Wie anfangen?

Hi zusammen,

man sagt ja, Anfänger liefen am Anfang gerne mal zu schnell unter zu hoher Belastung. So einer muss ich wohl sein, denn wenn ich ein laut Polar moderates Training mit 70-80% meine HFmax zur Verbesserung meiner aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit absolvieren will, dann bekomme ich das nur hin, wenn ich die ersten 30 Minuten so langsam laufe, das ich fast verkrampfe. Danach liege ich regelmäßig drüber und muss Gehpausen enlegen, wenn ich wieder in den geforderten HF-Bereich kommen will. Spaß macht das keinen und hinterher ich fühle mich plump und auf eine seltsam träge Art erschöpft. Wenn ich gefühlt locker laufe und so, dass es Spaß macht, bewege ich mich laut Uhr permanent im Bereich zwichen 80-90% meiner HFmax. Was soll mir das jetzt sagen?

1. Scheiß auf die Uhr. Alles unnötiger Technospielkram, der den Dauerlauf pseudo verwissenschaftlicht und ein riesen Spaßkiller sein kann, wenn man nicht in die Standardwerte passt?

2. Alles ist gut! Ich habe nur meine HFmax nicht richtig ermittelt, die liegt nämlich eigentlich bei 200 bpm.

3. Meine Fitness ist so am Boden, dass schon die Bewegung im lockeren Lauf meinem Körper nach kurzer Zeit so viel Leitstung abverlangt, dass mein Herz fast ausgelastet ist?

4. Mein Laufstil ist derartig vermurkst und ineffizient, dass die laufende Fortbewegung meinem Körper unnötig viel Leistung abverlangt?

5. Ich bin zu ungeduldig und eigentlich auf dem richtigen Weg, wenn ich weiter konsequent nach Pulsuhr laufe und meine HF mit Gehpausen reguliere. Regelmäßiges Training dieser Art wird in 4? 6? 8? Wochen meine Leistungsfähigkeit steigern, was ich daran merke, dass ich kontinuierlich längere Strecken laufend bei gleichbleibend niedriger HF zurücklegen kann. Meinen Laufstil verkorkse ich mir dabei deshalb nicht, weil ich zusätzlich vor jeder Trainingseinheit das Lauf-ABC absolviere. Dabei darf ich mir einmal in der Woche ruhig einen Lauf aus dem Bauch zum auspowern gönnen, bei dem ich die Uhr zuhause lasse, weil ich sonst den Spaß verliere?

*Gruß*
moggio

Öhm ja.... also ich als Anfängerin tippe mal spontan auf Punkt 2. Hab' mir selber auch recht schnell 'ne Polar angeschafft und mich dann genauso über die 70-80% HFmax gewundert wie du. Ich schätze mal, dass die von Polar errechnete HFmax von der "eigentlichen" HFmax abweicht. (Kann dir spontan keinen Link posten, aber über die HFmax gibt es hier zig interessante Threads) So gesehen kenne ich meine "eigentliche" HFmax auch noch gar nicht, von daher lauf' ich mittlerweile halt einfach weiter und achte eher darauf, ob die Pulsuhr irgendwelche Schwankungen zeigt.

Ich habe auch eine Polar und mein Puls ist auch ständig zu hoch. Ich trage die Pulsuhr zwar weiterhin, aber im Moment hauptsächlich als Stoppuhr und zur groben Kontrolle meines Pulsverlaufes.
Ich würde an deiner Stelle einfach erstmal so weiterlaufen, dass du dich beim Laufen wohlfühlst und ohne dass du außer Atem gerätst. (Ich bin aber auch noch Anfängerin und habe nicht viel Ahnung)

@Mimimiie: ich versuche, meine HFmax selbst zu ermitteln, indem ich so lange wie ich kann so schnell wie ich kann renne und dann auf die Uhr gucke. Mehr als 175 bpm kam dabei noch nicht heraus. Das kann natürlich zweiwerlei bedeuten: 1. die Faustformeln sind gar nicht so schlecht wie sie immer gemacht werden, denn ich bin 46. Nach der Formel 220 minus Lebensalter liegt meine HFmax bei 174 bpm. 2. Ich habe mich einfach noch nicht genug angestrengt und mein Herz ist wesentlich leistungsfähiger als mein Kopf

@Mary_Lu: Ja, das denke ich mir ja auch. Das Problem ist nur: so ein richtiges Wohlgefühl kommt eigentlich bei mir erst auf, wenn die Pumpe rattert und die Beine fliegen. Ich will was spüren beim Lauf und auch hinterher. Der Muskelkater nach 'nem langen Lauf fühlt sich durchaus "wohl" an. Schon möglich, dass mir ein Stück gesundes Körpergefühl verloren ging. Deswegen wollte ich ja die Uhr als Regulativ.

Über Pulsgesteuertes Training hat U_d_o eine Unmenge an Wissen auf seiner Homepage.

Liess dich dort, unter "Themen für alle Läufer/Laufen mit Pulsmesser" ein.

Grundsätzlich liegst du damit richtig das deine HFmax höher liegt als es die Pulsuhr von Polar errechnet hat. Oftmals liegt die HFmax höher oder niedriger als der errechnete Durchschnitt.
Bei mir als Beispiel bei ca. 210 bpm.

Anhand von diversen Möglichkeiten im Internet oder siehe auch auf Udos Seite kannst du deinen Maximalpuls ermitteln. Deine Methode wird dich weniger ausbelasten als nötig und der Wert wenig brauchbar.

