Schneller werden

Hallo,

nach meiner Knieverletzung Ende November (Knochenmarkaustritt aufgrund von Überlastung) und mehr oder weniger laschem Training in der 2. Dezemberhälfte möchte ich im neuen Jahr wieder ordentlich durchstarten. Körperlich habe ich jetzt seit gut 2 Wochen keine Schmerzen mehr.
Bin zu Silvester 6km in 28:04 gelaufen und war einerseits überrascht so deutlich die sub 30 zu unterbieten, auf der anderen Seite irgendwie enttäuscht darüber, dass ich aus den 13:23 (4:28er Pace) nach 3 Kilometern nicht mehr rausholen konnte. Im Training finde ich beispielsweise eine 5:20er Pace auf einem Kilometer schon recht anstrengend. Ich hatte beim Wettkampf jedenfalls eine recht starke Erkältung und fühlte mich insgesamt etwa schwach, Fieber hatte ich aber keines.

Könnte der Einbruch daran gelegen haben, oder bin ich es einfach zu schnell angegangen?

Nun möchte ich 2012 einmal hauptsächlich an meiner Grundschnelligkeit arbeiten. Am 22.4 steht mein erster HM an, ursprünglich wollte ich sub 2 anpeilen, aber inzwischen bin ich schon am überlegen ob ich nicht auf 1:50 oder gar 1:45 hintrainieren soll. Ich weiß das ist für meine aktuellen Zeiten sehr optimistisch, aber in knapp 4 Monaten soll sich ja auch noch was tun ;)
Außerdem spekuliere ich mit einem 10er WK am 1.4 so quasi als Generalprobe was tempomäßig drinnen ist, da denke ich eine Zeit um die 48/49 min anzugehen.

Was haltet ihr davon?

Und als letzte Frage, soll ich nach 4 Monaten Lauferfahrung mal langsam mit 4 Lauftagen die Woche beginnen? Und könnt ihr mir einen Tipp zu meiner Wochenplanung geben? Spontan würde ich sagen eine lange Einheit (6:00-6:30), 2 kürzere schnellere (5:00-5:30), und einmal Intervall(4:40-4:50).


Grüße

1. Gratuliere zur tollen Zeit!

2. Knochenmarksaustritt???? Das klingt sehr gefährlich - ist es das auch????

3. Du hattest einen Knochenmarksaustritt aufgrund von Überlastung & du bist einen Wettkampf mit Erkältung und Schwächegefühl gelaufen. Natürlich kann der Einbruch in der 2. Hälfte von der Erkältung kommen. Generell ist es aber nicht zu empfehlen, mit starker Erkältung einen Wettkampf zu laufen. Aber das hast du ja anscheinend gut überstanden und bist wieder gesund, hoffe ich?

4. HM: Da gibt's so Tabellen, mit denen du dir eine realistische Zielzeit ausrechnen kannst. Wettkampfrechner Laufzeitprognose, halbmarathon rechner  - lauftipps.ch Da kommt auf Basis deiner 6km-Zeit eine 1:54 raus. Allerdings wär's wohl dein erster HM, oder? Da muss man vielleicht noch die ein oder andere Minute Anfängerpech draufschlagen.

Generell würd ich dir gern raten, keine weitere Überlastungsverletzung zu riskieren und die HM-Zielzeit nicht über deine Gesundheit zu stellen. Sonst bist du mitten in der Vorbereitung verletzt und kannst deine Zielzeit vergessen. Wenn du gesund bist, mach vielleicht noch einen 10er Testlauf und auf Basis dessen kannst du dir ja einen Plan aussuchen.

Keine Sorge mit den 1:45 ... die sind drin. Ich hab mein erstes Laufjahr auch mit einem Silvesterlauf über 6,8km im 5:0x Schnitt abgeschlossen. Im April bin ich dann 1:42:32 gelaufen. War allerdings ziemlich harte Arbeit... Spitzenwochen mit >70km. Tempoläufe bis 12km im Halbmarathontempo, Zwei Intervalltrainings (3000+4000+5000, 5000+4000+3000) die dann gesamt fast 20km lang wurden... um nur die Gustostückerl des Trainings rauszupicken.

