Trainingspläne und Gelenke

Ich laufe momentan drei bis vier mal die Woche 4,5 km in 30 Minuten. Da ich im Oktober bei einen 10km-Lauf mitmachen möchte, habe ich mir ein paar Trainingspläne angeschaut (Laufcampus, Lauftipps,...)
Der Umfang wird in diesen Traingsplänen sehr viel stärker gesteigert als 10% pro Woche, wie es in meinem Laufbuch empfohlen wird.
Da ich mit meinen Gelenken so meine Probleme habe, bin ich sehr vorsichtig gweorden, was die Ausweitung meines Laufpensums angeht. Kann ich jetzt alle Traingspläne vergessen, oder gibt es auch gelenkschonende Laufpläne?

Viele Grüße
Doris

[ Dieser Beitrag wurde von funrunner am 11.06.2004 editiert. ]

Hallo Doris,
oft ist es ja so, dass die Trainingpläne lauten "fit in 12 Wochen" oder so ähnlich. Dementsprechend wird auch der Trainingsumfang schneller gesteigert. Eine andere Möglichkeit ist, mal die eine Woche zu wiederholen, bis man spürt, jetzt läuft es rund und dann führst du den Plan weiter fort.

Hy Doris!

Du solltes deine Kontition verberssern in dem du längere Läufe mit niedriger Herzf. läufst, sie kann auch durch gehen verbessert werden.
Damit werden die Gelenke nicht so stark beansprucht, such dir ein hügeliges Gelände und dann nach und nach die Dauer der Läufe verlängern. Wichtig sind auch die Rauhetage an denen nichts gemacht werden sollte was mit Sport zu tun hat.
Und dann laufe nach deinem Gefühl, wenn dein Körper sagt, dass er nicht kann (z.B. Schmerzen im Knie ) mach langsam oder Pause.
Du kannst nur so gut sein wie dein schwächste Teil in der Kette
Kontition, Gesundheit, Gelenke...


Viel Spaß bei der Vorbereitung zum Wettbewerb!

Ralf

Hallo Doris!

Rein vom Gefühl würde ich Dir raten, weiter so zu laufen wie bisher, außer an einem Tag der Woche, da würde ich dann darauf hin arbeiten, länger und länger zu laufen...so bis zu 15 Kilometer! Wenn Du dann noch ab und zu mit der Geschwindigkeit spielst, oder unebenes Terrain aufsuchst, bist Du für Deinen Einstiegszehener bestens gerüstet!

...und glaube mir, das mit den Gelenken wird nach und nach besser!

Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Hi Doris,
Ja ich kann glaub ich dein Problem nachfühlen, du gehöst auch zu denen, die sich nur langsam steigern können, nich sosehr der Konditionwegen, sondern weil Sehnen und Gelenke längere Anpassungszeiten brauchen.
In den Trainingsplänen siehst du das Prinzip, das ist das wichtige.
di Steigerung des Laufumfanges machst du ein fach langsamer in dem du eine Trainingswoche 2mal oder öfters wiederholst und langsam zum Umfang der nächsthöheren Stufe steigerst.
Da braucht man dann besonders viel Geduld, aber es wird schon mit der Zeit
Vor zwei Jahren konnte ich im Wochenschnitt maximal 15 bis 20Km laufen heuer ist es gut das doppelte bereits abgesehen von der momentanen erzwungenen Laufpause wegen meiner leidigen Achillessehne

______________________________
Pfiat di

M@x

Schüttelreim

Er fährt jetzt auf die kühle Mole,
und holt für seine Mühle Kohle.
"Wozu brauchst du die Kohle, Mühle?"
"zu malen fein die Moleküle"

Original von funrunner:
habe ich mir ein paar Trainingspläne angeschaut (Laufcampus, Lauftipps,...)
Der Umfang wird in diesen Traingsplänen sehr viel stärker gesteigert als 10% pro Woche, wie es in meinem Laufbuch empfohlen wird.

Hi Doris,

so richtig kann ich das nun nicht nachvollziehen.

Guckst Du...


Beim Lauftipps-Plan bleiben die km-Balken durchwegs unter der 10%-Kurve, nur einmal wird diese berührt.




Beim Higdon-Plan wird lediglich in der 2. Woche die Kurve überschritten. Dies liegt aber wohl daran, dass die 1. Woche eher wenig gelaufen wird.




Beim Laufcampus-Plan ist die Steigerung sogar deutlich unter 10%. Hier habe ich als "Grenze" eine Linie im 3:1 Rhythmus eingezeichnet. D.h. jede Woche 10% Steigerung und in der 4. Woche wieder 30% reduzieren. Die 5. Woche dann auf dem gleichen Niveau wie die 2. Woche usw.

