Keine Trainingsverbesserung in 4 Monaten

Servus,

ich habe jetzt meine Daten cirka 4 Monate per Sporttracks aufgezeichnet. Leider habe ich festgestellt das sich nichts verbessert hat. Manche Werte sind sogar schlechter. Das einzigste was gestiegen ist ist der Umfang, aber was nützt der mir wenn meine Zeiten nicht besser werden? Liegt es vielleicht daran das ich mein Training per HF steuere?

Als bsp ein TDL im September mit 4.20 gelaufen der letze hatte einen 4.26 Schnitt.

Kevin89 hat geschrieben:.. Leider habe ich festgestellt das sich nichts verbessert hat. Manche Werte sind sogar schlechter. Das einzigste was gestiegen ist ist der Umfang, aber was nützt der mir wenn meine Zeiten nicht besser werden? Liegt es vielleicht daran das ich mein Training per HF steuere?...

Habe ein wenig recherchiert und folgendes herausgefunden: du läufst seit ein paar Monaten, warst im August schon schnell und hast dich bis Oktober auf ca 42Min/10km gesteigert.

Das ist für den Anfang schon beachtlich. Allerdings kannst Du nicht erwarten, daß Du jetzt alle vier Wochen einen Sprung machst. Dein Körper muß sich monatelang auf die neue Belastung einstellen.

Setze dir zunächst ein realistisches Ziel, wie etwa 10km in 40min zu laufen.
Plane dazu einen 10km WK in etwa 12 Wochen also etwa Ende März.
Teile dein Training in drei Phasen von je etwa 4 Wochen ein.

In der ersten Phase läufst du hauptsächlich lockere und lange Läufe. Steigere deinen Wochenumfang kontinuierlich auf etwa 50 km und die Länge deines längsten Laufes auf etwa 18km. Tempo spielt eine untergeordnete Rolle.

In der zweiten Phase behältst Du den erreichten Umfang bei und ersetzt mindestens einen lockeren Lauf durch einen Tempodauerlauf von etwa 6- 8km in etwa 4:30. Alle zwei Wochen wechselst du den TDL mit Intervalltraining ab z.B 6-8x 1000m in ca. 4:20

In der dritten Phase überwiegen TDL, Intervalle, Bergläufe oder Fahrtenspiele. Laufe aber mindestens einmal lange und locker bis zu 15km fahre den Wochenumfang etwas herunter.

Das sind nur grobe Richtlinien, natürlich kannst Du Dein Training durch strukturierte Pläne entsprechend verfeinern. Lege aber mindestens 4mal/Woche eine Laufeinheit ein und gönne Dir mindestens einen kompletten Ruhetag..

Pulsorientiertes Training wird auch hier kontrovers diskutiert, nach Meiner Meinung ist es optimal, sich an der Pace zu orientieren.

Bei einer WK- Leistung von 4:15/km schätze ich Deine Intensitätsberreiche etwa so ein:

Langsam: 7min- 6min/km

Mittel: 5:30- 5:min/km

Tempolauf: ca. 4:30

Intervalle: 4.15 und schneller

Das sind auch grobe Richtwerte, Trainer wie z.B. Jack Daniels geben exakte VDOT Werte vor (siehe hier im Forum unter "Trainingspläne").

Hallo Plattfuß,

In der ersten Phase läufst du hauptsächlich lockere und lange Läufe. Steigere deinen Wochenumfang kontinuierlich auf etwa 50 km und die Länge deines längsten Laufes auf etwa 18km. Tempo spielt eine untergeordnete Rolle.

In der zweiten Phase behältst Du den erreichten Umfang bei und ersetzt mindestens einen lockeren Lauf durch einen Tempodauerlauf von etwa 6- 8km in etwa 4:30. Alle zwei Wochen wechselst du den TDL mit Intervalltraining ab z.B 6-8x 1000m in ca. 4:20

In der dritten Phase überwiegen TDL, Intervalle, Bergläufe oder Fahrtenspiele. Laufe aber mindestens einmal lange und locker bis zu 15km fahre den Wochenumfang etwas herunter.

