Laufen vor dem Trainingsplan

Hallo Gemeinschaft.

Ich möchte dieses Jahr zum ersten mal einen Marathon laufen. Habe auch schon einen Trainingsplan, Umfang 16 Wochen.
Mein bisheriges pensum war ca 3-4 mal die Woche zu Laufen mit einem Durchschnitt von 30-45 km pro Woche. Je nach Zeit und Zustand. Habe vor 2 Jahren meinen ersten halben gemacht und seitdem ständig im Training.
So nun komme ich zu meiner Frage. Wie soll ich vor dem Trainingsplan meine Läuferisches Tun gestalten, damit meine ich soll ich schon mal Longjogs angehen und wenn ja wie lang? Schon mal ein wenig Intervalltraining?
Hatte bisher immer gelesen man soll das nicht machen, da man sonst in Frühform kommt.

Gruß
Tom

tom78 hat geschrieben:Wie soll ich vor dem Trainingsplan meine Läuferisches Tun gestalten, damit meine ich soll ich schon mal Longjogs angehen und wenn ja wie lang? Schon mal ein wenig Intervalltraining?

Hallo Tom

Das ist sicherlich individuell verschieden, je nachdem, welches Trainingskonzept man verfolgt.

Ich persönlich mach das so:

Longjogs vor dem eigentlichen Trainingsplan, der bei mir 10 Wochen dauert: Ja, aber nur bis zu zwei Stunden bzw. 20 km.

Intervalle: Nein, aber statt dessen lockere Fahrtspiele und Tempoläufe.

Der Grund dafür, dass ich das so mache, ist nicht eine befürchtete Frühform, sondern einfach das etwas planlose laufen, das mir vor den eigentlichen Triningsplänen großen Spaß macht.

Wie gesagt, du wirst andere Antworten von Leuten bekommen, die das ganze Jahr hindurch Intervalle machen und auch die Longjogs das ganze Jahr über umfangreicher laufen.

Ich würde mich von den Anzahl Wochenkilometern und Anzahl der Trainingseinheiten schon langsam in einen Bereich steigern bei dem der Start des Trainingsplanes keine extreme Erhöhung mehr bedeutet.

Ich hab z.B. bei meinem ersten Marathon-Trainingsplan die Steigerung von 3 auf 4 Einheiten mit zusätzlicher Umfangssteigerung nur schlecht vertragen und konnte den Plan deshalb nicht wie geplant durchziehen.
Die Woche direkt vor dem Start würde ich dann nochmals etwas reduzieren um zum Start des Planes fit zu sein den zu meistern

Fire hat geschrieben:Ich würde mich von den Anzahl Wochenkilometern und Anzahl der Trainingseinheiten schon langsam in einen Bereich steigern bei dem der Start des Trainingsplanes keine extreme Erhöhung mehr bedeutet.

Ich hab z.B. bei meinem ersten Marathon-Trainingsplan die Steigerung von 3 auf 4 Einheiten mit zusätzlicher Umfangssteigerung nur schlecht vertragen und konnte den Plan deshalb nicht wie geplant durchziehen.
Die Woche direkt vor dem Start würde ich dann nochmals etwas reduzieren um zum Start des Planes fit zu sein den zu meistern

Genau. Ich vergaß das zu schreiben. So mache ich das eigentlich auch.

Das Thema "Vortraining" vor normaler Marathonvorbereitung haben wir gerade vor ein paar Tagen erst durchgekaut.

Grüße
Jan

Ja danke für die Antworten.

@Steilkueste hatte ich schon gelesen, aber dieses ist weit von dem was ich zu Leisten vermag.

Gruß Tom

Sind die 30-45 km eine Grenze, die durch Zeitbudget oder Verträglichkeit bedingt ist?

Wenn ersteres zutrifft, würde ich einmal pro Woche sehr schnelle 200er und 400er laufen mit großzügiger Geh-/Trabpause um die biomechanische Effizienz zu verbessern.

Wenn zweiteres zutrifft, würde ich zu so vielen km raten wie Du vertägst. Langsam, in ruhigem Tempo und bei gutem Vertragen dann nach einiger Zeit mit ein paar Steigerungen gegen Ende von 1-2 Läufen/Woche.

Allgemein würde ich mir angesichst des geringen Umfangs jedoch grundsätzlich überlegen, ob es denn unbedingt ein Marathon sein muss. Die Zeit wird relativ viel schlechter sein als die bei einem 10er oder HM

tom78 hat geschrieben: Hatte bisher immer gelesen man soll das nicht machen, da man sonst in Frühform kommt.

