My way

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Hallöchen...

Ich Reihe mich einfach mal ein hier bei den ganzen Tagebüchern

Es steht fest. Ich werde im Frühjahr 2012 meinen ersten Marathon laufen.
Ich habe erst am 1. Juli diesen Jahres zum laufen gefunden.
Es fing eigentlich damit an, dass ich mich an meinem 24. Geburtstag (Ein Tag zuvor) mal wieder gewogen habe. Auf meine 1,73m zeigte mir die Waage nun fast 76kg an. Ich staunte nicht schlecht, früher wog ich doch mal etwa 10-12kg weniger. Nagut, das waren schon ein paar Jahre her, aber letztes Jahr waren es bestimmt erst 70kg.
Noch am selben Tag hab ich in meinem Schrank ein verstaubtes Paar Laufschuhe herausgekramt und bin laufen gegangen.

Ich war etwa 30-35 Minuten unterwegs... Durchjoggen habe ich nicht geschafft.. 2-3 (gezwungene) Gehpause von ca. 2 Minuten musste ich einlegen. Puh, geschafft dachte ich mir.
Zuhause erstmal nach dem duschen eine Zigarette angemacht. Dann wahrscheinlich noch eine Pizza oder ähnliches gegessen.

Da stimmt doch was nicht!! Jetzt wo ich abnehmen wollte habe ich mir dann noch ein paar mehr Gedanken gemacht über das Thema. Ein wenig im Internet gestöbert. "Aha, OK. Am besten Sport und gesunde Ernährung kombinieren."
OK, geht klar. Ein Versuch schadet nicht.
Dazu noch eine SMS von meinem besten Freund bekommen, ob ich nicht mit ihm einen Monat 'Alkoholabstinenz' mit machen will. (Die Semesterferien standen vor der Tür, viel zu viel Zeit zum trinken?? )
Ich entschied mich das mit zu machen, aber unter der Bedingungen das wir auch mit dem rauchen aufhören. (Wenn dann richtig !)

Das war also der Beginn meiner 'Laufkarriere'.

Von nun an ging ich drei mal in der Woche raus laufen. Meist waren es 30-45 Minuten. Zunächst immer noch mit 1-2-3 Gehpausen. Ich merkte aber wöchentlich Fortschritte. Entweder ich lief schneller oder mekte einfach, es war lockerer. Es dauerte nicht lange da habe ich eine Runde ohne Pause geschafft.

Der Ehrgeiz war gepackt. Ich baute meine Umfänge stetig aus. Ein Lauf in der Woche wurde immer länger, 90 Minuten am Stück war das kurzfristige Ziel.
Aus 3x die Woche wurden 3-4x die Woche.
Im November bin ich bereits mindestens vier mal in der Woche laufen gewesen. Natürlich die meisten läufe sehr ruhig... Und einen langen Lauf pro Woche. Habe doch überall gelesen "so macht man das jetzt zu der Jahreszeit".

Mit meinem besten Freund bin ich nun zum Halbmarathon in Berlin am 1. April 2012 angemeldet. Wir wollten ihn gemeinsam laufen. Schnell merkte ich aber, dass mir gerade die längeren Läufe viel Spaß machen. Meine langen Läufe erreichten/überschritten auch die HM-Distanz. Also wird das nur reine Form-(/Zeit)sache mit dem finnishen.

Meine Zielzeit für den HM habe ich inzwischen verworfen. Viel lieber möchte ich einen Marathon laufen. Ich entschied mich für den 29. April in Düsseldorf. Das sind 4 Wochen nach dem Halbmarathon und den Halbmarathon muss ich ggf. ja nicht mit voller Power laufen.

Die letzten 18 Wochen zum Marathon beginnen bald (Montag, 26.12) und ich habe mich entschieden meine Marathonvorbereitung nach Jack Daniel's Running Formula (2nd Edition) Marathonplan A auszulegen.

Dieser umfasst standardmäßig gesamt 24 Wochen und ist in 4 Phasen à 6 Wochen eingeteilt.

Da mein bisheriges Training bis auf wenige Ausnahmen Phase I entspricht werde ich also nächste Woche noch eine Woche der Phase I machen und mit den verbleibenden 18 Wochen Phase II , III und IV "abarbeiten".

Hier eine grobe Übersicht der einzelnen Phasen mit ein paar zusätzlichen Infos, wie etwa geplanter Wettkämpfe.

Phase I

• X Wochen (Bis 25.12.2011)
• Schwerpunkt: Leichte Dauerläufe
• Ein langer Lauf mit etwa 25% der Wochenkilometer
• Nach 2 oder 3 L-Läufen anschließend 6-8x 20 bis 30 Sekunden Steigerungsläufe
• Sehr monotoner Plan

Phase II

• 6 Wochen (26.12.2011 - 05.02.2012)
• Vorbereitung auf Phase III
• Hinzufügen von Qualitätseinheiten
• 10km-WK - 08.01.2012 (evtl. VDot-Anpassung)
• Zwei Qualitätseinheiten

Phase III

• 6 Wochen (06.02.2012 - 18.03.2012 )
• Hoher Umfang
• Viel in Marathon- und Schwellentempo
• "Härteste" Phase
• Zwei Qualitätseinheiten

Phase IV

• 6 Wochen (19.03.2012 - 28.04.2012 )
• Abschlussqualitätsphase
• Langsam weniger Umfang
• Halbmarathon-WK - 01.04.2012
• Zwei Qualitätseinheiten

Wettkampf

• 29.04.2012
• Marathon-Debüt: Düsseldorf

Das Trainingstempo richtet sich nach seinem derzeitigen Leistungsniveau. Dieser wird nach Daniel's VDot angegeben. Dazu später noch mehr.
Mein derzeitiger VDot beträgt grob 44. Ich hoffe mit dem 10km-Wettkampf Anfang Januar zu bestätigen, ggf. meine Pace an den "neuen" VDot anzupassen.

