Wie trainiere ich effizient? Anfängerin

Hallo zusammen;)
Laufen war ja nie wirklich mein Ding, da ich aber unbedingt was gegen die zugegebenermaßen nicht großen -aber ich sehr nervenden- Reiterhosen machen will habe ich also vor einer woche knapp angefangen. Gleichzeitig damit habe ich mit dem Rauchen aufgehört. Es geht für mich nur das eine oder das andere. (ca. 15 Zigaretten pro Tag über bestimmt 4-5 jahre vorher unregelmäßiger aber auch oft sehr viel) Ich habe nie wirklich Sport gemacht außer reiten und gott sie dank trotzdem eine gute Figur-die Gene Ich wiege auf 1,70 54 KG und bin 22 Jahre alt.

Nun habe ich also angefangen abends nach der Uni zu laufen.
Im Oktober bin ich schon 5 mal gelaufen allerdings hatte ich dann aufgrund der raucherei keine lust mehr, ich musste mich einfach zu sehr quälen.
Und jetzt am 6. Januar wieder angefangen. hier meine Läufe bisher

1. 6.Januar 4,79 km 45:07
2. 7. Januar 4,76 km 41:20
3. 8. Januar 4,70 km 39:40

es waren 3 Tage hintereinander in denen ich mich leicht gesteigert hab. Die ersten beiden Tage war ich danach fit während ich mich am letzten erschöpft fühlte.

Mein Ziel ist es, irgendwann genügend Luft zu haben um schneller laufen zu können und ca 6 min pro Kilometer zu brauchen.
zur zeit sind es ja 8-9.

Leider habe ich keine Ahnung wie ich das trainieren soll.
Durch das Rauchen bin ich schnell aus der Puste und bei Geschwindigkeitsschwankungen auch hin und wieder Seitenstechen wenn ich mich "veratme"

Wie lange dauert sowas in der Regel und was ist die beste trainigsmethode.

Muskelkater hatte ich an den 3 tagen keinen, ein minimales ziehen an tag 2 ansonsten aber gar nicht.

Sollte ich nach 3 Tagen am Stück mal einen Tag Pause machen oder ist es besser täglich zu laufen?

soll ich lieber langsamer laufen und dafür länger?

Oder soll ich kombinieren aus dem kurzen den ich jetzt 3 mal gemacht habe (dabei zu versuchen den immer schneller zu laufen) und dauerläufenß


Kann mir jemand helfen?
das wäre ganz toll!

Hallo von Anfängerin zu Anfängerin!

Ich laufe auch erst seit kurzer Zeit, mitte des Monats sind es 3 Monate. Da ich aber wesentlich andere Voraussetzungen mitbringe (Gewicht im dreistelligen Bereich), lasse ich es weeesentlich langsamer angehen.

Hier auf Runnersworld gibt es einige Trainingspläne, vielleicht ist da was passendes für dich dabei? Ich habe mir einen der Anfängerpläne genommen und laufe danach. Das hat den Vorteil, dass ich Struktur in meinem Training habe und auch eine sinnvolle Balance zwischen Training und Ruhetagen. Dabei laufe ich 3x die Woche nach Plan und gehe zusätzlich 1-3x ins Fitnessstudio, je nach Zeit und Lust - die Lauftermine halte ich aber auf jeden Fall ein. Mittlerweile werde ich schon kribbelig, wenn ich nicht laufen darf und freue mich an lauffreien Tagen schon wieder auf meine Lauftage.

Die Ruhetage sind ganz wichtig für deinen Bewegungsapparat, weil sich die Kondition schneller verbessert und Muskeln, Sehnen und Gelenke etwas mehr Zeit brauchen um sich an die Belastung anpassen zu können.
Wenn du dich ein wenig durch das Forum liest, wirst du einige Beiträge von Läufern finden, die zu schnell zu viel gesteigert haben. Die mussten ihren "Übermut" oft mit längeren Laufpausen bezahlen. Den Fehler muss man ja nicht auch machen, wenn man ihn vermeiden kann.

