Trainingsplan Silvesterlauf

Hallo @all,
hab Euch ja vor einiger Zeit schon erzählt, das ich mich zum Silvesterlauf Werl-Soest angemeldet habe.

Weil ich schon seit längerem mit diesem Gedanken gespielt habe, habe ich mir hier einen Trainingsplan über den Laufcoach rausgesucht, der mich in 1 h 30 min durchs Ziel bringen soll.
Just for Fun. Habe diesen TP auf 16 Wochen ausgelegt, und mich zum grössten Teil immer daran gehalten (2 Tempoläufe sind in diesem Zeitraum ausgefallen).
Mensch braucht halt ein Ziel, dachte ich mir so.

Derzeit soll ich meine normalen Läufe (langer Lauf, und lockerer Dauerlauf) immer so in
7:07 min/km absolvieren. Das klappt leider nicht, ich habe immer eine Zeit von ca.6:44min/km oder 6:39 min/km. Ist das falsch? Muss ich jetzt doch langsamer laufen?

Die Tempoläufe hauen immer ganz gut hin, seit ich Montags auf der Bahn laufe. Ist zwar voll langweilig, aber ich habe leider keinen FR oder ähnliches, und so habe ich die Kontrolle über jeden gelaufenen km.
Bis Silvester stehen jetzt noch drei Tempoläufe auf dem Plan, in 6:18 min/km, und zwei lange Läufe mit 7:07min/km.
Silvester soll ich dann die 15km in 1:31:50 absolvieren können. Das sind 6:07 min/km, das kann ich mir irgendwie noch garnicht vorstellen.
Hauen die Trainingspläne zu 100% hin, oder muss ich da noch irgendeine Sache einkalkulieren?
Klar, Wetter spielt rein, persönliche, körperliche Verfassung an dem Tag, usw.

Ich kann mir echt noch nicht vorstellen, das das an Silvester so klappen soll.
Bitte erzählt doch mal von Euren Erfahrungen mit Trainingsplänen, und inwieweit die aufgehen. Irgendwie hab ich noch nicht so das Vertrauen.
Für Tipps bin ich natürlich auch offen.

Hallo,

also ich selbst habe noch nie einen Trainingsplan benutzt aber, was ich hier so gelesen habe, funktionieren sie! 100% kann man nicht sagen.
Das einzigste m.M. nach was die Zeit versauen könnte, wäre Neuschnee allgm. Schnee und Eis. Ansonsten bereite dich auf alles vor Wetter, Unlust, Zweifel alles kann kommen. Wenn du dann am Start stehst bist du meistens so motiviert dass eh nichts mir eine Rolle spielt ausser den 15km vor dir
Wenn die beiden Tempoläufe mit 6:14/km laufen. Wirst du auch die 15km in 1:31h schaffen! Allzuviel Erfahrung habe ich zwar auch nicht aber ich denke es werden noch weitere bestätigen das das machbar ist.

Viel Spaß und eine gute Zeit bei deinem WK.

Du solltest bei den langsamen Läufen darauf achten nicht zu schnell zu laufen...
Wenn du einen Pulsmesser hast, schau einfach, dass der Puls nicht "voll hoch ist"
Und generell sollte es halt wirklich SEHR locker gewesen sein der lauf. Also solltest nicht aus der Puste sein oder so.
Ruhig auch jetzt einen der nächsten "7:07"-Läufe bewusst auch wirklich sehr langsam laufen.

Ich laufe meine langsamen Läufe auch manchmal etwas schneller. An manchen Tagen ist das halt so, dass man super drauf ist. Ich vergleiche dann nochmal mein Empfinden kurz mit dem Puls und wenn da keine großen Abweichungen zu sehen sind, störts mich auch nicht ;)

aber über 0:20min/km ist schon ziemlich viel... Aber das könnte daran liegen, dass du eventuell beim Trainingsplan recht vorsichtig warst bei der Zielzeit
Dann passt das sicher auch mit der Pace.