Alex

moggio hat geschrieben: @Mary_Lu: Ja, das denke ich mir ja auch. Das Problem ist nur: so ein richtiges Wohlgefühl kommt eigentlich bei mir erst auf, wenn die Pumpe rattert und die Beine fliegen. Ich will was spüren beim Lauf und auch hinterher. Der Muskelkater nach 'nem langen Lauf fühlt sich durchaus "wohl" an. Schon möglich, dass mir ein Stück gesundes Körpergefühl verloren ging. Deswegen wollte ich ja die Uhr als Regulativ.

Dann mal andersrum gefragt: was soll schlimmes passieren, wenn du tatsächlich dauerhaft bei 90 Prozent läufst (was ich im übrigen auch für eher unwahrscheinlich halte)? Auch wenn manche Veröffentlichungen etwas anderes suggerieren: ein Training, das nicht im optimalen Herzfrequenzbereich abläuft, ist nicht völlig wertlos und es ist auch nicht so, dass sich deine Ausdauerleistung nur verbessert, wenn du langsamer läufst. Und deinem Herzen schadest du auch nicht, denn es ist für diese Belastung ja durchaus ausgelegt (immer vorausgesetzt, du bist gesund). Das einzige, was wirklich passieren kann, ist dass du durch dein zu hohes Tempo entweder von vorneherein nicht so lange durchhältst oder am nächsten Tag platt bist. Solange das nicht passiert, ist die Herzfrequenz in unserem Leistungsbereich wurscht.

Viel riskanter ist, dass du deine 'Knochen' überforderst. Und genau dafür ist die Herzfrequenz kein Regulativ. Du bekommst nicht weniger Muskelkater, wenn du auf deine Herzfequenz achtest, d.h. es ist sowieso anzuraten, Körpergefühl zu entwickeln.

tina

moggio hat geschrieben:@Mimimiie: ich versuche, meine HFmax selbst zu ermitteln, indem ich so lange wie ich kann so schnell wie ich kann renne und dann auf die Uhr gucke.

So wird das sicher nix!

Es gibt genügend Threads und google bietet auch genug "Anleitungen" für HFmax tests!

die Faustformeln sind gar nicht so schlecht wie sie immer gemacht werden, denn ich bin 46. Nach der Formel 220 minus Lebensalter liegt meine HFmax bei 174 bpm.

Im selben Alter hatte ich 187 - deshalb mußt Du nicht 187 haben, es zeigt aber wie verlässlich die Formel ist. Vergiss das! Die Abweichungsen hier im Forum sind +/--15 und das ist damit so ungenau, das man eine "gerechnete" auch ganz ignorieren kann.


gruss hennes

TinaS hat geschrieben:Viel riskanter ist, dass du deine 'Knochen' überforderst. Und genau dafür ist die Herzfrequenz kein Regulativ. Du bekommst nicht weniger Muskelkater, wenn du auf deine Herzfequenz achtest, d.h. es ist sowieso anzuraten, Körpergefühl zu entwickeln.

Das ist meiner Ansicht nach der entscheidende Tipp.
Als Anfänger sollte man gar nicht mit Pulsuhr laufen. (Außer man hat Herzprobleme o.ä.)
Einfach locker das sog. "Wohlfühltempo". Man kann dabei ruhig mal zwischendurch das Tempo etwas erhöhen, um zu sehen wie sich das so anfühlt. Dabei guckst du dann immer mal wieder auf deine Uhr ("Pace") und bekommst so ein Gefühl für dein "Wohlfühltempo". Das machst du so einige Monate.
Frühestens dann kann man anfangen mit HF Trainingsplänen. Absolute HF Werte sind auch dabei mit Vorsicht zu genießen. Setze einfach die HF deines "Wohlfühltempos" auf 65-70% oder so. So würde ich es jedenfalls machen.

Man liest immer wieder den Spruch "Lächeln statt hecheln" und ich finde das sollte gerade bei Einsteigern beachtet werden.
So laufen dass man entspannt ist und sich dabei noch gut unterhalten kann.

Bei Anzahl der Einheiten und bei den Umfängen nicht übertreiben und eher etwas mit angezogener Handbremse an die Sache gehen: Denn wie schon gesagt - Knochen, Gelenke und Sehnen danken es einem.

GRUSS PETRA

Probier' doch einfach mal aus mit jemanden zusammen zu laufen. Solange du dich dann dabei noch unterhalten kannst läufst du "richtig" und alles ist schick.

Hennes hat geschrieben: Die Abweichungsen hier im Forum sind +/--15

Stimmt nicht: Bei mir sind es (min) +17; aber damit stimmt das um so mehr:

Hennes hat geschrieben:und das ist damit so ungenau, das man eine "gerechnete" auch ganz ignorieren kann.

Ich würde sagen: 1) Sch... auf die Uhr. Lauf zunächst nach Gefühl, so, wie oben schon gesagt, dass Du Dich noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Bei Bedarf mach eben ein paar Gehpausen.
Die Gefahr, dabei Fehler zu machen ist meiner Meinung nach geringer, als sich mit einer Uhr verrückt zu machen, dadurch anfängt verkrampft zu Laufen und irgendwann feststellt, dass Laufen eh doof ist, weil ja einfach nur stressig und folglich aufhört.

Und dann versuch vielleicht in ca. 1/2 Jahr Deiner Uhr nochmal eine Chance zu geben.