Ansonsten finde ich persönlich das Thema Schuhe wichtig. Typisch Frau! Nee, im Ernst, es gibt verschiedene Lager, was die Schuhfrage angeht und da gilt es für dich, den Schuh zu finden, der am Besten zu deinem Körper und deinen Bedürfnissen passt. Der Unterschied zwischen falschem (sprich: für dich nicht passendem) und richtigem Schuhwerk ist echt enorm!

Auch wenn Du möglichst schnell Fortschritte machen willst, empfiehlt es sich dennoch Anfangs nach jedem Lauftag einen Pausentag einzulegen.
Ansonsten kann es sein dass Du recht schnell wieder mit einer Verletzung aufhören/pausieren musst.

Einerseits werden dabei deine Gelenke geschont, andererseits gehört auch die Pause zu dem Prozess der nötig ist um deine Kondition zu verbessern.

Falls dir 3-4 Mal die Woche zu wenig ist dann kannst Du immer noch an den restlichen Tagen etwas gelenkschonenderes wie Schwimmen, Radfahren oder Krafttraining machen.

@bee-in-the-bonnet

Schuhe habe ich erst neulich bei runnerspoint gekauft mit professioneller beratung usw
Danke!
Also habe ich jetzt immer einen Tag Pause gemacht, an dem ich dehnübungen und etwas yoga gemacht habe. die Zeiten beim laufe sind meist ähnlich mal etwas besser mal schlechter. Tagesformabhängig

@Fire
das mit den pausen mache ich nun also.

wie aber kann ich effizienter werden? mich steigern?
Was ist der bessere weg? Länger und langsamer?
Oder wird meine Kondition besser wenn ich versuche die gleiche strecke schneller zu laufen.
Was bringt mehr um "leichter" zu laufen, entspannter, und trotzdem tempo steigern?

Als Anfänger wird man alleine dadurch, dass man regelmäßig läuft, immer besser.
An deiner Stelle würde ich mir erst mal ca. zwei bis drei Monate geben, die ich immer 3x die Woche ca. 30-40 min locker laufe.
Finde dein "Wohlfühltempo". Locker laufen heißt, dass man sich dabei unterhalten kann. Versuche nicht immer schneller zu werden. Natürlich kann man mal zwischendurch auch schneller laufen, alles so, dass es dir gut geht und du keinen Muskelkater bekommst oder andere Überlastungsschmerzen.
Im Laufe der Zeit wirst du merken, dass es dir immer leichter fällt zu laufen. Wenn du dann das Gefühl hast, es geht mehr und es tut sich nichts mehr, dann kannst du langsam die Dauer steigern. Man sagt so pro Woche 10% mehr, aber nicht jede Woche.
Grundsätzlich als Anfänger besser die Dauer steigern. Geschwindigkeit kommt da noch von alleine. Du kannst ja einmal im Monat oder alle zwei Monate einen Testlauf machen, so schnell du kannst.

Es ist wichtig, dass Du am Anfang nicht zu viel in zu kurzer Zeit verlangst. Schneller wirst Du bei regelmäßigem Training von alleine. Wichtig ist, dass Du regelmäßig trainierst und nicht 1 bis 2 Wochen gar nicht. Dann fällt Dir der Start immer wieder schwer.

Wichtig ist aber der bzw. die Ruhetage zwischen den Trainingstagen, da Dein Körper die "Ruhe" braucht, um sich zu erholen. Du bist schneller fit als Dein Körper. Soll heißen: Du kannst z.B. eine lange Strecke laufen, aber Deine Bänder, Sehnen, Muskeln können sich nicht so schnell an die grosse Belastung gewöhnen. Da ist die Gefahr von Verletzungen groß, was eine Trainingspause nach sicht zieht, durch die Du mehr "Trainingszeit" verlierst, als wenn Du es ruhig angehen läßt.