Die daraus resultierenden Pacevorgaben für mich:

Leichte und lange Läufe: 5:52min/km
Marathontempo: 5:02min/km
Schwellentempo: 4:43min/km [=Threshold in Engl.]
Intervalltempo: 4:21min/km
Wiederholungslauftempo: 1:37min/400m = ~4:00min/km [=Repetition in Engl.]

Ich versuche hier mein Training fest zu halten und zumindest über die Q-Einheiten etwas genauer zu berichten. Je nach Zeit einzeln oder in einem Wochenfazit. Und dazu natürlich noch alles mögliche was mir gerade (vor allem lauftechnisch) so durch den Kopf geht.

Und dann geht es endlich Januar zu meinem ersten Wettkampf, bin gespannt wie ich mich schlagen werde

Bei Fragen, Anregungen, Kritik oder was auch immer.... Immer rein damit

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• 17.12.2011, 22:45

Hallo Bannet , bist ja eigentlich noch ein "Anfänger" und dann nach 11 Monaten Marathon .
Bist du dir sicher, dass deine Gelenke, Sehnen und Knochen mitmachen? O.K. du bist jung aber 11 Monate nach Laufeinstieg einen Marathon wird hier im Forum ziemlich kritisch gesehen - wie du wohl auch weißt.
Aber trotz allem - ich wünsche dir ein sehr gutes, gesundes Gelingen! und werde dein Tagebuch, wenn du erlaubst, abonnieren.
LG Anke

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• 18.12.2011, 00:27

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• 18.12.2011, 17:09

Hallo Bannett,

herzlich Willkommen und super, dass Du so motiviert bist aber ich kann mich nur anschließen. Laufanfänger, nach 11 Monaten 1. Marathon

Bannett hat geschrieben:Ich kann deine 'Skepsis' verstehen. Vielleicht muss ich mir das auch noch öfters anhören.

Anhören MUSST Du Dir das ja überhaupt nicht, niemand zwingt Dich, auf die Erfahrung und Ratschläger anderer Zu hören.

Vernunft gehört vielleicht auch nicht zu meiner Stärke.

schade, denn ohne Vernunft läuft kein Marathon... meine Erfahrung

Aber ja: Ich bin mir sicher, dass mein Bewegungsapparat das schafft.

Warum? Woher weißt Du, dass Deine Bänder und Sehnen so viel mehr vertragen als die von normal sterblichen Anfängern?

Und wenn doch etwas 'schief geht', dann zwingt mich ja keiner dazu, den Marathon trotzdem zu laufen. Es liegen noch genug Trainingskilometer vor mir.

Falsch! Wenn etwas schieft geht, zwingen Dich Deine Verletzungen dazu, total runter zu schrauben und möglicherweise liegen erstmal gar keine Trainingskilometer mehr vor Dir.

Ist alles nicht böse oder oberlehrerhaft gemeint aber ich halte wenig von Deinen übereilten Plänen - auch wenn die Kondition stimmt und die Km-Zeit Dich euphorisiert... Du riskierst viel.
U-D-O, kannst Du das nicht viel besser erklären...

Grüße
Ute

... wie, ich soll das jetzt alles auch wieder zurücklaufen...

http://www.zu-berlin.de

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• 18.12.2011, 19:52

Hi Bannett. Cool, was Du Dir vorgenommen hast. Bleib dabei. Ob es richtig ist, wird Dir Dein Gefühl schon sagen. Ich habe mich anfangs auch durch diverse Trainingspläne gehangelt. Und wenn mein Körper sagte "zu anstrengend", dann habe ich halt einen Gang zurück geschaltet.

Ich habe meinen ersten Marathon in diesem Jahr, 5 Monate nach meinem ersten Wettlauf hingelegt. War zwar kein absoluter Anfänger, aber mit einer durchschnittlichen Wochenleistung von 40 Kilometern auch kein Supersportler.

Die "Skepsis" mancher Foristen kannst Du auch in meinem Blog lesen. Was da schon alles prophezeit wurde.

Niemand kennt Dich so gut, wie Du dich selbst. Und wie meine allgemeine Meinung ist, kannst Du unter meinem Avatar lesen.

Viel Spaß und viel Erfolg!

Tretroller - Ich steh drauf!

Ein neuer Weg ...

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• 18.12.2011, 20:02

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• 18.12.2011, 23:23

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• 19.12.2011, 08:31

kurzes Update: Heute in meiner "Mittagspause" eine Runde gedreht. 12,5km etwa. War sehr nass draussen und vor allem schlammig auf der Runde. Musste sehr konzentriert laufen, da man öfters wegrutscht Vielleicht sollte ich bei dem Wetter lieber wo anders langlaufen.

