Trainingsplan für 3 Monate (Abiturprüfung) Schwimmen

Guten Tag,
ich habe Ende März meine Schwimmprüfung und bin seit Oktober am schwimmen. Bin nun noch neben dem SportLeistungskurs in dem Schwimmen Grundkurs, da wir es im LK nicht bekommen. Nun bin ich 2x pro Woche Schwimmen. 3x pro Woche bin ich beim Krafttraining. Einmal bin ich noch von der Schule Schwimmen wobei das nur 45min sind und die auch nicht sehr Leistungsfordernd sind(man sitzt eher rum als das man schwimmt, leider)
Hab nun als Zeiten

Distanz Stil Zeit Zeit für 15Punkte (1+)
50m (Kraul) 34,7sec 31,7s
100m (Lage) 1,37,3s 1,20s
600m (Brust) ? 11,37min
Technik (Rücken?)

Kurz vorab zu meiner Abiturprüfung, vielleicht kann mir dort jmd auch helfen, ist aber nicht mein Hauptanliegen. Wir haben zwischen diesen 4 (Distanzen bzw. Technik) jeweils 10min maximal Pause. Wir müssen jeden Schwimmstil abdecken. Delfin deck ich mit Lage ab. Kraulen ist mein definitv bester Schwimmstil. Ist es vorteilhaft das so zu wählen wie ich es gemacht habe? Rücken als Technikprüfung ist ja schon ordentlich finde ich, besonders diese Wende die wir schlecht in unserem (Freizeitbecken) abstimmen können.

Hauptanliegen ist ein Trainingsplan. Wie bereits gesagt geh ich 2x Schwimmen und 3x Krafttraining pro Woche. Optimierungsvorschläge gerne gesehen.
Würde gerne in den 1er Bereich. Ich weiß nicht inwiefern diese Vorstellungen utopisch sind wenn man "konsequent" trainiert.

Also bei 100m hab ich zum Ende hin starke Leistungseinbrück, aufgrund von Delfin am Anfang.

Vielen Dank für eure Hilfe im vorraus

In den Laufsportforen bist Du definitiv falsch . Ich verschiebe den Beitrag daher in andere Sportarten.

Gruß Rono

Falls jmd die Überschrift falsch versteht, mir gehts um einen 1Woche (groben) Plan wie ich mich verbessern kann

citylauf hat geschrieben: 600m (Brust) ? 11,37min

... was ist das denn für eine seltsame Distanz...?

Hallo Citylauf,

ich verstehe Deine Mail nicht. Was willst Du verbessern? Die Zeiten vermutlich, wie sind die denn bisher? Die, die Du angegeben hast sind ja offenbar schon bei 15 Punkten? Du willst also einen Trainingsplan, der Dich sowohl auf Kurzstrecke als auch auf der, wie beschriebenen Distanz 600 Brust flott macht.... Zwischendurch noch ein wenig Technik für Rücken?

Hm... das sind, meiner Erfahrung nach, alles Dinge für sich. Und mir kommt es auch so vor also als wolle man zeitgleich für einen 3000 m UND Halbmarathon trainieren, also jetzt aufs Laufen bezogen. Wie spezifisch kann das dann noch sein? Ich würde vermutlich pro Woche 3 x richtig schwimmen ohne rumzusitzen, wie Du es beschreibst. Ist es echt so, ist es Zeitverschwendung. Bei diesen 3 x schwimmen würd ich 1 Lange Einheit Schwimmen absolvieren, für die Ausdauer, keine Ahnung Pyramiden oder sowas... (vermutlich absurderweise auch mehr Brust...)/ 1 x Sprinttraining, 1 x auch eher kurze Strecken, in denen Du Dir vornimmst, sehr auf Deine Technik zu achten. Dazu 2 x Krafttraining, vor allem Zugseil. Kraft und Ausdauer wirst Du brauchen, wenn die Pausen dazwischen kurz sind.

So würd ich es machen, aus meiner Schwimmerinnerung heraus. Aber Du machst Sport-Abi, da dürftest Du ja auch einiges wissen.

Gutes Gelingen

die Ute

citylauf hat geschrieben:Distanz Stil Zeit Zeit für 15Punkte (1+)
50m (Kraul) 34,7sec 31,7s
100m (Lage) 1,37,3s 1,20s
600m (Brust) ? 11,37min
Technik (Rücken?)

Da kann was nicht stimmen, 11:37 auf 600m Brust ist _viel_ leichter als 1:20 auf 100 m Lagen oder 31,7 sec auf 50 m Kraul.