Hast du denn z.b. eine Persönliche Bestzeit von 5 oder 10km? (Vielleicht sogar im Wettkampf?)

Wie viele km sind denn deine "normalen" Läufe die du so mit 6:40 läufst? Soviel fehlt da doch gar nicht mehr zu den 6:07, immerhin sind das locker gelaufene 6:40 und im Wettkampf kommt dann noch das Adrenalin dazu

Viel kann ich auch noch nicht zu Trainingsplänen sagen, ich trainiere zwar derzeit nach einem, aber noch keinen Wettkampf bestritten nach Plan.

Einmal einen Jedermanns-Lauf über 13km. Ich war viel schneller als ich je geahnt hätte
Also mach dir nicht zuviele sorgen. Achte einfach beim Silvesterlauf nicht zu schnell los zu laufen und dann wirste die 1:30h bestimmt schaffen

@Bannett: Nee, eine PB von 5 oder 10km gibts bei mir noch nicht. Deswegen war ich wahrscheinlich etwas vorsichtig mit der Zielzeit. Mich freuts ja eigentlich, das ich den Trainingsplan so gut erfüllen kann.
Gut, vielleicht wäre noch mehr rauszuholen, aber was solls.
Letzte Woche war Regenerationswoche, da waren die normalen Läufe mit 6:40 knapp über 8km lang. Davor in der Woche waren mal 16km in 6:44 und ein Tempodauerlauf in 6:39, über 9.5km.

@Kevin89: Ja, bin echt mal gespannt, ob der Trainingsplan aufgeht. Kann mir das echt noch nicht vorstellen. Ist ja auch das erste Mal das ich so einen Trainingsplan durchziehe. Und mein erster Silvesterlauf.

Heute stehen 3.2km in 7:07min/km auf dem Plan, wenn ich mir so das Wetter angucke, dann werde ich wohl die 20 min auf dem Laufband überstehen, obwohl ich Laufband ja soooowas von ätzend finde, aber ich hab halt jetzt das Ziel Silvesterlauf. Ansonsten würd ich mir den Lauf heute wohl eher klemmen.

Bannett hat geschrieben: aber über 0:20min/km ist schon ziemlich viel... Aber das könnte daran liegen, dass du eventuell beim Trainingsplan recht vorsichtig warst bei der Zielzeit
Dann passt das sicher auch mit der Pace.

Es könnte aber auch daran liegen, dass hier ein Trainingsplan, der eigentlich für höheres Tempo gedacht ist einfach linear runtergerechnet wurde. Dann kommen manchmal für die Nicht-Tempoläufe absurd langsame Tempi raus, bei denen man gar nicht mehr flüssig laufen kann. Ich kenne das von mir auch, ich bin ja alles andere als schnell (meinen besten Halbmarathon bin ich mit ganz knapp unter 6 Minuten/km gelaufen), kann aber auf Dauer nicht langsamer als 7 Minuten/km laufen. Alles was langsamer ist, fühlt sich merkwürdig verkrampft an. Und ich habe festgestellt, dass es mir deutlich weniger ausmacht, die langen Läufe etwas zu schnell für meine Verhältnisse zu laufen als mich zu zwingen, sie mit aller Gewalt langsam zu laufen.

Ich würde das alles nicht zu eng sehen und mich nicht künstlich bremsen, solange ich nicht so k.o. bin, dass ich die nächste Einheit nicht mehr packe.

Ach ja: ob der Plan aufgeht, kann natürlich niemand vorher wissen, wenn das so wäre, brauchte man den Wettkampf ja gar nicht mehr zu laufen.

tina

Zitat MDeus
Derzeit soll ich meine normalen Läufe (langer Lauf, und lockerer Dauerlauf) immer so in
7:07 min/km absolvieren. Das klappt leider nicht, ich habe immer eine Zeit von ca.6:44min/km oder 6:39 min/km. Ist das falsch?