Bisher habe ich immer alles am Vortag entschieden a là: Morgen habe ich Lust auf einen TDL.
Also nicht wirklich strukturiert Der einzigste Lauf welcher immer feststeht ist der LongJog.

Bei einer WK- Leistung von 4:15/km schätze ich Deine Intensitätsberreiche etwa so ein:

Langsam: 7min- 6min/km
Mittel: 5:30- 5:min/km
Tempolauf: ca. 4:30
Intervalle: 4.15 und schneller

Meinen LongJog laufe ich mir cirka 5:50
Leichte Läufe liegen 5:15 (Gut geschätzt)
TDL cirka 4:30
Intervall : 10*800 oder 8*1000er in 3:45 mit cirka 500m Trabpause (Hf unter 65%)

Ich mach meist

1* einen TDL oder Intervall
1* Longjog
1-2* mal Leiche Läufe

Aber bei nicht einem Lauf erkennt man einen bessere Pace oder niedrigere HfMax lediglich der Umfang ist höher geworden (60WK+)

Wenn ich die Umfänge weiter steige würde dies letzendlich Erfolg bringen? Da ich hier öfters Berghoch bzw. runter Laufe habe ich immer gedacht das Training per Pace wäre nicht so sinnvoll aber ich sollte es trotzdem mal probieren.

Kevin89 hat geschrieben:Bisher habe ich immer alles am Vortag entschieden a là: Morgen habe ich Lust auf einen TDL. Also nicht wirklich strukturiert Der einzigste Lauf welcher immer feststeht ist der LongJog...

Wenn Du immer denselben Trainingsreiz setzt (Lonjog Intervall, Locker), reagiert Dein Körper nicht mehr mit einer Leistungsverbesserung. Deswegen strukturiere Dein Training wie oben beschrieben. Laufe ruhig auch mal 6:30. Die TDL kannst Du auch mal flotter als 4:30 laufen.

Konzentriere Dich in den nächsten Wochen auf Lange und auf lockere Läufe.
Öfter auch mal einen 10er oder 12er in 5min/km.
Lange Läufe nicht über 18km.
Dafür lieber4x/Woche laufen als 60km auf nur 3 Tage zu verteilen!

Eine hauptsächlich ruhige Woche mit vielen km mit einer schnelleren Woche mit 5- 10km weniger abwechseln.

..Training per Pace wäre nicht so sinnvoll aber ich sollte es trotzdem mal probieren.

Wie gesagt, Hf oder Pace ist wirklich eine Einstellungssache. Ich favorisiere das Training nach Pace, aber es gibt genug Läufer, die mit HF- gesteuertem Training gute Erfahrungen haben.

Die HFmax ist individuell verschieden und bleibt relativ konstant. Sie sinkt lediglich etwas mit dem Lebensalter und ist durch Training nicht beeinflußbar. Lediglich die Lauftempi werden bei bleibender HF-Intensität schneller.

Hi,

das ist auch hier sehr individuell zu sehen...
Bei mir war/ist es so, dass ich in diesem Januar erstmals richtig trainiert habe - also mit Intervallen usw..... - in einem Laufseminar mit Trainer. Alleinen gelaufen bin ich schon vorher schon ca. 2 Jahre.
Ich habe dann einen Riesensprung nach vorne gemacht und meine Bestzeit um ca. 7 Minuten gesteigert (41,08)- das
war im April. Seitdem stehe ich auch auf der Stelle. Im Sommer war ich noch einmal an der Bestzeit dran.
Dann habe ich wegen des Köln-Marathons mehr an der Ausdauer und den Umfängen gearbeitet....
Anfang Dezember dann eine 10er einfach so in 42.xx.....
Bei mir ist es im Moment so, dass ich eine 4:30/km sehr lange laufen kann, aber mit einem Schnitt, der Richtung 4.10/km geht recht schnell Schwierigkeiten bekomme.