Viel Glück weiterhin!

moggio hat geschrieben:
1. die Faustformeln sind gar nicht so schlecht wie sie immer gemacht werden, denn ich bin 46. Nach der Formel 220 minus Lebensalter liegt meine HFmax bei 174 bpm.
2. Ich habe mich einfach noch nicht genug angestrengt und mein Herz ist wesentlich leistungsfähiger als mein Kopf

zu 1: wurde schon erlaeutert
zu 2: stimmt, den HFmax erreichen wir Anfaenger nicht im normalen Solotraining.
Meiner war im Training max. 176-178, beim ersten 10WK dann Ø175 und max 188, was mir in dem Moment doch einen leichten Schrecken verpasst hat und 2-5 Schlaege gehen da sicher noch, Alter 44 Lenze.

Also so wie einige berichten, wenn man schon bei nem normalen "recht schnell gelaufenen"-Lauf nahe der "maxHF" laut Formel läuft.. Kann man das wohl auch wirklich sein lassen.

Ich habe probiert auch etwas "genauer" meine maxHF zu bestimmen, als ich mit dem laufen angefangen habe.. da ich schnell gemerkt hab, dass die Faustformel bei mir nicht wirklich zutrifft... Auch wenn ich in meinem Alter noch max. 196bpm haben "kann".

Also einmal habe ich einen Cooper-Test gemacht und dort max 204bpm erreicht....
Und habe dann einfach 205 als max genommen.
Und dann habe ich (zwar im Training) probiert nen 10km-Lauf so schnell wie möglich zu laufen...
Den bin ich dann mit durchschnitt 184 gelaufen, was ja dann 90% meiner maxHF entspricht... Das wiederum ist ja ein recht normaler %-Wert für nen 10er.
Und generell wenn ich mir meine Trainings-HF anschaue passt das meiste eigentlich alles so ins Bild, dass meine "ermittelte" maxHF ganz gut passt..

TinaS hat geschrieben:was soll schlimmes passieren, wenn du tatsächlich dauerhaft bei 90 Prozent läufst (was ich im übrigen auch für eher unwahrscheinlich halte)?

Habe ich mir auch schon überlegt. Man hört ja so einiges - auf das man wohl nicht hören sollte.

TinaS hat geschrieben:Viel riskanter ist, dass du deine 'Knochen' überforderst. Und genau dafür ist die Herzfrequenz kein Regulativ.

Ja, das denke ich auch, zumal das langsame Laufen, wie schon beschrieben, den Bewegungsapparat mehr und ungünstiger belasten kann.

aBo hat geschrieben: Deine Methode wird dich weniger ausbelasten als nötig

Warum? Was ist an bspw. der Methode 3x3 maximalschnelle Intervalle mit jeweils einer Trabpause dazwischen besser?

blende8 hat geschrieben:Setze einfach die HF deines "Wohlfühltempos" auf 65-70% oder so.

Ja, in dieser Art die SportZonen der Polar zu verändern habe ich mir auch schon überlegt. Einfach um eine Vergleichbarkeit der gelaufenen Trainingseinheiten zu ermöglichen.

FastFood44 hat geschrieben:Bei Anzahl der Einheiten und bei den Umfängen nicht übertreiben und eher etwas mit angezogener Handbremse an die Sache gehen: Denn wie schon gesagt - Knochen, Gelenke und Sehnen danken es einem.

Stimme Dir da voll zu. Dass Knochen und Gelenke es einem auch übel nehmen können, wenn man es anders herum macht, durfte ich schon erfahren. Aber Geduld ist wirklich eine Herausforderung für mich und ich muss mich zwingen, gar nicht oder nur mit angezogener Handbremse zu laufen.

Mimimiie hat geschrieben:Probier' doch einfach mal aus mit jemanden zusammen zu laufen.

Habe ich schon versucht, aber die Fragen mich alle, ob ich 'nen Knall hätte, bei dem Wetter zu laufen

Running Socke hat geschrieben:Die Gefahr, dabei Fehler zu machen ist meiner Meinung nach geringer, als sich mit einer Uhr verrückt zu machen, dadurch anfängt verkrampft zu Laufen und irgendwann feststellt, dass Laufen eh doof ist, weil ja einfach nur stressig und folglich aufhört.

Jau, das denke ich auch. Das Schöne am Laufen ist ja das Unkomplizierte: Du brauchst nicht viel Equipment und keine teuren Studios zu bezahlen. Einfach rein in die Klamotten und los. Bisher bin ich immer so gelaufen. Bei 30 Km-Läufen merke ich dann aber doch, dass ein bisschen Systematisierung nicht schaden könnte. Es liegt wohl in der Natur der Sache, dass man da anfänglich etwas orientierungslos rumprobiert.

amplitude hat geschrieben:Meiner war im Training max. 176-178, beim ersten 10WK dann Ø175 und max 188, was mir in dem Moment doch einen leichten Schrecken verpasst hat und 2-5 Schlaege gehen da sicher noch, Alter 44 Lenze.

Ja, HFmax-Ermittlung ist für Anfänger offensichtlich kein Einmal-Test.

Banett hat geschrieben:Also einmal habe ich einen Cooper-Test gemacht und dort max 204bpm erreicht....

Als ich im Marathon-Buch vom Cooper-Test las, dachte ich mir auch schon, dass der ganz gut sein könnte, die HFmax zu bestimmen. Ich werde ihn auch mal machen. Bin gespannt, was dabei herauskommt.

*Gruß*
moggio

Mehr Laufen, weniger auf die Pulsuhr gucken und aufs Gefühl vertrauen. Die Erfolge kommen von ganz alleine. Geh es ruhig an und lass dir Zeit.

