Neueinsteiger mit großen Fortschritten - Eure Einschätzung?!

Hallo zusammen,

ich bin ganz neu hier im Forum und hätte gerne eine Einschätzung zu meinen Trainingsfortschritten. Meiner Meinung nach sind diese bei mir nämlich ganz schön groß. Würde gerne wissen, ob es auch bei anderen so läuft?! Und abschließend, ob ich unter Umständen meine Trainingspläne anpassen sollte?! Aber erst mal zu meinem "Werdegang":

Geschlecht: männlich
Alter: 28
Größe: 190 cm
Gewicht aktuell: 94 kg
läuft seit: Mitte Juli 2011

Vor einigen Jahren habe ich bereits einmal angefangen zu laufen, aber bin halt planlos drauf losgelaufen und habe sehr schnell (zu schnell) "große" Distanzen zurückgelegt. Dies rächte sich dann schnell in Form von Schmerzen und ich habe das Laufen wieder aufgegeben.

Dann Mitte Juli diesen Jahres bin ich wieder laufen gegangen. Zunächst nur, um den Kopf freizubekommen, aber es hat Spaß gemacht und es keimte in mir der Gedanke, mit dem Laufen weiterzumachen. Dieses Mal aber ordentlich und mit System. Habe mir dann die Laufbibel bestellt und mir, um mich zu motivieren, ein schönes Ziel gesetzt: Den Strongman Run 2012! Man muss dazu sagen, dass ich Mitte Juli eher der Typ "Couchpotatoe" war. Bin ein bis zweimal die Woche golfen gegangen, aber sonst nichts an Sport. Gewicht zu der Zeit 106 kg. Mein Projekt könnte man also so betitlen: "In 9 Monaten vom Couchpotatoe zum Strongman". Um dies zu erreichen habe ich die Anfängertrainingspläne aus der Laufbibel aneinandergehängt. Also die 0-5, 5-10 und 10-HM Pläne. Dazu mache ich noch ab und zu paar Sachen für den Oberkörper (Klimmzüge, Liegestürte etc., alles, was ich halt ohne Geräte machen kann). Seit etwa einem Monat gehe ich zudem noch ein- bis zweimal die Woche je etwa 40 Minuten schwimmen.

Mitte Oktober, also nach 3 Monaten Training, habe ich meinen ersten Wettkampf gelaufen. Das war eine recht spontane Entscheidung und ich habe mich nicht speziell vorbereitet. Nur halt nicht kurz vorher noch einen großen Trainingslauf gemacht.. Gelaufen bin ich 5 km. Mein Ziel war unter 25 Minuten zu landen, was ich sehr optimistisch fand, aber ich setze mir halt gerne "hohe" Ziele, um mich zu motivieren. Das Ergebnis war 23:03! Hammer, als ich die Zeit bei der Urkundenausgabe das erste Mal gesehen habe, konnte ich es nicht fassen und bekam ne ordentliche Gänsehaut! Seit diesem Tag bin ich wohl entgültigt angefixt!!!

Mein nächster geplanter Lauf ist Silvester. Da will ich die 10 km angreifen und bisher hatte ich mir als Ziel gesetzt, unter 50 Minuten zu laufen. Nun habe ich Mittwoch meine Forerunner 305 bekommen. Bis hierhin bin ich nie mit Pulsmesser gelaufen! GPS-Tracking teilweise per Handy, aber dies funktionierten in den letzten Wochen, wohl wegen langer Kleidung, nicht mehr. Zur Einweihung der Pulsuhr habe ich dann jedenfalls gestern eine "Wettkampfsimulation" über 10 km gemacht. Also 10 km auf Zeit. Einfach um mal zu sehen, wo ich so stehe. Hatte gehofft, irgendwo um 50 Minuten zu liegen. Das Ergebnis seht ihr im angehängten Screenshot. Damit hätte ich nicht gerechnet...

Wie gesagt, ich bin bisher ohne Pulsuhr gelaufen und war somit evtl. (wahrscheinlich) nicht in den richtigen Trainingsbereichen unterwegs. Langsam laufen mag ich halt nicht so, genauso wie langsam Fahrradfahren etc.. Meine HFmax kenne ich zudem auch noch nicht..