Mitte Februar habe ich dann (auf anraten von Leuten hier im Forum^^) mit "scharfem" Schnelligkeitstraining begonnen. Soll heißen: 5x200, 5x300, 5x400, 6x200 mit je 3min Pause. Begonnen in 42s, jetzt (knapp 2 Jahre später) bin ich bei ca. 32s ==> Es bringt was an der Schnelligkeit zu arbeiten ;)

Ein 10er ein paar Wochen vor dem Halbmarathon ist sicher nicht verkehrt. 1.4. passt da ziemlich gut.

ants in the pants hat geschrieben:1. Gratuliere zur tollen Zeit!

2. Knochenmarksaustritt???? Das klingt sehr gefährlich - ist es das auch????

3. Du hattest einen Knochenmarksaustritt aufgrund von Überlastung & du bist einen Wettkampf mit Erkältung und Schwächegefühl gelaufen. Natürlich kann der Einbruch in der 2. Hälfte von der Erkältung kommen. Generell ist es aber nicht zu empfehlen, mit starker Erkältung einen Wettkampf zu laufen. Aber das hast du ja anscheinend gut überstanden und bist wieder gesund, hoffe ich?

4. HM: Da gibt's so Tabellen, mit denen du dir eine realistische Zielzeit ausrechnen kannst. Wettkampfrechner Laufzeitprognose, halbmarathon rechner *- lauftipps.ch Da kommt auf Basis deiner 6km-Zeit eine 1:54 raus. Allerdings wär's wohl dein erster HM, oder? Da muss man vielleicht noch die ein oder andere Minute Anfängerpech draufschlagen.

Generell würd ich dir gern raten, keine weitere Überlastungsverletzung zu riskieren und die HM-Zielzeit nicht über deine Gesundheit zu stellen. Sonst bist du mitten in der Vorbereitung verletzt und kannst deine Zielzeit vergessen. Wenn du gesund bist, mach vielleicht noch einen 10er Testlauf und auf Basis dessen kannst du dir ja einen Plan aussuchen.

Der Arzt meinte das sei nicht sonderlich schlimm und empfohl mir 2-4 Wochen zu pausieren und danach wieder langsam anzufangen. Aber inzwischen passt da zum Glück wieder alles.
Komischerweise geht es mir seit Neujahr wieder ziemlich gut, habe seitdem nur mehr einen leichten Schnupfen, anscheinend hat der WK dabei sogar geholfen

Ja, es soll mein erster HM werden, einen ähnlich Rechner habe ich mir bereits angesehen (Hochrechnung von Laufzeiten), habe hierbei eine Zeit von 23:00 bei 5km angenommen, und dabei eine HM Zielzeit von 1:45:38 herausbekommen.
Hmm, kommt mir persönlich ja auch eher viel vor, heiß immerhin eine 5:00er Pace auf 21,1km zu halten. Und die Trainingpläne für eine solche Zeit verlangen ja auch einen relativ hohen Wochenumfang.

Keine Sorge mit den 1:45 ... die sind drin. Ich hab mein erstes Laufjahr auch mit einem Silvesterlauf über 6,8km im 5:0x Schnitt abgeschlossen. Im April bin ich dann 1:42:32 gelaufen. War allerdings ziemlich harte Arbeit... Spitzenwochen mit >70km. Tempoläufe bis 12km im Halbmarathontempo, Zwei Intervalltrainings (3000+4000+5000, 5000+4000+3000) die dann gesamt fast 20km lang wurden... um nur die Gustostückerl des Trainings rauszupicken.

Mitte Februar habe ich dann (auf anraten von Leuten hier im Forum^^) mit "scharfem" Schnelligkeitstraining begonnen. Soll heißen: 5x200, 5x300, 5x400, 6x200 mit je 3min Pause. Begonnen in 42s, jetzt (knapp 2 Jahre später) bin ich bei ca. 32s ==> Es bringt was an der Schnelligkeit zu arbeiten ;)

Ein 10er ein paar Wochen vor dem Halbmarathon ist sicher nicht verkehrt. 1.4. passt da ziemlich gut.

