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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Vor dem Laufen bis zu 3-Mal eindehnen notwendig!



StraightEdge
30.12.2011, 14:27
Hallo zusammen,

vor dem Laufen dehne ich mich zuhause intensiv, laufe mich dann ca. 6 Minuten warm, dehne mich nochmals intensiv und starte dann meinen eigentlichen Lauf.

Nun mein Problem: Nach ca. 15 Minuten werden meine Waden und Füsse schwer (als ob sich jemand an mich "hinhängt") und ich muss mich unbedingt noch mal dehnen. Das ganze ging sogar soweit, dass sich das Ganze dann nach 20 Minuten nochmals wiederholt. Danach habe ich keine Probleme mehr und kann problemlos noch eineinhalb Stunden Laufen.

Ein paar Daten zu meiner Person:

Alter: 30 / Gewicht: 70 kg / Größe: 180 cm
ich laufe seit einem Jahr, Halbmarathon in 1h 40min
Standard-Trainingsrunde ca. 13 km

Bin von sportlicher Statur, spielte seit 15 Jahren Fußball (2x Training, 1x Spiel pro Woche) und habe dies nun aufgegeben und möchte mich mit Laufen weiter fithalten. Auch beim Fußball war es so, dass mir das 30 min Aufwärmprogramm fast zu wenig war und ich mich selbst noch separat aufwärmte.

Die Probleme äußern sich wie oben beschrieben und wenn ich dann einfach weiterlaufe ist es mir auch schon passiert, dass meine Füße "einschlafen" und taub anfühlen. Die Schmerzen treten im Bereich Wade, Achillessehne, Füsse und auch Schienbein auf. Schuhe sind relativ locker gebunden und Modell auch schon gewechselt. Trage spezielle Laufsocken von Falk. Irgendwie hat das vielleicht auch was mit Durchblutung zu tun.

Da ich vorhabe, nächstes Jahr einen Marathon zu laufen, wollte ich in die Runde fragen, ob ihr da ähnliche Erfahrungen gemacht habt oder einen Rat geben könnt. Ich denke meine Marathon-Zeit würde etwas drunter leiden, wenn ich mich Anfangs drei Mal am Strekenrand nochmal eindehnen muss...

Hab mich auch mit anderen Läufern drüber unterhalten, die laufen einfach los ohne sich einzudehen. Für mich undenkbar!

Danke für Eure Ratschläge!

Gruß,
Stefan

rono
30.12.2011, 14:38
vor dem Laufen dehne ich mich zuhause intensiv



Das ist z.B. sehr ungewöhnlich und nicht empfehlenswert. Dehnen sollte man sich frühestens nach dem Aufwärmen der Muskulatur. Viele machen es auch erst nach dem Laufen als Abschluß.

rono
30.12.2011, 14:46
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/externe_websites/ext.dzsm/content/archiv2003/heft10/a03_10_03.pdf

mauki
30.12.2011, 16:09
Ich dehn mich nie vor dem laufen. Grundsätzlich lauf ich die ersten 2 KM locker ein und dann kommt erst der eigentliche Lauf. Ist für mich das optimale. Am Schluß noch 1 KM locker auslaufen.

so-fan
30.12.2011, 16:12
Am Schluß noch 1 KM locker auslaufen.

Mache ich auch so - wenn ich noch kann:hihi:

Elguapo
30.12.2011, 19:12
Ich bin bei dem Thema auch irgendwie durcheinander. Im Schwimmverein hat unser Trainer immer auf die Wichtigkeit des Dehnens nach dem Schwimmen hingewiesen(er war beruflich Physiotherapeut). Dann hörte ich, daß man nach dem Training nicht dehnen soll, da die Muskulatur mit Blut aufgepumpt ist. Dann wieder, daß Dehnen Unsinn ist. Mittlerweile bin ich nur noch:confused:

martin_h
30.12.2011, 21:41
Das Thema ist sehr umstritten, weil weder Vor- noch Nachteile einleuchtend dargestellt werden können. Es gibt bestimmt rund 1 Mrd. Studien. Jede belegt was anderes. Dehnen kann bei bestimmten Schmerzen helfen und dehnen sollte der, der es nach dem Sport als entspannend empfindet. Die Wirkung ist umstritten, aber der subjektive Entspannungseffekt kann keinem genommen werden. Einige gehen in die Sauna, andere dehnen.