Ansonsten sind die drei wichtigsten Dinge beim Schwimmen: Technik, Technik, Technik. Es bringt imho kaum was, wenn du mehrmals die Woche 'keulen' gehst.

Versuche dich irgendwie für diese Zeit einem Schwimmverein oder einer anderen angeleiteten Gruppe anzuschließen, wo dich ein Trainer beobachtet und korrigiert. Evtl. ist auch die Investition in ein Schwimmseminar (gibt's manchmal für ein Wochenende, z.B. hier) oder ein Schwimmcamp (gibt es z.B. hier) lohnenswert.

Gruß Matthias

Schwimm mal alle Distanzen im genannten Programm, ähnlich der Prüfung und sag uns dann, was bei rausgekommen ist, falls Du das noch nicht gemacht hast.

Danach kann man Empfehlungen für ein Programm geben.

Bezüglich Deiner Probleme bei Lagen, tippe ich stark darauf, dass Du Delphin überhaupt nicht richtig hinbekommst und damit zuviel Kraft aufwenden mußt, damit Du über die 25m kommst.

Grüße Göran

PS: Wo kommst Du eigentlich her? In BW müssen sie laut dieser Tabelle 32,8s auf 50m Freistil und 01:26,5min auf 100 Lagen schwimmen:
http://www.schule-bw.de/unterricht/faec ... w_2011.pdf

Lage fällt als Amateur sowieso schonmal komplett weg. Der ständige Wechsel ist schwierig zu timen und auch den Stil wirst du kaum drauf haben.
Mache doch einfach Brust und Freistil. Freistil Sprint und Brust 200m. (600m kenn ich garnicht...)
Geh einfach häufig schwimmen, gerade beim Brust gilt Übung macht schneller!

Und das wichtigste: Trainiere die Wenden! Normalerweise wird da auf 25m Bahn geschwommen d.h. 7 Wenden bei 200m Brust. Das bringt sehr viel die Wenden schnell ausführen zu können (normaler anschlag, die rolle ist nur für profis!)
Ein Tipp, natürlich die Wenden schnell aber nimm dir beim Brustschwimmen die 1/100 Sekunde Zeit und stoß dich dafür mit den Beinen richtig ab und halte die Tauch/Gleitphase möglichst lang. Dann hast du schonmal 10m hinter dir und kannst die 15m bis zur nächsten Wende volle Armarbeit leisten. Dann wieder Wende und bewusst stark mit voller Kraft die Beine abdrücken und wieder bewusst lange gleiten. Erstens bist du, auch wenn es dir langsamer vorkommt in der Gleitphase, schneller und zweitens haben die Arme kurz Entlastung.
Also nimm dir Zeit und stoß dich richtig kräftig ab. Gerade auf der 25m Bahn ist das enorm wichtig!

Ich komm aus NDS. Gut möglich das ich Delfin nicht optimal kann. Denke aber auch das mir die Kurzzeitausdauer dafür fehlt.
Hab mir mal ein Plan ausarbeitet. War mal 1Jahr in einem Schwimmverein und da hab ich wohl Kraulen am besten gelernt. Hab auch kaum Probleme in dieser Lage.

Mit Schwimmverein wird das zeitlich nichts. Bin nebenbei noch Handball Verein. Zudem müssen wir im Schwimmverein(ein Grund wieso ich ausgetreten bin) zu den monatlichen Vereinsgebühren noch den Eintritt bezahlen. Das ist für mich nicht möglich.

Ich will auch kein Technik Spezialist werden, insbesondere da unsere Lehrer das auch nur oberflächlich begutachten können. Ich versuche das meiste auch über das Internet beizubringen und nach und nach in kleinen Schritten selbst beizubringen.

Mein Trainingsplan würde wie folgt aussehen:
300 M Einschwimmen

3 x 200 Kraul, gleichmäßiges Tempo Pause 30 Sekunden

4 x 25 Kraul volles Tempo Pause 45 Sekunden

6 x 50 Rücken Technik , je 25 Technik, 25 ganze Lage

8 x 50 (Kraul / Rücken) Beine Pause 15 Sekunden

2 x 25 m Streckentauchen

50 m locker

4 x 150 Lagen (600 m)

25 D, 50 R, 75 B, 100 K Pause 30 Sekunden

oder (800 m)
4 x 25 Delfin Pause 15 Sekunden 100 Lagen Pause 30 Sekunden

4 x 25 Rücken Pause 15 Sekunden 100 Lagen P 30 S

4 x 25 Brust Pause 15 Sekunden 100 Lagen P 30 s

4 x 25 Kraul Pause 15 Sekunbden 100 Lagen

200 m locker Ausschwimmen


Zu den Zeiten, da einige das komisch fanden. Ich kann leider nicht sagen, wieso das Kulturministerium so bewertet. Tatsache ist, das die Zeiten so sind. In dem PDF Dokument und den ausgehändigten Zetteln von unserer Schule, also kann man denen Glauben schenken.

