Trainingsplan für Marathon um die 3:45

Hallo liebe Foris,

ich möchte im April den Freiburg Marathon laufen und habe mir erstmals einen Trainingsplan selbst gebastelt . Mich würde dazu eure Meinung interessieren. Über Kritik, Änderungsvorschläge oder Ergänzungen würde ich mich sehr freuen

Zunächst einige kurze Infos zu meiner Person:
Ich bin 37 Jahre alt und laufe schon seit vielen Jahren, allerdings eher ungeplant und mit regelmäßigen Pausen immer so um die 10 - 20 Wochenkilometer, was eigentlich ja kaum etwas ist.
Seit letztem Jahr habe ich das Laufen intensiviert und bin im Training einfach immer mal wieder 20 - 25 km am Stück gelaufen, wobei meine Wochenkilometer im Frühsommer so auf etwa 30-40 hoch gingen. Nach einem medizinischen Checkup habe ich mir gleich einen Trainingsplan für Marathon anfertigen lassen und habe mich kurzentschlossen noch für den Berlin-Marathon Ende September 2011 angemeldet.
Das Training lief super, viel besser als ich das erwartet hatte und ich habe in Berlin nach eigentlich nur einem knappen Jahr intesiveren Laufens in knapp unter 4 Stunden meinen ersten Marathon gefinisht

Jetzt möchte ich am 1.4. in Freiburg meinen zweiten Marathon in Angriff nehmen, mir dafür aber nicht wieder ein teuren Trainingsplan erstellen lassen. Daher habe ich mir aus meinem alten Plan und einem Plan hier von der Seite einen "zusammengestrickt".

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Schaut ihn euch doch mal an, wenn ihr Zeit/Lust habt und sagt mir dann die Meinung .
Die Pace-Angaben in dem Plan habe ich mir nach meinem alten Plan bzw. nach meinem aktuellen gefühlten Leistungsstand in Trainingsläufen überlegt.
Ich habe vor den Plan als Vorlage zu nutzen, ihn aber nicht sklavisch abzuarbeiten, sondern eher als Richtschnur.

- mehr und längere Intervalle einbauen, z. Bsp:
[INDENT]Woche 1: 1, 2, 3 km im HM-Tempo,
Woche 2: 3, 2, 1 km im HM-Tempo,
Woche 3: 1, 2, 3, 4 km;
Woche 4: 4, 3, 2, 1 km;
Woche 5: 1, 2, 3, 4, 5 km;
Woche 6: 5, 4, 3, 2, 1 km; jeweils im HM-Tempo / HM-Tempo = M-Tempo/2,1)
[/INDENT]- Tempo genauer definieren und gerade betr. Tempo mehr Abwechslung...
- Hügel-/Bergläufe einbauen
- Zwischenwettkampf (HM / 10km) einplanen

- mehr und längere Intervalle einbauen, z. Bsp:

Woche 1: 1, 2, 3 km im HM-Tempo,
Woche 2: 3, 2, 1 km im HM-Tempo,
Woche 3: 1, 2, 3, 4 km;
Woche 4: 4, 3, 2, 1 km;
Woche 5: 1, 2, 3, 4, 5 km;
Woche 6: 5, 4, 3, 2, 1 km; jeweils im HM-Tempo / HM-Tempo = M-Tempo/2,1)

Das werde ich tun. Entweder die geplanten Intervallläufe so abändern, oder einfach einen der "Leichten Läufe" dahingehend erweitern.
Ist es denn sinnvoll, mehr als einen qualitativen Lauf (Tempo / Intervall) pro Woche zu machen, bei meinem Tempo? Oder ist das erst wirklich sinnvoll, wenn man in schnellere Marathonzielzeiten vorstößt?

- Tempo genauer definieren und gerade betr. Tempo mehr Abwechslung...
- Hügel-/Bergläufe einbauen

Wenn du mit Hügel-/Bergläufen meinst, dass ich im Training möglichst viel auch bergauf laufen soll, dann ist das gewährleistet. Ich wohne direkt am Teutoburger Wald unterhalb des Herrmannsdenkmal. Da sind in jedem Lauf, ob leicht oder auf Tempo auch immer insgesamt mindestens 300 Höhenmeter aufwärts dabei , manchmal nervt das echt . In der Regel laufe ich auch einmal in der Woche zum Herrmann hoch, was noch mal viele Höhenmeter mehr ausmacht.

Das ist auch der Grund, warum ich das Tempo nicht genauer angegeben habe, da das Durchschnittstempo am Ende meiner Runden immer in Abhängigkeit der gelaufenen Strecke (z.B. 300, 600 Höhenmeter oder mehr - gemessen mit der runtastic-iphone-app) variiert. Ich dachte die vorgegebene Spanne eher als Richtschnur zu nehmen - d.h. in der Ebene möglichst das schnellere Tempo als Maßstab.

- Zwischenwettkampf (HM / 10km) einplanen

Stimmt, das habe ich bei der Planung ganz vergessen.
Wie lange vor dem Marathon sollte man denn einen HM mit Vollgas laufen? Ist der Wettkampf dann in der Woche zusätzlich zum Langen? Ich habe ja nicht so viele wirklich Lange (>30 km) dabei, da denke ich, dass ich keinen davon weglassen kann.

Hallo Easter,

der Halbmarathon-Wettkampf passt 4 bzw. 3 Wochen vor dem Freiburg sehr gut in Deinen Trainingsplan !

Versuch dort Deine zu diesem Zeitpunkt bestmögliche Leistung abzurufen um eine hohe Aussagekraft aus dem Ergebnis zu gewinnen

Bedenke: Mit 2 KM Einlaufen 21 KM Wettkampf und 3 KM Auslaufen kommst Du bereits auf 26 KM und kannst den langen Lauf aus Deinem Plan in dieser Wettkampfwoche streichen.

eine gute Vorbereitungszeit
wünscht Dir
risinghigh

#** Mein Silvesterlauf **#

Die Tempodauerläufe wären für mich zu kurz und zu schnell.

Ich laufe die Tempodauerläufe immer im angestrebten Wettkampftempo. Ob das nun richtig oder falsch ist, kann ich dir nicht sagen.

Aber aus Deinen Bestzeiten sehe ich auch das Du Probleme hast Deine Äquivalenzzeiten über die Distanz zu bringen.
Von daher würde ich sagen 6 bis 8km TDL ist vllt. für 21km geeignet aber nicht für Marathon.
Das wäre halt meine Argumentation.

So,
erstmal vielen Dank für eure Anregungen. Ich habe versucht, sie einzuarbeiten und meinen Trainingsplan danach modifiziert.

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Bei der genaueren Tempodefinition habe ich für die leichten Läufe einmal ein echt langsames Tempo eingeplant. Diesen Lauf kann ich dann gemeinsam mit meiner Freunding laufen. Den anderen leichten Lauf laufe ich alleine und dann schneller. Bei den Tempovorgaben richte ich mich natürlich immer auch etwas nach meinem Gefühl, der Tagesform und ungefähren Pulswerten, die ich noch aus dem ärztlich erstellten Trainingsplan aus dem letzten Jahr übernehme.

Ansonsten werde ich definitiv einmal in der Woche einen der Läufe durch sehr hügeliges Gelände machen, so dass längere Bergpassagen (2 - 4 km bergauf) darin enthalten sind.