VDot ist ein Maß seiner aktuellen Laufleistung. Anhand dessen man auch seine Trainingsintensitäten (Pace) bestimmen kann. Auch "vorhersagen" über Wettkampfzeiten lassen sich so "bestimmen".

VDot-Calculator

Das Ganze stammt von Jack Daniel's Running Formula (Laufformel)


Mir macht das laufen einfach so viel Spaß, dass ich nicht "nur" 3-4x die Woche laufen gehen möchte, wie es den meisten Laufanfängern nahe gelegt wird und auch an vorgefertigten Plänen aus zu machen ist.

Aber in meiner bisherigen "sportlichen Laufbahn" hatte ich einfach noch nie irgendwelche Beschwerden durch Überbelastung oder Ähnliches. Klar, habe ich bisher auch noch meinem Bewegungsapparat noch nicht in den Umfängen mit laufen strapaziert. Aber jeder hat doch auch ein Körpergefühl worauf er vertraut.

Kurz zu meinem bisherigen Sport: mit 5 Jahren habe ich angefangen Hockey zu spielen. Dies habe ich bis ich 16-17 war durchgängig gemacht. Schon auf etwas höherem "Niveau" (für das Alter, z.B. war ich in der Berlinauswahl und unzählige Meistertitel )
Dort hatte ich dann auch zum Teil 2(-3)x Vereinstraining, 1x Auswahltraining und ein Spiel am Wochenende und dazu noch 1-2 Extra-Konditionseinheiten.
Nebenbei hatte ich dann noch angefangen Rennrad zu fahren, was ich aber nach etwa 2-3 Jahren mehr oder weniger regelmäßigem fahren eingestellt habe.

Mit Hockey habe ich hauptsächlich aufgehört, weil ich mich oft verletzte[aus dem Spiel heraus, Arm/Fingerbrüche usw.]. Und nach einer etwas härteren Verletzung (Schädelbasisbruch) und somit auch längeren Zwangspause habe ich dann endgültig damit aufgehört. Seit dem habe ich eigentlich keinen Sport auf "rein freiwilliger" Basis mehr gemacht.
Sprich: Schulsport und bei der Bundeswehr noch ein wenig.

Wie die Bänder und Sehnen eines "Normalsterblichen" sind, weiß ich nicht. Aber ich habe einfach bisher noch nicht die Erfahrung gemacht, dass ich der Hinsicht anfällig bin.
Man wird hier ja verfolgen können, ob ich mit der Einschätzung letzten endes richtig lag oder nicht.

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• 19.12.2011, 17:08

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• 19.12.2011, 17:43

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• 19.12.2011, 17:52

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• 19.12.2011, 19:07

Bannett hat geschrieben: Kurz zu meinem bisherigen Sport: mit 5 Jahren habe ich angefangen Hockey zu spielen. Dies habe ich bis ich 16-17 war durchgängig gemacht. Schon auf etwas höherem "Niveau" (für das Alter, z.B. war ich in der Berlinauswahl und unzählige Meistertitel )
Dort hatte ich dann auch zum Teil 2(-3)x Vereinstraining, 1x Auswahltraining und ein Spiel am Wochenende und dazu noch 1-2 Extra-Konditionseinheiten....

Huhu Bannett, alles klar viel Erfolg bei Deinen Vorhaben.

Gruß Ute

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• 20.12.2011, 00:07

Bannett hat geschrieben: Wie die Bänder und Sehnen eines "Normalsterblichen" sind, weiß ich nicht. Aber ich habe einfach bisher noch nicht die Erfahrung gemacht, dass ich der Hinsicht anfällig bin.
Man wird hier ja verfolgen können, ob ich mit der Einschätzung letzten endes richtig lag oder nicht.

Ich drücke die Daumen, irgendwie erinnert mich das auch ein wenig an meinen Start im vergangenem Jahr
Sei nur vernünftig und höre auch auf kleine Warnzeichen, wenn man da konsequent reagiert, ist die Chance vielleicht noch ganz gut, dass es keine größeren Probleme gibt.
Gerade dein Training nach Jack Daniels werde ich aber mit Sicherheit auch weiter verfolgen, hau rein

Running, on our way

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• 20.12.2011, 00:40

Ich wuensche dir auch alles Gute bei deinem Vorhaben fuer den 1. Marathon und das Wichtigste.... bleib gesund.
Bei deinen jetzigen Umfaengen kann man nur sagen... Selbstversuch macht klug.

Werde deinen Blog weiter verfolgen.

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• 20.12.2011, 08:44

Bannett hat geschrieben:Die Paces die du erhälst (Z.b. E) bezieht sich auf dein aktuelles Training.
Allerdings sollte bei der Berechnung eine Wettkampfzeit herangezogen werden, um seinen VDot genauer zu bestimmen. Man setzt sich an sich kein VDot-Ziel also wenn man jetzt den VDot X hat wird auch auf der Pace trainiert. Wenn du dann in einem Wettkampf (oder auch im Training) merkst, dass der aktuelle VDot nicht mehr passt, kann man ihn natürlich anpassen. Aber man soll ihn nicht so nutzen, dass man z.B. eine bestimmte HM-Zeit anstrebt und den passenden VDot-Wert heraussucht und dann mit diesen Intensitäten trainiert!

"Die Laufformel" ist nur der Name des Buches. Dort sind auch Trainingspläne enthalten.

