Banner

Krafttraining für Läufer?

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

Krafttraining für Läufer?

1 von MeditationRunner
Moin Forum,

Ich pers. habe die Erfahrung gemacht, dass ab einem gewissen Laufumfang die Belastung zu einseitig wird und man nicht "nur" laufen kann sondern auch ergänzend Muskeln trainieren und kräftigen muss.
Üblicherweise lege ich daher über den Winter eine Phase ein, in der ich verstärkt in den Kraftraum gehe. Diesen Winter geht das leider nicht, weshalb ich mich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Theraband beschränke.

Dafür wollte ich mir mal anhören, was ihr da so an Übungen macht.


- Wie sieht euer Plan aus (was für Übungen)?
- Welche Übungen sind eurer Erfahrung / Meinung nach besonders effektiv für Läufer?


Ich persönlich trainiere eigentlich nach zweierlei Zirkel Systemen.

Bei dem einen habe ich immer ein Tripplet an Übungen (1x Beine, 1x Rücken, 1x Bauch). Dieses Tripplet führe ich dreimal ohne Pause durch (also Übung A -> Übung B -> Übung C und wieder von vorne, das ganze insgesamt 3x). Danach gibt es 3min Pause und es folgt das nächste Tripplet. Insgesamt gibt es 3 solcher "Mini-Zirkel". Jede Übung mache ich auf Wiederholungen (also z.B. 15 bei Liegestützen oder 25 bei Kniebeugen).

Meine Trainingsvariante 2 ist ein größerer Zirkel, der aus 9 Übungen besteht. Jede Übung mache ich 45s lang, zwischen den Übungen 20-30s Pause. Nach einem Durchgang 2-3min Pause und das ganz von vorne. 3mal den ganzen Zirkel.

Übungen, die ich gerne verwende:
- Kniebeugen, Bulgarian Split Squats, einbeinige Brücke
- Liegestützen
- "Superman" und Armpendeln für den unteren Rücken
- Crunches in versch. Variationen
- statische Stützübungen (z.B. Unterarmstütz, Seitstütz)

Ergänzend mach ich anschließend an die Zirkel noch folgende Übungen:
- Wadenheben einbeinig
- Abduktoren mit Theraband
- Beinstrecker mit Theraband

So, bevor der Post noch länger wird bin ich mal auf euere Meinungen und Anregungen gespannt! :hallo:
PB:
11,2km - 44:07 :nene:
HM - 01:22:59 :geil:
M - 03:04:22 :daumen:

2 von harakiri
Also ich mach...

Kräftigung mit Körpergewicht für alle möglichen Muskelgruppen...

Kniebeugen, Kreuzheben, Leg Curl (Maschine...), Schulterdrücken, Bankdrücken, Umsetzen, Klimmzüge, Lat-Zug... Eigentlich alles was die Gewichtheber machen^^

2 Einheiten die Woche, kombiniert mit Koordination und Sprinttraining. Gebracht hat's bisher nix, aber Spaß macht's.

3 von so-fan
Nach meiner bescheiden Meinung betreibt jemand, der mehr als 30 km in der Woche läuft und keinen Ausgleichssport betreibt, Selbstverstümmelung.

Ob man es gleich so detailliert verarbeitem muss wie MeditationsRummer , sei dahin gestellt. Ich mache in meinem Sport-Studio einmal pro Woche eine Stunde "BodyPump" und halte dies für die optimale Ergänzung. Aber da kann sich ja jeder nach seinen persönlichen Vorlieben richten.

Wichtig ist, man tut es.
Grüße aus Baden

"Laufen tut weh. Aber ab einem gewissen Punkt wird es nicht mehr schlimmer.” (Ann Trason)

Bild

4 von Elguapo
Ich kann dir ein Buch empfehlen, was exakt für deine Bedürfnisse geschrieben wurde, mit der Beschreibung jeder einzelne Bodyweightübung, Übungen mit Therabänden und Zirkeltrainingsplänen.
Es wird als eins der besten Bücher betrachten.