Dehnen unmittelbar vor dem Laufen empfehle ich selten. Meine persönliche Erfahrung ist, dass es mir bzw. meinen Muskeln nicht gut tut (physiologisch kann ich da genauso wenig belegen, wie andere, aber es fühlt sich einfach beim Laufen eben nicht gut an).
Da du, Stefan, Probleme mit Taubheit (möglicherweise Durchblutung) hast, würde ich dir eher intensive Dehneinheiten mehrmals täglich empfehlen (da reichen dann auch mal 15-20 Minuten pro Einheit), aber nicht speziell vor dem Sport. Früh, mittag, abend...Einzelne Muskeln und nicht (wie es viele machen) ganze Muskelketten. Die Dehnübungen mindestens 30 Sekunden halten. Ich kenne dein Dehnprogramm nicht, vielleicht machst du auch schon die "richtigen" Übungen, aber dann mache sie mehrmals täglich 7 Tage die Woche. Ich weiß, dass das nach Arbeit klingt. Dies ist aber nur eine Anfangsphase. Später kannst du die Einheiten zurückschrauben, wenn du Besserung merkst.
Dieses "Dehnprogramm" hält deine Muskulatur geschmeidig und sorgt insgesamt für eine bessere Durchblutung. Ich empfehle vielen meiner Kunden "spezielle" Übungen (die zeige ich vor und lasse sie sie im Laden vormachen) die sie gern ausführen und die auch bei Regeläßigkeit tatsächlich zu Besserungen führen. Das Unünstige für dich ist, dass sie sich mit Worten nicht vernünftig beschreiben lassen. Momentan habe ich keine Zeit Bilder zu suchen, aber wenn ich sie finde und noch kein anderer Vorschläge gemacht hat, würde ich mich noch mal melden...

Ich habe auch einige Fußballer kennengelernt, die ich immer wieder nach ihren Dehnübungen frage, nachdem sie mir mitteilen, dass sie ja schon dehnen. Das tun sie auch, aber eher die fürs Laufen unwichtige Muskulatur und vor allem zu kurz und zu wenig für akute Probleme...

viermaerker
30.12.2011, 21:59
Ich meine irgendwo gelesen zu haben, dass Dehnen VOR dem Laufen sogar deutlich kontraproduktiv sein soll. Das scheint mir nicht unlogisch, denn kalte Muskeln, Sehnen und Bänder dürften auf diese Art von Gewalteinwirkung wohl eher mit Verletzungen als mit positiven Effekten reagieren.

Besser ist es sicherlich im Training locker anzulaufen bzw. sich vor einem Wettkampf entsprechend warm zu machen, je kürzer der WK desto intensiver.

Ich halte noch nicht mal etwas vom Dehnen NACH dem Laufen und bin in über zehn Jahren trotzdem von Laufverletzungen verschont geblieben.

Walter

Rennschnecke1
30.12.2011, 22:11
Meiner Meinung nach ist Dehnen vor dem Lauf auch eher kontraproduktiv, da es doch die Muskelspannung herabsetzt. Die braucht man aber doch beim Laufen....
Ich dehne auch erst nach dem Laufen, da aber auch nur sehr vorsichtig, meist erst am nächsten Tag, dann aber erst ein wenig warm machen, sonst gibt es evtl. Verletzungen...

martin_h
30.12.2011, 22:11
Ich meine irgendwo gelesen zu haben, dass Dehnen VOR dem Laufen sogar deutlich kontraproduktiv sein soll.

