"Vortraining" vor normaler Marathonvorbereitung

Hallo zusammen,

kann mir jemand ein paar Vorbereitungstipps für folgende Situation geben:

Ich werde Mitte April einen Marathon laufen, für welche ich eine Zielzeit von 3:20 habe.
Dafür plane ich eine rund 10-12-wöchig Vorbereitung.
Das bedeutet ich werde spätesten am 23. Januar bzw. 6. Februar mit dem intensiven Training beginnen.

Kann mir jemanden von euch nun ein paar Tipps oder einen Link geben für ein paar Trainingseinheiten die als gute Vorbereitung/Einstieg für diese Trainingsphase dienen.
Der Hintergrund ist, dass ich Mitte Juni 2011 meinen letzten Marathon (zu Orientierung in 3:26) gelaufen bin und seither nicht mehr sehr viel gemacht habe. Auf Grund dessen wäre meiner Meinung nach eine solche Vortrainingsphase nicht schlecht.
Einen Marathontrainingsplan über bsw. 16 Woche (welche ja dann über ca. 5 Tage in Woche besteht) finde ich irgendwie zu extrem. Hier die Motivation konsequent aufrecht zu halten finde ich irgendwie schwierig.

Freue mich auf eure Vorschläge.

P.S.:
Mit welchem Marathontrainingsplan habt ihr die besten Erfahrungen gemacht?
Oder welchen könnt Ihr mir empfehlen.
Ich hab letztes Jahr einmal
- "in 10 Wochen zum Marathon unter 03:15 Stunden" aus dem Buch "Perfektes Marathontraining" von Herbert Steffny/ Ulrich Pramann genommen
- einen Plan aus der Seite Laufen in Duisburg und Umgebung Training Marathon in 3_30 Std
genommen

johannes11 hat geschrieben: Freue mich auf eure Vorschläge.

Bis zum Start jede Woche einen mind. 25er!

Das ganze sollte max 50% der Wochenleistung sein (und das wäre schon sehr viel)


gruss hennes

johannes11 hat geschrieben: Der Hintergrund ist, dass ich Mitte Juni 2011 meinen letzten Marathon (zu Orientierung in 3:26) gelaufen bin und seither nicht mehr sehr viel gemacht habe. Auf Grund dessen wäre meiner Meinung nach eine solche Vortrainingsphase nicht schlecht.

nicht mehr sehr viel gemacht bedeutet konkret wie oft Training?
Die 10-21 Wochen Pläne sind immer darauf ausgerichtet dass man mit einer gewissen Form in den Plan einsteigt.
Sonst steckt man die Einheiten nicht weg. Daher solltest du auf jeden Fall jetzt schon über eine gute Grundlage verfügen und nicht erst die Wochen davor anfangen - es sei denn du hast das Zeugs zu deutlich schnelleren Zeiten dann funktioniert das auch so.

Du solltest auf jeden Fall rund 80% des Umfangs vom Trainingsplan schon vorher problemlos absolvieren können, also bis zum Start des Plans.
Die intensive Vorbereitung würde ich ähnlich gestalten wie bei deinem letzten Marathon eben nur ein wenig schneller und länger.

Der Post von Hennes ist sinnvoll. Die Grundlagenausdauer muss frühzeitig entwickelt werden, gerade wenn du seit Juni wenig gelaufen bist.

johannes11 hat geschrieben: einen Marathon laufen, für welche

dann wird die Marathon auch gut laufen

ein verletzungsfreies Jahr wünsche ich allen und dass eure ambitionierten Ziele auch erreicht werden

Laufsportfreunde Münster - Trainingspläne Marathon

Das meiste wurde schon gesagt, ich würde die Intensität nahezu gleich halten und die Umfänge in den kommenden Wochen jeweils um 5%/Woche erhöhen.

Wenn Du ganz aus dem Tritt bist, lass die schnellen Sachen ganz raus.