Hab auch einmal alles unter Bed. geschwommen, wobei Technik rausfiel.
50m Kraul ca.35s
100m Lage ca. 1.42min
600m Brust ca. 14min

Muss sagen, das ich beim Brustschwimmen auch schnelle Ermüdungserscheinungen habe. Bin auch nicht so kräftig gebaut. Wiege gerade mal 60kg. Mehr die Marathonfigur als der Kugelstoßer;D.

Die 50m Strecke ist für mich auch ausdauertechnisch in einem Bereich wo ich auf die letzten 5m leichte einbuße habe. Also für mich sind jene 15p machbar, wenn das tempo konstant durchhaltbar wäre. Mir ist es auch zentral, eher die Kurzdistanzen zu trainieren. Langdistanz ist für mich nicht so wichtig. Die 600m kann ich immer ncoh im Kraul machen und die ist dann für mich auf jedenfall machbar.
Mir wäre am liebsten ein Training das alle Lagen umfasst, aber das muss ja nicht.

Es steht noch nicht fest, welche Lage ich in welcher Distanz schwimme, nur so am Rande.

Wollte auch noch Fragen, ob es sinnvoll ist so viel sport zu haben
mo Kraft
di Schwimmen (+Schulsport)
mi Kraft (+Schulschwimmen, sehr moderate schwierigkeit;D)
do Schwimmen(+Schulsport)
Sa Kraft

Vielleicht kann mir einer den Trainingsplan da oben ja optimieren. Der ist für ein Tag ausgelegt.

Falls sich jmd die Zeiten allgemein anschauen möchte. Seite 10 für Jungs
http://db2.nibis.de/1db/cuvo/datei/epa_ ... u02_09.pdf

Was machst Du den für Krafttraining, wenn Du 60kg wiegst und Dich eher zur Läuferfigut zählst?

Göran

citylauf hat geschrieben:Ich komm aus NDS. Gut möglich das ich Delfin nicht optimal kann. Denke aber auch das mir die Kurzzeitausdauer dafür fehlt.
Hab mir mal ein Plan ausarbeitet. War mal 1Jahr in einem Schwimmverein und da hab ich wohl Kraulen am besten gelernt. Hab auch kaum Probleme in dieser Lage.

Mit Schwimmverein wird das zeitlich nichts. Bin nebenbei noch Handball Verein. Zudem müssen wir im Schwimmverein(ein Grund wieso ich ausgetreten bin) zu den monatlichen Vereinsgebühren noch den Eintritt bezahlen. Das ist für mich nicht möglich.

Ich will auch kein Technik Spezialist werden, insbesondere da unsere Lehrer das auch nur oberflächlich begutachten können.

Begutachten das bei der Prüfung auch nur die eigenen Lehrer? Das kann ich mir kaum vorstellen, da sind doch sicher externe Prüfer dabei.

Außerdem habe ich die Technik nicht um der Technik willen ins Gespräch gebracht, sondern weil man mit guter Technik einfach schneller schwimmt und sich weniger dabei anstrengen muss.

citylauf hat geschrieben: Ich versuche das meiste auch über das Internet beizubringen und nach und nach in kleinen Schritten selbst beizubringen.

Das ist imho zum Scheitern verurteilt!

citylauf hat geschrieben: Mein Trainingsplan würde wie folgt aussehen:
300 M Einschwimmen

3 x 200 Kraul, gleichmäßiges Tempo Pause 30 Sekunden

4 x 25 Kraul volles Tempo Pause 45 Sekunden

6 x 50 Rücken Technik , je 25 Technik, 25 ganze Lage

8 x 50 (Kraul / Rücken) Beine Pause 15 Sekunden

2 x 25 m Streckentauchen

50 m locker

4 x 150 Lagen (600 m)