Never Gymless: RossTraining.com - Never Gymless

Ich habe das Buch seit 2005 und kann es wärmsten empfehlen. Ich habe leider in letzter Zeit keine Übungen mehr gemacht, aber kaufe mir gerade einen Klimmzug/Dip-Stand.
Eine Zeitlang habe ich täglich die Übungen mit Zirkeltraining gemacht und war so fit wie nie(wesentlich fitter als die ganzen Jahre im Fitness-Studio trainierte).

5 von coldfire30
so-fan hat geschrieben:Nach meiner bescheiden Meinung betreibt jemand, der mehr als 30 km in der Woche läuft und keinen Ausgleichssport betreibt, Selbstverstümmelung.
Na ja ganz so schlimm ist es wohl nicht, aber wenigstens eine kleine Portion Ausgleichstraining kann auf keinen Fall schaden.
Aus Zeitmangel (im Zweifel gehe ich halt doch lieber laufen anstatt was anderes zu trainieren) beschränkt sich das bei mir lediglich auf 3 x 20 Liegstütze und etwa 80 Situps ins verschieden Variationen. Das mache ich dann immer so etwa 5x die Woche Abends auf ner Gymnastikmatte vor dem Fernseher :peinlich:

Obwohl das nur ein sehr rudimantäres Krafttraining ist, meine ich doch gerade dann wenn die Beine müder werden deutliche Verbesserungen zu spüren. Die Technik leidet da nicht mehr so stark wie früher.

Grüsse
Bild

6 von aghamemnun
coldfire30 hat geschrieben:3 x 20 Liegstütze (...) vor dem Fernseher
Wenn Du nicht gerade ein Schwan bist, solltest Du aufpassen, daß Du Dir dabei nicht den Hals ausrenkst...
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

7 von FitForRun
Elguapo hat geschrieben: Ich habe das Buch seit 2005 und kann es wärmsten empfehlen. Ich habe leider in letzter Zeit keine Übungen mehr gemacht, aber kaufe mir gerade einen Klimmzug/Dip-Stand.
Eine Zeitlang habe ich täglich die Übungen mit Zirkeltraining gemacht und war so fit wie nie(wesentlich fitter als die ganzen Jahre im Fitness-Studio trainierte).
Lustige Verknüpfung (in letzter Zeit nix gemacht , aber kaufe), Elguapo- aber Du schreibst mir aus der Seele!
Alleine das Equipment verfügbar zu haben, wirkt beruhigend und fitnessfördernd. :wink:

Spaß beiseite, werde mir das Buch als Ergänzung holen, der Weg ins Studio (mit Hin-Rückfahrt, Einchecken, Umkleide) kostet mich ca. 1 Std, da kann ich locker ein paar Zirkel zu Hause machen!

Bei Amazon ist eine Spiralbuchversion abgebildet- finde ich super in der Praxis!
Never Gymless an Excuse Free System for Total Fitness: Amazon.de: Ross Enamait: Bücher

... die Spiralversion ist nur leider bei Amazon nicht lieferbar, auf der US Ross Enemait Homepage gar nicht erst abgebildet.
Hast Du eine Idee, ob und wo man das Spiralbuch beziehen kann ?
Die Paperbacks sind aus meiner Erfahrung nicht so praxistauglich zum danebenhinlegen neben dem Workout!

Jetzt mein ultimativer Home Workout Tipp:

"Fit ohne Geräte" von Mark Lauren.

Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht: Amazon.de: Joshua Clark, Mark Lauren: Bücher



Klimmzug-Dipstand? Ist der Dipstand nicht auf Brusthöhe und die Klimmzugstange deutlich höher (über Kopf). Kannst Du mal einen Link einstellen, das Teil würde mich auch interessieren!
Beste Grüsse

FitForRun

8 von SteffenHH
Bis das Buch kommt (und vermutlich auch noch, wenn's schon da ist), hilft auch das.