Hennes hat geschrieben:Bis zum Start jede Woche einen mind. 25er!

Das ganze sollte max 50% der Wochenleistung sein (und das wäre schon sehr viel)


gruss hennes

In welcher Pace würdest du den 25er dann laufen?
Und dann noch zwei 10er oder? Welche Pace hier ungefähr.

(Ziele ist nach der "normalen 10- wöchigen Vorbereitung" ein 3:20 Marathon)

11runner hat geschrieben:nicht mehr sehr viel gemacht bedeutet konkret wie oft Training?
:

So einmal die Woche bin ich schon noch mindestens gegangen. Und dann meistens so 12 Kilometer. Ich weiß jetzt nicht genau. Aber die müsste ich schon noch in einer Pace von ca. 4:45 ungefähr schaffen.

johannes11 hat geschrieben:In welcher Pace würdest du den 25er dann laufen?

Wie später mal die LALAs....

Und dann noch zwei 10er oder? Welche Pace hier ungefähr.

45WKM? fände ich ein wenig wenig - vor allem da dann der 25er sehr viel wäre. Außerdem zu "ähnlich". Dann lieber 8km etwas flotter, 15km "einfach so"


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Wie später mal die LALAs....



45WKM? fände ich ein wenig wenig - vor allem da dann der 25er sehr viel wäre. Außerdem zu "ähnlich". Dann lieber 8km etwas flotter, 15km "einfach so"


gruss hennes

Und noch mal. :-)
Ich jetzt einbisschen verwirt. Da du oben geschrieben hast ich sollte einen 25km machen und das dies 50% der Wochenleistung ausmachen, hätte ich gedacht noch zwei 10ner dazu,
Nicht richtig.

johannes11 hat geschrieben:Und noch mal. :-)
Ich jetzt einbisschen verwirt. Da du oben geschrieben hast ich sollte einen 25km machen und das dies 50% der Wochenleistung ausmachen, hätte ich gedacht noch zwei 10ner dazu,
Nicht richtig.

nicht ganz

versuchen wir es noch mal - jetzt leicht vereinfacht:

Hennes hat geschrieben:Bis zum Start jede Woche einen mind. 25er!

Das ganze sollte max 50% der Wochenleistung sein (und das wäre schon sehr viel)

Soll heißen, Dein ganzes Wochenpensum soll nicht der 25er sein, sondern natürlich noch eine Menge schmückendes Beiwerk, also mind. 50WKM.

bspws. 25+8+15+5

Solche 5 kann man auch bei Zeitmangel mal morgens früh einschieben..


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:nicht ganz

versuchen wir es noch mal - jetzt leicht vereinfacht:

Ok.
Merci jetzt hab ich es verstanden.

Habe nun heute noch weiter im Internet rumgesucht.
Und da habe ich folgendes gefunden.
https://www.volksbank-muenster-marathon.de/marathon/index.php?rubric=trainingsplaene
Und hier den unter Anpassungsphase den Plan für die 03:15:
https://www.volksbank-muenster-marathon.de/_data/I._Zielzeit_3_15h.pdf
Da hätte ich dann detaillierte Vorgaben.
Ich überlege nun die letzten 4 Woche aus der Anpassungsphase zu machen, und dann den 10-wöchigen Trainingsplan von Steffny.

Wie findest du/ihr diesen Plan für die Anpassungsphase?

für die Anpassungsphase würde ich garkeinen Plan nehmen sondern die Kerneinheiten einfach nach Gefühl in die Woche einbringen und gut. Erhält dir die Motivation.
die Idee mit dem Steffny Plan (für die intensive Vorbereitung) ist gut! Die Pläne sind zwar eigen, aber durchdacht und logisch.
Die intensiven Pläne im Link kann ich keinesfalls nachvollziehen. Da lassen sie 5x 800 oder 4x 1000m Intervalle laufen. Die zweite Einheit ist dann ein TDL zwischen 8 und 10km mit 10 sec/km ! schnelleres Pace als die 800 oder 1000er Intervalle.
Ergibt für mich keinen Sinn, die "Intervalle" sind viel zu lasch im Vergleich zu dem TDL. Wenn ich ein Tempo 10km als TDL im Training am Stück laufen kann, mache ich doch keine 4x 1000m Intervalle 10 sec langsamer...