Es sieht so aus, als würde dieses Tempo kein großes Problem für dich darstellen.
Mach also weiter so wie bisher.

Beim Rennen selbst gilt allerdings: Laufe vor allem zu Beginn so, dass du das Gefühl hast, immer leicht auf der Bremse zu stehen. Wenn du nach 10 km immer noch spürst, dass da mehr geht, dann steigere die Geschwindigkeit. Wenn bei km 12 oder 13 immer noch alles im "grünen Bereich" läuft, kannst du noch einmal zulegen.
Wenn nicht, nimm wieder etwas Tempo raus und sieh zu, dass du einen gleichmäßigen Lauf bis ins Ziel hinkriegst.

Ich finde es jedenfalls klüger nach dem Zieleinlauf das Gefühl zu haben, "ich hätte noch etwas schneller sein können", als sich von Beginn an von anderen mitreißen zu lassen und dann kurz vor dem Ziel einzugehen.
Selbst wenn dabei die gleiche Endzeit rauskäme, ist Variante 1 die bei weitem bessere, weil sie dich mental stärkt und weil du das positive Gefühl daraus für weitere Rennen mitnehmen kannst.

Liebe Grüße - und viel Spaß beim Training

Wolfgang

Moin,
erstmal Danke für Eure Tipps, die werd ich mir wohl echt zu Herzen nehmen.
Werde jetzt im Training mein Tempo laufen, und beim Silvesterlauf dann erstmal ruhig angehen lassen.
Der Trainingsplan lläuft jetzt seit September, und die letzten zwei Wochen werd ich jetzt sowieso nix grossartiges mehr reissen können.
Ich freu mich schon total auf den Lauf, habe aber auch Respekt vor dem Lauf.
Auf jeden Fall weiss ich hinterher, wie und wo ich tempomässig wohl stehe.
Und, wer weiss, vielleicht ist es ja nicht der letzte Volkslauf den ich mitlaufe...

MDeus hat geschrieben:Derzeit soll ich meine normalen Läufe (langer Lauf, und lockerer Dauerlauf) immer so in
7:07 min/km absolvieren. Das klappt leider nicht, ich habe immer eine Zeit von ca.6:44min/km oder 6:39 min/km. Ist das falsch? Muss ich jetzt doch langsamer laufen?

Silvester soll ich dann die 15km in 1:31:50 absolvieren können. Das sind 6:07 min/km, das kann ich mir irgendwie noch garnicht vorstellen.
Hauen die Trainingspläne zu 100% hin, oder muss ich da noch irgendeine Sache einkalkulieren?
Bitte erzählt doch mal von Euren Erfahrungen mit Trainingsplänen, und inwieweit die aufgehen. Irgendwie hab ich noch nicht so das Vertrauen.

Hallo MDeus,

zunächst solltest du zu deiner derzeitigen Auffassung zu Lauf-Trainingsplänen etwas Abstand gewinnen. Ich habe selbst schon Trainingspläne erstellt und weiß daher, dass man sich dabei einen Otto-Normalläufer vorstellt, der weder besonders talentiert, noch durch körperliche oder mentale Minderbegabungen gehandicapt ist. Also einfach so Typen wie du und ich. Daneben gibt es Erfahrungswerte, bezüglich der Festlegung von zeitlichen oder Geschwindigkeitsvorgaben. Schlussendlich addiert man eigene Erfahrungen, um die Trainingseinheiten möglichst sinnvoll miteinander zu kombinieren. So ein Trainingsplan ist also nicht speziell auf dich zugeschnitten. Was aber wenig Relevanz besitzt, weil du auf deinem Ausdauerniveau so weit von deinen eigenen Grenzen entfernt bist, dass der Erfolg sich selbst dann einstellt, wenn die Trainingseinheiten nur begrenzt zu dir passen.

