Hallo zusammen!
Kurz zu mir: Ich bin 24 Jahre alt, laufe seit ca. 1,5 Jahren mehr oder weniger regelmäßig 3-4 mal/Woche, mein erster Wettkampf überhaupt was gleich ein HM mit 1:45 im April 2011, dann noch einen 10km-Lauf Anfang Oktober mit 48:00 (allerdings habe ich da vorher 4 Wochen überhaupt nicht traininert wegen Urlaub). Also mein normales Trainingsdauerlauftempo liegt so bei 5:30 min/km, langsamer DL etwas langsamer, Tempolauf bei ca. 5:00 min/km. Bitte nicht falsch verstehen, die Werte sind wirklich nur als ungefähre Richtwerte zu verstehen.
Zu meinem Ziel: 08. Juli 2012!!! :-) Also von heute ab exakt ein halbes Jahr, heute in 26 Wochen bin ich im Ziel und zwar nach weniger als 3:30:00!!! :-) (ich muss so schreiben, wegen Motivation)
Nein, Spaß beiseite. Ich werde bei Challenge in Roth den Marathonpart einer Staffel übernehmen und habe mir 3:30 als Ziel gesetzt. Der Kurs ist ja recht flach und es ist meiner Meinung nach noch genug Zeit bis dahin. Klar, es kann immer viel passieren, 30° im Juli sind keine Seltenheit, usw. Aber ich denke als Ziel kann man die 3:30 ja haben :-)
Nun mein Frage: Wie lerne ich am besten mir bis dahin einen wirklich geregelten Trainingsplan zu erstellen, bei dem ich auch noch andere Schwimmarten (Schwimmen, Radfahren) ein wenig mit einbauen kann? Zur Zeit lerne ich z.B. das Kraulen, bin jeden Samstag in einem Kurs, der auch nicht als Regenerationseinheit zählt.
Also der Fokus liegt ganz klar auf dem Marathon, aber ein wenig Schwimmen (1-2x pro Woche) oder im Frühling/Sommer dann auch gerne 1xSchwimmen und 1x Rad pro Woche würden mit denke ich Spaß und auch Abwechslung bringen.
Wie kann ich nun einen sinnvollen Plan erstellen, bei dem ich weder übertrainiere, noch falsche Akzente setze?
Außerdem würde ich eben nicht so einen Standard 12/16-Wochen Plan für den Marathon durch machen, da ich eben jetzt noch 26 Wochen habe und die auch sinnvoll nutzen würde. Und eben nicht jetzt noch 10 Wochen "irgendwie" trainieren und dann mit einem richtigen Plan beginnen möchte.
Falls ihr mir helfen könntet wäre ich euch sehr dankbar! Und falls ich mir etwas völlig irres, falsches oder übertriebenes ausdenke, seid bitte so ehrlich und sagt mir eure ehrliche Meinung! :-)
Danke und bis bald,
Creator
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Hallo und 
Um selber einen Plan zu erstellen, müsstest du dir einiges an Wissen aneignen.
Prinzipiell nichts schlechtes, aber es gibt doch Alternativen:
Plan mit Schwerpunkt Marathon laufen und ein (bisschen) schwimmen und Rad fahren? Schau mal bei bei Triathleten vorbei.
Auch könnte man darüber diskutieren, ob der Sprung von HM in 1:45 auf Premierenmarathon in 3:30 nicht zu groß ist.
Um selber einen Plan zu erstellen, müsstest du dir einiges an Wissen aneignen.
Prinzipiell nichts schlechtes, aber es gibt doch Alternativen:
Plan mit Schwerpunkt Marathon laufen und ein (bisschen) schwimmen und Rad fahren? Schau mal bei bei Triathleten vorbei.
Auch könnte man darüber diskutieren, ob der Sprung von HM in 1:45 auf Premierenmarathon in 3:30 nicht zu groß ist.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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Sehr gut, dass du rechtzeitig vor dem Marathon mit dem Training anfangen willst. Bevor du dir hier was von Foristen zusammenstückeln lässt, nimm doch die Vorbereitungspläne vom Marathon Münster für dein Vorhaben. Dann fängt dein Haupttraining in zwei Wochen, also 24 Wochen vor dem Marathon, an.