Diesmal auch mit ausdrücklichem Dank an binoho, von dem ich den Link habe. :hallo:
Bild

PB: HM 1:44:46, 10km 49:37, M 4:19:28 (alle 2011), 24h 84,97 km (2013)

10 von diverkoschka
Mir ist das Krafttraining oft zu viel in der harten und zeitaufwendigen Marathonvorbereitungszeit. Ich mache dann ein bißchen Gymnastik und dehne etwas. Sicher ist das das aus orthopädischen (und optischen) Gründen ein Fehler.

Im Moment ist es lockerer, nur ca. 30km/Woche, da habe ich nun wieder mit einem Kurs im Sportstudio namens "Bodypump" begonnen. Klingt fürchtbar nach Eisen verbiegen, ist es aber gar nicht.
Übungen mit Langhantel, mit sehr vielen Wiederholungen, also Kraft und Ausdauer. Macht mir mehr Spaß als mich langweilig an den Maschinen oder zuhause mit Übungen zu quälen.
Den Härtegrad bestimmt man selbst durch das aufgelegte Gewicht. Durch die Gruppe, Musik und gute Trainer gibt man automatisch mehr als sonst. Dabei geht die Zeit schnell rum. Der Nachteil ist, dass man entweder in einem Sportstudio Mitglied sein muss oder eines mit Einzeleintritten finden muss. Letzteres machen leider viele Studios nicht gerne.

11 von Elguapo
FitForRun hat geschrieben:Lustige Verknüpfung (in letzter Zeit nix gemacht , aber kaufe), Elguapo- aber Du schreibst mir aus der Seele!
Alleine das Equipment verfügbar zu haben, wirkt beruhigend und fitnessfördernd. :wink:

Spaß beiseite, werde mir das Buch als Ergänzung holen, der Weg ins Studio (mit Hin-Rückfahrt, Einchecken, Umkleide) kostet mich ca. 1 Std, da kann ich locker ein paar Zirkel zu Hause machen!

Der Autor Ross Enamait ist ehmaliger Boxer und jetzt Boxtrainer. Im ZDF war mal ein Kampf mit dem Boxer, den er trainierte. Never Gymless ist ein fettes Ringbuch und 230 Seiten fett. Der Preis ist unschlagbar. Er antwortet auch auf persönliche fragen.

Er hat auch massig Videos auf Youtube. Ross ist kein Blender. Er sagt ganz klar, es gibt keine Abkürzung fit zu werden. Er bastelt auch ständig Geräte(sieht man in seinen Vids), die wenig Geld kosten, zB Klimmzuggriffe für Hotels, die man mit 3 Euro Baumarkt Zeug bastelt.

Geil ist immer wieder sein Seilspringen-Video: Jump Rope Training - RossTraining.com - YouTube

Hier ist ein Zirkeltrainingbeispiel: Work Capacity 101 - RossTraining.com - YouTube

Im Übrigen machen das Deutsche Nationalschwimmteam jetzt genau diese Übungen anstatt das übliche Krafttraining an Geräten im Fitness-Studio. Die super austrainierten Schwimmer sagten sie wären danach total platt, bzw man sah es auch im TV Beitrag :D
FitForRun hat geschrieben:Hast Du eine Idee, ob und wo man das Spiralbuch beziehen kann ?[/
Auf seiner Website: RossTraining.com - Never Gymless
Ross tütet jedes Buch persönlich ein und bringt es zur Post, weshalb man es schnell hat. Ich habe meins von aus Südamerika bestellt und es war ruckzuck da.
FitForRun hat geschrieben:Klimmzug-Dipstand? Ist der Dipstand nicht auf Brusthöhe und die Klimmzugstange deutlich höher (über Kopf). Kannst Du mal einen Link einstellen, das Teil würde mich auch interessieren!
Profi Power Tower Klimmzugstange und Dips-Barren freistehend weiß BCA-32: Amazon.de: Sport & Freizeit

newfitness® NE 610 Kniehebe-, Dipständer mit Klimmzugstange: Amazon.de: Sport & Freizeit

Body-Solid® GVKR 82 Deluxe Kniehebe- & Dip-Ständer, Dip-Station mit Klimmzugstation - Kraftsportgeräte von simple products gmbh: Amazon.de: Sport & Freizeit

Das für 299 gefällt mir da die Klimmzugstange nach hinten geht, aber kostet auch doppelt soviel wie die anderen.