Ab Januar werde ich für den Frühling wieder gezielter auf die 10 trainieren und sehen, ob ich die 40 doch noch knacken kann ....

Du siehst - Du bist nicht der alleine in Sachen " auf der Stelle traben" ;)

VG

Kevin89 hat geschrieben:das sich nichts verbessert hat. Manche Werte sind sogar schlechter.

Was vergleichst du denn da?
Es gibt nur einziges Kriterium, ob du dich verbessert hast oder nicht, und das sind die Zeiten, die du im Wettkampf läufst - bei vergleichbaren Strecken. Alles andere ist Tinnef, das sind bestenfalls Indizien, Anhaltspunkte, mehr nicht. 2 TDL zu vergleichen, bringt doch nichts. Wer kann sich im TDL voll ausbelasten? (Und warum sollte man das tun?) Andere Kleidung, anderes Wetter, andere Einstellung, all das spielt da hinein.

Daneben ist es völlig richtig, dass es nicht permanent bergauf geht, sondern manchmal Phasen auftreten, in denen kaum Fortschritte da sind. Aber zunächst solltest du deine Wettkmapfzeiten betrachten, um zu sehen, wo du stehst.

Bernd

Hallo Kevin,

42 min auf 10 km ist bereits eine recht anspruchsvolle Leistung, insbesondere für einen Läufer, der erst so kurze Zeit wie du unterwegs ist. Das ist das Eine. Aus dieser Tatsache resultiert eine erste Empfehlung: Versuche nun einstweilen nicht, vor allem nicht über den Winter, diesen Leistungswert weiter zu verbessern. Es geht doch nicht nur um deine Ausdauer! Jeder Mensch vermag - wenn er es richtig anstellt, worauf ich später eingehe - seine Ausdauer in kurzer Zeit ziemlich drastisch zu verbessern. Dafür sind "Systeme" im Körper eingebaut, die willig und rasch den Trainingsmühen folgen. Es gibt aber andere "Systeme", die genauso wichtig sind, die jedoch um ein Mehrfaches langsamer die nötige Anpassung vollziehen. Du ahnst schon, dass damit dein Bewegungsapparat als Ganzes gemeint ist, insbesondere die Strukturen zum Halten und Kraftübertragen, also Gelenke, Sehnen, Knochen, Bänder. Allesamt Strukturen, die wenig durchblutet und damit minder mit Nährstoffe versorgt werden. Damit sie steigenden Belastungen standhalten verstärken sie sich, was - siehe oben - immens mehr Zeit in Anspruch nimmt, als ein paar Minuten schneller zu werden.

Die kalte Jahreszeit solltest du nutzen, um das erreichte Niveau zu konservieren und den Anpassungsprozess im Bereich des Halteapparats voran kommen zu lassen.

Wenn es dann soweit ist, eine neue, bessere Ausdauerleistung im Training anzustreben - also im Frühjahr -, dann wirst du nicht umhin kommen, dich von deinem Lust-und-Laune-Training zu verabschieden. 42min auf 10 km ist gut, jede weitere Verbesserung wird dich Mühe kosten. Umso mehr Mühe, je weniger effizient du trainierst.

Meine Empfehlungen basieren alle auf deinem WUNSCH schneller zu werden. Jedem anderen hier mitlesenden Einsteiger möchte ich sagen, dass "schneller werden" nicht unbedingt ein erstrebenswertes Ziel sein muss. Man kann auch einfach nur laufen, immer wieder gleich, der Gesundheit wegen, und damit vollkommen zufrieden sein. Diese Art das Laufhobby auszuüben ist nicht weniger wert, sie ist einfach anders, hat eine andere Zielvorstellung.