Nach der Ruhewoche überschreitet der Laufcampus-plan zwar die "Grenze", aber die Steigerung zur Vorwoche (also die vor der Ruhewoche) ist doch eher gering.

Kann ich jetzt alle Traingspläne vergessen, oder gibt es auch gelenkschonende Laufpläne?

Du kannst bei der Auswahl eines Planes z.B. darauf achten, dass dieser dich nicht bereits in der 2. / 3. Woche an die Leistungsgrenze bringt. D.h. wenn du regelmäßig 12-18km läufst sollte Plan nicht unbedingt mit 20 km/Wo beginnen.

Bei guten Plänen sollten die Voraussetzungen die du mitbringen mußt genannt sein. Ansonsten kannst Du versuchen dein Leistungsvermögen und diene Ziele realistisch einzuschätzen und einen einigermaßen passenden Plan zu finden. Falls dieser nicht passt kannst du ihn ja jederzeit abschwächen z.B. Einheiten streichen, lange Läufe kürzen, Tempoläufe gemütlich joggen usw...

Plan hin und her, im Prinzip kann ich mich Steif anschließen. Erstmal einen Lauf pro Woche langsam ausdehnen, anschließend auch die anderen ausdehnen, die Wochen-km 3 Wochen steigern und in der 4. reduzieren.

ybbs

Hallo ybbs,

wow, da hast Du Dir ja ganz schön viel Mühe gemacht. Vielen Dank!
Ist mir jetzt ein bißchen peinlich, da ich wohl nicht so genau hingeschaut habe und mich auf meinen ersten Eindruck verlassen habe, der offensichtlich falsch war :glow:
Auf jeden Fall fällt es mir, dank Deiner grafischen Aufbereitung, viel leichter den geeigneten Plan für mich zu finden. :rotate:

Den anderen auch vielen Dank für die Tipps.

Herzliche Grüße
Doris


[ Dieser Beitrag wurde von funrunner am 12.06.2004 editiert. ]

Hallo Doris, ich gehöre auch zu den Läufern, die sich langsam steigern. Meine Leistungen wurden oft durch Kniegelenksschmerzen zunichte gemacht. Erst der Tipp von Marcmarl, sich gründlich einzulaufen bzw. aufzuwärmen, hat den erwünschten Erfolg gebracht.

Gelenkschonende Laufpläne Achte darauf, erst wieder zu laufen, bis du absolut schmerzfrei bist. Der Gelenkknorpel vergisst nichts. Wenn du wieder soweit bist, hast du mehr Freude. :rotate: Die Kondition kommt ganz schnell wieder. Ich gehe mal davon aus, dass du richtig gute Laufschuhe hast. Ist nämlich auch einer meiner Anfängerfehler gewesen.

Ich drück dir die Daumen, dass du bis Oktober dein Ziel erreichst, natürlich schmerzfrei.

Bonsai (nur Unkraut schiesst!)

Hallo Bonsai ,

Original von Bonsai:
Erst der Tipp von Marcmarl, sich gründlich einzulaufen bzw. aufzuwärmen, hat den erwünschten Erfolg gebracht.

Ich bin mir nicht sicher, ob das Einlaufen bei mir schon wichtig ist, da ich mit 6:30 - 7:00 min/km sowieso nicht sehr schnell unterwegs bin. Da könnte ich zum Einlaufen höchstens schnell gehen.

Ich gehe mal davon aus, dass du richtig gute Laufschuhe hast. Ist nämlich auch einer meiner Anfängerfehler gewesen.

Ja, die Auswahl ist bei Neutralschuhen und größeren Damenfüßen zwar nicht berauschend, aber ich bin inzwischen stolze Besitzerin von zwei Paaren, in denen ich laufen kann. :stupid:

Ich drück dir die Daumen, dass du bis Oktober dein Ziel erreichst, natürlich schmerzfrei.

Bonsai (nur Unkraut schiesst!)

Vielen Dank. :roll:
Seit ich mich an die 10%-Regel halte, bin ich bisher verletzungsfrei geblieben. Erstaunlicherweise machen sich meine Knie gerade in den Pausentagen ab und zu leicht bemerkbar. Aber ich glaube Steif mal, dass sich das mit der Zeit legt.

Ich wünsche Dir auch eine verletzungsfreie Zeit und viel Spaß beim Laufen.

Liebe Grüße
Doris

@ybbs
Nachdem ich nochmal über die Trainingspläne nachgedacht habe, ist mir zu Deinen Grafiken eingefallen, dass Du gar nicht die Pace berücksichtigt hast. Also, von der Steigerung der Wochenkilometer sieht es auf den ersten Blick tatsächlich nicht so wild aus. Aber, wenn Du einrechnest, dass zu Steigerung der Wochenkilometer eine Steigerung der Pace dazukommt, sieht es doch anders aus?! :hmm:


Viele Grüße
Doris

Ich bin mir nicht sicher, ob das Einlaufen bei mir schon wichtig ist, da ich mit 6:30 - 7:00 min/km sowieso nicht sehr schnell unterwegs bin. Da könnte ich zum Einlaufen höchstens schnell gehen.