Dabei ging es auch um den herabgesetzten Muskeltonus nach dem Dehnen. Für Schnellkraftsportarten in der Tat kontraproduktiv. Aber das heißt nicht, dass es für andere Sportarten ungeeignet ist. Daher auch die unterschiedliche Studienlage.

Jeder muss seine Erfahrungen machen. Du machst gute ohne Dehnen, ich mache schlechte ohne Dehnen (sowie einige meiner Kunden eben auch).

SALOLOPP
30.12.2011, 22:31
Im Endeffekt wie so oft: Einigkeit, dass der Effekt des Dehnens wie so vieles eher individuell unterschiedlich ist... oder?

Was ich aber erstaunlich finde - warum kommt niemand darauf, da mal zu empfehlen, den Arzt aufzusuchen? Taubheitsgefühle sind definitiv nicht normal. Entweder Durchblutung ist nicht i.O. oder vielleicht auch was mit der Wirbelsäule etc. (wer weiß was noch mglw.)...
Aber lange Rede, kurzer Sinn: ich würde das anschauen lassen. Mag aber auch sein, dass ich aufgrund Erfahrungen im Familien- und Freundeskreis da übervorsichtig bin.

Selber dehne ich nur nach dem Krafttraining (ca. 3x die Woche) - hier habe ich den Eindruck, dass es der potentiellen Verkürzung und Verspannung einzelner Muskeln (z.B. bei denen man nicht den Antagonisten gleichfalls belastet) gut entgegen wirkt.
Laufmuskeltechnisch merke ich dabei nur den hinteren Oberschenkelmuskel, der sich zwar jedes Mal sträubt, dem es aber sicher auch nicht schadet, mal ordentlich gestreckt zu werden. (und man merkt es auch)
Zusätzlich kommen bei mir noch gelegentliche Beweglichkeitsübungen, die noch vom Kampfsport her rühren - so dass zwar kein Spagat (quer) mehr drin ist, aber wenigstens noch nicht sooooo viel zum Boden fehlt ... wobei das Aufstehen danach früher noch elegant ging :zwinker2:

aecids
30.12.2011, 23:05
Ich halte noch nicht mal etwas vom Dehnen NACH dem Laufen und bin in über zehn Jahren trotzdem von Laufverletzungen verschont geblieben.

Vollste Zustimmung. Habe davon dieses Jahr auch immer mehr Abstand genommen und verlasse mich nun nur noch auf beweglichkeitsfördernde dynamische Übungen im Rahmen von Lauf-ABC, Sprints, Sprüngen und Athletiktraining. Bislang fahre ich damit ganz gut.

Krümel-monster
31.12.2011, 06:20
Zum Dehnen hat ja jeder seine persönlichen Meinungen und Erfahrungen - das muss man wohl selbst heraus finden.

Vielleicht versuchst Du es mal mit diesen Kompressionsstrümpfen. Sie verbessern die Durchblutung und du könntest sie schon vor dem Lauf anziehen.

Lg
Krümel

Hennes
31.12.2011, 08:02
Ich halte noch nicht mal etwas vom Dehnen NACH dem Laufen und bin in über zehn Jahren trotzdem von Laufverletzungen verschont geblieben.

Das war bei mir auch so fast 4 Jahre ohne dehnen vorher und nachher - aber habe ich jetzt Probleme deshalb? Hätte ich keine, wenn...?

Habe immer gesagt "Rennpferde dehnen auch nicht" :hihi: aber Elefanten :confused:


gruss hennes

Arctic Monkey
31.12.2011, 08:49
Das macht Sinn die Muskulatur vor dem Kontraktieren zu dehnen..... !!! Genau so Kontraproduktiv ist das intensive Stretchen direkt nach dem Training......Gruß

Running Socke
31.12.2011, 10:19
Auch ich habe kürzlich einen ziemlich ausführlichen Artikel über das Dehnen gelesen.