13 von 11runner
so-fan hat geschrieben:Nach meiner bescheiden Meinung betreibt jemand, der mehr als 30 km in der Woche läuft und keinen Ausgleichssport betreibt, Selbstverstümmelung.
das ist aber auch Altersabhängig. Ab 60 oder gar 70 (nicht dass ich dich so alt schätze) sollte Krafttraining eine wichtigere Rolle einnehmen.
Ist man unter 30 oder 40 darf man das Krafttraining in intensiven Laufphasen gerne mal vernachlässigen. Da passiert schon nichts.
Und Ausgleichssport ist sehr pauschal. könnte ja fast alles ausgleichssport sein.

z.b. der Glühwein den ich mir jetzt gleich gönne - Prost :winken:

14 von Elguapo
MeditationRunner hat geschrieben:Übungen, die ich gerne verwende:
- Kniebeugen, Bulgarian Split Squats, einbeinige Brücke
- Liegestützen
- "Superman" und Armpendeln für den unteren Rücken
- Crunches in versch. Variationen
- statische Stützübungen (z.B. Unterarmstütz, Seitstütz)
Das sind jetzt übrigens 2 von 230 Seiten von Never Gymless. Die erste Seite ist ein Anfängerplan für Rumpf/Bauchübungen. Vorher ist jede Übung per Fotos demonstriert:
Imageshack - crunches01.jpg

Die zweite Seite sind andere Liegestützbeispiele. Es gibt ein ganzes Kapitel über diverse Liegestütz-Varianten:
Imageshack - crunches03.jpg

Die Seiten sollen nur einen groben Eindruck wiedergeben.

15 von MeditationRunner
Wow, danke für die vielen, hilfreichen Antworten!
Never Gymless wurde mir schonmal empfohlen, werd ich mir mal genauer ansehen.

Generell scheint das ja stark auf so ne Art Crossfit Zirkel rauszulaufen. Leider kann ich z.B. den von dir geposteten Zirkel gar nicht machen, da ich in einem Mehrfamilienhaus wohne und mir die Bewohner und uns aufs Dach steigen würden (also jetzt nicht wörtlich gemeint).
PB:
11,2km - 44:07 :nene:
HM - 01:22:59 :geil:
M - 03:04:22 :daumen:

16 von Elguapo
MeditationRunner hat geschrieben:Wow, danke für die vielen, hilfreichen Antworten!
Never Gymless wurde mir schonmal empfohlen, werd ich mir mal genauer ansehen.

Generell scheint das ja stark auf so ne Art Crossfit Zirkel rauszulaufen. Leider kann ich z.B. den von dir geposteten Zirkel gar nicht machen, da ich in einem Mehrfamilienhaus wohne und mir die Bewohner und uns aufs Dach steigen würden (also jetzt nicht wörtlich gemeint).
Argh....CrossFit ist ein sektenartiger Verein, der sich diese altbewährten Übungen bedient. Ross hat absolut nichts mit dem Verein zu tun.

Das Video ist nur ein Beispiel, aber das Buch enthält alle Übungen, die Du machen willst. Ich mache viele der Rumpf/Bauch/Rücken-, Liegestütz-, Klimmzug- und Kniebeugeübungen, die überhaupt keinen Krach machen.

