Vermeiden von Verletzungen

Hallo!

Ich möchte als Anfänger natürlich gerne voll durchstarten und weiß, dass ich gerade bei sportlichen Aktivitäten gerne schonmal dazu neige mir zu viel des Guten zu geben.
Daher wollte ich mal fragen, was denn beim Laufen und bei der Intensitätssteigerung zu beachten ist, wenn man möglichst verletzungsfrei bleiben und von den typischen Läuferkrankheiten ( Knie, Achilliessehne) verschont bleiben möchte. Derzeit mache ich fast nur Dauerläufe in moderatem bis zügigen Tempo ( Laufe c.a seit 1.5 Monaten aktiv, bin aber vorher schon recht viel Fahrrad gefahren)

Um gutes Schuhwerk und passende Bekleidung habe ich mich natürlich im Vorfeld gekümmert

Danke und VG
Alex

Nicht mehr als 10% Steigerung/Woche an Umfang sagen alle Trainingspläne für Anfänger.
Bin ja auch nur Anfänger.
Aber ich bin so verletzungsfrei durch die 7 Monate gekommen , trotz Übergewicht und hohem Alter
LG Anke

Hi Alex,

mit dieser Erkenntnis hast Du ja bereits fast alles abgedeckt:

Lauf_Alex hat geschrieben: ......... und weiß, dass ich gerade bei sportlichen Aktivitäten gerne schonmal dazu neige mir zu viel des Guten zu geben.

Nur was war denn bei Dir "zu viel des Guten" und was hat das bei Dir für Auswirkungen gehabt?
Konntest Du Dein Fahrrad nicht mehr nach oben in die Wohnung tragen (als ich Kind war, hat mein Vater so etwas mal aus seinen Sturm- und Drangjahren erzählt )?

Knippi

Ein paar gesammelte persönliche Erfahrungen aus 21 Jahren Läuferleben, die ich einem Anfänger auf seinen Weg geben würde:

• Moderate Steigerung des Umfangs pro Woche (10%)
• Alle 4-5 Wochen den Wochenumfang deutlich zurückfahren (z.B. durch zusätzlichen freien Tag)
• Erst mal mit 3 Einheiten pro Woche beginnen, dann auf 4-5 ausbauen.
• Nur ein "langer Lauf" pro Woche, den um nicht mehr als 10% steigern.
• "Speed kills" - niemals gleichzeitig (als Anfänger) lange Läufe in hoher Intensität laufen. Wenn Tempo, dann kurz, wenn lang, dann langsam. Nie lang und schnell.
• Nie vor der Belastung stretchen - wenn überhaupt dann nachher, wenn die Muskeln warm sind.
• Muskulatur geschmeidig halten und ggfls. regelmäßig zur Massage gehen oder eine Blackroll kaufen (und verwenden ;-) )
• Ausgleichssport wie Radfahren und Schwimmen sowie gezielte Rumpfstabilisation verringern Verletzungsrisiken und verbessern die Performance
• Wenn Du verletzt bist - lieber ein Tag mehr, als ein Tag zu wenig (Lauf-)Pause. Jeder Tag, den Du zu früh wieder einsteigst, verlängert die Pause, wenn es dumm läuft zwangsweise um erfahrungsgemäß 5 weitere Tage.
• Formsteigerung passiert nicht durch das Training, sondern durch die Regeneration die dem Trainingsreiz folgt. Ist die Regeneration regelmäßig suboptimal, so manövrierst Du Dich in Übertrainingssyndrome. Weniger ist oft mehr.

Herzliche Grüße

Robert

Rober bringt es auf den Punkt.

Als Anfänger würde ich dir raten, nicht mehr als 3 mal pro Woche zu laufen. Das Problem kommt nach einiger Zeit. Da besteht die Gefahr, dann zu schnell zu viel zu wollen.

Also lieber langsam steigern und ggf. lieber einen Ruhetag mehr einlegen.

Dir bleibt der Rest deines Lebens, um Langstreckenläufer zu werden (hab ich mal irgendwo gelesen).

Danke für eure Anworten !

@Hardlooper:

Habe bis Juli Krafttraining gemacht und beim Kreuzheben mir zu schnell zu viel zugemutet.
Resultat davon war, dass ich bis jetzt Leistenprobleme habe, da die schnelle Steigerung zu einer Entzündung des Leistenbandes und der Schleimbeutel im Becken führte.

Ging gaaaanz langsam wieder besser, aber hab ich nun schon 6 Monate ...

Möchte sowas ungern wieder erleben ;)

VG
Alex

P.s:

Habe da noch ein paar Fragen zu den Trainingsplänen:

Ich möchte wenns geht ab nächster Woche auf einen 10KM in 60 Min Plan umsteigen.
Wie lange soll ich im Vergleich denn meinen langen Lauf machen? 'normale' Läufe liegen bei mir im Bereich 5 - 5.5 KM bei 5.30 min / km
in welchem Umfang sollte dann c.a der lange Lauf sein?

In welchen Umfängen sollten dann die Tempoläufe ( Fahrtspiele / Zügige Dauerläufe ) liegen? Ich kann das aus den Artikeln nicht entnehmen.


Bin euch sehr dankbar für eure Antworten

Lauf_Alex hat geschrieben:Danke für eure Anworten !