Was sagen denn erfahrene Läufer zu diesen Fortschritten? Ich kann es halt leider nicht wirklich einschätzen. Hochzufrieden bin ich damit natürlich!! Hoffe nur, der Schuss geht nicht irgendwann irgendwie nach hinten los?! Aber eigentlich trainiere ich gerade deshalb ja mit einem ordentlichen Plan. Eben einem Einsteigerplan.

Ach so, das noch: Bin schon eher ein kräftiger Typ. Breites Kreuz und so. Habe vor ca. 8 Jahren viel im Fitnessstudio Gewichte gestemmt und weiß von damals, dass ich "Soft-Gainer" bin, also jemand, der schnell Muskeln aufbauen kann (aber eben auch Fettgewebe in "schlechten" Zeiten). Weiß nicht, ob die Begriffe Soft- und Hard-Gainer im Lauf-Bereich bekannt sind? Frage mich halt, ob schnell Muskeln aufbauen zu können auch bedeutet, dass ich schneller regeneriere und sowas.. Fragen über Fragen..

Danke schon einmal für's Lesen und Antworten!!

Hallo im Forum,

klar, 46 auf 10 km ist deutlich besser als 23 auf 5 km; aber ich vermute, daß dazwischen ebenfalls einge Kg-Gewichtsabnahme liegen? Das würde nämlich eine ziemlich plausible Erklärung sein! Und da 94 Kilo auf 190 cm ja immer noch nicht wenig sind, hast Du allein auf diesem Weg noch einigen Spielraum. In Kombination mit gezieltem Training sollte sich Deine Leistung also zwar etwas langsamer, aber dennoch um einiges steigern können.

Ob schneller Muskelaufbau auf Regerationszeiten schließen läßt, weiß ich nicht, bezweifle ich (aus dem Bauch heraus) aber.

NordicNeuling hat geschrieben:Und da 94 Kilo auf 190 cm ja immer noch nicht wenig sind, hast Du allein auf diesem Weg noch einigen Spielraum. In Kombination mit gezieltem Training sollte sich Deine Leistung also zwar etwas langsamer, aber dennoch um einiges steigern können.

Das sehe ich auch so.
Da geht noch einiges

Ich würde deine Trainingsfortschritte als gut bezeichnen. Du hast ja seit Mitte des Jahres auch einiges dafür getan. Jetzt ist die entscheidende Frage wie die Fortschritte in Zukunft weiter gehen. Du bist ja im besten Alter ! Mit 46min auf 10KM bist du bei einem Volkslauf schon am Mittelfeld dran.
Zum Vergleich, ich bin 42 Jahre und habe auch dieses Jahr mit dem Laufen angefangen und vorher nie Sport gemacht, da ich früher einen schweren Motorradunfall mit vielen Operationen hatte. Ich brauche momentan 48min. auf 10KM.

NordicNeuling hat geschrieben:klar, 46 auf 10 km ist deutlich besser als 23 auf 5 km; aber ich vermute, daß dazwischen ebenfalls einge Kg-Gewichtsabnahme liegen? Das würde nämlich eine ziemlich plausible Erklärung sein! Und da 94 Kilo auf 190 cm ja immer noch nicht wenig sind, hast Du allein auf diesem Weg noch einigen Spielraum. In Kombination mit gezieltem Training sollte sich Deine Leistung also zwar etwas langsamer, aber dennoch um einiges steigern können.

Ja, bei dem 5-km-Lauf wog ich noch 98 kg, also 4 kg mehr als jetzt. Zudem muss man ja auch bedenken, dass ich nicht nur Fettgewebe ab-, sondern auch Muskeln aufbaue, welche eben schwerer sind.

Das sich meine Leistung noch steigern wird, ist klar. Zumal ich gewichtsmäßig bis Ende April bei etwa 85 kg sein möchte. Ich hatte nur ein bisschen Bedenken, ob meine Steigerungen nicht evtl. zu schnell sind.. Richtige Schmerzen habe ich aber nicht. Ich merke nur ab und zu "etwas" unterhalb der Kniescheiben. Könnte an nicht perfekt passenden Laufschuhen liegen. Habe leider gerade keine Mittel, um mir neue zu besorgen.. :(

Simba992 hat geschrieben:Zum Vergleich, ich bin 42 Jahre und habe auch dieses Jahr mit dem Laufen angefangen und vorher nie Sport gemacht, da ich früher einen schweren Motorradunfall mit vielen Operationen hatte. Ich brauche momentan 48min. auf 10KM.