Also wie schneller werden: Ich halte nichts von selbst zusammen geschusterten Trainingsplänen, wenn man ein gewisses Leistungsniveau bereits erreicht hat. Heißt: Wenn jemand z.B. bei "60 min auf 10 km" angekommen ist, dann hat er noch reichlich "Luft" sich zu verbessern, sein Stoffwechsel wird auch auf weniger effizientes Training willig mit Verbesserungen reagieren. Da ist es dann weitgehend variabel, wann er läuft und sogar Umfänge und Intenstiäten müssen nicht genau eingehalten werden. Unterhalb von 42 min bis zu deinem persönlichen Limit, das du nicht kennst, das neben deinem Talent vor allem von den Rahmenbedingungen deines Trainings bestimmt wird - also im Wesentlichen vom Aufwand -, ist nicht mehr viel Luft. Von 60 min bis 42 min sind 18 min, von 42 min bis zu deinem Limit noch 5, 6, 7, 8 ...??? Das ist nur ein Bruchteil der 18 min und, was deutlich schwerer wiegt, du wirst ab jetzt für jede Minute, später beinahe für jede Sekunde Zeitgewinn, den Aufwand deutlich hochschrauben müssen.

Aufwand hochschrauben bedeutet nicht stumpfes Laufen von vielen Kilometern. Es hat keinen Sinn die Trainingsquantität über ein bestimmtes Maß zu steigern. Wichtiger ist die Trainingsqualität. Und das bedeutet eben wiederum nicht nur höheres Tempo. Es bedeutet auch ausgefeiltere Methoden und eine gezieltere Trainingsplanung. Deshalb halte ich nichts von selbst zusammen geschusterten Trainingsplänen. Auf deinem erreichten Niveau ist jedes Training wichtig. Es ist wichtig, welche Methode man an einem bestimmten Tag anwendet, wie weit/lange man läuft, wie schnell und natürlich auch wann dann das nächste Training folgt und wie das wiederum beschaffen sein muss. Dies sind keine Fragen, die man sich - auf deinem Niveau wohlgemerkt - so ohne weiteres selbst beantworten kann. Daher kann ich dir nur empfehlen auf Trainingspläne zurück zu greifen, die andere bereits für ein bestimmtes Leistungsniveau ausgearbeitet haben.

In deinem Fall wäre im Frühjahr ein erster guter Schritt einen Trainingsplan über etwa 10 Wochen "abzuarbeiten", der für die 10 km eine Leistung von 40 min anpeilt. Das kannst du schaffen. Einen fremden Trainingsplan dafür zu nutzen ist natürlich auch "suboptimal", weil so ein Stück "von der Stange" immer auf Otto-Normalläufer zugeschnitten ist und deine Besonderheiten nicht berücksichtigen kann. Dergleichen wäre aber auch nur möglich, wenn sich ein Trainer speziell um dich kümmert. Ein Plan "von der Stange" passt vielleicht nur zu 90% auf dich, aber er ist immer noch besser, als wenn du selbst die Schere nimmst und beginnst so einen Trainingsanzug für dich zu schneidern. Außerdem solltest du das auch unter dem Gesichtspunkt sehen, dass von einem selbst gestrickten Plan allzu leicht/gerne abgewichen wird, weil man sich dieses Pensum ja selbst verordnet hat, also kann man es auch selbst abändern ... Dem fremden Plan folgt man wahrscheinlich mit mehr "Disziplin", weil man ja nicht genau weiß, was dahinter steckt.

Letztlich ist also die Tatsache, dass du dich nicht mehr wesentlich verbessert hast, der Tatsache ineffizienten, methodisch unzureichenden Trainings geschuldet, womit ich noch einmal die Antwort auf deine Frage zusammmenfassen möchte. Aber auch wiederholen, dass du in den nächsten zwei Monaten eben diese Leistungsverbesserung gar nicht anstreben solltest ... sh. oben.

Alles Gute

Gruß Udo

Die 42min sind das Ergebnis eines Wettkampfes mit sche** Taktik. Ich bin einer der am Anfang durchstartet und dann langsamer wird, und mit Bauchschmerzen rennt^^

@ Plattfuß
Danke für den Tipp mit den abwechselnden Wochen. Ich bin nie wirklich auf die Idee gekommen einen TDL schneller zu laufen ich lief ihn immer mit über 85% von der MaxHf.
Wieso sollte die Langen Läufe nicht über 18km? Ich lief schon 32km wobei dies in einer Woche mit 5 Trainingseinheiten und 80Wk war.