25 D, 50 R, 75 B, 100 K Pause 30 Sekunden

oder (800 m)
4 x 25 Delfin Pause 15 Sekunden 100 Lagen Pause 30 Sekunden

4 x 25 Rücken Pause 15 Sekunden 100 Lagen P 30 S

4 x 25 Brust Pause 15 Sekunden 100 Lagen P 30 s

4 x 25 Kraul Pause 15 Sekunbden 100 Lagen

200 m locker Ausschwimmen

Das ist kein schlechtes Programm, aber du solltest natürlich nicht immer dasselbe machen.
Davon abgesehen ergeben 25 D, 50 R, 75 B, 100 K zusammen 250 m 'Lagen', nicht 150 m. Ist mir gleich aufgefallen, weil wir das gelegentlich auch schwimmen

citylauf hat geschrieben: Zu den Zeiten, da einige das komisch fanden. Ich kann leider nicht sagen, wieso das Kulturministerium so bewertet. Tatsache ist, das die Zeiten so sind. In dem PDF Dokument und den ausgehändigten Zetteln von unserer Schule, also kann man denen Glauben schenken.

Hat mich nur gewundert. Aber auch z.B. beim Sportabzeichen sind die Langstrecken viel leichter als die Kurzstrecken, ist also relativ normal.

Ich finde es aber schon krass. Als Triathlet kann ich ja nur Kraul einigermaßen, aber da sähe es für die 15-Punkte Anforderungen bei mir so aus:
50m (31,7): no chance, das könnte ich wie du in ca. 35 sec schwimmen
100m (1:14,6): da würde ich wohl knapp scheitern, 1:16 bin ich schon geschwommen
200m (2:50,1): das müsste klappen, eine 2:45 traue ich mir zu
600m (10:43): lächerlich, da hätte ich noch ca. 1,5 min Luft

citylauf hat geschrieben: Hab auch einmal alles unter Bed. geschwommen, wobei Technik rausfiel.
50m Kraul ca.35s
100m Lage ca. 1.42min
600m Brust ca. 14min

Muss sagen, das ich beim Brustschwimmen auch schnelle Ermüdungserscheinungen habe. Bin auch nicht so kräftig gebaut. Wiege gerade mal 60kg. Mehr die Marathonfigur als der Kugelstoßer;D.

Die 50m Strecke ist für mich auch ausdauertechnisch in einem Bereich wo ich auf die letzten 5m leichte einbuße habe. Also für mich sind jene 15p machbar, wenn das tempo konstant durchhaltbar wäre.

Okay, dann müsste das mit regelmäßigem Training machbar sein. Du brauchst aber auf jeden Fall Ausdauer, die Kraft ist nicht das Problem.

citylauf hat geschrieben: Mir ist es auch zentral, eher die Kurzdistanzen zu trainieren. Langdistanz ist für mich nicht so wichtig. Die 600m kann ich immer ncoh im Kraul machen und die ist dann für mich auf jedenfall machbar.

Aber dann musst du die 100 m bzw. 200 m und die Distanz aus dem Wahlpflichtbereich in einer anderen Lage schwimmen. Da musst du halt abschätzen, ob z.B. 100 m Brust + 600 m Kraul besser für dich ist als 600 m Brust und 100 m Kraul. Und was du am besten aus dem Wahlpflichtbereich nimmst. Schwierig...

citylauf hat geschrieben: Mir wäre am liebsten ein Training das alle Lagen umfasst, aber das muss ja nicht.

Es steht noch nicht fest, welche Lage ich in welcher Distanz schwimme, nur so am Rande.

Wollte auch noch Fragen, ob es sinnvoll ist so viel sport zu haben
mo Kraft
di Schwimmen (+Schulsport)
mi Kraft (+Schulschwimmen, sehr moderate schwierigkeit;D)
do Schwimmen(+Schulsport)
Sa Kraft

Also ich mache mehr Sport
Da fehlt aber auch dein Handball.

Speziell fürs Schwimmen sehe ich den Sinn von dreimal die Woche Kraftraining nicht, aber vielleicht hat das andere Gründe.
Ich würde an deiner Stelle auch versuchen, die drei Schwimmtermine nicht ausgerechnet auf drei aufeinander folgende Tage zu legen.

citylauf hat geschrieben:Falls sich jmd die Zeiten allgemein anschauen möchte. Seite 10 für Jungs
http://db2.nibis.de/1db/cuvo/datei/epa_ ... u02_09.pdf

Ah ja, danke.

