"Halber" Anfänger...

Hallo in die Runde,

kurz, heiße André, komme aus dem hohen Norden, und habe aufgrund einer notwendigen Diät das Laufen für mich wiederentdeckt.

Also früher konnte ich mal 10 km in weit unter 40 Minuten laufen, so knapp 20 Jahre später, gerade so 38, vollzieht sich das nicht mehr so "leichtfüßig", meine persönliche Bestzeit, mit reichlichem Trainingsfleiß, belief sich auf 46:04 für (immerhin) 10,1 km im Wettkampf...

Mein derzeitiges "Kampfgewicht" beträgt knapp 106 kg, bei einer "bescheidenen" Körpergröße von immerhin fast 200 cm, also auch kein idealer Läufer, aber eine andere (Ausdauer-)Sportart fällt mir auch nicht ein. Vom Schwimmen halte ich, trotz Küstennähe, gar nichts, und Fahrrad fahren ist aufgrund des fehlenden Fahrrades nichts.

So und nun kämpfe ich mich, auch in diesem Jahr zu einer Form, welche in absehbarer Zukunft, die 40 Minuten Marke in "Sichtweite" bringen sollte. Insgesamt habe ich in diesem Jahr knapp 2100 km "runtergespult", Trainingspläne von Steffny zugrunde gelegt. (Bücher von Jack Daniels und anderen sind mir auch geläufig)

Und nun kommt der mittlerweile zweite Winter, den ich laufend hinter mich bringen möchte.

Vorrangiges Ziel: noch rund 10 kg "verlieren" und das Trainingsniveau zu halten. Den nächsten Wettkampf habe ich im Jahr 2012, Ende März anvisiert: 13 km, geplante Zeit unter 60 Minuten, was eine PACE von 4:37 minimum ergibt. Ich halte das für realistisch.

Mein derzeitiges Trainingspensum ist, je nach Wetterlage, zwischen 30 und 50 km, Stecken zwischen 12 und 15 km. Vielleicht laufe ich heute noch lockere 20 km über eine Zeit von 2 Stunden.

Meine letzten Läufe in dieser Woche:
12 km in 01:01:53 (bei durchschnittlich 82% mHf)
12 km in 01:06:58 (bei durchschnittlich 80% mHf)
15 km in 01:27:43 (bei durchschnittlich 77% mHf)

Kleine Einschränkung habe ich meines Erachtens noch: am 23.11. habe ich 500ml Blut gespendet, seitdem bin ich ein wenig unter meinen persönlichen Erwartungen (was mich aber auch nicht überrascht): So ist mein durchschnittlicher Laufpuls um 5 Prozentpunkte höher als vor der Blutspende bei gleichem netto Ergebnis.

Mein persönlichen Trainingsbestzeiten sind auf 12 km im Übrigen 00:59:46 bei 84% mHf.

Krankheitsbedingt, also Läuferverletzungen, hatte ich nur ein "schwaches" Läuferknie, welches ich durch die neue Laufschuhe ohne Nachwirkungen in den Griff bekommen habe: Ich laufe zur Zeit mit Neutralschuhen von Asics, größe 50,5 Da flüchten alle Kleintiere vom Asphalt...

Ach ja: Ich favorisiere Asphalt als Laufuntergrund...

Und: regelmäßig bin ich noch im Fitnessstudio und trainiere die Muskeln, die ich beim Laufen nicht so brauche. Das Aufwärmen mache ich aber auf dem Laufband (1,5 km rückwärts laufen in 15 minuten), das "Abwärmen" ebenfalls...

Da mein letzter Winter eher "Laufen um zu laufen" war, möchte ich nun mit dem Ziel am 25.03.2012 fit für die 13 km in unter 60 MInuten, am besten natürlich in 55 Minuten aufwarten (PACE 04:14).

Was für Tipps können mir hier die "Profis" (außer "nimm mal 16kg ab du Wuchtbrumme") geben, um mein Ziel zu erreichen. Intervalltraining etc. wollte ich erst ca. 6 bis 8 Wochen vorm Wettkampf auf den Plan nehmen...

Danke für Tipps, Hinweise und Meinungen

Gruß
André

ascheb hat geschrieben:Was für Tipps können mir hier die "Profis" (außer "nimm mal 16kg ab du Wuchtbrumme") geben, um mein Ziel zu erreichen. Intervalltraining etc. wollte ich erst ca. 6 bis 8 Wochen vorm Wettkampf auf den Plan nehmen...

Hallo André,

herzlich willkommen im Forum
lass mich zunächst darauf hinweisen, dass in den kommenden Wochen die schwierigste Jahreszeit für Läufer bevor steht. Also keine Wochen, um bestehende Ausdauer durch hartes Training weiter zu verbessern. Bis zum Ende der Schnee- und Eisperiode kommt es darauf an Form erhaltend zu trainieren und dabei dem Körper tiefreifende Erholung zu gönnen. Solches Training verzichtet auf Quantität (Umfang), indem man weniger oft oder weniger lang läuft. Man verzichtet aber nicht völlig auf Qualität (Tempo und Methoden), weil gerade dadurch die wichtigen Stoffwechselparameter auf hohem Niveau gehalten werden. In diesem Sinne ist deine Absicht bis kurz vor dem Wettkampf nur noch dauerzulaufen total kontraproduktiv. Nicht missverstehen: Bei -10°C bolzt man nicht mit Tempo und auf verschneitem Untergrund lässt sich auch kein sinnvolles Intervalltraining realisieren. Aber was spricht gegen ein Fahrtspiel, wenn das Quecksilber um die 0°C pendelt, was bei uns ja häufig der Fall ist? Flexibilität und Fantasie schaden auch beim Lauftraining nicht.

Im Grundsatz ist es nicht ausreichend den Faktor Tempo ausschließlich über Tempodauerläufe im Training zu verankern. Das ist zu monoton und reizt den Energiestoffwechsel nach kurzer Zeit nicht mehr ausreichend. Andere Trainingsformen versprechen bereits auf deinem momentanen Leistungsniveau Erfolg. Und mit jeder Minute, die du auf deiner Wunschstrecke schneller werden willst, geht es weniger ohne Intervalle und Fahrtspiele. Nebenbei: Eine Wettkampfvorbereitung (ein Trainingsplan) für einen Wettkampf, wobei die Distanz eigentlich egal ist, umfasst 8 bis 12 Wochen. 6 Wochen sind zu kurz. Wenn du also wirklich über die Kälteperiode keine Intervalle oder Fahrtspiele machen willst, dann beginne spätestens 10 bis 12 Wochen vorher damit.

Natürlich rate ich dir zu einem Trainingsplan, den andere bereits ausgearbeitet haben. Für 10km findest du unzählige für alle möglichen Zielzeiten im Netz. Bessere selbst auszuarbeiten setzt voraus, dass man sich in der Ausdauertrainingslehre gut auskennt.

Ich hoffe, ich konnte dir ein wenig helfen.

Alles Gute

Gruß Udo