Habe da noch ein paar Fragen zu den Trainingsplänen:

Ich möchte wenns geht ab nächster Woche auf einen 10KM in 60 Min Plan umsteigen.
Wie lange soll ich im Vergleich denn meinen langen Lauf machen? 'normale' Läufe liegen bei mir im Bereich 5 - 5.5 KM bei 5.30 min / km
in welchem Umfang sollte dann c.a der lange Lauf sein?

In welchen Umfängen sollten dann die Tempoläufe ( Fahrtspiele / Zügige Dauerläufe ) liegen? Ich kann das aus den Artikeln nicht entnehmen.


Bin euch sehr dankbar für eure Antworten

Ich würde mal (pi mal Daumen) vorschlagen den langen Lauf auf mindestens 15 km bei einem Tempo von 6:30 auszubauen (mal beginnen mit 7-8 km), wobei Du, sobald Du ohne Probleme die 15 in 6:30 laufen kannst, dann versuchen solltest, die letzten 2-3 km in 5:45 zu laufen.

Robert

Aktiver Verletzungsschutz ist eine gute Lauftechnik. Technik Training zwei mal wöchentlich gehört bei mir zum Laufen dazu.
Die bereits erwähnten Punkte von Robert möchte ich damit ergänzen.

Gruß, Chilli

- spätestens NACH jeder zweiten Einheit Dehnen ( die 3-4 wichtigsten Übungen für Läufer, dauert keine 5 Minuten)
- langsam Warmlaufen + Kaltlaufen (wichtig Laktatabbau)
- Kaffee bzw. Koffein nach dem Training soll Muskelkater vorbeugen ( -> allerdings zuerst Flüssigkeitsdefizit ausgleichen und dann erst Kaffee! )
- keine Diäten, vor und nach dem Lauf ausreichend essen
- Natürlich Umfang und Intensität verantwortungsbewusst steigern (das Wichtigste!)
- passende und keine ausgelatschten Laufschuhe

Lauf_Alex hat geschrieben:Ich möchte wenns geht ab nächster Woche auf einen 10KM in 60 Min Plan umsteigen.

Hallo Alex,

ich mache so was auch sehr gerne: Rede mit anderen Läufern darüber, dass ich mir gerne mal zu viel zumute und erwarte dann, dass sie mir zur Mäßigung raten. Dann gehe ich hin und knalle mir ein Trainingsprogramm vor den Latz, bei dem meine Frau - auch Läuferin - die Augen verdreht (und wohl innerlich um mein Wohlergehen gehn Himmel fleht). Ist ein schönes Alibi, so eine Selbstanzeige der Unbotmäßigkeit, und man fühlt sich beim anschließenden Sündigen gleich viel wohler. Doch nur bei Steuerdelikten, die man selbst der Staatsanwaltschaft vor Entdeckung anzeigt, geht man straffrei aus. Nicht beim Laufsport...

Du hast uns zwar in deinem Eröffnungsbeitrag nichts über deine Streckenlängen gesagt und später nur etwas zum "normalen" Tempo ergänzt. Dennoch möchte ich anderthalb Monate nach Beginn deiner Laufaktivitäten mal unterstellen, dass ein ausgewachsener Trainingsplan für 10 km genau das darstellt, was du anfangs als deine Absicht ausweist: Als Laufeinsteiger voll durchstarten. Mit dieser Formulierung "voll durchstarten" erhebst du die Neigung, dir zu Anfang zu viel zuzumuten, zum üblichen "Tatmuster". Vielleicht irre ich mich ja, aber vielleicht ist es auch besser, diese Zusammenhänge einmal zu überdenken.

Ein Trainingsplan fordert dich unter anderem mit Tempoeinheiten. Zudem erwartet er nicht eben geringe Kilometerumfänge durch Länge und Anzahl der Läufe pro Woche. Beides führt zu einer Gesamtbelastung, die einen fortgeschrittenen Anpassungszustand deines Bewegungsapparates voraussetzt. Angepasst auf die speziellen Bewegungsabläufe des Laufens. Nach nur 6 Wochen Laufen hat diese Anpassung jedoch gerade mal eben begonnen. Ausdauer erwirbt man schneller. Und wenn man vorher anderen Ausdauersport betrieben hat noch schneller. Orthopädische Anpassung dagegen dauert ...

Ich kann dir also nur empfehlen noch ein paar Wochen bei deinen moderaten Dauerläufen zu bleiben. Was die Umfangssteigerung angeht, so gibt es als Richtgröße die 10%-Regel. Sie besagt von einer Laufwoche zur nächsten den Gesamtlaufumfang nie um mehr als 10% zu verlängern - besser weniger. Die Regel ist auf dich aber nur anwendbar, wenn du nach deinen 6 Wochen Laufeinstieg nicht ohnehin schon ziemliche Strecken zurück legst, was ich fast vermute, wenn dir ein 10km-Trainingsplan als realisierbar erscheint.

Alles Gute

Gruß Udo

*ggggg* Udo, hast du genial formuliert! Ja, hast mich ertappt. War aber ohne Absicht von mir *g*

Du und die anderen, ja ihr habt recht, ich sollte noch bei moderatem Lauftraining bleiben, nichts mehr hinzuzufügen.

VG
Alex!

- Auf wechselndem Untergrund laufen. Fördert die Konzentration und die Flexibilität.
- Gesund ernähren
- Ausreichend Schlaf und Erholung

Lauf_Alex hat geschrieben:Ja, hast mich ertappt.

Hallo Alex, ich will niemanden ertappen. Nur ist das Lesen von Beiträgen oft wie ein Blick in den Spiegel ...

Mach's gut

Gruß Udo