Wie groß und schwer bist du denn? Trainierst du regelmäßig und konsequent?

Ein Bekannter von mir läuft seit 5 Jahren und er meint, dass ich so langsam auf einem Stand bin, dass ich ihm beim nächsten Volkslauf davonlaufen könnte. Er findet meine Fortschritte jedenfalls ziemlich beeindruckend. Wie gesagt, kann ich es nicht so einschätzen.. Kenne nur zwei Leute, die ernsthaft laufen und mit denen ich mich ein bisschen austauschen kann. Darum bin ich jetzt ja auch hier. ;)

chrischan hat geschrieben:
Nun habe ich Mittwoch meine Forerunner 305 bekommen. Bis hierhin bin ich nie mit Pulsmesser gelaufen!

chrischan hat geschrieben:Richtige Schmerzen habe ich aber nicht. Ich merke nur ab und zu "etwas" unterhalb der Kniescheiben. Könnte an nicht perfekt passenden Laufschuhen liegen. Habe leider gerade keine Mittel, um mir neue zu besorgen.. :(

Vielleicht solltest Du über die Prioritäten bei der Ausrüstung nochmal nachdenken. Ehe Du Geld für überflüssiges Spielzeug ausgibst, solltest Du Dir lieber passende Laufschuhe kaufen.

Gruß Rono

chrischan hat geschrieben:Ich hatte nur ein bisschen Bedenken, ob meine Steigerungen nicht evtl. zu schnell sind..

Die Steigerungen sind zu beginn des Ausdauertrainings normal.
Was bei Dir noch ein großer Vorteil ist, das du sehr viel wiegst, wodurch du noch an eine sehr große Schraube drehen kannst. Aber das wurde oben ja schonmal erwähnt.

chrischan hat geschrieben:Das sich meine Leistung noch steigern wird, ist klar. Zumal ich gewichtsmäßig bis Ende April bei etwa 85 kg sein möchte.

Solltest Du das wirklich schaffen so viel abzunehmen würde bei Dir nächstes Jahr 10km unter 42min möglich sein.

chrischan hat geschrieben: Ach so, das noch: Bin schon eher ein kräftiger Typ. Breites Kreuz und so.

Nix besonderes hier - sind alle hier im forum - außer mir, aber dafür bin ich der einzige ehrliche!

gruss hennes

rono hat geschrieben:Vielleicht solltest Du über die Prioritäten bei der Ausrüstung nochmal nachdenken. Ehe Du Geld für überflüssiges Spielzeug ausgibst, solltest Du Dir lieber passende Laufschuhe kaufen.

Hehe, muss gerade grinsen, weil ich damit gerechnet habe. Die Schuhe sind zumindest nicht ganz unpassend. Die wurden seinerzeit schon für mich passend ausgesucht, also mit Analyse auf dem Laufband. Allerdings ist es gut möglich, dass sich meine Lauftechnik mittlerweile geändert/verbessert(?) hat und die deshalb nicht mehr so optimal sind.

Die Forerunner mag für Puristen vielleicht überflüssig sein.. Ich bin allerdings ziemlich technikaffin und liebe solche Sachen. ;)

Ein zweites Paar Schuhe ist aber sicher sinnvoll, keine Frage!

D.edoC hat geschrieben:Die Steigerungen sind zu beginn des Ausdauertrainings normal.

OK, sehr schön.

D.edoC hat geschrieben:Solltest Du das wirklich schaffen so viel abzunehmen würde bei Dir nächstes Jahr 10km unter 42min möglich sein.

Das wäre ja richtig cool!! Bisher hatte ich für einen Lauf im nächsten April 45 min angepeilt, was ich nun seit letzten Freitag aber nicht mehr fordernd genug finde. Daher werde ich das mal auf 42:30 korrigieren! ;)

Hallo chrischan,

herzlich willkommen im Forum
Du bist 28 Jahre alt und damit noch im leistungsfähigsten Mannesalter. Aus meiner Sicht hast du gerade noch rechtzeitig die Kurve gekriegt und den A... hoch von der Couch. Wenn du vor dem Juli 2011 keinen Ausdauersport betrieben hast (und nicht zufällig einen Beruf ausübst, der Ausdauerleistungen verlangt), dann darf man dir ein gutes Talent für Ausdauerleistungen unterstellen. Selbst wenn du - egal, ob zufällig oder wegen der verwendeten Trainingspläne - im Training alles richtig gemacht hast, dann ist eine Leistung von 47 Minuten auf 10 km nach so wenigen Trainingswochen bemerkenswert. Menschen, die nicht mit solchem Talent gesegnet sind, schaffen es manchmal gerade so in dieser Zeit eine halbe Stunde am Stück zu traben.