@ schlussläufer
Wenn man sich auf einen Marathon vorbereitet wird dadurch nicht auch die 10km Zeit verbessert? Innerhalb von 3 Monaten um 7 Minuten verbessert, da wirst du die letze Minute wohl auch demnächst knacken.


@ burny
Bei 20 grad ist es aber doch anstrengender zu laufen als bei milden 10. Aber du hast wohl recht. Da ich meinen nächsten WK erst wieder im Sommer laufen möchte (Denselben wie meinen ersten) muss ich mich wohl gedulden und anhand von anderen Punkten sehen wo ich stehe.


@ u_d_o

Die kalte Jahreszeit solltest du nutzen, um das erreichte Niveau zu konservieren und den Anpassungsprozess im Bereich des Halteapparats voran kommen zu lassen.

Wenn es dann soweit ist, eine neue, bessere Ausdauerleistung im Training anzustreben - also im Frühjahr -, dann wirst du nicht umhin kommen, dich von deinem Lust-und-Laune-Training zu verabschieden. 42min auf 10 km ist gut, jede weitere Verbesserung wird dich Mühe kosten. Umso mehr Mühe, je weniger effizient du trainierst.

Was genau meinst du mit konservieren? Sollte das Training im Winter softer sein als im Frühjahr/Sommer?
Da ich ja nicht genau weiß wo ich stehe wie solle ich da einen gescheiten Trainingsplan finden. Vielleicht erstellt mir der Trainer des TV Verein ja einen wenn ich ihn lieb Bitte

Meine Empfehlungen basieren alle auf deinem WUNSCH schneller zu werden. Jedem anderen hier mitlesenden Einsteiger möchte ich sagen, dass "schneller werden" nicht unbedingt ein erstrebenswertes Ziel sein muss. Man kann auch einfach nur laufen, immer wieder gleich, der Gesundheit wegen, und damit vollkommen zufrieden sein. Diese Art das Laufhobby auszuüben ist nicht weniger wert, sie ist einfach anders, hat eine andere Zielvorstellung.

Ich will auf das Treppchen. Dafür muss ein Sub35 her egal wieviel Mühe es auch kostet

Aufwand hochschrauben bedeutet nicht stumpfes Laufen von vielen Kilometern. Es hat keinen Sinn die Trainingsquantität über ein bestimmtes Maß zu steigern. Wichtiger ist die Trainingsqualität. Und das bedeutet eben wiederum nicht nur höheres Tempo. Es bedeutet auch ausgefeiltere Methoden und eine gezieltere Trainingsplanung. Deshalb halte ich nichts von selbst zusammen geschusterten Trainingsplänen. Auf deinem erreichten Niveau ist jedes Training wichtig. Es ist wichtig, welche Methode man an einem bestimmten Tag anwendet, wie weit/lange man läuft, wie schnell und natürlich auch wann dann das nächste Training folgt und wie das wiederum beschaffen sein muss. Dies sind keine Fragen, die man sich - auf deinem Niveau wohlgemerkt - so ohne weiteres selbst beantworten kann. Daher kann ich dir nur empfehlen auf Trainingspläne zurück zu greifen, die andere bereits für ein bestimmtes Leistungsniveau ausgearbeitet haben.

Und wie finde ich den optimalen Trainingsplan für mich?


Vielen Dank schon einmal für eure Mühe! Praktische Tips wurden schon jede Menge genannt, welche ich in die Tat umsetzen werde.