Auch ich habe den Daniels zuhause rumliegen und beschäftige mich momentan eher nebenher damit. Voraussetzung zur Feststellung des VDOT ist, dass man die Wettläufe mit voller Leistung gelaufen ist. Da liegt für mich noch das Problem. Ich hatte bis jetzt keinen Wettlauf, der mich -sagen wir mal- zu 95% gefordert hätte. Eher zu 90%. Wenn überhaupt. Das hat damit zu tun, dass ich dieses Jahr sehr vorsichtig an die Veranstaltungen herangegangen bin. Erst der letzte 10er-Wettlauf war so ein gefühlter 95%er.

Wenn ich einen DL (E-Pace) mache, dann nicht nach den für meinen VDOT gerechneten 6:05, sondern eher 5:50-5:40 (ich verweise nochmals auf den Spruch unter meinem Nutzernamen ). DAS fühlt sich für mich wie ein DL an, obwohl die Zeit ca. M+20 Sekunden ist. Dafür stimmen die Paces für T und I wieder vollkommen mit meinem Gefühl, bzw. der Leistungsfähigkeit überein.

Wie Daniels schon schreibt: Man soll Pläne und Zeitvorgaben nie ungeprüft hinnehmen.

Tretroller - Ich steh drauf!

Ein neuer Weg ...

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• 20.12.2011, 10:07

Das ist natürlich wahr mit der Wettkampfleistung und der Pace.
Da ich selbst noch keinen Wettkampf bestritten habe ist mein VDot auch nur ein Näherungswert.
Ich bin im Training einmal 10km voll gelaufen, heraus kam eine 46:58 [=VDot 43].
Dies ist nur 1 Monat her und ich nehme an im Wettkampf usw. wäre durchaus etwas in Richtung 46 Minuten realistisch [=VDot 44] (Einschätzung meinerseits ;) )

Und wie Michi auch gesagt hat soll man auch schauen, wie es sich "anfühlt".
Ich habe festgestellt mein E-Pace ist wirklich genau das Tempo, was ich laufe, wenn ich ohne auf die Uhr zu schauen einfach locker vor mich her laufe, genau mein Wohlfühltempo, der Puls ist auch im grünen Bereich

Heute morgen um kurz vor 6 Uhr habe ich übrigens eine Einheit Krafttraining gemacht. Zumindest 2x die Woche versuche ich das Ganzkörpertraining zu machen. Jetzt hocke ich hier in der uni seit um 8 rum und nichts los hier. Dann nachher schnell nach hause radeln, um dann noch eine Runde laufen zu gehen, bevor es wieder dunkel ist.
Übrigens heute hat es dann auch wirklich mal "richtig" geschneit, nicht nur kurzer Schneeregen

Und da nicht viel los ist die Woche bezüglich uni, überlege ich die Vorlesung morgen um 7:15 sausen zu lassen und mich lieber auf den Weg in die Heimat zu machen

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• 20.12.2011, 11:06

Update: Hat alles geklappt!
Noch bevor es richtig dunkel war meine Runde beendet.
Heute waren es wieder etwa 12,5km inklusiver 8 Steigerungsläufe à 30sec am Ende des Laufes.
Eigentlich soweit nichts besonderes beim lauf vorgefallen. Alles wie gehabt locker flockig in E-Pace

Jetzt nehm ich gleich die Deutsche Bahn und fahr in die Hauptstadt
Dort wird dann natürlich weiter gelaufen die Woche, denke trotz der Feiertage sollte genug Zeit zum laufen bleiben.

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• 20.12.2011, 17:06

So! Gerade an der frischen Luft gewesen.

Fakten
Distanz: 13,1km
Pace: 5:50min/km
Puls: 143bpm (70%)

Heute lief es wirklich besonders locker, musste mich immer ein wenig bremsen sonst wäre ich bestimmt irgendwas um die 5:30min/km gelaufen.
Endlich auch mal wieder mit Pulsmesser (Den ich bei meinem letzten Besuch bei den Eltern vergessen habe). Ähnliche Distanzen/Pace bin ich sonst meist bei ~73% maxHF gelaufen.
Vielleicht lag es aber auch daran, dass ich heute super gut drauf war.

Am liebsten würde ich später gleich nochmal eine Runde drehen
Hier wird man ja immer genötigt Kaffee/Kuchen und anderes Gebäck zu essen und es ist noch nicht mal Weihnachten

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• 21.12.2011, 13:55

Ähhh... ja. Eigentlich könnt ich den letzten Beitrag gerade nochmal kopieren, bin heute die selbe Runde gelaufen. Selbe Pace und Puls sollte auch ziemlich identisch sein ( noch keine Zeit gehabt zum nachschauen )

Jetzt geht es erst mal weiter sporteln ( Billiard )

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• 22.12.2011, 15:12

Hallihallo

Heute bin ich ein wenig am Berliner Mauerweg entlang gelaufen. Sehr schöne Strecke auch wenn es etwas verregnet war das Wetter. Warm war es ja... Mit knapp 10°C.

Lauf

Distanz: 18km
Pace: 5:55min/km
Zusatz: 8x100m Steigerungslauf (+ 120m Trabpause)

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• 23.12.2011, 15:30

... wie, ich soll das jetzt alles auch wieder zurücklaufen...