Als Anfänger solltest du die Pulsuhr einfach vergessen. Anfänger können sich meist gar nicht voll belasten, um in die Nähe ihrer maximalen Herzfrequenz zu kommen. Laufe erst einmal einige Zeit so und wenn du etwas Erfahrung hast, machst du einen Test und ermittelst deine max. HF. Gerade in den ersten Monaten machst du bzgl. der Grundlagenausdauer deutliche Fortschritte.

Und wenn du mit mehr als 75 % der max. HF läufst, geht davon die Welt auch nicht unter. Es schadet nicht (Na gut, damals der Junge von Spart nach Athen, der hat´s vielleicht übertrieben).

Hallo moggio,

ein Herzfrequenzmesser ist zunächst einmal nicht mehr und nicht weniger als ein Messgerät, das, wenn es störungsfrei arbeitet, die aktuelle Herzfrequenz misst. Der abgelesene Wert - so viel ist jedem Menschen schnell geläufig - hängt auf eindeutige Weise von der körperlichen Betätigung ab: Strengt man sich an - egal wodurch - dann steigt die Herzfrequenz. Nun hat aber beides, die ziemlich genau gemessene Herzfrequenz und deren grundsätzliche Abhängigkeit von Anstrengung, noch lange keine Relevanz für ein Lauftraining. Überhaupt keine.

Ich sage gerne ketzerisch: Wer beim Laufen auf den HF-Messer schaut, kann erkennen, dass er noch lebt, weil sein Herz schlägt. Das ist aber kein Wert an sich, weil er sich dessen durch Anstrengung und Freude, die ihm das Laufen vermitteln, sicher auch so bewusst ist ... Solche Sprüche dienen der Provokation. Provozierte Menschen fangen an Gründe gegen den Provokateur zu sammeln und öffnen sich dadurch unfreiwillig seiner Argumentation.

Wenn du dir einen HF-Messer kaufst, erklärt dir niemand, wie du ihn sinnvoll für deine Zwecke einsetzen kannst. Das Verkaufsgespräch müsste eine Menge Gründe aufzeigen, die dich womöglich vom Kauf abschrecken könnten - zumindest einstweilen. Es liegt aber sicher nicht im Interesse des Verkäufers, denn Kauf zu verhindern.

In den 1980er-Jahren schenkte man mir erstmals einen Pulsmesser. Damals hatte ich mit zielgerichtetem Training noch nichts am Hut, von Wettkämpfen oder gar Marathon gar nicht zu reden. Die Dinger waren damals noch so groß wie Hühnereier. Man schleppte sie in einem Täschchen mit, das man sich um die Hüfte band. Der Brustgurt war per Kabel mit dem Dingsbums verdrahtet. Ich trug das Ding tatsächlich ein paarmal und freute mich darüber, dass ich lebe. Das konnte ich auf dem fetten Display ablesen. Allerdings ging mir das Gebammsel rund um die Hüfte samt blöder Verkabelung sofort auf den Keks. So sehr, dass ich einfach den Gedanken "Wozu ist das Ding eigentlich gut?" schon bald nicht mehr unterdrücken konnte. Ich hatte echt keine Ahnung, was ich mit dem Hf-Wert, den ich ablese anstellen soll. Also verschwand das Teil in einer Schublade und dort liegt es heute noch. Es wird die Zeit kommen, da mir jemand für das prähistorische Pulsdings viel Geld bezahlen wird. Oder ich lege es in die Vitrine bis meine vor vier Tagen geborene Enkelin ( ) alt genug ist, um es mit museal ehrfürchtigem Blick zu bestaunen ...

2002 begann ich mit zielgerichtetem Lauftraining. In diesem Zusammenhang stieß ich wieder auf die Verwendung des Hf-Messers, weil die Dauerläufe in meinen Trainingsplänen auf der Basis von Hf-Bereichen angegeben waren. Also beschäftigte ich mich mit den dahinter steckenenden theoretischen Grundlagen und kaufte mir dann - nicht ohne Skepsis - ein modernes Gerät. Und tatsächlich passt die Technik inzwischen in ein Uhrgehäuse und der Hf-Sender funktioniert drahtlos - es lebe der Fortschritt. Meine Skepsis war berechtigt, weil ich immer wieder in Situationen "seltsamer" Messanzeigen geriet, die selten durch äußere Störungen, häufiger durch innere Befindlichkeiten von dem abwichen, was ich erwartete. Nach und nach gelang es mir diese "seltsamen" Anzeigen zu entschlüssen, mir zu erklären, warum der Puls jetzt genau in dieser Weise abweicht, ja abweichen muss. Nach einiger Zeit war ich dann in der Lage das Dingsbums tatsächlich effektiv für mich zu nutzen.

Und das tue ich heute noch, auch wenn meine Rede bisher eher so klang, als wäre ich ein Gegner des Pulsmessers. Bin ich aber nicht. Ich bin nur ein Gegner des unüberlegten Kaufs und der noch unüberlegteren "Nutzung". Nach dem "Studium" diverser Bücher und mehrjähriger Erfahrung steht für mich fest, dass man ein paar Bedingungen erfüllen muss, um den Pulsmesser nutzbringend anwenden zu können. Darüber hinaus sollte man noch ein paar weitere Bedingung erfüllen, um seine Wirksamkeit möglichst tief ausschöpfen zu können.