Kevin89 hat geschrieben: Meinen LongJog laufe ich mir cirka 5:50
Leichte Läufe liegen 5:15 (Gut geschätzt)
TDL cirka 4:30
Intervall : 10*800 oder 8*1000er in 3:45 mit cirka 500m Trabpause (Hf unter 65%)

Hi Kevin,
ich denke du bist auf einem guten Weg, dass du jetzt im Winter nicht mehr so krass schneller wirst ist normal (geht mir auch so).
Bleib einfach dabei, ob mit oder ohne strukturiertem Plan und im Frühjahr kommt dann der nächste Leistungssprung, garantiert

allerdings die 8x 1000 in 3:45 das ist bloß eine Schätzung das hast du noch nicht probiert? oder die strecke ist eher 900m anstatt 1000.
Das passt nämlich nicht zu deinem Tempo.
Dann sollte dein Jogging Tempo eher im Bereich von 5min und der TDL im Bereich von 4min liegen.
Wenn du das im Training läufst sollte eine tiefe 37er Zeit auf 10km drin sein

viel Spaß beim Training und den Bestzeiten nächstes Jahr

11runner hat geschrieben:Hi Kevin,
ich denke du bist auf einem guten Weg, dass du jetzt im Winter nicht mehr so krass schneller wirst ist normal (geht mir auch so).
Bleib einfach dabei, ob mit oder ohne strukturiertem Plan und im Frühjahr kommt dann der nächste Leistungssprung, garantiert

allerdings die 8x 1000 in 3:45 das ist bloß eine Schätzung das hast du noch nicht probiert? oder die strecke ist eher 900m anstatt 1000.
Das passt nämlich nicht zu deinem Tempo.
Dann sollte dein Jogging Tempo eher im Bereich von 5min und der TDL im Bereich von 4min liegen.
Wenn du das im Training läufst sollte eine tiefe 37er Zeit auf 10km drin sein

viel Spaß beim Training und den Bestzeiten nächstes Jahr

Hi 11runner,

Das ist sehr aufmunternd.

Doch in der Tat habe ich es probiert, auf der Bahn ist es sogar ein Tick schneller. Sind auch 1000m versprochen ;)
Vielleicht werde ich statt meines Langen Laufes morgen mal einen TDL mit einem ~4:10 Tempo angehen, mal sehen was da geht.

Schönen Sonntag,

ich lief also heute statt eines Long Jogs einen TDL mit einem 4:03 Pace waren zwar nur 8km aber hätte das Tempo locker noch weiter laufen können, ich lief auch hier zu schnell los.

Kevin89 hat geschrieben:

18km sind nicht als Dogma zu verstehen. 32 km sind nach meiner Meinung aber als Vorbereitung auf einen 10er zu viel.

Es ist nämlich nicht so, daß

Wenn man sich auf einen Marathon vorbereitet wird dadurch nicht auch die 10km Zeit verbessert?

Der 10er ist deutlich schneller als der Marathon und um schnell zu laufen muß man eben Schnelligkeit in den Vordergrund des Trainings stellen. Ein langer Lauf von 18- 20km verschaft genug Ausdauer für einen 10er.

Kevin89 hat geschrieben:Was genau meinst du mit konservieren? Sollte das Training im Winter softer sein als im Frühjahr/Sommer?
Da ich ja nicht genau weiß wo ich stehe wie solle ich da einen gescheiten Trainingsplan finden. Vielleicht erstellt mir der Trainer des TV Verein ja einen wenn ich ihn lieb Bitte

Ich will auf das Treppchen. Dafür muss ein Sub35 her egal wieviel Mühe es auch kostet

Und wie finde ich den optimalen Trainingsplan für mich?

Hallo Kevin,

zunächst eine grundsätzliche Bemerkung: Du solltest beim Laufsport die Vokabel "optimal" ganz schnell vergessen. Erstens läuft es in Training und Wettkampf meist "suboptimal". Irgendwas in dir oder hinsichtlich aktueller Rahmenbedingungen steht dem Bestmöglichen in fast allen Fällen entgegen. Es geht immer darum, aus den gegebenen Bedingungen so viel wie möglich heraus zu holen. Zweitens: Selbst wenn du der Überzeugung bist "das lief jetzt optimal" - woher willst du wissen, dass es stimmt. Hätte es nicht vielleicht doch besser laufen können? Und wenn dir ein Trainingsplan auf den Leib geschneidert wird: Woher willst du wissen, dass dich ein anderer oder ein abgewandelter nicht noch 30 Sekunden schneller gemacht hätte? Du wirst nie wissen, ob du mit einem Trainingslauf oder einem Wettkampf wirklich das "Optimum" erreicht hast.