Zweifel am Erfolg eines Trainings, bei der "Abarbeitung" eines Trainingsplans, sind unausweichlich. Man läuft im Training kürzer und/oder langsamer als für den Wettkampf vorgesehen und ist doch hinterher ziemlich müde. Also wie soll das funktionieren, wenn man sooo weit in diesem hohen Tempo laufen soll? Du wirst erleben, dass es funktioniert. Ich konnte mir zu Beginn meiner Lauf"karriere" vor keinem Wettkampf vorstellen, dass ich die Zielvorgabe erreichen könnte. Aber meistens klappte es eben doch. Und wenn nicht, dann wusste ich hinterher ziemlich genau wieso nicht. Trainingsausfälle, beginnende Erkrankung, in einem Fall Unterleibsschmerzen beim Lauf, um nur ein paar Gründe zu nennen. Also trainiere weiter und zermartere dir nicht das Hirn.

Tempovorgaben im Plan sind Richtwerte, insbesondere was die Dauerläufe angeht. Wenn du "zu schnell" bist, dann kann das auch daran liegen, dass du den Plan falsch ausgewählt hast. Damit meine ich, dass deine Ausdauergrundlage, dein Laufvermögen, schon besser entwickelt war, als der Planersteller es voraussetzte. Bleib also bei deinem Tempo.

Was ich nicht verstehe, ist, wieso du für zwei unterschiedliche Dauerlaufbeanspruchungen - du sprichst von "langem Lauf und lockerem Dauerlauf", worunter man unterschiedliche Intensitäten versteht - dieselbe Zeit, die von dir genannten 7:07 min/km laufen sollst. Entweder hast du dich da unglücklich ausgedrückt, oder es stimmt im Plan was nicht, oder es besteht eine begriffliche Verwirrung auf meiner Seite. ???

Was mir noch ziemlich quer sitzt ist die Frage, ob die Pläne zu "100 %" hinhauen. Auf meine Darstellung am Anfang des Beitrags bezugnehmend: Kein Plan der Welt haut zu 100% hin. Keiner der von wirklichen Könnern allgemein erstellt wurde und nicht mal einer, der einem speziellen Läufer von seinem Trainer auf den Leib geschneidert wurde. Es gibt immer Unsicherheiten, auch im Training von Spitzenleuten, denen ein ganzer Stab von Fachleuten zur Seite steht und in deren Trainingsplanung unzählige Parameter einfließen. Am Ende geht es nur darum, ob das gewünschte Ziel erreicht wurde. Ob der Plan zu 100% passte oder anders ausgedrückt "optimal" war, kann man nicht wissen. Es gab in diesem Jahr einen fantastischen neuen Weltrekord im Marathonlauf. Hat der Kenianer Patrick Makau vor diesem Weltrekort "optimal" trainiert? Man ist geneigt es ihm zu unterstellen. Möglicherweise wäre er aber 10 Sekunden schneller gewesen, wenn er hie und da kleine Veränderungen an seinem Trainingsplan vorgenommen hätte ... Pure Spekulation. Wer will so was wissen? Nur das Ergebnis zählt.

Es ist wichtig, sich beim Laufen von der üblichen Denkweise zu lösen. Ein menschlicher Körper entzieht sich der totalen Kontrolle und damit auch der Absicht detaillierte Planung exakt umzusetzen und als Ergebnis sekunden- oder minutengenaue Ergebnisse einzufahren. Du wirst oft Reaktionen deines Körpers beim Laufen erleben, die dich überraschen - im guten, wie im nicht so guten Sinne. Setze dich also nicht dadurch unter Druck, dass du auf 100% Planerfüllung hoffst.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo nochmal,