Puuh, 70km, ich nehme mal an auf 5 Tage verteilt?
Nicht das ich zu faul dafür wäre, aber einen derartigen Umfang traue ich meinem Körper momentan noch nicht zu. Bin bisher maximal 30-35km die Woche gelaufen und mich dabei schon verletzt. (Habe da aber auch den Verdacht, dass Beinmuskulaturübungen in der Muckibude ihren Teil dazu beigetragen haben, das habe ich seitdem eingestellt).
Wie lange bist du zu dem Zeitpunkt schon gelaufen?

Jedenfalls sehr interessant, dass du für ein HM Training auch so kurze Intervalle gelaufen bist, ich dachte diese eignen sich mehr für kürzere Distanzen (<10km). Die 42s sind auf die 200m bezogen?


Grüße

Chocoloco hat geschrieben: Puuh, 70km, ich nehme mal an auf 5 Tage verteilt?
Nicht das ich zu faul dafür wäre, aber einen derartigen Umfang traue ich meinem Körper momentan noch nicht zu. Bin bisher maximal 30-35km die Woche gelaufen und mich dabei schon verletzt. (Habe da aber auch den Verdacht, dass Beinmuskulaturübungen in der Muckibude ihren Teil dazu beigetragen haben, das habe ich seitdem eingestellt).
Wie lange bist du zu dem Zeitpunkt schon gelaufen?

Jedenfalls sehr interessant, dass du für ein HM Training auch so kurze Intervalle gelaufen bist, ich dachte diese eignen sich mehr für kürzere Distanzen (<10km). Die 42s sind auf die 200m bezogen?


Grüße

Ja, auf 5 Tage verteilt. Waren aber immer nur 1-2 Wochen pro Belastungsblock von 4 Wochen. Ich will dir aber auch nicht einreden, dass du 70km die Woche laufen sollst... es sei denn es geht ohne orthopädische Probleme. mit 50 kommst du auch ganz gut durch's Halbmarathontraining. Krafttraining hab ich damals noch gar keins gemacht. Jetzt aber sehr wohl (inkl. schwerer Beinübungen in der Muckibude). Laufbeginn war bei mir Ende Mai 2009, der 1:42 Halbmarathon im April 2010. Im Februar bin ich aber auch schon mal testweise einen gelaufen - in 1:53.

Ich dachte auch, dass die kurzen Dinger nix für mich sind. Sie bilden aber einen sauberen, kraftvollen Laufstil der nun mal notwendig ist um schnell zu laufen. Mittlerweile bin ich der Meinung, dass man für jede Distanz jeden Tempobereich ansprechen soll. Natürlich ist das bei 800m ganz anders verteilt als beim Marathon. Die 42s sind auf die 200m bezogen, ja.

Steigerungen am Ende der Dauerläufe machst du eh? 3-5x100m und danach noch 10min weiterlaufen.

Chocoloco hat geschrieben: Nun möchte ich 2012 einmal hauptsächlich an meiner Grundschnelligkeit arbeiten. Am 22.4 steht mein erster HM an, ursprünglich wollte ich sub 2 anpeilen, aber inzwischen bin ich schon am überlegen ob ich nicht auf 1:50 oder gar 1:45 hintrainieren soll. Ich weiß das ist für meine aktuellen Zeiten sehr optimistisch, aber in knapp 4 Monaten soll sich ja auch noch was tun ;)
Außerdem spekuliere ich mit einem 10er WK am 1.4 so quasi als Generalprobe was tempomäßig drinnen ist, da denke ich eine Zeit um die 48/49 min anzugehen.

Hallo,
also ich finde es jetzt so vo der Ferne schwer einzuschätzen was dein Leistungsvermögen her gibt.
Ich bin allerdings kein Freunde von Intesiven Tempoeinheiten, um auf biegen und brechen schneller zu werden. Als Profi, also wenn du damit dein Geld verdienen musst, ist das zwar Standard aber ich denke im Freizeit bereich gehts auch darum, was gutes für den Körper zu tun und ihn nicht mit aller Gewalt an den Rande der Leistungsfähigkeit zu bringen.

Das sollte man schon beherzigen.