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• 23.12.2011, 15:59

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• 24.12.2011, 00:32

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• 24.12.2011, 13:08

Bannett hat geschrieben: Ich war in Gatow/Kladow/Sacrow unterwegs

na, da hoffe ich, dass Du in Kladow am See über keine Anwohner-Barrikaden hüpfen musstest . Ansonsten schöne Ecke, ich bin (ist näher) eher auf der "Mauer-Ostseite" unterwegs. Von dem Mauerweglauf hast du sicher gehört... Erlebnisreich: MauerwegTour.

Dieses Jahr ging es die 100 Meilen in einem Rutsch einmal um Westberlin, 2012 im November das ganze in drei Etappen. Ich mein ja nur, wenn Du so weitermachst... , kommt am Ende sowas dabei raus, oder?

Frohes Fest erstmal

von Ute

... wie, ich soll das jetzt alles auch wieder zurücklaufen...

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• 24.12.2011, 14:57

Ja, von dem Lauf habe ich schon gehört. Wirklich eine tolle Sache.
Solche Etappen- / Ultraläufe ist auf jeden Fall eine Sache die mich auch reizt.
Aber bis ich so etwas laufen werde wird wohl noch ein wenig Zeit vergehen.
Erst ein mal abwarten wie meine ersten Wettkämpfe verlaufen

Heute mittag werde ich dann wohl etwa 27km laufen gehen.

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• 25.12.2011, 09:33

Ich melde mich erfolgreich von meinem Lauf zurück:



Bin zum ersten mal 30km in meinem Leben am Stück gelaufen
(Laut sporttracks waren es dann sogar 30,25). Schnitt wie immer etwa 5:50min/km
Vom Gefühl her war ich bis etwa km 24-25 ohne Probleme unterwegs. Fühlte mich super frisch usw. Und dann habe ich langsam gemerkt, dass meine Beine etwas schwerer wurden, was wohl eindeutig daran liegt, dass ich diese Distanzen noch nicht so oft gelaufen bin. Geplant waren ja nur 27km (Bisher weiteste 26km), aber dann konnt ich nicht mehr widerstehen und habe noch die 30km voll gemacht.
Also bis auf die schweren Beine am Ende keinerlei Probleme gehabt. Kondition hat ohne Probleme mit gemacht und das Tempo konnte ich auch locker durchlaufen.

Jetzt fühl ich mich super gut und verspüre sogar so ein klitzekleines bisschen stolz

Hier mal meine Wochenübersicht aus Sporttracks:

MO: 12,82km - 5:49min/km
DI: 12,48km - 5:54min/km [Steigerungsläufe]
MI: 13,10km - 5:50min/km
DO: 13,09km - 5:50min/km
FR: 18,07km - 5:54min/km [Steigerungsläufe]
SA: 11,69km - 5:40min/km
SO: 30,25km - 5:49min/km (27% der WKm)

Gesamtdistanz: 111,51km
Durchschnittspace: 5:50min/km
Durchschnittspuls: 149 (~72%)
Gesamtlaufzeit: 10:49:57

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• 25.12.2011, 15:03

Glückwunsch - , aber wo bleibt der Ruhetag?
Du solltest doch auch mal regenerieren?!
LG Anke

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• 25.12.2011, 20:54

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• 26.12.2011, 10:26

Gar nicht müde nach einer 110km Woche? Deine Hockey Vergangenheit scheint dich robust zu machen. Wie robust wird sich in den folgenden Wochen (mit Qualitätseinheiten...) zeigen

Machst du eig. auch Stabitraining? Wenn ich mich zurecht erinnere dann schrieb Daniels ja in seinem Buch in der Phase 1 von 3-4 mal pro Woche? Oder war das nur für die kürzeren Distanzen?

Viel Spaß in den folgenden (abwechslungsreicheren) Wochen jedenfalls.

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• 26.12.2011, 12:35

Beim 5-15km Trainingsplan ist für Phase I 3-4x Ergänzungstraining angedacht. Davon steht beim Marathonplan nichts. Mache übrigens meist 2x Krafttraining in der Woche[will eigentlich 3x] (Jetzt aber erst mal nicht über den Jahreswechsel, hab hier kein Equipment bei meinen Eltern ;) )
Ist ein Ganzkörpertraining mit ein paar Beinübungen extra.

Ich glaube auch das mich das Hockey spielen robust gemacht hat. Die meisten Hockeyspieler die ich kenne sind zwar schon ziemlich kaputt gewesen.. Vor allem Knie und/oder Rücken.
Da hatte ich schon früher nie Probleme mit.

Find es ja selbst "komisch", dass ich die 110km so locker weggesteckt habe. Gestern nach dem Lauf halt noch bisschen wabblige Beine gehabt. Und heute schon wieder alles wie neu

Gebe vielleicht auch noch nach und drehe meine kleine 5,5km Runde

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• 26.12.2011, 13:20

Bannett hat geschrieben: Gebe vielleicht auch noch nach und drehe meine kleine 5,5km Runde

Hallo Bannett,

ich hab ja meine anfängliche Skepsis über Bord geschmissen und bin jetzt echt gespannt, was da alles noch kommt. Bleib gesund und vor allem, bleib so schön verrückt , denn normal ist das nicht, was Du da abrennst.