Also ist die Frage nach dem optimalen Trainingsplan sinnlos. Wenn du einen Trainer mit Erfahrung hast, der von seinem Fach etwas versteht und der dich kennt, dann wird er selbstverständlich einen BESSEREN Trainingsplan für dich erstellen können, als das, was im Netz oder in Büchern verfügbar ist. Dieser Trainer kann dann deine Rahmenbedingungen (Beispiel wäre, wenn du an bestimmten Wochentagen nicht trainieren kannst) und deinen Ausdauertyp (welches Training schlägt bei dir am besten an) berücksichtigen.

Form konservieren bedeutet, dass man versucht die zuletzt im Herbst erreichten Leistungswerte über den Winter zu retten. Form erhaltendes Training braucht dabei nicht so umfangreich zu sein, wie das was du zuletzt pro Woche abgeleistet hast. Auch eine kleine Leistungseinbuße über den Winter spielt keine Rolle, weil die binnen ein, zwei Wochen wieder wett gemacht ist. Dieses Training trägt einfach der Tatsache Rechnung, dass die Trainingsmöglichkeiten im Winter über viele Wochen weit schlechter sind. Bei vereistem oder schneebedecktem Geläuf kann man nicht "exakt" trainieren. Manchmal sind technisch anspruchsvollere Trainings gar nicht möglich. Wenn man sich z.B. in einer Schneefall-Wetterlage befindet, dann liegt alle Nase lang Neuschnee auf den Wegen und es dauert auch bis die Laufbahn des Stadions geräumt ist, wo man seine Intervalle bolzt, oder eben die Wege, die man sich für diese Zwecke abgemessen hat.

Ich kann deinen Ehrgeiz nachvollziehen und es steht auch überhaupt nichts dagegen Zeiten wie die von dir genannte anzustreben. Nur solltest du dir dafür die nötige Zeit lassen. Weshalb, habe ich in meinem Beitrag ausgeführt. Ergänzend noch: Es ergibt keinen Sinn schon jetzt über Marathon nachzudenken, wenn dein vordringliches Ziel ist aufs Treppchen zu kommen mit 35 min über 10 km. Erstens hast du noch lange nicht die nötige Vorlaufzeit, um auf die Marathonstrecke umzusteigen. Dazu sollte man mindestens 1,5 Jahre permanente Laufentwicklung hinter sich haben (Grund ist natürlich wieder die nötige Anspassung des Körpers an die Laufbelastung). Natürlich wirst du deine 10 km-Zeit jetzt noch automatisch mit verbessern, wenn du auf Marathon trainierst. Aber eben nicht in dem Maß, wie dir das möglich ist, wenn du dich auf die 10 km konzentrierst. Und unterhalb der 40 min für 10 km, wird es dir auch schwer fallen deine 10 km-Zeit mit einem spezifischen Marathontraining merklich zu verbessern.

Alles Gute

Gruß Udo

Natürlich werde ich nie erfahren ob es optimal war/ist. Ich benutzte es schon eher als Umschreibung für "der wohl am besten passendste Plan."
Da wir merkten das das unstrukturierte Trainieren dem strukturierten nachsteht bei meinen Zielen wird es wohl Zeit die Beine in die Hand zu nehmen und mal schauen was sich für ein Plan aufstellen lässt.
Ich dachte immer wenn ich lange Läufe mache kommt das auch immer den kurzen zuguten, Quantität über Qualität.

Könnte ich den Langen Lauf wenn ich ihn über 18-20km bestreite auch deutlich schneller laufen sagen wir mal mit 5:00/km oder bewusst langsam?