Hennes hat geschrieben: bspws. 25+8+15+5

Solche 5 kann man auch bei Zeitmangel mal morgens früh einschieben..


gruss hennes

für einen 5er würde ich mich nicht frühmorgens in die Socken schmeissen . Da muss der Trainingsplan schon etwas mehr ausspucken. Es soll sich ja auszahlen

Grundsätzlich ein interessantes Ansinnen von Johannes. Wenn ich daran denk, was ich für ein Training im letzten Jahr für ne 3:24 abgespult habe
Wobei ich natürlich die Grundlagen erst alle aufbauen musste.

Alles Gute für Dein Vorhaben, Johannes11

styria69 hat geschrieben:für einen 5er würde ich mich nicht frühmorgens in die Socken schmeissen . Da muss der Trainingsplan schon etwas mehr ausspucken. Es soll sich ja auszahlen

keine sorge - mit 4 einheiten hat man im Gegensatz zu 3 nicht immer einen freien Tag. Der 5er kann am Tag nach einer anstrengender Einheit mal der Lockerung dienen und durchaus "nett" sein...

gruss hennes

Danke euch allen schon einmal für eure Ideen und Vorschläge.

Ich bin mir aber noch unsicher welche Pace ich bei den einzelnen Kilometern laufen sollte.
25km: Hier denke ich liege ich so mit 5:30 nicht ganz verkehrt. Beim Trainingsplan von Steffny sind die Langen auch immer mit einer Pace mit 5:30 drinnen. Oder?
15km: Vielleicht 4:50
8km: Vielleicht 4:45
5km: Vielleicht einen ganz lockern zum Entspannen. 5:30

Könnt ihr mir vielleicht noch einmal helfen. Meine letzten beiden Marathonvorbereitungen habe ich einfach ganz stupide nach vorgefertigten Plänen gemacht ohne mir viel Gedanken zu machen. Es soll ja auch noch nicht eine richtig Marathonvorbereitung sein, denn dann wäre es ja rund 14 Woche komplette Vorbereitung. Und ich finde es ist schon schwierig, 10 Woche komplett und gewissenhaft durchzuziehen.

(Vielleicht noch einmal schnell einen Hinweis. Heute bin ich 15 gelaufen in einer Pace von 4:38. Lief eigentlich ganz gut. Hab zwar einen kleinen Muskelkarter. Liegt aber wahrscheinlich daran das ich in letzter Zeit nicht mehr soviel gelaufen bin)

Gönne dir die 14 Wochen Trainingsprogramm! Aber wie ich sehe, hast du dich für die ersten Wochen zu einem Mindestumfang von 50 km bereit erklärt. Könnte eine brauchbare Basis sein.

johannes11 hat geschrieben:(Vielleicht noch einmal schnell einen Hinweis. Heute bin ich 15 gelaufen in einer Pace von 4:38. Lief eigentlich ganz gut. Hab zwar einen kleinen Muskelkarter. Liegt aber wahrscheinlich daran das ich in letzter Zeit nicht mehr soviel gelaufen bin)

Uii, das war ja schon genau das gewünschte Marathontempo. Passt.

johannes11 hat geschrieben: 25km: Hier denke ich liege ich so mit 5:30 nicht ganz verkehrt. Beim Trainingsplan von Steffny sind die Langen auch immer mit einer Pace mit 5:30 drinnen. Oder?
15km: Vielleicht 4:50
8km: Vielleicht 4:45
5km: Vielleicht einen ganz lockern zum Entspannen. 5:30

Als unspezifische Vorbereitung ganz ok. Aber die Einheiten mit 4:45 oder 4:50 würde ich noch etwas differenzieren: eine Einheit im Marathontempo, so wie heute. Die andere Einheit noch etwas langsamer als vorgeschlagen, dafür aber mit einigen kurzen Strides gegen Ende (z.B. 6x 50m sehr flott, aber nicht maximal).