17 von blende8
coldfire30 hat geschrieben:Aus Zeitmangel (im Zweifel gehe ich halt doch lieber laufen anstatt was anderes zu trainieren) beschränkt sich das bei mir lediglich auf 3 x 20 Liegstütze und etwa 80 Situps ins verschieden Variationen.
Mache ich auch so ähnlich, aber erst seit ca. 1 Monat:
35 Liegestütze, 5x15 Situps, Unterarmstütz 2xca. 1 min.
Merke schon langsam eine Wirkung.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

18 von vanthemanAut
Mein Motto: Lieber 10x Laufen als 1xKraftkammer ;)! Aber da ich glaube wenn man auf einen Marathon hintrainiert sollte man seine Muskeln (zumidest gewisse) stärken, daher geh ich ab Jänner einmal in der Woche, neben dem Lauftraining ins Studio!!

Bis jetzt hab ich Pro Woche vl. 50 Liegestütze Plus Sit ups gemacht!!
http://www.heldendeslaufsports.at

19 von so-fan
11runner hat geschrieben:das ist aber auch Altersabhängig. Ab 60 oder gar 70 (nicht dass ich dich so alt schätze) sollte Krafttraining eine wichtigere Rolle einnehmen...

Haha - da bin ich genau mitten drin!
Grüße aus Baden

"Laufen tut weh. Aber ab einem gewissen Punkt wird es nicht mehr schlimmer.” (Ann Trason)

Bild

20 von harakiri
Training gestern abend...

9km warmlaufen + 5 Steigerungen
10min Stabizirkel
Bauchübungen + Klimmzüge + Gleichgewicht + leichte Beinkräftigung
Kreuzheben... 12x40kg, 8x70kg, 8x70kg, 6x80kg
Hyper Extensions 3x12xKörpergewicht+15kg
Schulterdrücken 3x6x30kg
Hang Cleans ("Umsetzen ohne Kreuzheben"... oder so ähnlich) 3x8x30kg
Hüftkräftigung mit Seilzug
4km auslaufen

Der zweite Teil folgt am Wochenende.

Mach das jetzt seit etwas mehr als einem Jahr (natürlich mit Variationen...) merke aber nur Kraftfortschritte. Für's laufen bringt's mir eher wenig. Macht das sonst jemand hier so ähnlich?

21 von MeditationRunner
Würde ich persönlich so nie machen. Einfach weil deine Muskulatur schon zu sehr vom Laufen vorermüdet ist und die Übungsausführung leidet -> Verletzungsrisiko steigt, Krafttraining weniger effektiv weil es keine Priorität hat.
Generell würde ich wenn dann eher nach dem KT Laufen gehen. Oder halt 10min Warm-Up davor. Aber - abgesehen vom Warm-Up - trenne ich das beides wie Beruf- und Privatleben.

[das mag bei meinen Körpergewichtsübungen weniger ins Gewicht fallen, aber du machst ja auch Grundübungen wie Kreuzheben - da spielt das umso mehr eine Rolle]

Zudem würde ich den kompletten Übungsplan umbauen / ändern (Kreuzheben an den Anfang, Hyperextensions raus, noch ne Drückübung rein - z.B. Bankdrücken etc etc) aber das führt jetzt alles zu weit.
PB:
11,2km - 44:07 :nene:
HM - 01:22:59 :geil:
M - 03:04:22 :daumen:

22 von harakiri
MeditationRunner hat geschrieben:Würde ich persönlich so nie machen. Einfach weil deine Muskulatur schon zu sehr vom Laufen vorermüdet ist und die Übungsausführung leidet -> Verletzungsrisiko steigt, Krafttraining weniger effektiv weil es keine Priorität hat.
Generell würde ich wenn dann eher nach dem KT Laufen gehen. Oder halt 10min Warm-Up davor. Aber - abgesehen vom Warm-Up - trenne ich das beides wie Beruf- und Privatleben.