Grüße Ute

... wie, ich soll das jetzt alles auch wieder zurücklaufen...

http://www.zu-berlin.de

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• 26.12.2011, 14:08

uzi hat geschrieben:Hallo Bannett,

ich hab ja meine anfängliche Skepsis über Bord geschmissen und bin jetzt echt gespannt, was da alles noch kommt. Bleib gesund und vor allem, bleib so schön verrückt , denn normal ist das nicht, was Du da abrennst.

Grüße Ute

Na das hört man gerne. Ich hatte doch auch nie die Absicht normal zu sein
Jetzt weiß ich was mir die letzten Jahre über gefehlt hatte.. es war der Sport.

Noch beim laufen gerade eine Joggerin getroffen wurden dann ein paar Meter mehr (und ein paar Schritte langsamer )

6km - 6:11min/km - 139bpm

Edit: Achja, ich habe es tatsächlich geschafft in meiner laufreichsten Woche sogar noch ca. nen halbes Kilo zu zunehmen.. Ein Glück jetzt ist das gröbste mit dem Essen überstanden haha

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• 26.12.2011, 14:56

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• 27.12.2011, 11:48

Geschafft! Meine erste Qualitätseinheit
Heute stand folgendes auf dem Plan:
"Sätze von 4min 'hart' mit 3min Erholungsläufen
Insgesamt 8% der Wkm bzw. max 10km (das kürzere von beiden)"

Mit 'hart' ist eigentlich nichts anderes gemeint als das Intervallpace (bei mir: 4:21min/km, wenn man von "normalen" Bedingugen ausgeht. Also z.B. keine Hitze/extreme Kälte, keine Anstiege usw.
Daher ist auch nicht direkt die Geschwindigkeit angegeben, da man auch seinen Körper kennen lernen soll, was eben hart ist.

Ich habe mich also an meiner I-Pace orientiert und wollte diese auch laufen, wenn der Streckenabschnitt keine besonderheiten aufweist.

Ganz grob gerechnet wären das etwa 900m (ein paar m mehr, aber zu genau muss man das nun auch nicht berechnen) je 4min im Qualitätstempo.
Bei etwa 90Wkm sind 8% = 7200m
Daraus folgt für den heutigen Lauf folgendes "Ziel":

Einlaufen ~2km
8 Wiederholungen
- 4min in 4:21min/km + 3min Erholungslauf
Auslaufen ~2km

Hier mal die Übersicht vom tatsächlichen Training:
2,2km Einlaufen

1. 4:21min/km (87% maxHF)
2. 4:23min/km (89% maxHF)
3. 4:22min/km (91% maxHF)
4. 4:20min/km (91% maxHF)
5. 4:15min/km (93% maxHF)
6. 4:00min/km (93% maxHF) (deutlich spürbar leicht bergab)
7. 4:22min/km (94% maxHF) (Kurz leichte Steigung)
8. 4:20min/km (93% maxHF)

Auslaufen: 1,5km

Gesamtdistanz: 14,51km
Pace: 5:10min/km
Puls: 173bpm (85%)
maxHF: 200bpm (98%)

Mein Fazit:
Jede Wiederholung war für sich schon sehr fordernd. Vor allem weil ich das schnelle Tempo kaum gewohnt bin. Die beiden letzten Wiederholungen waren nochmal ein Stück härter als die voranstehenden. Bin auf jeden Fall äußerst zufrieden. Die Pace hat soweit gepasst denke ich. War schon ziemlich fertig, aber hat auch wirklich viel Spaß gemacht mal ordentlich Tempo zu machen... Jetzt so nach dem duschen und ner Suppe fühl ich mich auf jeden Fall fit wie ein Turnschuh

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• 28.12.2011, 15:06

Machst Dich ja bestens. Oh ja. Diese Intervalle können ganz schön anstrengend sein. Und 4 Minuten ganz schön lang. Ich mache lieber viele moderate Kilometer als ein paar schnelle. Aber man will ja auch mal schneller werden.

Tretroller - Ich steh drauf!

Ein neuer Weg ...

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• 28.12.2011, 21:44

Heutiger Lauf:

13,7km
5:50min/km
146bpm (71%)

So jetzt muss ich auch schnell los, Umzughelfen (5. Stock mit Waschmaschine usw. kotz*)
Und abends geht es dann zum All-You-Can-Eat (Fleisch mit eigener Grillplatte am Tisch und Salatbuffet )

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• 29.12.2011, 09:35

Bannett hat geschrieben:Und abends geht es dann zum All-You-Can-Eat (Fleisch mit eigener Grillplatte am Tisch und Salatbuffet )

Das ist doch genau das richtige für Dauerläufer!
Refeed!

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• 29.12.2011, 10:04

Endlich wieder zuhause, war alles super anstrengend. Weiß gar nicht wie ich mich bewegen soll, eindeutig überfressen, gefühlt is dasletzte stück fleisch noch nicht weiter runter als der gaumen,liegen fällt schwer Naja ich muss auch mal meckern, weiß noch nicht wie ich morgen wieder laufen soll Erst mal schauen, dass die starken Bauchschmerzen weg sind, jemand ein gutes Hausmittelchen auf Lager??

