Laufen und Krafttraining?

Hallo liebe Forianer,

ich möchte mein Fitness Studio Abo nutzen und neben dem Lauftraining auch gerne noch ein wenig Krafttraining betreiben. Dachte da an 3x Laufen , 2x KT die Woche. Würde effektiv auf 2 Pausetage die Woche hinauslaufen ( Aber die dann wirklich Pause ).

Erste Frage wäre, ob sowas Sinnvoll ist. Dann, wenn ja, welche Art des KT hier betrieben werden soll. Würdet ihr da eher im Bereich Kraftausdauer bleiben oder ist auch ein Muskelaufbautraining ( in mäßigem Umfang, bin halt ziemlich eingefallen) drin?

Wäre euch sehr Dankbar für Resonanzen! =)

Hallo Alex,

first of all... unter Gesundheit & Medizin hat vor ein Paar Tagen ebenfalls jemand einen Thread zum Thema Krafttraining und Laufen eröffnet, hast Du den gesehen?

Ansonsten betreibe ich das mit dem Training genauso wie Du es gerade machst oder planst: 2x Krafttraining, 3x Laufen. Das Krafttraining absolviere ich stets als Ganzkörpertraining mit wechselnden Übungen und überwiegend im Muskelaufbaubereich, manchmal aber auch als Kraftausdauertraining. Zugegebenermaßen wie es mir gerade in den Sinn kommt...

Wie auch immer...

Ob es hilft? Keine Ahnung, ich rede mit ein schon. Ich bin immerhin mit diesem Training vor ein paar Monaten meinen ersten Marathon in knapp 3:49 gelaufen. Sicherlich nicht rekordverdächtig aber für einen überzeugten Hobbysportler mit diesen Trainingsaufwand insbesondere in puncto Laufen (max. 50 km/ Woche) meiner Meinung nach echt okay.

Ansonsten: erstmal schöne Weihnachten an alle!!!

Danke für die Antwort! Hab den Thread wirklich übersehen ...

Frohe Weihnachten ebenso an alle!

Hallo Alex,

zunächst sollte man dich in deiner Absicht ein zusätzliches Krafttraining durchzuführen erst einmal heftig bestärken! Richtig durchgeführt ist das sehr sinnvoll um die körperlichen Voraussetzungen fürs Laufen zu verbessern.

Fragt sich nur, was "richtig durchgeführt" bedeutet. Dabei gehe ich davon aus, dass du mit dem Krafttraining vor allem das Laufen gezielt unterstützen möchtest. In diesem Zusammenhang sollte man zwei mögliche Bereiche betrachten, in denen Defizite auftreten können.

1. Beim Laufen werden Gliedmaßen bewegt. Muskeln erzeugen die Kraft, Knochen und Gelenke bilden Hebel, über die die Kraft in Bewegung umgesetzt wird. Sehnen und Bänder halten das Ganze zusammen. Druch Krafttraining in diesem Bereich - also gezielt für die Muskelgruppen an den Beinen und Füßen, werden Muskeln aktiviert, Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke verstärkt und gefestigt. Muskuläre Ungleichgewichte können durch Krafttraining ausgeglichen werden.

2. Beim Laufen fokussieren sich Läufer meist auf das, was sich bewegt, also Beine und Füße. Gleichermaßen wichtig und beteiligt sind jedoch auch Bauch-, Rücken-, Po- und diverse andere Muskeln. Ohne deren Mithilfe könnten wir nicht mal aufrecht stehen, von Schritten ganz zu schweigen. Zugleich werden diese Muskelgruppen vom Ausdauertraining kaum geschult. Das Laufen entwickelt zwangsläufig in gewissem Umfang die Beinmuskulatur, jedoch kaum die Muskulatur des übrigen Halteapparates.

Krafttraining für Läufer sollte deshalb vor allem im Bereich Bauch, Rücken, Po und Hüfte (Abduktoren und Adduktoren) ansetzen und zusätzlich - wenn noch Zeit vorhanden ist - im Bereich der Beine. Es ist auch nicht verkehrt Übungen für den Schulterbereich und die Arme vorzusehen, weil ein gleichmäßig entwickelter Körper "runder" läuft.

Die dabei verwendeten Gewichte oder Widerstände (vieles lässt sich auch ohne Geräte bewerkstelligen) sollten nach Möglichkeit so gewählt werden, dass sich 3 Serien zu je etwa 15 bis 30 Wiederholungen ergeben. Das zielt bewusst nicht auf Muskelaufbau, weil Läufer keine großen Muskelquerschnitte, dafür Ausdauer benötigen. Wo muskuläre Defizite bestehen, reicht der Kraftreiz andererseits aus, um diese über mehrere Wochen zu beseitigen.