Die Bedigungen sind:

1. Man hat sich Grundausdauer erarbeitet, die ersten Laufschritte liegen schon ein paar Wochen zurück.

2. Die wichtigsten Grundregeln des Ausdauertrainings auf Basis der Pulsmessung sind geläufig.

3. Man kennt die möglichen äußeren und inneren Störungen der Pulsmessung.

4. Die maximale Herzfrequenz ist "bekannt".

Ein paar kurze Erläuterungen:

zu 1.: Das Nervensystem eines ausdauer-untrainierten Körpers dreht die Herzfrequenz "sicherheitshalber" auf sehr hohe Werte. Das geschieht auch schon bei leichtem Trab, weil Anstrengung für diesen Körper eine "Ungeheuerlichkeit" darstellt, an die er sich erst gewöhnen muss - eben durch den Erwerb von Grundausdauer. Nach ein paar Wochen lässt dieses Überschießen des Pulses nach. Das Nervensystem hat dann gelernt, die Herzfrequenz differenziert nach Höhe der Anstrengung zu erhöhen. Erst dann ist Pulsmessung als Grundlage für Ausdauertraining sinnvoll.

zu 2.: Wenn ich dauer-laufe, um zu trainieren, muss ich wissen in welcher Höhe (welchem Bereich) meine Herzfrequenz eigentlich liegen soll. Das sind unterschiedliche Werte, je nachdem welchen Stoffwechselbereich man gerade trainiert. Worum es dabei geht, kann man nur wissen, wenn man sich mit den Grundlagen ein wenig beschäftigt hat. Man sollte darüber hinaus auch wissen, bei welchen Trainingsformen ein Pulsmesser gar nicht, oder höchstens zur Kontrolle der Erholungsphasen, eingesetzt wird (Intervalltraining, Fahrtspiele, und andere).

zu 3.: Äußere Störungen können zum Beispiel die Oberleitung der Bahn, auch der Straßenbahn sein, oder andere starke elektromagnetische Quellen. Auch der Brustgurt kann manchmal zum Versagen der Messung führen, und anderes. Innere "Störungen" sind abweichendes Pulsverhalten des Körpers. Eigentlich sollte ja eine bestimmte Anstrengung, ein bestimmtes Tempo, immer durch eine identische Pulshöhe repräsentiert werden. Das ist aber nur grundsätzlich so. Der Puls steigt zum Beispiel im Verlauf des Trainings an, ohne Tempoverschärfung, wenn man nur lange genug läuft. Wenn es draußen heiß ist, ist der Puls grundsätzlich höher - immer bezogen auf ein bestimmtes Lauftempo flach. Sogar die Psyche - also wie man an einem bestimmten Tag drauf ist - wirkt auf die Herzfrequenz ein, die Tageszeit auch, und noch ein paar andere Faktoren. Man kann nicht immer alles berücksichtigen. Wichtig ist vor allem die angezeigte Hf immer kritisch zu "würdigen".

zu 4.: Aus der maximalen Hf (Hfmax) werden die Trainingspulsbereiche abgeleitet. Hfmax ist für einen Menschen eine unverwechselbare Beinahe-Konstante, so wie die Länge seiner Beine oder sein Gesicht. Auch diese Parameter sind nur Beinahe-Konstanten, denn das Gesicht altert und legt sich in Falten. Die Beine verändern sich ebenfalls im Gebrauch - nur so viel: Mit den Jahrzehnten werden sie nicht besser ... Hfmax "altert" auch. Der Wert sinkt mit dem Älterwerden, grob gesagt um einen Schlag pro Minute (1 bpm) im Jahr. Nicht mal diese Rate ist eine Konstante. Bei heftigem Ausdauertraining kann dieses Sinken auch zum Stillstand kommen ...

Und nun ENDLICH zu dir moggio. Natürlich weiß ich nicht wirklich, warum du mit dem Pulsmesser nicht zurecht kommst. Es kann tatsächlich sein, dass du deine Hfmax zu niedrig angesetzt hast. Das wirst du erst wissen, wenn du sie tatsächlich durch einen Belastungstest ermittelt hast. Vielleicht trainierst du noch nicht lange genug, damit deinem Körper schon abgestufte Pulswerte zur Verfügung stehen. Möglicherweise ist dein Nervensystem noch unsicher und schraubt die Drehzahl noch immer in überzogene Höhen. Und dass du deinen Puls nach der Anstrengung nicht mehr runter bringst ist ja nun völlig normal für einen Laufeinsteiger. Man muss schon einiges an hartem Ausdauertraining absolviert haben, damit der Puls nach der Belastung rasch wieder auf das Ausgangsniveau sinkt. Und selbst mit hoher Ausdauer: Wenn ich harte Tempotrainings mache, kommt auch bei mir der Puls während des Auslaufens nicht wieder auf den Wert beim Einlaufen, also vor der Belastung runter.

Mit deinem Laufstil hat der Puls ganz sicher nichts zu tun und du bist ganz sicher auch nicht die "Flasche", die du unter deinem Punkt 3 skizzierst. Kannste alles abhaken.

Meine Empfehlung: Nimm den Pieper ruhig mit, aber steuere dein Lauftraining einstweilen mit Körperwahrnehmungen. Das ist einmal die Atmung. Längere Läufe - du wirst wissen, was für dich längere Läufe sind - läufst du so langsam, dass du dich unterhalten kannst, ohne dabei gleich völlig außer Atem zu kommen. Dazu muss dich niemand begleiten, auch Selbstgespräche erfüllen den Zweck. Oder stört dich etwa, dass Passanten dich für einen durchgeknallten Zeitgenossen halten?

