Wie den Trainingsumfang steuern?

Hi zusammen,

nachdem ich jetzt seit ca. einem halben Jahr laufe, stelle ich mir gerade die Frage wie ich am besten meinen Trainingsumfang steuern soll. An und für sich klingt die Frage vielleicht banal, aber anscheinend gibt es doch einige Alternativen und ich überlege mir, welche am besten einen 1. in Form hält und 2. eine gewisse Flexibilität gibt.

Gerade jetzt im Winter (mein erster Laufwinter) merke ich, dass ich meinen angepeilten Plan nicht mehr wirklich gut einhalten kann (und auch möchte - wenn es heftig regnet und kalt ist, hab ich nicht wirklich Lust auf noch eine zu heftige Einheit). Am Anfang hab ich mir einen Personal Coach geholt und das Programm, das sie mir gab war abwechslungsreich. So Traingspläne merk ich jetzt gerade zu dieser Jahreszeit sind nicht besonders flexibel. Jetzt bin ich aber auch nicht unbedingt besonders ambitioniert für irgendwelche Wettkämpfe (vllt. 2 x 10er im nächsten Jahr, aber mehr für den Funfaktor), aber möchte trotzdem meine Form halten und besser noch verbessern.

Ich hab mich schon etwas schlau gemacht und kam auf folgende Alternativen:

-Kilometer pro Woche? Zeigt aber für mich nicht wirklich, wie die Belastung in der Woche war
-Zeit pro Woche? - Auch nicht ganz befriedigend für mich?
-Punktesysteme z.B. Jack Daniels
-Letztens hab ich auch gelesen über Kalorien pro Woche?
-Software, die Trainings vorschlägt pro Woche?
-Noch anderes?

Wie macht Ihr es so? Was könnt Ihr empfehlen?

Ich freue mich auf Euer Feedback

Viele Grüße
Markus

ob das mit dem Jack Daniels klappt...???

Hallo Markus,


du verfolgst keine sehr ambitionierten Ziele und schon gar nicht kurzfristig. Dir geht es einfach darum einigermaßen die Form bewahrend über den Winter zu kommen und dabei den ganz hässlichen Verhältnissen nach Möglichkeit auszuweichen. Damit verfolgst du im Prinzip dasselbe Ziel wie ich, nur mit dem Unterschied, dass ich mir durchaus anspruchsvolle Ziele in der kommenden Saison vorgenommen habe. Dennoch trainiere ich derzeit nach keinem fixen Plan. Stattdesse gebe ich mir die Anzahl der Trainings pro Woche vor und deren grundsätzliche Inhalte. Bei der Abarbeitung der Trainingseinheiten versuche ich dann terminliche und witterungsbedingte Einschränkungen zu berücksichtigen. Das klappt nicht immer, andererseits trainiere ich zur Zeit auch fünfmal pro Woche. Dir würden bestimmt drei bis vier Trainings pro Woche genügen. Damit du dein komplettes Stoffwechselgeschehen stimulieren kannst, solltest du jede Woche drei unterschiedliche Trainingseinheiten laufen:

1. Eine lange, langsame Einheit (deine längste und zugleich langsamste, wie weit hängt von deinen bisherigen Lauflängen ab).
2. Eine mittelange, gegenüber dem langsamen Lauf unter 1 merklich schneller gelaufene Einheit.
3. Eine Tempoeinheit.

Für die Tempoeinheit hast du drei Methoden zur Auswahl, die du nach Gusto und Möglichkeit von Woche zu Woche variieren kannst. Das sind ein Tempodauerlauf (Tempo schneller als bei 2, Strecke kürzer als bei 2), ein Fahrtspiel oder auch ein Intervalltraining. Bei Temperaturen unter 0°C ist die Tempoeinheit allerdings risikoreich, weil man sich erkälten kann. Wenn du dafür anfällig bist, solltest du sie in solchen Wochen durch einen weiteren mittellangen Dauerlauf ersetzen. Da das Training über den Winter häufig unter schlechten Bodenverhältnisse leidet, empfiehlt sich als Tempoeinheit häufiger der Tempodauerlauf oder ein Fahrtspiel.

Falls du vier Einheiten pro Woche läufst, kannst du noch einen Dauerlauf entsprechend Ziffer 2 dazu nehmen. Was du wann läufst ist im Prinzip egal. Natürlich ist es nicht so effektiv am Tag nach einem langen, langsamen Lauf, der dich tiefgreifend erschöpft, ein weiteres Training zu setzen, schon gar kein anstrengendes Tempogefecht. Aber wenn das Wetter es notwendig macht, weil vielleicht zwei Tage lang im ekligen Schneesturm gar nichts ging, dann geht auch das.

Mit dieser Systematik behältst du ein Maximum an Flexibilität, um dem Wetter oder Terminproblemen auszuweichen. Trotzdem gibst du dir ein Programm vor und läufst nicht Gefahr deine Form zu verlieren oder wegen Unlust immer weniger zu trainieren.

Alles Gute

Gruß Udo