Das Fazit des eher langen Artikels: Versuch macht klug.
Jeder sollte für sich herausfinden, wann Dehnen ihm bekommt, nützlich oder sinnvoll ist. Ich dehne idR nach dem Laufen, habe das Gefühl, dass das für mich genau richtig ist.

In diesem Sinne - jeder wie er`s mag :zwinker2:

Ich wünsche Euch allen einen Guten Rutsch und für 2012 alles Gute!!!

steilkueste
31.12.2011, 10:54
Hi Stefan,

allgemeine Platitüden zum Dehnen hast du sicherlich genug gehört. Aber so ist das nun mal im Forum: Man hat auch schon mal einen Artikel zum angefragten Thema gelesen, und muss dies hier auch mitteilen. Immerhin gibt es auch schon brauchbare Hinweise für dich, insbesondere von martin_h. Das mit dem täglich mehrfach dehnen würde ich mir an deiner Stelle zu Herzen nehmen.

Als Fußballer hast du wahrscheinlich eine ansehnliche Grundgeschwindigkeit. Kann es sein, dass du einfach zu schnell losläufst? Versuche doch mal, die ersten 10 Minuten betont langsam anzulaufen, vielleicht spart das ein weiteres Dehnen. Und noch eine Idee, falls du wieder das Gefühl hast, unterwegs dehnen zu müssen: mache stattdessen Lauf-ABC. Könnte helfen.

Grüße
Jan

StraightEdge
31.12.2011, 11:08
Hallo,

danke für die vielen Tips und Anmerkungen!

Ich seh schon, da gibt es viele Ansätze, die Erfolg versprechend sein können...

Morgen lass ich mal das Dehnen vor dem Laufen weg und dehn' mich mal nur nach dem Einlaufen. Außerdem muss ich wirklich mal das Tempo am Anfang reduzieren, ist vielleicht doch zu hoch.

Ich wünsche Allen einen guten Rutsch und ein gutes, vor allem gesundes 2012!

Gruß!
Stefan

martin_h
31.12.2011, 14:37
Das macht Sinn die Muskulatur vor dem Kontraktieren zu dehnen..... !!!

Nur interessehalber: warum macht das aus deiner Sicht Sinn, sie vor dem Kontrahieren zu dehnen?

Bisher ist mir die häufige wissenschaftliche Begründung um den herabgesetzten Muskeltonus am sympathischsten (da es bei mir vor dem Laufen - insbesondere eben Tempoeinheiten, nicht gut tut, kann ich mir das so tatsächlich erschließen. "Arbeitsverweigerung" der Muskulatur sozusagen), daher frag ich noch mal nach deiner Begründung...

SALOLOPP
31.12.2011, 15:35
Genau so Kontraproduktiv

@martinh entweder bin ich noch in der Sauerstoffschuld, oder dich hat die Ironie nicht gebissen...

habe das 180° umgekehrt gelesen

functionellfitnesser
01.01.2012, 15:48
Wenn Dehnen bei die hilft beschwerdefrei zu laufen , dann ist es sinnvoll zu dehnen, darüber braucht man nicht zu diskutieren.
Beispiel , meine hintere Oberschenkelmuskulatur war in meiner Blütezeit extrem verkürzt, bei 1000 oder 1500 m Läüfen ging auf den letzten 200 m nix mehr da sich hinten alles verkramft hat.
Bin bei 35 grad von meinem Studienort zu einem 1000 Lauf gefahren , ca 3 Std mit Stau, meine Beine haben sich wie Pudding angefühlt, und was war neue Bestzeit 2.28 und im Sprint das Ding gewonnen , weil alles entspannt war.
Die genannten Studien beziehen sich auf Leistungssportler und können von Hobbyluschen wohl getrost ignoriert werden, Extrakt ist einfach statisches Dehnen vor einer Belastung schadet das es die Muskelspannung herabsetzt, sagt aber nix darüber aus ob es dem Wohlbefinden des Sportlers schadet oder bekommt.
M Verstegen, Gray Cook , Oliver Schmidtlein usw befürworten das sogenannte dynamische Dehnen das die Muskulatur auf die Belastung vorbereiten soll , senkt nach meiner Erfahrung bei so verspannten Typen wie mir die Muskelspannung und steigert so mein Wohlbefinden je nach Tagesform.