Eine andere wichtige Wahrnehmung ist die Ermüdung: Man hört auf, bevor man erschöpft ist - also vor dem Zustand "Flasche leer" bzw. "nichts geht mehr". Wenn du Ermüdung zu spüren beginnst, dann hörst du auf. Anders formuliert: Wenn du aufhörst, solltest du im selben Tempo noch ein paar Minuten laufen können, ohne anschließend ein Sauerstoffzelt zu brauchen.

Dritte wichtige Wahrnehmung sind Schmerzen bzw. Beschwerden: Sobald es anfängt irgendwo weh zu tun ist Schluss. Helden des Laufsports enden früher oder später in der Praxis eines Sportarztes oder Orthopäden. Ich weiß das, denn ich bin ein Held .

Ich denke ich habe dir nun genügend Ansatzpunkte geliefert über dein Leben als Herzfrequenzmesserbenutzer noch einmal in Ruhe zu reflektieren ...

Mehr Info zu all den - leider nur angerissenen - Komplexen findest du bei Bedarf auf unserer Laufseite unter dem Thema "Laufen mit Pulsmesser".

Ich wünsche dir gesunde und frohe Läufe

Gruß Udo

Lieber Udo,

danke für Deine ausführliche Stellenungnahme - wo nimmst Du bloß imme wieder die Geduld her?

Die momentan für mich wichtigste Frage was die Herzfrequenz angeht hat TinaS gestellt:

TinaS hat geschrieben:Dann mal andersrum gefragt: was soll schlimmes passieren, wenn du tatsächlich dauerhaft bei 90 Prozent läufst?

Nun stellt sich sicher die Frage, was bedeutet dauerhaft. Heute zum Beispiel bin ich 10 Km mit einer durchschnittliche HF von 166 bpm gelaufen bei einer HFmax (on the run) von 179, also 92%. Danach war ich allerdings ausgepumpt und hätte nicht länger so weiterlaufen können. Die Auto Lap-Funktion hatte mich ziemlich angetrieben - feine Sache das , aber die Frage bleibt:

Welche Auswirkung auf Entwicklung der Ausdauerleistung des Herzens kann es haben, wenn man tatsächlich dauerhaft am Rande der HFmax läuft?

Mir ist schon klar, das es die Ausdauerleistung von Muskulatur und Bewegungsapparat beeinträchtigt, wenn sie dauerhaft am Rande des Maximums belastet werden. Muss das nicht auch für das Herz gelten, das ja schließlich auch nur ein Muskel ist?

*Gruß*
moggio

moggio hat geschrieben: Heute zum Beispiel bin ich 10 Km mit einer durchschnittliche HF von 166 bpm gelaufen bei einer HFmax (on the run) von 179, also 92%. Danach war ich allerdings ausgepumpt und hätte nicht länger so weiterlaufen können. Die Auto Lap-Funktion hatte mich ziemlich angetrieben - feine Sache das , aber die Frage bleibt:

Welche Auswirkung auf Entwicklung der Ausdauerleistung des Herzens kann es haben, wenn man tatsächlich dauerhaft am Rande der HFmax läuft?

Mir ist schon klar, das es die Ausdauerleistung von Muskulatur und Bewegungsapparat beeinträchtigt, wenn sie dauerhaft am Rande des Maximums belastet werden. Muss das nicht auch für das Herz gelten, das ja schließlich auch nur ein Muskel ist?

Dauerhaft wird das in den meisten Fällen überhaupt niemand versuchen. Und was bedeutet überhaupt dauerhaft? Jeden Tag? Selbst dann wäre noch Erholungspause zwischen den Einheiten. Jeden zweiten Tag? Dann hat man etwa 48h Erholung ...

Aber regelmäßig in hohen Hf-Bereichen zu laufen wird die Ausdauerleistung des Herzens stark verbessern.

Je mehr du trainierst, desto langsamer musst du im schnitt über das ganze Training laufen, um dich nicht "kaputt" zu machen. Bei zwei Einheiten am Tag wird meistens mind. eine davon locker sein. Bei drei Einheiten in der Woche darf die Belastung in jeder Einheit dagegen relativ höher sein. "Kaputt" bedeutet auch nicht, dass du dein Herz gefährdest. Das hält viel mehr aus, als viele Pulsuhrhersteller suggerieren wollen, um ihre Ware zu verkaufen. "Kaputt" bedeutet, dass man psychosomatische Überlastungserscheinungen feststellen kann, wenn jemand ausnahmsweise so ehrgeizig ist, dass er über einen längeren Zeitraum zu hart trainiert. Dann muss man eine Pause machen, um sich zu erholen wieder fit zu werden - das Herz bleibt im Normalfall gesund.

Solange du nicht krank bist, ist das Herz erst einmal nicht gefährdet. Übrigens vermute ich, dass du im Laufe der Zeit feststellen wirst, dass deine reale HfMax etwas höher liegt als 179. Die meisten Anfänger schaffen nämlich keine 10k bei 92% im TRAINING, dafür ist die Leidensfähigkeit oft noch nicht gut genug entwickelt

Bei den meisten Läufern funktioniert das mit der Erholung relativ automatisch. Den die meisten haben nicht immer Lust, so schnell zu laufen oder so hart zu trainieren. Menschen haben einen eingebauten Selbstschutz und können sich körperliche Belastungen relativ gut einteilen bzw. lernen das recht schnell. Wenn das nicht so wäre, müssten alle, die (schwer)körperlich arbeiten ja mit Pulsmessern ausgerüstet werden. Das ist aber nicht üblich. Die meisten wissen, wann sie eine Pause brauchen.