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• 29.12.2011, 20:57

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• 29.12.2011, 21:19

Nen Schnaps habe ich nicht mehr getrunken. Überlebt habe ich die Nacht auch so noch zum Glück. Hatte mich wirklich noch NIE so stark überessen. Jetzt gehts schon wieder ganz gut. Aber frühstücken muss ich definitiv nicht. Mittags wird es wohl auch ein wenig Obst tun... Laufen werde ich dann wohl bevors dunkel wird noch, denke das passt
Aber auf die Waage stell ich mich dieses Jahr lieber nicht mehr und dann heißt es wohl 2012 wieder auf meine 62-63kg zu kommen

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• 30.12.2011, 10:36

Wieder vom laufen zurück.War sehr wechselhaftes Wetter.. Am Anfang war die Sonne noch draussen. Dann auf einmal starker Regen kurz danach trocken-windig, später wieder regen am Ende windstill und trocken.
Wurden 15,91km mit 5:51min/km Pace. Puls war recht gering mit 142bpm (69%).
Bis auf das ekelige Wetter liefs sehr rund, kam mir irgendwie "noch" lockerer vor als sonst

Morgen steht meine nächste Qualitätseinheit an, dabei handelt es sich aber um einen normalen LL.Hier sind 2Std bzw. 25% der Wkm (wieder das kürzere von beidem).
Somit wären das etwa 21km (Man soll ja auch immer ein- und auslaufen bei jeder Q-Einheit, somit werden es wohl etwa 24-25km). Damit hätte ich dann auch schon ziemlich genau meine Wochenkilometer erreicht.

Dann kann ich je nach Laune am Sonntag noch einmal einen 5km "Auslauftag" machen, je nach dem wie ich vor Anbruch der Dunkelheit morgen drauf bin (sonst halt komplett Lauffrei)

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• 30.12.2011, 16:39

Bannett hat geschrieben:Dann kann ich je nach Laune am Sonntag noch einmal einen 5km "Auslauftag" machen, je nach dem wie ich vor Anbruch der Dunkelheit morgen drauf bin (sonst halt komplett Lauffrei)

Dann kannst Du doch Sonntag auch zum Neujahrslauf gehen... und wie???? Morgen kein Silvesterlauf? Das glaub ich doch erst, wenn ich hier morgen nichts dazu von Dir lese

Ansonsten guten Rutsch in 2012 und nächstes Jahr viel Erfolg,

Grüße

Ute

... wie, ich soll das jetzt alles auch wieder zurücklaufen...

http://www.zu-berlin.de

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• 30.12.2011, 18:25

Ne kein Silvesterlauf vorgesehen
Muss morgen noch einkaufen und paar andere Dingen erledigen, da muss ich zeitlich flexibler sein, wann ich laufen gehe...
Neujahrslauf an sich würde ich ja machen, aber der is mir wohl zu früh... Jaja die Jugend Silvester wird da immer sehr problematisch mit dem Alkohol

Falls ich aus irgendwelchen Gründen schon früh von den Toten auferstehe Neujahr, dann schau ich mal ob ichs noch zum Brandenburger Tor schaffe, aber ich bezweifle es sehr stark.

Edit: Mein 1. Wettkampf ist am 08.01 in Berlin.
*click* - die 10km

Hatte mich dort bereits angemeldet, aber keine Bestätigung erhalten, daher weiß ich nicht so recht, ob die Anmeldung bereits geklappt hat. Notfalls noch per Nachmeldegebühr

Danach gehts dann wieder weiter mit der Uni, zum Glück die 1. Januar-Woche noch frei

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• 30.12.2011, 18:50

Mein letztes Lauf des Jahres liegt jetzt schon hinter mir.
Wie ich noch festgestellt habe, hatte ich ja bereits im Dezember 374,3km gesammelt.
Ich konnte unmöglich "nur" 24-25km laufen heute.
Dann stehe ich am Ende mit 399km da... Das kann ich nicht mit meinem Gewissen vereinbaren. Also noch eine kleine Schleife angehangen und somit 400km im Dezember gelaufen... Wow, das ist ja ganz schön viel fällt mir gerade auf

25,92km
5:49min/km
145bpm (71%)

Ich wünsche euch allen nen guten Rutsch ins neue Jahr und ich hoffe eure Silvesterläufe/Neujahrsläufe sind/werden gut (ge)"laufen"

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• 31.12.2011, 15:11

Heute tatsächlich komplett lauffrei geblieben.
Schön lange ausgeschlafen und heute nur gefaulenzt.
Kommen ja noch genügend Tage in diesem Jahr

Hier noch meine Wochenübersicht

Distanz: 90,12km
Pace: 5:45min/km
Dauer: 8:38:20
Durchschnitt-HF: 150bpm (73%)

Auch in dieser Woche eigentlich sonst nichts besonderes vorgefallen. Die Qualitätseinheit in der Woche hat Spaß gemacht und war auch fordernd. Freue mich schon auf die nächste.
Am nächsten Sonntag steht nun mein erster Wettkampf an... Also muss ich eine Qualitätseinheit ausfallen lassen... Der längere lauf [dieses mal auch mit Tempoeinheiten] ist der mit der höheren Priorität und soll auf jeden Fall gemacht werden. Somit wird diese auf Mittwoch vorgezogen und die andere Qualitätseinheit fällt weg, dafür ja dann der Wettkampf am Sonntag

Hoffe ich schaffe auch meinen VDot zu bestätigen mit ~46:10min auf 10km
Nach meiner FR habe ich im Oktober 46:58 gebraucht auf einer 10km-Strecke, aber weiß ja nicht wie genau das dann war
Bin gespannt... Viel habe ich ja bisher nicht für meine Schnelligkeit getan

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• 01.01.2012, 17:35

Schlechter (Lauf)start ins neue Jahr?
Heute war wohl einfach nicht mein Tag.