Wichtig erscheint mir die Anmerkung, dass weder du noch irgend jemand sonst, die Beschaffenheit deines Ausdauertalents (deine genetische Disposition in Sachen Ausdauer) kennt oder ohne eingehende Untersuchungen näher bestimmten könnte. Vielleicht hast du einen besonders leistungsfähigen Stoffwechsel oder die Verteilung der Muskelfasern (es gibt verschiedene Typen) charakterisiert dich eher als Ausdauer- denn als Schnelligkeitstypen. Wie steht's mit der Regeneration und wie rasch passen sich bewegende und haltende Körperstrukturen den Belastungen des Laufsports an? Darauf gibt es allenfalls Antworten nach der Methode Versuch und Irrtum. Heißt: Wenn einer die Gesamtbelastung rasch steigert, dann kann er das vertragen (wenn die Anpassung so schnell möglich ist), muss aber nicht. Du solltest die Erfahrung deines ersten Laufversuchs - die Schmerzen damals - nicht aus den Augen verlieren. Erfahrungen sind das A und O eines Läufers. Jenseits der Buchweisheiten stehen uns mit den Laufjahren nur diese Erfahrungen zur Verfügung, um einschätzen zu können, ob etwas mit Risiko verbunden ist oder nicht. Ob ein hartes Training anschlagen kann oder ob es überfordert.

Du solltest deine schnellen Erfolge aus diesem Grund nicht zum Anlass nehmen Fortschritte in ähnlichem Umfang anzustreben und schon gar nicht sie als Gott gegeben zu erwarten. Das könnte ins Auge gehen. Erstens wird es immer schwerer schneller zu laufen, je besser deine Zeit wird. Fünf Minuten schneller auf 10 km, von 65 auf unter 60 min, fallen erheblich leichter, als wenn du nun versuchen solltest von 47 min auf 42 zu verkürzen. Je näher du dich an dein irgendwo liegendes Limit trainierst, umso sprunghafter steigt der Trainingsaufwand für ein paar Sekunden Verbesserung. Außerdem ist dir nicht bekannt, wie rasch sich dein Körper anpasst (siehe oben).

Ich weiß sehr gut, wie verführerisch Erfolge sind. Wie sehr sie den Ehrgeiz anstacheln und wie unvorsichtig sie einen machen können. Auch wenn du das ganz bestimmt nicht hören willst: Ich empfehle dir jetzt - auch wegen der besonderen Bedingungen des bevorstehenden Winters - keine Leistungsverbesserung anzustreben, sondern ein erhaltenendes Training durchzuführen. Also im Prinzip nicht weniger oder langsamer als in der letzten Zeit, aber auch nicht mehr oder schneller. Gönne deinem Körper die eisige Jahreszeit, damit sich der Bewegungs- und Halteapparat sicher auf das Niveau der bestehenden Belastung hin anpasst. Deine Bedenken sind berechtigt, folge ihnen.

Ich wünsche dir weiterhin erfolgreiches Laufen mit Freude

Gruß Udo

Hallo chrischan,

dein Beitrag hat mich spontan an einen anderen Senkrechtstarter hier im Forum erinnert:

http://forum.runnersworld.de/forum/foren-archiv/52713-ist-moeglich.html

Als ich nach längerer Abstinenz vor einiger Zeit wieder ins Forum schaute, stolperte ich über die traurige Mitteilung

http://forum.runnersworld.de/forum/gesundheit-medizin/69214-knorpelschaden-iii-grades-knie-wars-das.html

Natürlich kann man jetzt nicht einfach einen Zusammenhang zwischen zappenduster's starkem Einstieg (gefolgt von starken Leistungen in der Folgezeit) und seinen bedauerlichen Knieproblemen herstellen, zumal es Läufer gibt, die die ganze Sache lansamer angehen und sich dennoch mit Kniebeschwerden o.ä. herumplagen.