Die Anpassung an weitere triathletische Aktivitäten ist auch einfach. Es sind Regenerationstage vorgesehen, an denen nix oder 30-45 Minuten Jog eingetragen ist. Da passt, für dich ideal, Swim und Bike rein. Bei einer so gesunden Mischung brauchst du auch keine Angst vor Übertraining zu haben. Nur weil die Arme vom Schwimmen noch schmerzen, solltest du trotzdem spätestens am Folgetag wieder laufen können. Unterschätz dich nicht! Deine Challengepartner zählen auf dich!
Viel Erfolg!
Grüße
Jan
Die Anpassung an weitere triathletische Aktivitäten ist auch einfach. Es sind Regenerationstage vorgesehen, an denen nix oder 30-45 Minuten Jog eingetragen ist. Da passt, für dich ideal, Swim und Bike rein. Bei einer so gesunden Mischung brauchst du auch keine Angst vor Übertraining zu haben. Nur weil die Arme vom Schwimmen noch schmerzen, solltest du trotzdem spätestens am Folgetag wieder laufen können. Unterschätz dich nicht! Deine Challengepartner zählen auf dich!
Viel Erfolg!
Grüße
Jan
*** Ironman Regensburg 2010 ***
*** Ironman Hawaii 2010 ***
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Zusammenfassung: Du läufst erst seit 1,5 Jahren, wohl eher "manchmal" 3-4mal. Was dabei an Wochen-km zusammen kommt, schreibst Du nicht. Du willst Deinen ersten Marathon "mal eben so" in sub 3:30 laufen, weil Du ja noch ne Menge anderes Zeugs unterbingen mußt und das ganze im Juli, bei potentiellen 30°, während Du Dich alleine schon von "Urlaub" 4 Wochen am laufen hindern läßt.CreatorHS hat geschrieben: Falls ihr mir helfen könntet wäre ich euch sehr dankbar! Und falls ich mir etwas völlig irres, falsches oder übertriebenes ausdenke, seid bitte so ehrlich und sagt mir eure ehrliche Meinung! :-)
Danke und bis bald,
Creator
Aha!
Lichtblicke:
- ein HM in 1:45 - reicht allerdings bei weitem nicht für einen Marathon in 3:30
- Du hast noch 6 Monate
- und evtl. sind Deine WKMs ja jetzt bei durchschnittlich 50km oder mehr - also?
gruss hennes
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Vielen Dank für euere schnellen Antworten.
Auch danke an Hennes für deine überaus freundliche Antwort ;-)
Kleiner Scherz! Aber nachdem ich deine Antwort gelesen hatte, dachte ich wirklich, dass ich dir irgendwas getan hatte :-)
Trotzdem DANKE natürlich für deine ausfühliche Antwort Hennes!
steilkueste, vielen Dank für deine Antwort, deinen Link werde ich mir mal ansehen. Vielen Dank auch für die sonstigen netten Aufbauworte
Auch danke an Hennes für deine überaus freundliche Antwort ;-)
Momentan laufe ich etwa 40km/Woche, und auch nicht "manchmal" 3-4 mal, sondern immer dann, wenn es außer bei Krankheit nicht geht.Hennes hat geschrieben:Zusammenfassung: Du läufst erst seit 1,5 Jahren, wohl eher "manchmal" 3-4mal. Was dabei an Wochen-km zusammen kommt, schreibst Du nicht.
Nein, mir ist duraus bewusst, dass ich nicht "mal eben so" 3:30 laufen werde und kann. Genau aus diesem Grund, dass mir das bewusst ist, melde ich mich nicht 10 Wochen vorher und schreie nach Hilfe, sondern versuche eben ein halbes Jahr vorher Infos zu sammeln, wie ich das am besten schaffen kann.Hennes hat geschrieben: Du willst Deinen ersten Marathon "mal eben so" in sub 3:30 laufen,
Nein, auch das stimmt nicht so ganz: WEder MUSS ich noch andere Sachen unterbringen (genau deswegen frage ich hier ebenso nach, ob das überhaupt möglich ist!) noch habe ich mich 4 Wochen faul an den Strand gelegt, wie du das denkst, sondern bin eben 4 Wochen lang durch die Australische Pampa gelaufen und gefahren. Nur habe ich eben nicht 4 Wochen strukturiert trainiert, sondern bin eben mit Rucksack und Wanderstiefeln jeden Tga meine 10km (+/- 10km) gelaufen.Hennes hat geschrieben: weil Du ja noch ne Menge anderes Zeugs unterbingen mußt und das ganze im Juli, bei potentiellen 30°, während Du Dich alleine schon von "Urlaub" 4 Wochen am laufen hindern läßt.