@Udo: Erstmal danke für deine ausführliche Antwort. Klar, 100% hat man bei keinem Plan, seh ich ein. Und bei langem und lockerem Lauf hab ich mich falsch ausgedrückt. Sollte heissen: Langer und leichter Lauf. Steht so in dem Trainingsplan. Den hab ich hier von der RW Seite.
Und zwar hab ich mir den durch den Läufercoach ausgesucht. Da musste ich dann eine Zeit eingeben, für 5km. In Ermangelung einer Bestzeit, oder offiziell genommenen 5km-Zeit, hab ich dann 30 min eingegeben. Das war eine Hochrechnung meiner Kilometerzeiten, wie sie mir das Lauftagebuch hier auf der Seite immer ausrechnet.
Anscheinend habe ich da ja noch Ressourcen...

Und, Udo, es ist genau wie Du sagst: Mir kommen Zweifel, Zweifel daran, das mein Körper das doch nicht einfach so schaffen kann. Ich habe die Einheiten des Trainingsplanes absolviert, hatte meistenteils auch noch Spass dabei, und kann einfach nicht glauben, das ich für meine Verhältnisse so schnell und ausdauernd laufen kann. Immerhin hab ich erst im Mai 2010 wieder mit dem Laufen angefangen, und da lag mein km-Schnitt noch um die 8min rum.
Ich bin auch dieses Jahr für meine Verhältnisse viel gelaufen um die 800km. Bin 1800km MTB gefahren, und fühl mich gut. Gut, 800 km laufen ist für manch anderen hier nicht viel, aber für mich ist das echt viel. Und jetzt soll ich den Silvesterlauf laufen? Meinen Traum seit 2003??? Ich fasse es nicht. Ich bin angemeldet, das Geld ist abgebucht, das Geld für den Bus ist bezahlt, ich hab trainiert, alles ist klar, und dennoch kann ich es kaum fassen.
Ich freu mich total, hab aber auch Respekt vor der für mich noch langen Strecke.
Im Training bin ich schon 16 km gelaufen, aber so nach 1 Std 10 min geht bei mir mental noch ne klappe runter, und ich bleib stehen. Ich geh mal davon aus, das ich das beim Silvesterlauf nicht machen werde.

Hallo,

also erst mal: Mach dir keine Sorgen!!!! Wenn ich das hier so lese, dann bist du sehr gut vorbereitet.

Wer 16 km im Training schafft, der schafft die 15 km im Wettkampf locker (wenn man nicht gerade einen rabenschwarzen Tag erwischt).

Wenn mit mit ein paartausend anderen Läufern am Start steht und dann gemeinsam los läuft, ist das so ein unglaubliches Gefühl, eine solch große Motivation, da kommt man garnicht auf die Idee, dass man den lauf nicht schaffen könnte.

Nur vor zwei Fehlern möchte ich dich warnen:
Lass es in der letzten Woche vor dem Lauf trainingsmäßig ruhig angehen. Wer hier meint, durch verstärktes Training noch was rausreißen zu könne, der irrt. Der Schuss geht nach hinten los. Die beste Zeit wirst du erreichen, wenn du ausgeruht am Start bist.

Und lass dich nicht nach dem Start zu sehr von den anderen mitreißen. Versuch dein angestrebtes Tempo zu laufen. Und so nach 5 km würde ich darüber nachdenken, ob du noch einen Gang zuschalten kannst.

Ich bin auch dabei (Startnummer 6666). Vielleicht sieht man sich ja!