Dennoch denke ich, dass ein langsames Aufbautraining über Jahre hinweg auf lange Sicht vielleicht doch nicht das Schlechteste ist.

U_d_o hat geschrieben:Hallo chrischan,

herzlich willkommen im Forum

Hallo Udo, danke erst mal für Deine ausführliche Antwort!

U_d_o hat geschrieben:Wenn du vor dem Juli 2011 keinen Ausdauersport betrieben hast (und nicht zufällig einen Beruf ausübst, der Ausdauerleistungen verlangt), dann darf man dir ein gutes Talent für Ausdauerleistungen unterstellen.

Nein, außer Golf keinen Sport betrieben und ein Ausdauersport ist Golf ja nun nicht. ;) Mein "Beruf" erfordert ebenfalls keine Ausdauer in dem Sinne. Arbeite am Schreibtisch - Forschung bzw. Student in der Abschlußphase. ;) Zudem muss ich leider zugeben, dass ich zur Zeit noch Raucher bin. Denke aber, dass sich dies bald ändern wird - noch ein Parameter, der wahrscheinlich weitere Verbesserungen aufgrund besserer Sauerstoffversorgung mit sich bringen dürfte..?!

U_d_o hat geschrieben:Du solltest deine schnellen Erfolge aus diesem Grund nicht zum Anlass nehmen Fortschritte in ähnlichem Umfang anzustreben und schon gar nicht sie als Gott gegeben zu erwarten. Das könnte ins Auge gehen. Erstens wird es immer schwerer schneller zu laufen, je besser deine Zeit wird. Fünf Minuten schneller auf 10 km, von 65 auf unter 60 min, fallen erheblich leichter, als wenn du nun versuchen solltest von 47 min auf 42 zu verkürzen. Je näher du dich an dein irgendwo liegendes Limit trainierst, umso sprunghafter steigt der Trainingsaufwand für ein paar Sekunden Verbesserung. Außerdem ist dir nicht bekannt, wie rasch sich dein Körper anpasst (siehe oben).

Klar, die Kurve der Leistungssteigerung über der Zeit wird zunehmend flacher verlaufen. Das habe ich auch nicht anders erwartet, glaube ja nicht an Wunder! ;) Wie es mit der Anpassungsfähigkeit meines Körpers aussieht, muss ich eben noch lernen. Momentan gehe ich so vor, dass ich einfach drauf achte, wo und wie oft "Schmerzen" auftreten. Und bei wirklichen Schmerzen oder starkem Muskelkater (den habe ich allerdings nur sehr selten) lass ich auch mal eine Laufeinheit ausfallen oder gehe stattdessen schwimmen.

U_d_o hat geschrieben:Auch wenn du das ganz bestimmt nicht hören willst: Ich empfehle dir jetzt - auch wegen der besonderen Bedingungen des bevorstehenden Winters - keine Leistungsverbesserung anzustreben, sondern ein erhaltenendes Training durchzuführen.

Doch doch, keine Sorge, genau sowas will ich hören und bin dankbar dafür!! Ich bin ja eben aus dem Grund hier, Meinungen von anderen (erfahreneren) Läufern einzuholen. Man muss ja nicht jeden Fehler noch einmal machen, den andere schon schmerzlich erfahren habe.

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Noch etwas zu meiner oben angehängten Grafik in Bezug auf HFmax. Ich habe mir gerade auf deiner Homepage "Laufen mit Pulsmesser" durchgelesen und weiß, dass sich die HFmax nicht so einfach bestimmen lässt. Kann man denn aus meinen Daten wenigstens eine Tendenz ableiten? Eine Möglichkeit wäre ja 179/90*100=ca.199. Allerdings habe ich einen Dip bei 19:30 (Ampelpause) und zudem wusste ich zu Beginn des Laufs nicht, ob ich meine Pace werde halten können. Jetzt im Nachhinein würde ich sagen, dass ich zu Beginn schon etwas schneller hätte laufen können. Nicht viel, aber ein kleines bisschen zumindest. Das würde meinen Durchschnittspuls wohl etwas hochkorrigieren. Zudem sagst Du ja, dass die HFmax mit steigender Lufttemperatur ebenfalls steigt. Bei meinem Lauf war die Temperatur nur 4 Grad.