Entgegen anderslautender Behauptungen unterfordert sich die Masse der Läufer im Training.

Unser Herz ist dafür ausgelegt, JEDEN TAG in die nähe der Maximalleistung zu kommen und das über viele Jahre lang. Sonst hätten die Menschen als Jäger und Sammler keine Überlebenschance gehabt.

Die Angst resultiert oft daraus, dass die Vorstellung existiert, man könne ein gesundes Herz durch ein wenig Grenzbelastung ratz fatz kaputt machen wie einen überdrehten Motor. Das ist quatsch. Ein gut trainierter Läufer kann vielleicht etwa 9-10 min bei annähernd 100% HfMAx laufen, danach wird er einfach langsamer und/oder bleibt stehen. Er läuft nicht weiter bis "das Herz explodiert".

Bob Schul absolvierte jeden Tag Intervalltrainig. Nicht jeden Tag gleich hart, aber das Ziel war durchaus, jeden Tag das Herz zu relativ hohen Leistungen zu bringen. Er wurde 1964 in Tokio Olympiasieger über 5000 m. Soweit ich weiß schlägt sein Herz immer noch.

Zweiter hinter Schul wurde H. Norpoth, der von van Aaken völlig anders trainiert wurde, er setzte viel mehr auf lange langsame Läufe. Es zeigt, dass man mit völlig unterschiedlichen Methoden ähnlich weit kommen kann.

International hat sich im Leistungssport weder die Methode von Igloi, nach der Schul trainierte, noch die von van Aaken in ihrer Reinform durchgesetzt, aber beide haben ihre Spuren hinterlassen.

In Deutschland hat der starke Fokus auf das langsame Laufen noch viele Anhänger, unter anderem weil die Steffny Brüder stark von van Aaken beeinflusst waren und ihre Werke recht erfolgreich publiziert wurden. Ob das auch dazu geführt haben könnte, dass die meisten Deutschen Langstreckler international hinterher laufen, ist eine andere Frage.

Die neueste Entwicklung, die auch mit für die aktuelle Leistungsdichte im kenianisch dominierten internationalen Männermarathon verantwortlich ist, geht wieder in Richtung MEHR Intensität. Man geht davon aus, dass die wesentlichen Trainingseffekte, die man durch langsames Laufen erreichen kann, nach z- B. 2-3 Jahren umfangreichen Trainings erreicht sind und langsames Laufen dann nur noch der Regeneration und dem Ausdauererhalt, nicht aber dem Formaufbau dienen kann.

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:
Die Angst resultiert oft daraus, dass die Vorstellung existiert, man könne ein gesundes Herz durch ein wenig Grenzbelastung ratz fatz kaputt machen wie einen überdrehten Motor.

Das ist die eine weit verbreitete Angst. Die andere ist ganz offensichtlich, dass Training im 'falschen' Herzfrequenzbereich nichts bringt, d.h. dass man sich nur dann verbessert, wenn man immer im richtigen Bereich bleibt. Dass auch das Quatsch ist, müsste einem schon der gesunde Menschenverstand sagen, schließlich gibt es noch nicht sooo lange Pulsmesser für 'Endanwender'. Und auch davon wurde Sport auf hohem Niveau betrieben.

Gruß

tina, die auch eher zur Unterforderung neigt

Hallo C,

vielen Dank für deine ausführliche Antwort, die mich im Wesentlichen in meinen bisherigen Erfahrungen bestätigt.

Ich schätze auch, dass meine HFmax höher liegen wird als 179. Das werde ich im Laufe der nächsten Wochen herausfinden. Du hast es angesprochen, die Psychosomatik scheint eine große Rolle zu spielen. Allein wenn ich mir bei einem Lauf nur vornehme, mich bis zum Geht-nicht-mehr auszubelasten, schlägt mein Herz vor Aufregung ein paar Takte schneller, auch habe ich das Gefühl, dass ich dann ein wenig verkrampfe. Der letzte Lauf lief gut, weil ich nicht auf die HF geachtet habe, sondern lediglich die Kilometerzeiten der Auto Lap-Funktion der Polar zum Anhaltspunkt nahm. Ich bin recht locker und entsprechend langsam losgelaufen und wurde dann immer schneller. Die letzten drei Kilometer waren die schnellsten. Erstens, weil ich bisher anscheinden so ca. 4 Km benötige, um in den richtigen Rhythmus zu kommen und zweitens, weil mich zum Schluss die von der Polar gemeldeten Kilometerzeiten antrieben, eine gute Endzeit zu erreichen. Das trainiert in der Tat die Leidensfähigkeit, die zuerst mal eine Kopfsache zu sein scheint. Ich war am Ende erstaunt, wie lange ich noch mit einem "Ich kann gleich nicht mehr-Gefühl" laufen konnte.

Dabei habe ich nicht so sehr Angst davor, mein Herz zu schädigen. Da ich vom Kindesalter an die gesamte körperliche Entwicklungsphase hindurch intensiv Leistungssport (Schwimmen) betrieben habe, sind meine Organe wohl entsprechend entwickelt. Mir geht es in erster Linie um den Trainingseffekt. Ich habe noch nie "bewusst" trainiert. Damals tat ich, was der Trainer sagte und als ich vor vier Jahren anfing, regelmäßig zu laufen, tat ich das bis vor drei Monaten aus fun. Im Schnitt lief ich so drei mal die Woche 10 Km, meist in der selben gefühlten Geschwindigkeit. Seit ich aber auch mal 20 Kilometer gelaufen bin und das "Jetzt kann ich endlos weiter laufen-Gefühl" so richtig auskosten konnte, bin ich auf den Geschmack gekommen und will einen Marathon laufen.