Das erste, was nicht normal war, war wohl das ich einfach 10 Stunden durchgeschlafen habe (Normal sind bei mir 7-7,5 und maximal 8 Stunden, dann ists wirklich vorbei)
Nagut, nicht weiter schlimm. Dann das erste mal auf die Waage gestellt: 63,8kg. (Mitte Dezember warens 62,0-62,5kg, eher 62.
Gibt wohl auch schlimmeres... Aus dem Fenster geguckt: Regen.
Normalerweise stört mich das gar nicht. Ich geh einfach los laufen.. Heute erst einmal ewig Gedanken drüber gemacht "Geh ich jetzt laufen oder lieber später?" "Regenjacke? Mütze?"
Mach ich sonst nie. Irgendwann "aufgerafft" und losgelaufen. Puh! Was denn da los? Mein Puls 10 Schläge höher als normal, komisch... Das hat sich dann auch nicht geändert nach 2km und dann habe ich ein wenig nicht vorhandenes Tempo rausgenommen, was den Puls aber auch nicht wirklich reduziert hat.

Dann kamen mir auch noch blöde Gedanken wie: "Wie soll ich nur meine 47 Minuten "Bestzeit" aus dem Training schaffen am Wochenende, jetzt mit ~1,5kg mehr auf den Hüften?"
"So schnell kann ich die niemals laufen, schau doch mal wie hoch mein Puls jetzt schon ist"
"Hoffentlich werde ich jetzt nicht auch noch krank..."
Dann musste ich die ganze Zeit drüber Nachdenken, woran das liegen mag usw.

Normal krieg ich ja beim laufen den Kopf frei, aber der zeit habe ich ja nicht groß was zu tun und daher auch nichts zum "frei machen"

nach 7-8km wars mir dann echt zu blöd. Ich bin etwa 100-200m gesprintet, anschließend schnelle 20 Liegestütze gemacht und eine Minute einfach gegangen. Danach wieder langsam ins joggen übergegangen.
Siehe da... Der Puls pendelte sich langsam wieder unter 150bpm ein und ich lief die restlichen km wieder "runder" und meine bescheuerten Hirngespinste waren auch wieder weg.

Letzten endes weiß ich ja doch, dass es mein erster Wettkampf sein wird und es vollkommen wurscht ist ob ich nun 46, 47 oder 48 Minuten brauchen werde.
Freuen tue ich mich immer noch auf den Wettkampf und beruhigt hab ich mich auch wieder (Auch Männer haben mal ihre Tage )

Kurzes Fazit: 12,5km und kein weiterer Kommentar

Das "komische" Gefühl war auf jeden Fall eine Kopfsache, Beinchen fühlen sich top an.

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• 02.01.2012, 11:38

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Jahresübersichten
Jahr | laufen | radeln | Gewicht | Ø / Tag
--------------------------------------------------------------
2008 | 1.200 | 4.000 | - 24 kg | Ø 73 Min.
2009 | 1.240 | 5.640 | - 13 kg | Ø 83 Min.
2010 | 1.658 | 4.233 | - 8,0 kg | Ø 75 Min.
2011 | 1.186 | 3.655 | +4,0 kg | Ø 56 Min.
2012 | 1.773 | 1.629 | +9,0 kg | Ø 63 Min.
2013 | 1.565 | 2.704 | +2,0 kg | Ø 68 Min.
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• 02.01.2012, 12:26

Hi Peter,
du hast auf jeden Fall recht, verrückt machen lassen sollte ich mich wirklich nicht vom ersten WK.
Das ist aber eigentlich typisch "Ich"... Denke aber spätestens mit dem Start ist das sowieso weg ;). Trainiert habe ich ja fleißig, eine PB wird es obendrein auch noch [wenn ich ankomme ], da ich ja noch gar keine Zeit habe .

Der Lauf heute fühlte sich schon wieder besser/normal an, auch wenn der Puls immer noch so hoch war wie gestern. Dazu kamen dann heute wieder 8 Steigerungsläufe (4 davon diesmal bergauf).

Damit wurden es dann auch 14,81km mit einer Pace von 5:49min/km

Morgen werde ich folgende Q-Einheit laufen:

Einlaufen: 2km
L-Tempo: 20min (5:52min/km ~3,5km)
S-Tempo: 40min (4:53min/km ~8km)
L-Tempo: 20min (5:52min/km ~3,5km)
Auslaufen: 2km
------------------------------------
~19km

Bin gespannt, wie anstrengend die 8km werden, aber sollte gut machbar sein, schließlich will ich ja auch irgendwie am Wochenende die 10km mit grob 4:40min/km laufen

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• 03.01.2012, 11:58

Bist ja eh gut drauf. Da wird das Rennen ein Kinderspiel. Solltest nur gucken, nicht ZU schnell zu starten. Obwohl - wenn das Gefühl sagt "Hau rein!", dann hau rein.

Tretroller - Ich steh drauf!

Ein neuer Weg ...

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• 03.01.2012, 13:04

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• 04.01.2012, 10:47