Grüße
Jan

Hennes hat geschrieben:Bis zum Start jede Woche einen mind. 25er!

Das ganze sollte max 50% der Wochenleistung sein (und das wäre schon sehr viel)


gruss hennes

Das mit den langen war wirklich ein sehr nützlicher Hinweise.

Bin dieses Woche drei mal gelaufen:
17km - Pace 4:40
8km - Pace 4:17
Die beiden gingen richtig gut

Gestern bin ich dann
30km - Pace 05:04 gelaufen.
Und die waren richtig richtig richtig hart.
Liegt wahrscheinlich auch daran das ich die 30km zu schnellen gelaufen bin.
Aber insgesamt merkt man schon das sich der Körper wieder an die langen Läufe gewöhnen muss.

johannes11 hat geschrieben:Das mit den langen war wirklich ein sehr nützlicher Hinweise.

gewußt wo

Gestern bin ich dann
30km - Pace 05:04 gelaufen.

Deutlich zu schnell!

Ich würde (pi mal daumen) zu 5:20 raten oder 25, aber nicht schneller

Und die waren richtig richtig richtig hart.

kann ich mir vorstellen

Liegt wahrscheinlich auch daran das ich die 30km zu schnellen gelaufen bin.

mehr am Tempo als an den km!

Aber insgesamt merkt man schon das sich der Körper wieder an die langen Läufe gewöhnen muss.

Eindeutig! Ich würde jetzt aber nicht schon 30er bolzen wie wild. Mach auch ruhig 25er, das ist schon deutlich einfacher, aber hilft ingesamt beim Aufbau und bei der verlängerung der WKM hilft dann einfach die Verlängerung der LALAs_ 25>27>30>0>27>30>30>0>27>30>32



gruss hennes

Der lange Lauf soll vor allem dazu dienen um einen stabilen Fettstoffwechsel zu schaffen.
Also sind 5:30/km schon mal ein guter Wert, aber auch bis zu 5:56.

Hier mal ein paar Werte aus einem Marathonrechner, was auf eine Zielzeit 3:19:54 rauskommt:

Regenerativer Lauf: 6:33 min/km
Langer Lauf: 5:56
Dauerlauf normal: 5:26
Zügiger Lauf: 4:57
Tempolauf: 4:41
Anaerobe Schwelle: 4:27

Ich bin in meiner letztjährigen Vorbereitung ein paar Ticks schneller gelaufen als die Werte oben, hab den Marathon in 3:24 gefinisht, bin aber taktisch unklug gelaufen und mit 4:30 auf den ersten 21 viel zu schnell unterwegs gewesen.

Daher kommt es für eine 3:20 nicht nur aufs Training an sondern auch auf die Renntaktik!

Meiner Meinung nach sind die langen Läufe das A+O des Trainings, davon würde ich bis zum Marathon jede Woche einen laufen, 25 km als Minimum, 38 als Maximum.

Alles Gute

Hennes hat geschrieben:
Ich würde (pi mal daumen) zu 5:20 raten oder 25, aber nicht schneller

Die 5:20 - 5:25 hören sich gut an für den langen.

Dann noch mal ne Frage zur Sicherheit:
Wie würdet Ihr dann die restlichen laufen so laufen (also das Wochenprogramm für eine Vortraining für das eigentliche normale Training für einen 3:15 Marathon):

1x ca. 27km: Pace 05:23
1x ca. 15km: Pace 05:00
1x ca. 8km: Pace 04:30
1x ca. 5km: Pace 05:25 mit ganz kurzen Intervallen von ca. 100m

Was denk Ihr?