Hier einige Tipps, wobei das zweite nach meiner Meinung besser ist, aber Wunder bewirkt das Training auch nicht.

Der perfekte Athlet: Spitzenleistungen durch Functional Training: Amazon.de: Gray Cook: Bücher (http://www.amazon.de/perfekte-Athlet-Spitzenleistungen-Functional-Training/dp/3868830219/ref=pd_ybh_24?pf_rd_p=140277091&pf_rd_s=center-2&pf_rd_t=1501&pf_rd_i=ybh&pf_rd_m=A3JWKAKR8XB7XF&pf_rd_r=0HCS224M18WZP8BMMX2W)

Functional Training: Bewegungsabläufe perfektionieren - Muskelgruppen stärken - individuelle Schwächen beheben: Amazon.de: Michael Boyle: Bücher (http://www.amazon.de/Functional-Training-Bewegungsabl%C3%A4ufe-perfektionieren-Muskelgruppen/dp/3868830286/ref=pd_bxgy_b_img_b)

martin_h
01.01.2012, 20:09
@martinh entweder bin ich noch in der Sauerstoffschuld, oder dich hat die Ironie nicht gebissen...

Vielleicht war/bin ich noch in der Sauerstoffschuld vom Silvesterlauf. Irgendwie versteh ich es nach wie vor aber nicht. Erst macht es Sinn und dann ist es (im Vergleich) kontraproduktiv? Ich steh auf dem Schlauch.

...aber mit Ironie hab ich auch manchmal Probleme. Stimmt schon. :zwinker5:

Arctic Monkey
02.01.2012, 16:42
Nur interessehalber: warum macht das aus deiner Sicht Sinn, sie vor dem Kontrahieren zu dehnen?

Bisher ist mir die häufige wissenschaftliche Begründung um den herabgesetzten Muskeltonus am sympathischsten (da es bei mir vor dem Laufen - insbesondere eben Tempoeinheiten, nicht gut tut, kann ich mir das so tatsächlich erschließen. "Arbeitsverweigerung" der Muskulatur sozusagen), daher frag ich noch mal nach deiner Begründung...

Sorry,ich hätte wohl das Wort Sinn in Anführungsstriche setzen sollen,natürlich ist das nicht Sinnvoll einen Muskel vor und nach dem Stress auseinander zu ziehen :klatsch:

viermaerker
02.01.2012, 17:13
Habe immer gesagt "Rennpferde dehnen auch nicht" :hihi: aber Elefanten :confused:

gruss hennes

:D irgend wie finde ich mich in keiner der beiden Kategorien wieder:D!
Ich werde das Dehnen also weiterhin sein lassen.
Wenn's schief geht sage ich DIR als erstes Bescheid, damit du mir dann einen Spruch drücken kannst :hihi:!

Walter

Hennes
03.01.2012, 11:34
:D irgend wie finde ich mich in keiner der beiden Kategorien wieder:D!
Ich werde das Dehnen also weiterhin sein lassen.
Wenn's schief geht sage ich DIR als erstes Bescheid, damit du mir dann einen Spruch drücken kannst :hihi:!

Walter


ach, Walter, was soll ich Dich noch ärgern, wir beide haben doch sicher genügend davon am Hals!

:traurig:

auf ein gutes, GESUNDES neues! :daumen: :daumen: :daumen:


gruss hennes

martin_h
03.01.2012, 11:38
Sorry,ich hätte wohl das Wort Sinn in Anführungsstriche setzen sollen,natürlich ist das nicht Sinnvoll einen Muskel vor und nach dem Stress auseinander zu ziehen :klatsch:

Jetzt versteh ich's :D