- Das hatte ich auch immer gedacht, musste aber feststellen, dass es sehr viel ausmacht. Meine Gelenke, Bänder und Muskeln sind erst nach 10 Minuten flotten gehens oder radfahrens bestens aufgewärmt. Versuchs einfach mal, kann ja nicht viel Schaden


Ja, die Auswahl ist bei Neutralschuhen und größeren Damenfüßen zwar nicht berauschend, aber ich bin inzwischen stolze Besitzerin von zwei Paaren, in denen ich laufen kann.

- Was meinst du mit Neutralschuhen?

Erstaunlicherweise machen sich meine Knie gerade in den Pausentagen ab und zu leicht bemerkbar. Aber ich glaube Steif mal, dass sich das mit der Zeit legt.

- Hast du beim Laufen gar keine Schmerzen?

Ich wünsche Dir auch eine verletzungsfreie Zeit und viel Spaß beim Laufen.

- Danke, das kann ich brauchen



:rotate: :rotate:

Bonsai (nur Unkraut schiesst!)

Original von Bonsai:
- Das hatte ich auch immer gedacht, musste aber feststellen, dass es sehr viel ausmacht. Meine Gelenke, Bänder und Muskeln sind erst nach 10 Minuten flotten gehens oder radfahrens bestens aufgewärmt. Versuchs einfach mal, kann ja nicht viel Schaden

Da hast Du recht. Schaden tut`s sicher nicht. Dann werde ich mich mal zukünftig Aufwärmen.

- Was meinst du mit Neutralschuhen?

Neutralschuhe sind Schuhe ohne Pronationsstütze.

- Hast du beim Laufen gar keine Schmerzen?

In der Regel nicht, aber ich habe meine Knie schon manchmal am Anfang eines Laufes gespürt oder ganz am Schluß. Das ging aber schnell wieder vorbei.

Liebe Grüße
Doris

Original von funrunner:
Deinen Grafiken eingefallen, dass Du gar nicht die Pace berücksichtigt hast.

Hi Doris,

Da hast du natürlich recht. Eigentlich habe ich gar nichts berücksichtigt. Es
ging mir hierbei nur um die Aussage "wesentlich größere Steigerung als 10%".

Ehrlich gesagt hatte ich schon a bisserl ein schlechtes Gewissen nach meinem Posting, denn...

...10% Steigerung wie eingezeichnet ohne Reduzierung sind meiner Meinung nach viel zu viel. Beispiel: wenn du jetzt 10km pro Woche läufst und nun kontinuierlich jede Woche 10% steigerst, so bist du in einem halben Jahr bei 100(!) Wochenkilometer.

Wenn du sanft steigern willst und mit 10%/Woche gut klar kommst kannst Du einfach 3 Wochen steigern, 1 Woche reduzieren (siehe hier auch die blaue Linie im Diagramm zum Laufcampusplan). So hättest du in einem halben Jahr deine Wochenkilometer ungefähr verdoppelt.

Beispiel Start mit 15km
15,17,18,13 = 3 Wochen 10% steigern 1 Woche erholen
17,18,20,14 = 3 Wochen 10% steigern 1 Woche erholen
18,20,22,15 = 3 Wochen 10% steigern 1 Woche erholen
...

Eine Steigerung der km und der Geschwindigkeit eher vermeiden. Wenn du Bedenken hast, lieber zu vorsichtig steigern und unter deinen Möglichkeiten bleiben als gesundheitliche Probleme provozieren.

Temposteigerungen empfinde ich als belastender als Umfangssteigerungen. Das kann aber auch daran liegen, dass sich hier die Belastungssteigerung nicht so einfach dosieren läßt. Oder es liegt einfach daran, dass ich mich meist nicht wirklich anstrengen mag...

Du läufst im Moment 3-4 x pro Woche. Heißt das jeden 2. Tag 4,5km?
Welchen Plan favorisierst du derzeit und wo hast du dabei Bedenken?

bye
Martin

Du läufst im Moment 3-4 x pro Woche. Heißt das jeden 2. Tag 4,5km?
Welchen Plan favorisierst du derzeit und wo hast du dabei Bedenken?

bye
Martin

Hallo Martin,
ja, ich laufe jeden zweiten Tag 4,5 km.
Eine Steigerung von 10% bis zu 40 Wochenkilometern dürfte hoffentlich noch keine Problem darstellen. Ansonsten werde ich erst einmal die Ratschläge der anderen befolgen. Die 60 Minuten schaffe ich vielleicht auch ohne Trainingsplan.

Ciao
Doris