[das mag bei meinen Körpergewichtsübungen weniger ins Gewicht fallen, aber du machst ja auch Grundübungen wie Kreuzheben - da spielt das umso mehr eine Rolle]

Zudem würde ich den kompletten Übungsplan umbauen / ändern (Kreuzheben an den Anfang, Hyperextensions raus, noch ne Drückübung rein - z.B. Bankdrücken etc etc) aber das führt jetzt alles zu weit.
Danke fürs Feedback... Reihenfolge ist jetzt so wie's mir eingefallen ist. Kreuzheben war die dritte Übung oder so... Also ziemlich am Anfang. Allerdings nicht gezielt an den Anfang gesetzt sondern einfach so eingebaut, dass ich grade ganz fit war und dachte "jetzt passts".
Bankdrücken ist in der zweiten Einheit geplant... Genauso wie die Füßlein. Was macht das fürn Unterschied ob gezogen oder gedrückt wird?

Das mit dem vorher laufen gehen muss ich mir ohnehin abgewöhnen... bin heute schon wieder halbs krank. Das hab ich heuer schon mal geschafft als ich nach einer 2h Radtour noch Kraft trainiert hab. Mein Immunsystem kann wohl nicht alles ab... vor allem nicht die Bazillensammlung Kraftraum :D

23 von Elguapo
harakiri hat geschrieben:Das hab ich heuer schon mal geschafft als ich nach einer 2h Radtour noch Kraft trainiert hab. Mein Immunsystem kann wohl nicht alles ab... vor allem nicht die Bazillensammlung Kraftraum :D
Ich mache auch grundsätzlich Krafttraining VOR Ausdauer.

24 von SALOLOPP
MeditationRunner hat geschrieben:Würde ich persönlich so nie machen. Einfach weil deine Muskulatur schon zu sehr vom Laufen vorermüdet ist und die Übungsausführung leidet -> Verletzungsrisiko steigt, Krafttraining weniger effektiv weil es keine Priorität hat.
Generell würde ich wenn dann eher nach dem KT Laufen gehen. Oder halt 10min Warm-Up davor.
Ja, das bringt einem eigentlich auch jeder Trainer nahe, der von Krafttraining ein wenig Ahnung hat... höchstens leichtes Aufwärmen vorher - wenn man einen Trainings-Effekt haben will.
Zudem sollte man auch bei der Dauer aufpassen, es nicht zu übertreiben, lieber kürzer und dafür öfter pro Woche ins KT gehen.

Ich bin immer noch eher Gerätefreak, liegt aber v.a. daran, dass es einfacher ist, sich die Übungen zu merken und die Ausführung auch unkonzentriert inzwischen einfach klappt :zwinker2:
Standard bei mir ist 3x die Woche 10 Übungen mit vorher 10 Minuten Stepper/Cross, danach bis zu 60min Laufen oder auch mal bisschen mehr Rad.
Ein Kompromiss bei mir ist, dass ich zwischen Kraft und Ausdauer dehne, normal würde ich das wohl ganz am Ende machen, ist aber dadurch bedingt, dass ich am Ende die Ausdauer alleine mache und das vorherige Programm gemeinsam mit Begleitung komplett durchgehe (hilft auch bei Motivationslöchern darüber hinweg^^)
Bild


Running, on our way
:donotfeedthetrolls:

25 von ThomasGrosche
Ich mache ganzjährig Krafttraining im Studio als Ausgleich ...
2-3x die Woche 30min auf dem Ergometer warm fahren
Schulter, Bizeps, Brust, Trizeps, Rücken ...
alles mit Freihanteln und Seilen, sa nur so die Stützmuskulatur einbezogen wird ...
zudem gibts noch ein wenig Wadenheben und Adduktoren wegen der Bänder und Sehnen ...
Sonstige Beinübungen lasse ich absichtlich weg, weil die Beine einerseits schon beim Laufen (60-90km die Woche) schon genug beansprucht werden und weil durch Kniebeuge ect. die "falschen" Muskelfasern wachsen, jedenfalls ist dies bei mir so, dass die Beine auf Krafttraining mit Volumenwachstum reagieren, das jedoch für Ausdauerdistanzen eher hinderlich ist ...
Fazit für mich ist: gezieltes Krafttraining vor allem für den Oberkörper gibt eine bessere Optik, hilft beim Laufen eine gute Körperhaltung zu haben ohne zu verkrampfen und gibt zusätzliche Muskeln als Glucosespeicher ... zudem lässt es auch das Fett schmelzen

gemeldet in 2015:

Vattenfall HM Berlin
Rennsteig SM
Strausberg Marathon
BerlinMarathon




PB's
5K - 18:23 - TÜV-Marathon-Staffel Berlin 2013
10K - 37:58 - Asics Grand 10 2012
HM - 1:24 - Sportscheck Stadtlauf 2013 (Pace 3:58)
25K - 1:40:51 - BIG 25 2013
M - 2:55:27 - BerlinMarathon 2012
SM - 7:09 - Schmiedefeld 2014

26 von RunningSunshine
Ich halte krafttraining auch für echt nützlich und wichtig,gerade fürs laufen.schließlich braucht man viel oberkörperstabilität und kraft in den schultern..nach 30km können einem echt die schultern bzw der trapezmuskel schmerzen,auch wenns mans nicht glauben mag!
ins studio geh ich 2-3x in der woche für ne stunde und zieh mein training durch.generell mach ich 3 sätze mit 12-15 wdh, nur den bauch trainier ich meist bis zum ermüden,da ich dort nur mit eigengewicht trainier.ansonsten leg ich mehr gewicht bei den übungen drauf,sobald ich die 3 sätze a 12-15 wdh gut schaffe.meine übungen sind:

schulterheben,seitheben,frontheben
crunches gerade und schräg
latzug zum nacken
brustpresse am berät oder am kabelzug
bizepscurls
trizepsdrücken am seil
schulterpresse
vorgeneigtes rudern
einige freie übungen auf der matte für den unteren rücken

joa..beine sind bei mir gut ausgeprägt,trainier ich eher selten...
lg
sunshine

27 von Tomte
Ich mache im Studio 2-3 Mal in der Woche Body Pump.Jeweils eine Stunde Training und ich habe ein gutes Kraftausdauertraining für die wichtigsten Muskelpartien.Das mache ich inzwischen seit über 4 Jahren und ich möchte es nicht mehr missen.Darüber hinaus versuche ich immer mal wieder vorab ein wenig an den Geräten zu trainieren.Besonders Kraftübungen für die Beine.
Bild

28 von hw
Ist gibt sicher viele Möglichkeiten etwas zu tun. Wichtig dabei aus meiner Sicht ist das man zumindest Maß an Stabiübungen macht. Ob im Studio oder zuhause, mit oder ohne Geräten muss jeder für sich selber rausfinden. Es soll ja auch Spaß machen.
Ich habe das selber leider viel zu lange ignoriert. Kürzlich habe ich angefangen nach dem maxxFzu trainieren. Hier habe ich sehr schnell Erfolge gespürt und zum Beispiel meine Rückenprobleme deutlich reduziert.
Gruß

Holger

29 von harakiri
RunningSunshine hat geschrieben: joa..beine sind bei mir gut ausgeprägt,trainier ich eher selten...
lg
sunshine
Ein Fehler !

Wengistens Kraftausdauer sollte drin sein... Oder Max-Kraft. Wenn du Massezuwachs vermeiden willst. Nachteil bei Max-Kraft ist halt, dass du 3 Tage lang was hast davon. Sprinttraining ist auch denkbar.

Grund? Die Beine sind eine große Muskelgruppe... Und wenn du große Muskelgruppen trainierst dann werden viele Wachstumshormone freigesetzt... wovon wieder sämtliche andere Muskelgruppen profitieren. Die besten Übungen in dieser Hinsicht dürften Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge sein.