Danke und viele Grüße

Christian

chrischan hat geschrieben:Eine Möglichkeit wäre ja 179/90*100=ca.199.

Hier hat sich ein Fehler eingeschlichen. Die Rechnung ist natürlich: 169/90*100=ca.188.

Raben hat geschrieben:Hallo chrischan,

dein Beitrag hat mich spontan an einen anderen Senkrechtstarter hier im Forum erinnert:

http://forum.runnersworld.de/forum/foren-archiv/52713-ist-moeglich.html

Als ich nach längerer Abstinenz vor einiger Zeit wieder ins Forum schaute, stolperte ich über die traurige Mitteilung

http://forum.runnersworld.de/forum/gesundheit-medizin/69214-knorpelschaden-iii-grades-knie-wars-das.html

Natürlich kann man jetzt nicht einfach einen Zusammenhang zwischen zappenduster's starkem Einstieg (gefolgt von starken Leistungen in der Folgezeit) und seinen bedauerlichen Knieproblemen herstellen, zumal es Läufer gibt, die die ganze Sache lansamer angehen und sich dennoch mit Kniebeschwerden o.ä. herumplagen.

Dennoch denke ich, dass ein langsames Aufbautraining über Jahre hinweg auf lange Sicht vielleicht doch nicht das Schlechteste ist.

Hallo Raben,

habe Deine Bespielthreads mal überflogen. So richtig vergleichen kann man das aber nicht! Der Läufer aus diesen Threads ist ja sofort von 0 auf 100 eingestiegen und hat es voll auf Leistungssteigerung abgesehen. Das mache ich ja nicht. Trainiere nach Einsteigertrainingsplänen. OK, ich gebe zu, ab und zu laufe ich halt etwas mehr, als das, was in den Plänen steht. Wenn ich z.B. 20 Minuten dauerlaufen soll, werden es schon eher 30 usw. 20 Minuten ist mir einfach zu wenig. Da lohnt sich das Umziehen ja fast nicht. ;) Aber allzusehr übertreibe ich es eben nicht. Zudem war ich wahrscheinlich in letzter Zeit, eben weil keine Kontrollmöglichkeit, in zu hohen Pulsbereichen unterwegs. Dies wird sich in der nächsten Zeit rausstellen.

OK, ich schreibe Sachen wie, dass ich im April nun 42:30 auf 10 km anstrebe. Das mache ich, um mich zum Training zu motivieren und um ein Ziel vor Augen zu haben. Ich brauche das! Würde ich bei meinem vorherigen Ziel (10 km in 45 min im April) bleiben, würde ich jetzt schon wissen, dass das sowieso klappt, wenn nicht Verletzungen oder so dazwischenkommen. Dann würde mir ein Impuls zum konsequenten Training fehlen. Also schraube ich mein Ziel auf Zeiten runter, die ich evtl. erreichen könnte, wenn ich weiter dranbleibe. Aber ich lege es nicht bedingungslos drauf an, dieses Ziel zu erreichen oder sehe es als ein "Muss" an. Bisher bin ich eher verwundert darüber, dass ich alle meine Ziele, von denen ich dachte, dass sie schon ziemlich optimistisch sind, relativ "easy" erreiche..

chrischan hat geschrieben:Hier hat sich ein Fehler eingeschlichen. Die Rechnung ist natürlich: 169/90*100=ca.188.

Dafür (die 90%) bist du noch nicht trainiert genug, und außerdem bist du recht langsam losgelaufen. Auf die 183 (?) im Endspurt würde ich ca. 15 draufschlagen, da du dich nach so wenig Training nach 45 min harten Laufens das Herz nicht mehr voll auslasten kannst (zu müde). Also 198, +/- 5, je nachdem, was du für ein Typ bist.

Denke, ohne Ampel und mit aggressiverem Anfang hättest du jetzt schon die 45 schaffen können.

Schreib doch mal die Zeiten für jeden einzelnen km hier rein. Falls du die nicht direkt gemessen hast, kann zB sporttracks die Splitzeiten für dich rausfinden. Sieht so aus, als wenn du am Ende deutlich unter 4 min/km gelaufen bist - ein gutes Zeichen!