Gruß Matthias

11runner hat geschrieben:Und das wichtigste: Trainiere die Wenden! Normalerweise wird da auf 25m Bahn geschwommen d.h. 7 Wenden bei 200m Brust. Das bringt sehr viel die Wenden schnell ausführen zu können (normaler anschlag, die rolle ist nur für profis!)

Also bei Brust gibt es sowieso keine Rollwende...
Und die Rollwende bei Kraul und Rücken sollte für einen Abiturienten, der schon mal im Schwimmverein war, doch erlernbar sein. Irgendwas müssen sie ja auch im Unterricht machen. Das habe sogar ich mit 28 Jahren noch gelernt.

Und bei Brust wird ja hoffentlich die neue Wende mit dem Delfinkick gelehrt.

11runner hat geschrieben: Ein Tipp, natürlich die Wenden schnell aber nimm dir beim Brustschwimmen die 1/100 Sekunde Zeit und stoß dich dafür mit den Beinen richtig ab und halte die Tauch/Gleitphase möglichst lang. Dann hast du schonmal 10m hinter dir und kannst die 15m bis zur nächsten Wende volle Armarbeit leisten. Dann wieder Wende und bewusst stark mit voller Kraft die Beine abdrücken und wieder bewusst lange gleiten. Erstens bist du, auch wenn es dir langsamer vorkommt in der Gleitphase, schneller und zweitens haben die Arme kurz Entlastung.
Also nimm dir Zeit und stoß dich richtig kräftig ab. Gerade auf der 25m Bahn ist das enorm wichtig!

Volle Zustimmung. Aber natürlich daran denken, dass nur ein voller Armzug (und ein Delfinkick) unter Wasser erlaubt ist, mit dem zweiten Zug muss man über die Wasseroberfläche kommen. Die genaue Regel kennt ihr aber sicher besser als ich...

Gruß Matthias

Begutachten das bei der Prüfung auch nur die eigenen Lehrer? Das kann ich mir kaum vorstellen, da sind doch sicher externe Prüfer dabei.

Klingt vielleicht komisch, aber unsere Lehrer sind nicht geschult in Schwimmen. Sie haben durch ihr Sporttraining auf jedenfall Erfahrung, aber ihre Erfahrung basiert nicht auf eigenen Erfahrungen. Hab bereits mit allen Sportlehrern da mal drüber geredet bei der letzten Sportprüfung;D. Keiner hat jemals geschwommen. Unsere derzeitige Sportlehrerin hat EINMAL sich rythmische Sportgymnastik angeschaut und hat es sofort in den SportLK implentiert. Da flogen reihenweise 14-15P(niemand war unter 14P). Das war echt schon hammerhart. Von Hockey mal abgesehen. Kompetenz unserer Lehrerschaft, subjektiv gesagt, NAJA.

Der Delfinkick ist bei ihnen erlaubt und ob es so gelehrt wird, naja. Wir haben nur ein Schwimmkurs auf Grundkursniveau den ich belegen MUSS, da ich mich sonst nicht prüfen lassen kann im Abitur. Dort wird der Delfinkick nicht explizit beigebracht. Von unseren Schwimmern die jahrelang bereits schwimmen, haben wir aber paar Tipps bekommen. Rollwende usw. beherrsche ich bereits alles.

Ich würde an deiner Stelle auch versuchen, die drei Schwimmtermine nicht ausgerechnet auf drei aufeinander folgende Tage zu legen.

Unser Schwimmkurs geht nur 45Minuten INSGESAMT mit Umziehen. Da ist 4Bahnen einschwimmen(Dehnen wird weggelassen), dann werden Zeiten genommen und ENDE. Dachte mir das ich da eh nicht so recht meine Energievorräte anspreche. Ich komm auf Maximal wenns mal BISLE "anstrengender" ist auf 400m.

Davon abgesehen ergeben 25 D, 50 R, 75 B, 100 K zusammen 250 m 'Lagen', nicht 150 m. Ist mir gleich aufgefallen, weil wir das gelegentlich auch schwimmen

Sry falsch gesehen Jap 250;D. Wollte mal nachfragen, wie oft schwimmt ihr das? Also macht ihr das 4x hintereinander oder nur 1mal?

Ist es eigentlich möglich Technik beizubringen, alleine? Geh mit meinen Kameraden die sich auch im Schwimmen prüfen lassen, manchmal trainieren. Sind aber mit dem Latein genau so weit wie ich

Und wie sollte ich mein Training denn varieren? Kann ich i-was festlegen was ich immer schwimmen darf(außer das einschwimmen ) und wo ich varieren sollte(zb. 25m die Lage)