Viel Erfolg
Martin

Hallo Snailpace,
gestern bin ich wieder die 16 km im Training als langen langsamen Lauf gelaufen.
1:48:51 hab ich gebraucht. km-Schnitt bei 6:43min glaub ich.
Das reicht mir schon. Die 16km bin ich durchweg gelaufen, nur 2 mal hab ich ne kleine Gehpause gemacht, einmal während des 15. km bei nem kurzen aber seeeeehr knackigen Anstieg, und einmal, damit Herrchen seinen Schäferhund anleinen konnte.
Aber, immer in Bewegung, und mit der Zeit bin ich auch zufrieden.
Heute stehen 5x1600 m Intervalle an in 9:18min. Das heisst, auf dem Sportplatz pro Runde 2:19 min. Ob ich das schaffe, weiss ich nicht. Wenn nicht, egal, die Ausdauer ist da, bei der Zeit, die ich gestern für 16 km inkl. 340 Höhenmeter gebraucht habe, weiss ich, das ich, wenns beim Silvesterlauf so läuft, zufrieden bin.
Im Trainingsplan stehen für diese Woche noch ein langer Lauf mit etwas über 17km an, und nächste Woche noch ein leichter Lauf von 3,2 km und mittwochs soll ich noch einen Tempodauerlauf von 8km an, davon 4,8km in 6:19min. Entweder schaff ichs, oder eben nicht.
Ich denke mal, ich kann eine 1:30 oder 1:36 im Silvesterlauf schaffen.

Ist eigentlich online schon Meldeschluss beim Silvesterlauf? Tut sich seit einigen Tagen nix mehr an der Teilnehmerzahl.
Kann mir garnicht vorstellen, das so viele noch nachmelden.

MDeus hat geschrieben:...es ist genau wie Du sagst: Mir kommen Zweifel, Zweifel daran, das mein Körper das doch nicht einfach so schaffen kann. Ich habe die Einheiten des Trainingsplanes absolviert, hatte meistenteils auch noch Spass dabei, und kann einfach nicht glauben, das ich für meine Verhältnisse so schnell und ausdauernd laufen kann.

Hallo MDeus,

wenn dein Plan was taugt, wovon ich einfach mal ausgehe, dann wirkt er auch. Und dann packst du das. Kritisch wird es erst, wenn man sich an seine persönliche Grenze heran trainiert hat. Aber von der bist du sicher noch weit entfernt.

Ich hatte nie Probleme Zeitvorgaben mit Plänen "von der Stange" umzusetzen. Die begannen erst, dann aber vehement, als ich an meinem Limit im Marathonlauf angekommen war. Das lag seinerzeit - nicht zuletzt, wegen meines Alters, und weil ich erst spät mit zielgerichtetem Training begonnen habe, bei 3 h im Marathon. Zweimal wäre es mir fast gelungen, die Schallmauer zu unterbieten. Doch leider war jeweils die Witterung unpassend (oder ich eben nicht um das entscheidende Quäntchen besser trainiert; kann man so oder so sehen). Vor jedem Wettkampf, wo es um eine bestimmte angestrebte Leistung ging, hatte ich vehemente Zweifel das packen zu können. Aber ausnahmslos jedes Mal hat es geklappt oder ich verfehlte die angepeilte Zeit aus Witterungsgründen minimal bzw. einmal deutlich wegen Verletzung.

Du schaffst das schon ...

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo,
leider ist mein vorgesehener Tempolauf am Montag ins Wasser gefallen.
Ich war zwar auf dem Sportplatz, hatte meine Rundenzeiten ausgerechnet, und hab auch mit warmlaufen angefangen.
Leider hab ich schnell gemerkt, das mir der lange Lauf (16km) von Sonntag noch in den Beinen steckte. Irgendwie ging nix mit Tempo am Montag. Bin dann mit dem Leichtathletiktrainer der Kids ein paar mal ganz locker um den Platz getrabt (haben dabei ein Schwätzchen gehalten), und dann bin ich wieder nach Hause.
Heute möchte ich dann noch mal 3,2 km laufen, steht im Plan. Werd ich wohl auch schaffen. Morgen dann Pause und am Freitag noch mal lang.
Ich denke mir jetzt, die Ausdauer ist da, und in den letzten beiden Wochen werd ich wohl auch nicht mehr schneller, deshalb hab ich die Tempoeinheit für diese Woche abgehakt, ansonsten hätt ich sie wohl noch irgendwie nachgeholt.