehlung bezüglich des L-Tempos, insbesondere in dieser Tabelle für 5-15km Läufer: Schnellerer Atemrhytmus und schnelleres Tempo als viele andere Quellen angeben. Dazu kommt der erhebliche Anteil an S- und I-Trainings-Einheiten...

Gruss von schneller!

"Atemrhythmus beachten" das ist m.E. völliger Unsinn.

Ich habe immer einen 2-2 Rhythmus. Leutz mit größerem ("Ruderer" )-Lugenvolumen kommen sicher mit 3-3 gut zurecht, aber 4-4 ist sicher nichts und unterschiedliche Atemfrequenzen je nach Intensität, hmm, das würde ja auch bedeuten, das man die Schrittfrequenz stark verändert, was keinesfalls günstig wäre!

runningdodo hat geschrieben:"Atemrhythmus beachten" das ist m.E. völliger Unsinn.

Ich habe immer einen 2-2 Rhythmus. Leutz mit größerem ("Ruderer" )-Lugenvolumen kommen sicher mit 3-3 gut zurecht, aber 4-4 ist sicher nichts und unterschiedliche Atemfrequenzen je nach Intensität, hmm, das würde ja auch bedeuten, das man die Schrittfrequenz stark verändert, was keinesfalls günstig wäre!

Ich habe damit auch meine Mühe und bin bisher auch immer 2-2 oder 3-3 gelaufen. Bloss habe ich unterdessen gemerkt, dass ich mit dem Tempo die GA1 Läufe meist zu intensiv gelaufen bin. Schon nach zwei, drei TE mit 'Atemkontrolle', d.h. 3-4 oder 4-4 Rhytmus habe ich gemerkt, dass die Einheiten damit deutlich weniger belastend sind. Mir hat dieses Muster also schon etwas geholfen. Ausserdem liest man überall, wie wichtig es ist, GA1 nicht zu schnell zu laufen. Da ich keine Lust habe, eine Pulsanalyse zu machen, versuchte ich es eben über die Atemfrequenz. Immerhin steht dieser 'Unsinn' unter anderem in der Laufbibel von Marquardt oder in 'Laufen' von Wessinghage. Natürlich steht nirgens, dass man mit einem bestimmten Atemrhytmus laufen muss, aber man sollte einen entsprechenden Rhytmus problemlos, d.h. ohne in Atemnot zu kommen, durchhalten können. Genau so schreibt es übrigens J. Daniels (der von einem 3-3 Rhytmus für L-Läufe ausgeht): Man soll zur Tempokontrolle gelegentlich in den 3-3 Atem-Rhytmus umschalten, um zu kontrollieren, ob das komfortabel, d.h. ohne Atemnot geht, dann kann man wieder in den eigenen Rhytmus umschalten.

n.b. ich will hier keine Diskussion über dieses Thema anzetteln, bloss erwähnen, was man überall alles lesen kann.

Gruss von schneller!

Ich selbst bin die L-Läufe im 4-4er gelaufen. 3-3 war bei mir Tempolauf und 2-2 Intervalle. Was noch kürzer war, war dann nur mehr im Endspurt.
Nicht jeder kommt mit dem Rhythmuszählen zurecht und jeder hat so seinen individuellen Rhythmus.