Hallo Kevin,

der lange, langsame Dauerlauf sollte bei 70 bis 75% der Leistungsfähigkeit absolviert werden und eben NICHT schneller. Der Grund für das Training in unterschiedlichen Intensitäten liegt darin, die unterschiedlichen Stoffwechselanteile zu fordern. Beim langsamen Laufen trainiert man hauptsächlich den Fettsäurestoffwechsel (Anmerkung für mitlesende Läufer, die abnehmen wollen: Das hat mit dem Abnehmen, einer etwaigen Fettreduktion NICHTS zu tun!). Wenn du schneller läufst, dann schaltet sich "stufenlos" der Kohlenhydratstoffwechsel zu und der Fettsäurestoffwechsel wird weniger stark stimuliert und trainiert.

Ich habe mir eben in einem meiner Bücher noch mal die schärferen TP für die 10km-Strecke angesehen. Mehr als 90 bis 100 Minuten langsamer Dauerlauf werden da bis herunter zu einer Zielzeit von 37 Minuten nicht gefordert. Du solltest also mal überschlagen, ob das deinen 18 bis 20 km entspricht.

Quantität schlägt nicht in Qualität um. Eine gewisse Quantität langsamen Laufens ist Voraussetzung bzw. Grundlage für Qualität. Wenn man zu viel / zu lange läuft, dann wird das sogar ins Gegenteil umschlagen.

Oft wird unkritisch in Laufumfängen pro Woche argumentiert und gedacht. Es werden von Weltklasse- oder zumindest Spitzenläufern Laufumfänge von mehr als 200 Kilometer pro Woche ins Feld geführt. Diese Umfänge entstehen aber nicht durch sinnloses Kilometerschrubben. Sie sind die Folge von vielen Trainingseinheiten, die meist die Qualität suchen. Solche Leute trainieren zum Beispiel zweimal pro Tag. Jedes Mal müssen sie sich einlaufen und jedes Mal laufen sie aus. Kein Wunder, dass sich da aberwitzige Wochenpensen ergeben.

Gruß Udo

Kevin89 hat geschrieben:Natürlich werde ich nie erfahren ob es optimal war/ist. Ich benutzte es schon eher als Umschreibung für "der wohl am besten passendste Plan."
Da wir merkten das das unstrukturierte Trainieren dem strukturierten nachsteht bei meinen Zielen wird es wohl Zeit die Beine in die Hand zu nehmen und mal schauen was sich für ein Plan aufstellen lässt.
Ich dachte immer wenn ich lange Läufe mache kommt das auch immer den kurzen zuguten, Quantität über Qualität.

Könnte ich den Langen Lauf wenn ich ihn über 18-20km bestreite auch deutlich schneller laufen sagen wir mal mit 5:00/km oder bewusst langsam?

Wenn du 41 über 10 km laufen kannst, dann ist ein Tempo von 5 min/km nicht schnell, bestenfalls ein etwas flotteres Trainingstempo. Warum solltest du das nicht laufen?

Es gibt keine sinnvollen Festlegungen, wie schnell genau bestimmte Tempi sein sollen mit 2 Ausnahmen:
1. Die schnellen Einheiten
2. Du solltest nicht bei jedem Training an die Grenzen gehen.

Ansonsten ist es am besten, die ruhigeren Einheiten, also auch die längeren Läufe, in dem Tempo zu laufen, das dir leicht und angenehm fällt und in dem du dich unterhalten kannst oder könntest. Künstlich betont niedriges Tempo bringt nix und kann eher den Laufstil verderben.

Bernd

Sollte ich meinen Schwerpunkt im Training mit 22 noch auf Schnelligkeit legen oder schon eher Ausdauer?
Und sollte ich mir extra für den Winter Schuhe holen bzw. gibt es spezielle?

Vielen Dank für eure aufmunternden Worte und hilfreichen Ratschläge! Wie ich gesehen habe habe ich mich ja mehr verbessert als ich dachte!

Gruß
Kevin

Ich dachte an 400m 800m 1000m Distanzen, dürfte ja die Grundschnelligkeit entscheiden.