Um besser zu werde erst die Länge der Läufe vergrößern. Z.B. 8 Kilometer am Stück schaffen. Wenn das gut klappt, kannst Du Dich um die Geschwindigkeit kümmern. Du wirst schneller besser als Du denkst, gerade am Anfang.

Viel Erfolg

Hallo Christina,

herzlich willkommen im Forum

Du beginnst deine Anfrage im Forum mit einer sehr negativen Ansage: "Laufen war ja nie wirklich mein Ding...". Das ist übel. Oh nein, nicht für uns Läufer hier im Forum. Übel für dich: Damit stellst du dein Unternehmen von Beginn an in Frage. Im Hinterstübchen lauert nun immer der Einflüsterer und für den Fall, dass sich Schwierigkeiten einstellen, wird er darauf beharren: "Lass es sein Christina! Laufen ist eben nicht dein Ding!".

Mache dich frei davon. Natürlich wird es nicht klappen, wenn du nicht entlang des Weges von der Nichtläuferin zur Läuferin alsbald mal feststellst, dass dir das gefällt. Erst durch Freude am Laufen werden Nichtläufer dauerhaft zum Läufer. Dann gibt es zwar immer noch genügend Knüppel, die dir zwischen die Beine geworfen werden können, aber immerhin lebst du dann im Wissen, dass Laufen schön ist ...

So viel vorweg. Nun zum Laufen selbst und der nötigen Trainingsmethodik. Du hast es falsch begonnen. Sorry, aber ist so. Ziel darf zu Beginn nicht sein die immer gleiche Strecke von Mal zu Mal schneller zu laufen. Zunächst brauchst du - vor allem als ehemalige Raucherin - eine - ich nenn das jetzt mal so, ohne es näher zu begründen - "Sauerstofflauf-Basis". Die kriegst du, indem du immer schön langsam läufst. Langsam heißt, in einem Tempo laufen, dass du noch genügend Luft bekommst. Normalerweise so viel Luft, dass man sich noch unterhalten kann, ohne dabei außer Atem zu kommen. Das dürfte bei einer ehemaligen Raucherlunge allerdings nicht ganz einfach sein. Also zumindest so langsam, dass du nicht schnaufst wie ein Pferd und sich auch deine Atemfrequenz während des Laufens nicht erhöht.

Mit diesem Tempo steigerst du deinen Laufradius. Diese Steigerung rechnet nicht von Lauf zu Lauf, sondern von Trainingswoche zu Trainingswoche. Und zwar nie mehr als 10% Steigerung. Von deinem derzeitigen Laufvermögen ausgehend, ergäbe sich folgender Laufplan für die ersten Wochen:

Woche 1: 4 km / 4 km / 4 km
Woche 2: 4 km / 4 km / 5 km
Woche 3: 4 km / 4 km / 6 km
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 4 km / 5 km / 6 km
Woche 6: 4 km / 6 km / 6 km
Woche 7: 4 km / 6 km / 7 km
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 5 km / 6 km / 7 km
Woche 10: 5 km / 6 km / 8 km
usw.

Sicher erkennst du die Systematik: Von Woche zu Woche steigert sich die Gesamtbelastung um 1 km, damit bleibst du auf der sicheren Seite und immer unter 10%. Jede Woche besteht aus drei Lauftagen / -einheiten. Dazwischen soll mindestens ein Ruhetag liegen, damit dein Bewegungsapparat sich erholen/regenerieren kann. Ebenfalls der sicheren Regeneration dienen die Erholungswochen, die jede vierte Woche dadurch eingelegt werden, dass man mit dem Pensum wieder drei Wochen zurück geht.

Mit diesem Training machst du weiter, bis es dir möglich ist problemlos 10 km am Stück zu laufen. In dieser Zeit wird sich dein Bewegungsapparat angepasst haben und deine Lunge hat sich so weit regeneriert, dass dann der Faktor Tempo ins Training eingeführt werden kann.

Ich hoffe ich konnte dir brauchbare Hinweise geben

Alles Gute

Gruß Udo