Ich kann nur aus meiner eigenen Erfahrung berichten, ich bin wegen einer Verletungspause 4 Monate nicht gelaufen. Habe dann fast ohne Training nen Halbmarathon in 2:01 gefinishd, das war im Juni.

Ich habe dann mit einem moderaten Marathon Training angefangen, und habe als Test 2 Halbe gelaufen, den einen in 1:52 bei großer Hitze und den 2. mit 1:42.

Hier siehst du meine Einheiten, die ich gemacht hab, wie du siehst, so gut wie keine Tempoeinheiten.
Trainingsplan Frankfurt Marathon 2011 :: 82erBank.de :: Das ultimative Trio.....and Friends

Also ich bin mir sicher, dass wenn man mit Köpfchen trainiert, 1. gesünder Läuft und 2. länger Verletzungsfrei bleibt, wie wenn man nur ständig Tempo macht.....

harakiri hat geschrieben:Ja, auf 5 Tage verteilt. Waren aber immer nur 1-2 Wochen pro Belastungsblock von 4 Wochen. Ich will dir aber auch nicht einreden, dass du 70km die Woche laufen sollst... es sei denn es geht ohne orthopädische Probleme. mit 50 kommst du auch ganz gut durch's Halbmarathontraining. Krafttraining hab ich damals noch gar keins gemacht. Jetzt aber sehr wohl (inkl. schwerer Beinübungen in der Muckibude). Laufbeginn war bei mir Ende Mai 2009, der 1:42 Halbmarathon im April 2010. Im Februar bin ich aber auch schon mal testweise einen gelaufen - in 1:53.

Ich dachte auch, dass die kurzen Dinger nix für mich sind. Sie bilden aber einen sauberen, kraftvollen Laufstil der nun mal notwendig ist um schnell zu laufen. Mittlerweile bin ich der Meinung, dass man für jede Distanz jeden Tempobereich ansprechen soll. Natürlich ist das bei 800m ganz anders verteilt als beim Marathon. Die 42s sind auf die 200m bezogen, ja.

Steigerungen am Ende der Dauerläufe machst du eh? 3-5x100m und danach noch 10min weiterlaufen.

Ja ist vl wirklich eine gute Idee. Nein, die Steigerungen habe ich bisher nicht gemacht, danke für den Tipp!

82erBank hat geschrieben:Hallo,
also ich finde es jetzt so vo der Ferne schwer einzuschätzen was dein Leistungsvermögen her gibt.
Ich bin allerdings kein Freunde von Intesiven Tempoeinheiten, um auf biegen und brechen schneller zu werden. Als Profi, also wenn du damit dein Geld verdienen musst, ist das zwar Standard aber ich denke im Freizeit bereich gehts auch darum, was gutes für den Körper zu tun und ihn nicht mit aller Gewalt an den Rande der Leistungsfähigkeit zu bringen.

Das sollte man schon beherzigen.

Ich kann nur aus meiner eigenen Erfahrung berichten, ich bin wegen einer Verletungspause 4 Monate nicht gelaufen. Habe dann fast ohne Training nen Halbmarathon in 2:01 gefinishd, das war im Juni.

Ich habe dann mit einem moderaten Marathon Training angefangen, und habe als Test 2 Halbe gelaufen, den einen in 1:52 bei großer Hitze und den 2. mit 1:42.

Hier siehst du meine Einheiten, die ich gemacht hab, wie du siehst, so gut wie keine Tempoeinheiten.
Trainingsplan Frankfurt Marathon 2011 :: 82erBank.de :: Das ultimative Trio.....and Friends

Also ich bin mir sicher, dass wenn man mit Köpfchen trainiert, 1. gesünder Läuft und 2. länger Verletzungsfrei bleibt, wie wenn man nur ständig Tempo macht.....

Hallo,

ich bin ehrlich gesagt sehr erstaunt, dass du mit dem Trainingsplan so gut gelaufen bist. Bei den Einheiten rennst du teilweise wochenlang nichtmal eine 6:00er Pace, und dann rennst du plötzlich den HM in 4:50?
Und dann so Einheiten wie 8km in 7:00, das klingt für mich nach totschonen. Außerdem wundert mich die relativ hohe Wochenkilometeranzahl in Woche 11. Heute bin ich beispielsweise 14km in einer 6:00er Pace gelaufen, hatte das Gefühl in dem Tempo kann ich ewig weiter, denke nicht dass es sinnvoll ist mich bewusst zu unterfordern.