Kraft- und Lauftraining solltest du in der ersten Zeit an verschiedenen Tagen durchführen. Mittel- bis langfristig ist das aber nicht nötig, weil die Ermüdung durch das Krafttraining das Lauftraining wenig beeinflusst, wenn man das gewohnt ist. Packt man beides in einen Trainingstag, sollte man zuerst Krafttraining betreiben, wenngleich das bedeutet sich vorm Krafttraining extra Aufwärmen zu müssen (weswegen ich es auch schon andersrum gemacht habe ).

Über die wichtigsten (sogar geräteunabhängigen) Übungen für Läufer kannst du dich bei Bedarf auf unserer Laufseite informieren. Du findest sie im Themenbereich "Ein Weg zum Marathon", Teil 7, "Marathon und Gesundheit", Abschnitt 3.3.2 "Krafttraining für Läufer". Darüber hinaus solltest du die Trainer im Studio bitten, dir die besten Übungen für Läuferkraftraining auf den dortigen Geräten zeigen zu lassen.

Alles Gute

Gruß Udo

Und wieder mal kann ich mich nur herzlich bei euch für die Tipps bedanken ( Ich hoffe ich kann das bei Zeiten mal mit eigenem Fachwissen revangieren) .

Ich dachte beim Krafttraining an eine Art von Ganzkörperplan, der im Bereich 3*15 ausgelegt ist. Ich denke aber, dass ich mich wirklich zunächst auf die 'Problemstellen' orientiere.

Ich habe ja Bereits Krafttraining für ein knappes Jahr gemacht ( Musste verletzungsbedingt allerdings nun schon 6 Monate pausieren). Dort habe ich vor allem Freihantelübungen durchgeführt, da diese auch die tieferliegende Muskulatur ansprechen, da die Bewegungen nicht so geführt sind.

Ich wünsche euch noch besinnliche Tage!

VG
Alex

Lauf_Alex hat geschrieben:Ich dachte beim Krafttraining an eine Art von Ganzkörperplan, der im Bereich 3*15 ausgelegt ist.

Warum nicht, wenn du genug Zeit dafür hast!? Ich gehe da sicher zu sehr von mir aus. Erstens bleibt mir nicht genug Trainingszeit fürs Krafttraining und zweitens mache ich Krafttraining nur widerwillig, aus reiner Einsicht in die Notwendigkeit. Spaß macht mir das keinen.

Gruß Udo

*Thread ausgrab*

Ich bins nochmal, hätte da nochmal eine Frage zur Planung der Einheiten.
Ich hab mir mal vorgenommen an 3 Tagen die Woche Laufen zu gehen, dachte da an
Samstag, Dienstag, Donnerstag ( Passt mir zeitlich am besten ), wobei ich Samstag den langen Lauf machen möchte und Dienstag oder Donnerstag entweder ein kleines Fahrtenspiel oder nen etwas zügigeren aber kürzeren Lauf.

Nun wollte ich ja noch, soweit das die Zeit zulässt, 1 - 2 mal die Woche ein Krafttraining einplanen, sowie auch 1 mal ein Lauf ABC, allerdings bin ich in der Trainingsplanung nicht versiert und weiß nicht ob ich mir den KT Termin lieber nach den langen Lauf lege ( also Montags oder Sonntags) oder nach den zügigeren aber kürzeren Läufen. Welche der Einheiten würdet ihr sagen fordern auf alle Fälle einen kompletten Ruhetag danach ?

Wann sollte ich das Lauf ABC durchführen? Kann ich das vor bzw. nach dem zügigeren Lauf machen oder lieber wananders?

Danke und VG
Alex

Lauf_Alex hat geschrieben: allerdings bin ich in der Trainingsplanung nicht versiert und weiß nicht ob ich mir den KT Termin lieber nach den langen Lauf lege ( also Montags oder Sonntags) oder nach den zügigeren aber kürzeren Läufen. Welche der Einheiten würdet ihr sagen fordern auf alle Fälle einen kompletten Ruhetag danach ?

Wann sollte ich das Lauf ABC durchführen? Kann ich das vor bzw. nach dem zügigeren Lauf machen oder lieber wananders?

"Auf alle Fälle" braucht man nicht unbedingt Ruhetage; aber wenn man es richtig streng macht, sind schnelle Einheiten für den Körper härter als lange. Das Lauf-ABC ist m.E. nach sowieso davon unabhängig, weil es ja ganz andere Fertigkeiten trainiert.

Ich selbst trainiere fast täglich Laufen und fast täglich Kraft (jeweils 5-7x/Woche, abhängig vom Wetter und anderen Hindernissen). Dabei achte ich lediglich darauf, daß ich nicht zwei anstrengende Einheiten in beiden Bereichen an einem Tag absolviere, oder wenn doch, daß ich dann am nächsten Tag in beidem etwas kürzer trete.

Ist also vor allem Gewohnheit. Wichtig ist, daß in beiden Bereichen die Steigerungen nicht zu heftig sind. Da muß man sich (muß ich mich) manchmal bremsen.