Dabei habe ich es bisher auf ein paar maximal 30 Km Läufe gebracht mit einem Wochenpensum von bis zu 70 Km über ca. vier Wochen, die - gefühlt - weniger für mein Herz-Kreislauf-System eine Belastung waren als für Muskulatur, Knochen und Gelenke (ich bin ein 46-jähriger Plattfuß ). Ich hatte es mit der Intensität übertrieben, was ich an schweren Beinen schon zu Beginn eines Laufs bemerkte. Eine zeitlang konnte ich das "weglaufen", irgendwann ging dann aber nix mehr. Ein Marathon-Training einfach so aus dem Bauch heraus nach Gefühl kriege ich demnach nicht hin. Also hielt ich es - und halte es noch - für eine gute Idee, mit einer Pulsuhr zu laufen, um Anhaltspunkte für ein ausdauer- und leistungssteigerndes Training zu erhalten.

Nachdem ich meine ersten Erfahrungen mit den Tücken des HF geleiteten Trainings gemacht habe, nutze ich mitlerweile mehr die Tempo-Funktionen der Uhr als Orientierung und registriere dabei, wie sich mein Herzrhythmus verhält. Um die Ausdauerleistung zu verbessern, habe ich mir bis zum Beginn des eigentlichen Marathontrainings im Februar 2012 nach Trainingsplan aus dem Großen Buch des Marathons einen Wochen Trainingsrhythmus vorgenommen, bestehend aus einer 10 Km Intensiveinheit mit hohe Belastung, darauffolgend einer 8-10 Km lockeren Einheit zur Erholung, dann ein Ruhetag, dann ein Tag Kraft und Koordinationstraining inklusive Lauf-ABC, wieder ein Ruhetag und dann das Ganze von vorn. Wie hört sich das deiner Meinung nach an?

*Gruß*
moggio

moggio hat geschrieben:Welche Auswirkung auf Entwicklung der Ausdauerleistung des Herzens kann es haben, wenn man tatsächlich dauerhaft am Rande der HFmax läuft?

Hallo moggio,

wenn du völlig herzgesund bist (bist du das? sicher? getestet?), dann hat dein Herz von hartem Training nichts zu befürchten. Der Herzmuskel ist der stärkste und am besten mit Sauerstoff versorgte des Körpers. Bevor er versagen könnte, liegst du längst völlig ausgepumpt irgendwo rum. Das hat die Natur so eingerichtet, als Selbstschutz des Organismus, weil das Herz einfach nicht versagen darf. Zudem gibt es eine Differenz zwischen der willentlich maximal möglichen (Ausdauer-) Leistung und dem was die Muskulatur in Notsituationen zu leisten im Stande ist. Es ist bekannt, dass Menschen in Notsituationen Kräfte entwickeln, über die sie normal nicht verfügen. Die Schwelle des willentlich Möglichen kann ein gesunder Mensch grundsätzlich nicht überschreiten, ebenfalls ein Schutzmechanismus. Bei Doping geht dieser Schutz z.B. verloren. Es kann deinem sicher gesunden Herzen also nichts passieren, wenn du es mit deinem ehrgeizigen Willen in Grenzbereichen forderst.

Aber das ist eigentlich nicht der Punkt: Niemand läuft dauerhaft am Rande seiner Hfmax. Das geht nur eine begrenzte Zeit. Und das lässt sich auch nur mäßig oft pro Training (wenns ein Intervalltraining oder Fahrtspiel ist) oder pro Woche, wenn man einen harten, entsprechend kurzen Tempodauerlauf oder einen Wettkampf absolviert hat. Die verzögerte Regeneration steht dem jeweils entgegen. Man muss sich - weil das immer wieder übersehen wird oder in Vergessenheit gerät - vor Augen führen: Durch die Trainingseinheit, bzw. während der Trainingseinheit, durch die Belastung werde ich zunehmend SCHLECHTER. Ich baue ab. Nach dem Lauf ist meine Leistungsfähigkeit jedes Mal am niedrigsten. Erst die Erholungsphase, die Regeneration, der Wiederaufbau über das vormalige Niveau hinaus (das nennt man Superkompensation) sorgt dafür dass ich ausdauernder werde. Natürlich wäre dieses Ergebnis nicht möglich, wenn ich mich nicht immer wieder müde laufe. Aber es wäre ebenso wenig möglich, wenn ich nicht ausreichend lange regeneriere.

"Dauerhaft am Rande von Hfmax" darf auch nicht heißen, einen systematischen Trainingsaufbau, der langsame, mittelschnelle und schnelle Trainings, dazu verschiedene Methoden, mischt, durch ständig stumpfsinniges Tempobolzen zu ersetzen. Aber so ist es sicher nicht gemeint.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo zusammen.
Vielleicht kann mir jemand helfen. Ich habe wenig Freizeit wegen Arbeit, deswegen die einzelne Möglichkeit für mich, Heimtrainer zu kaufen. Hatte jemand schon einen zu Hause? Lohnt es sich, einen zu kaufen? Ich habe hier was gefunden... [Link entfernt]. Danke im Voraus für die Antwort.