Was für dich als Läufer allerdings auch im Bezug auf Beintraining wichtig ist: Stabilisation. Je stärker die Muskeln die deine Gelenke stützen umso besser. Also ruhig auch mal mit labilen Unterlagen (Schaumstoff, Luftkissen, Wackelbrettchen...) arbeiten. Ausfallschritte sind hierfür eine gute Übung.

30 von Elguapo
harakiri hat geschrieben:Die besten Übungen in dieser Hinsicht dürften Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge sein.
Kniebeugen sind echt gute Übungen. Ich gehe so tief, daß mein "Arsch" fast die fersen berührt. Davon 3 mal 50 und man ist durch :D

31 von harakiri
Elguapo hat geschrieben:Kniebeugen sind echt gute Übungen. Ich gehe so tief, daß mein "Arsch" fast die fersen berührt. Davon 3 mal 50 und man ist durch :D
Wenn du 50 schaffst... wieso machst du sie dann nicht auf einem Bein?

32 von Elguapo
harakiri hat geschrieben:Wenn du 50 schaffst... wieso machst du sie dann nicht auf einem Bein?
Im Moment fange ich zaghaft wieder mit täglichen Liegestützen an, und will wieder mit Klimmzügen und Kniebeugen in Richtung Bodyweight einsteigen. Ich habe immer meine Phasen. 3 x 50 war damals mein Standard wobei mir die ein-beinigen Kniebeugen/Squads trotzdem schwer fielen.

33 von MeditationRunner
Probiert auch definitiv mal Bulgarian Split Squats aus. Finde die auch ordentlich anstrengend. Und sie belasten auch noch zusätzlich den Hüftbeuger, was ich für Läufer wichtig finde.
Beine nicht zu trainieren finde ich auch kontraproduktiv.

Habe mir übrigens aus dem maxxF Programm noch ein paar Übungen abgeschaut, danke für den Tip!
PB:
11,2km - 44:07 :nene:
HM - 01:22:59 :geil:
M - 03:04:22 :daumen:

Ausgleichstraining

38 von Merkurio
Unser Fitness-Center hat ab morgen ein Angebot ohne Anmeldegebühr und günstigeren Beitrag. Ich werde das Angebot wohl in Anspruch nehmen, da mir das Lauftraining doch zu einseitig die untere Körperhälfte trainiert. Ich hatte zwar privat immer mal wieder ein Kraftraining eingelegt, für Rücken, Schulter, Brust und Arme fehlt ohne entsprechende Umgebung und vor allem Geräte doch etwas die Motivation für eine Trainingsstunde. Das Angebot ist günstig, daher lohnt es sich auch, wenn ich nur 2 x die Woche zum Training gehe. Da ich den ganzen Tag im Büro sitze, kann ich so vielleicht auch evtl. späteren Rückenproblemen vorbeugen - werde ja auch nicht jünger. Vielleicht hat der Trainer ja Ahnung und macht mir einen Trainingsplan für Läufer. Das Laufband sollte er mir erst empfehlen, wenn ich den Vertrag unterschrieben habe... :P

39 von functionellfitnesser
Trainingsplan für Läufer der war gut, ein Plan für Läufer ist nach meiner Meinung recht einfach:

Rumpfmuskulatur, seitlicher Stütz, Frontstütz , isometrische Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur

hintere Streckerkette kniebetont,: Brücke mit angezogenem Bein in allen Variationen also Gymball erhöht usw, rollen usw


hintere Streckerkette hüftbetont: einbeinige Waage mit oder ohne Gewicht, einbeinnige Kniebeuge


Schulterblattrückzieher und stabilisatoren liegendes w,t usw oder am Gerät

Schulterrotatoren am Gerär bzw Kabelzug

oberer Rücken. Klimmzug u a am Gerät

Brust etc : Liegestütz in allen Varaitionen
Antworten

Zurück zu „Gesundheit & Medizin“