Danke auf jeden Fall trotzdem, vielleicht könnte sich ja noch jemand anders dazu äußern der mit einem ähnlichen Plan trainiert hat?

Grüße

82erBank hat geschrieben:Ich bin allerdings kein Freunde von Intesiven Tempoeinheiten, um auf biegen und brechen schneller zu werden. Als Profi, also wenn du damit dein Geld verdienen musst, ist das zwar Standard aber ich denke im Freizeit bereich gehts auch darum, was gutes für den Körper zu tun und ihn nicht mit aller Gewalt an den Rande der Leistungsfähigkeit zu bringen.

Moin,

ich zieh mal gerade die Quintessenz aus Deinem Posting:

Chocoloco hat geschrieben:Hallo,

nach meiner Knieverletzung Ende November (Knochenmarkaustritt aufgrund von Überlastung)
...
Ich hatte beim Wettkampf jedenfalls eine recht starke Erkältung und fühlte mich insgesamt etwa schwach, Fieber hatte ich aber keines.
...
Nun möchte ich 2012 einmal hauptsächlich an meiner Grundschnelligkeit arbeiten.
...
Was haltet ihr davon?
...
Und als letzte Frage, soll ich nach 4 Monaten Lauferfahrung mal langsam mit 4 Lauftagen die Woche beginnen?

Grüße

Du trainierst in die Überlastung, läufst mit Erkältung einen Wettkampf, und Dein einziges Problem ist es schneller zu werden bzw. den Laufumfang zu erhöhen? Denk doch mal an Deine Gesundheit. Waren die Zeichen Deines Körpers nicht deutlich genug?

An Deiner Stelle würde ich erstmal untersuchen, was die Ursache für Deine Überlastung ist. Und dann würde ich mir Gedanken machen, wie ein körpergerechtes Training gestaltet werden kann. Die Zeiten können warten.

Tempotraining oder eine Erhöhung des Laufumfangs würde ich mir in Deiner Situation verkneifen. Reha ist angesagt Und mit einer Erkältung im Körper läuft man nicht. Erst recht keinen Wettkampf.

ich wünsche uns allen ein verletzungsfreies 2012.

D.edoC hat geschrieben:

Völlig richtig!

Und noch ein:



dazu.

Gruß
Rolli

Chocoloco hat geschrieben:


Hallo,

ich bin ehrlich gesagt sehr erstaunt, dass du mit dem Trainingsplan so gut gelaufen bist. Bei den Einheiten rennst du teilweise wochenlang nichtmal eine 6:00er Pace, und dann rennst du plötzlich den HM in 4:50?
Und dann so Einheiten wie 8km in 7:00, das klingt für mich nach totschonen. Außerdem wundert mich die relativ hohe Wochenkilometeranzahl in Woche 11. Heute bin ich beispielsweise 14km in einer 6:00er Pace gelaufen, hatte das Gefühl in dem Tempo kann ich ewig weiter, denke nicht dass es sinnvoll ist mich bewusst zu unterfordern.

Danke auf jeden Fall trotzdem, vielleicht könnte sich ja noch jemand anders dazu äußern der mit einem ähnlichen Plan trainiert hat?

Grüße

Ich wollte noch 2 Annmerkungen machen.

1.) Also mit totschonen hat das nichts zu tun. Meine prämisse Nummer 1 war es verletzungsfrei bis zum Marathon zu kommen. Daher der langsame bzw vorsichtige Einstieg, weil ich mir auch nicht sicher war, wie meine Orthopädie das Pensum von mehr als 50 km packt.

2.) Ich habe im laufe das Trainings meineTrainingsstrecken angepasst und verändert. Ich bin ab mitte das Plans fast nur noch strecken mit Hügeln und anstiegen gegangen. Das Training habe ich als sehr effektiv empfunden, weil es mich a. gefordert hat durch die knackigen Anstiege und b. trotzdem viel schonener für meine Orthopädie war als wenn ich auf der flacher Stecke einfach die Pace erhöt hätte.