Aha!
Gibt es die wirklich, nach deiner Antwort??Hennes hat geschrieben: Lichtblicke:
Kleiner Scherz! Aber nachdem ich deine Antwort gelesen hatte, dachte ich wirklich, dass ich dir irgendwas getan hatte :-)Ja, deswegen möchte ich eben auch jetzt anfangen, damit ich mein Ziel erreichen kann.Hennes hat geschrieben:Du hast noch 6 Monate
Ja, wie oben schon geschrieben, momentan etwa 40km/woche, tendenz aber wirklich und ehrlich steigend nach Weihnachten.Hennes hat geschrieben: [*]und evtl. sind Deine WKMs ja jetzt bei durchschnittlich 50km oder mehr - also?
Trotzdem DANKE natürlich für deine ausfühliche Antwort Hennes!
steilkueste, vielen Dank für deine Antwort, deinen Link werde ich mir mal ansehen. Vielen Dank auch für die sonstigen netten Aufbauworte
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... und ehrlich war sie auch noch!CreatorHS hat geschrieben: Trotzdem DANKE natürlich für deine ausfühliche Antwort Hennes!
Für süssholzgeraspel sind hier andere zuständig - ich darf leider nicht
Ok, Du hast Humor und bist nicht direkt beleidigte Leberwurst + einen gewissen Realismus hast Du ja auch gezeigt - alles nicht schlecht!
M.E. ist für sub330 beim ersten 70-80 WKM von Nöten. Naturtalente brauchen natürlich weniger, manche werden es egal wie nie schaffen. Du wirst eine Menge Regeneration brauchen, da sieht es mit Zeit für die anderen Sachen schlecht aus!
Auf jeden Fall heißt es jetzt schon KM sammeln und WKMs langsam erhöhen - nicht mehr als 10% pro Woche steigern, jede 4. Woche 1/3 reduzieren zur Regeneration. Wöchentlich ein "langer Lauf" ist auch immer sehr beliebt
25km sollten es in den nächsten Wochen schon langsam werden...gruss hennes
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das sollte sie auch!Hennes hat geschrieben:... und ehrlich war sie auch noch!
dankeHennes hat geschrieben: Ok, Du hast Humor und bist nicht direkt beleidigte Leberwurst + einen gewissen Realismus hast Du ja auch gezeigt - alles nicht schlecht!
genau solch eine Antwort wollte ich haben, danke.Hennes hat geschrieben:
M.E. ist für sub330 beim ersten 70-80 WKM von Nöten. Naturtalente brauchen natürlich weniger, manche werden es egal wie nie schaffen. Du wirst eine Menge Regeneration brauchen, da sieht es mit Zeit für die anderen Sachen schlecht aus!
Auf jeden Fall heißt es jetzt schon KM sammeln und WKMs langsam erhöhen - nicht mehr als 10% pro Woche steigern, jede 4. Woche 1/3 reduzieren zur Regeneration. Wöchentlich ein "langer Lauf" ist auch immer sehr beliebt
Eine Frage noch: Du schreibst, dass man jede 4. Woche 1/3 reduzieren sollte. Und danach? Wieder bei "Woche 3" einsteigen? Oder den Umfang von Woche drei gleich wieder etwas erhöhen? Oder wie dann weitermachen?
Gruß, Creator
8
Bei 2. wieder einsteigen sonst bist du ja direkt wieder am Limit!CreatorHS hat geschrieben: Eine Frage noch: Du schreibst, dass man jede 4. Woche 1/3 reduzieren sollte. Und danach? Wieder bei "Woche 3" einsteigen? Oder den Umfang von Woche drei gleich wieder etwas erhöhen? Oder wie dann weitermachen?
also ganz GROB (einfaches zahlenbeispiel, kommt nicht auf 1-2km an)
50
55
60
>>>max 40 (eher bisken weniger als mehr)
55
60
65
>>> max 42 oder so...
60
65
70
Kürzen kannst Du natürlich auf verschiedenste Weise: alles um XX% kürzen - oder den langen Lauf sparen. Wichtig ist sowas immer im vorhinein zu machen und nicht gegen Ende der Woche zu merken "...uuuupppsss.... wie bekomme ich das jetzt noch hin"
gruss hennes