D-Bus hat geschrieben:Dafür (die 90%) bist du noch nicht trainiert genug, und außerdem bist du recht langsam losgelaufen. Auf die 183 (?) im Endspurt würde ich ca. 15 draufschlagen, da du dich nach so wenig Training nach 45 min harten Laufens das Herz nicht mehr voll auslasten kannst (zu müde). Also 198, +/- 5, je nachdem, was du für ein Typ bist.

Was für ein Typ ich bin, kann ich selber aber schlecht sagen oder? Woran könnte ich das festmachen?

D-Bus hat geschrieben:Denke, ohne Ampel und mit aggressiverem Anfang hättest du jetzt schon die 45 schaffen können.

Die Standzeit an der Ampel wurde allerdings schon von Sporttracks rausgerechnet. Nur die Pulsänderung bleibt halt bestehen.

D-Bus hat geschrieben:Schreib doch mal die Zeiten für jeden einzelnen km hier rein. Falls du die nicht direkt gemessen hast, kann zB sporttracks die Splitzeiten für dich rausfinden. Sieht so aus, als wenn du am Ende deutlich unter 4 min/km gelaufen bist - ein gutes Zeichen!

Splits sind angehängt. Habe zudem die ersten 60 m des Laufs rausgenommen, damit ich bei genau 10 km bin. Unter 4 min/km is aber nicht.. ;)

Hallo chrischan,

bis man seine Hfmax durch Tests bestimmt hat, vergeht oft eine gewisse Zeit. Man braucht die Zeit dafür, die Ruhe, den Entschluss, die Rahmenbedingungen, um dann irgendwann endlich ein Testprogramm zu laufen und ggf. das auch noch einmal etwas modifiziert zu wiederholen. Ich bin Realist und im Herzen Freizeitläufer. Deshalb ist mir klar, dass man - allen Schmähungen zum Trotz - zu Notbehelfen wird greifen müssen, wenn man mit Pulsmesser trainieren möchte, sobald das sinnvoll möglich ist. Ein solcher Notbehelf ist die Formel. Ein weiterer wäre Software, die heute in fast jedem Pulsmesser vorhanden ist. Da wird die Eigenart des Herzschlags unregelmäßig zu sein, zur Bestimmung von Hfmax genutzt. Die Unregelmäßigkeit des Herzschlags wird bei etwa 60% von Hfmax zu Null und das versucht der Pulsmesser zu bestimmen. Auch die eigene Lauferfahrung mit Hf-Werten zu korrelieren, so wie du das ansatzweise versucht hast, kann als Notbehelf eine Zeit lang genutzt werden.

Bei letzterem würde ich allerdings die Selbsterfahrung des "Wohlfühltempos" vorziehen. Langsames Laufen, bei dem man nicht übermäßig schnell und tief atmen muss und deshalb auch nicht nach ein paar Sätzen außer Atem kommt. Auch dieses Tempo geht - lange genug gehalten - in die Beine. Man kann aber damit seine weitesten Strecken laufen und sich manchmal bis zum Schluss dabei supergut fühlen. Dieses langsame Wohlfühltempo wird dann etwa bei 70 bis 75% von Hfmax liegen.

Noch ein Hinweis zum Zusammenhang Außentemperatur-Herzfrequenz. Der Grund warum die Lufttemperatur (übrigens eben auch direkte Sonneneinstrahlung) einen Einfluss auf die Hf hat ist, dass die Körperkerntemperatur mit zunehmender Trainingsdauer steigt. Je wärmer es ist, umso früher und höher klettert sie und umso höher ist die Hf-Abweichung gegenüber Normaltemperatur. Das Herz muss schneller schlagen, damit die Blutzirkulation erhöht wird, um die Hitze aus dem Körperkern an die Peripherie zu transportieren, wo sie abgestrahlt werden kann oder durch Verdunstungskälte des Schweißes kompensiert wird.

Dieser Effekt macht sich im Bereich unter 20°C wenig bemerkbar. Einfach deshalb, weil man das Körperklima mit mehr oder weniger Kleidung regulieren kann. Sobald aber die Außentemperatur über 20°C steigt, gibt es kein Regulationsmöglichkeit mehr, dann läuft man ja schon luftig leicht geschürzt. Und jenseits der 25°C weist die Hf eine deutliche Abweichung nach oben auf.

Gruß Udo