Gruß
Tom

gerade das halte ich für ein inzwischen überholtes denken.
nat. ist die "wintersaison" auch dafür da sich ein wenig mal zu schonen, bzw. andere dinge zu machen als nur laufen, sprich unspezifisch zu trainieren.

jedoch sich so zu "schonen" das man nur noch ga1 geschleiche macht, bzw. sich so reduziert das alles an speed flöten geht was man mühsam sich antrainiert hat ist vollkommen verkehrt.

daher denke ich sollte man sich ruhig auch nach wie vor an tempo, und intervallen ranwagen und die auch im winter gerne, so wie nun, ohne schnee im wksp2 oder auch mal wksp1 laufen, also volle kanne.

so kann man die form ein wenig bewahren und fängt evt. bei 90% der top form wieder an mit der wk. saison und nicht wie sonst mit 70-80%.

das die form zu früh kommt ist müll, es nutzt nichts periodisch zu trainieren, da man was speed angeht dann ja immer mit tal wieder anfängt.

man muß auch mal den leven hochhalten und dann darauf neu aufsatteln.

aber jeder wie er mag.

nen marathon traue ich dir grundsätzlich absolut zu, ob es so wie du vorhast für eine zeit,sagen wir mal sub 4reicht, das mußt du selber rausfinden.

hau rein.

grüße

chris

christoph70 hat geschrieben:das die form zu früh kommt ist müll, es nutzt nichts periodisch zu trainieren, da man was speed angeht dann ja immer mit tal wieder anfängt.

Wer behauptet sowas außer Dir?

Großer Unsinn, was Du hier vom Stapel lässt!

Ja, es gibt verfrühtes in-Form-Kommen. Man kann eine gute Form nur begrenzte Zeit haben.

Davon gehen alle bekannten Trainingssysteme aus und periodisieren sorgfältig geplant die verschiedenen Trainingsinhalte, vermehren insbesondere die ( immer WK-spezifischer werdenden) Tempo-Trainingsinhalte sukzessive immer mehr, um gezielt eine Hochform für den Zeitpunkt auszuprägen, wenn der Hauptwettkampf geplant ist.

Egal ob Greif, Daniels, Pfizinger oder wer auch immer.

Hallo tom78,

um noch mal auf Deine Frage nach dem Training vor dem eigentlichen Trainingsplan zurück zu kommen, kann ich auf Grund eigener Erfahrung sagen:

Erst die Umfänge und dann die Intensität steigern! Wenn Du beides gleichzeitig erhöhst, könntest Du Dich relativ schnell überfordern.

Also zunächst bei gleichbleibender Intensität die wöchentlichen Umfänge steigern, ca. +10% proWoche, so dass Du 1-2 Wochen vor Beginn des Trainingsplans die durchschnittlichen Wochenumfänge lt. Trainingsplan verkraftest. Dabei im wesentlichen im moderaten Tempo laufen, die langen Läufe in Richtung 30 km ausdehnen und evtl. ein moderates Fahrtspiel pro Woche einbauen; evtl. nach 3 Wochen Aufbau der Umfänge eine Regenerationswoche mit ca. 70% der letzten Woche einschieben.

runningdodo: hat geschrieben: Ja, es gibt verfrühtes in-Form-Kommen. Man kann eine gute Form nur begrenzte Zeit haben.

Davon gehen alle bekannten Trainingssysteme aus und periodisieren sorgfältig geplant die verschiedenen Trainingsinhalte, vermehren insbesondere die ( immer WK-spezifischer werdenden) Tempo-Trainingsinhalte sukzessive immer mehr, um gezielt eine Hochform für den Zeitpunkt auszuprägen, wenn der Hauptwettkampf geplant ist.

Diesen Hinweis kann ich nur bestätigen!

Deshalb erst dann, wenn Du die durchschnittlichen Wochenumfänge (s.o.) drauf hast, in den Trainingsplan einsteigen, d.h. Steigerung der Intensität mit Tempoläufen und Intervallen, zeitlich ausgerichtet auf den Marathon.

Viel Spaß und alles Gute für die Premiere.

runningdodo hat geschrieben:
Ja, es gibt verfrühtes in-Form-Kommen. Man kann eine gute Form nur begrenzte Zeit haben.

Davon gehen alle bekannten Trainingssysteme aus und periodisieren sorgfältig geplant die verschiedenen Trainingsinhalte, vermehren insbesondere die ( immer WK-spezifischer werdenden) Tempo-Trainingsinhalte sukzessive immer mehr, um gezielt eine Hochform für den Zeitpunkt auszuprägen, wenn der Hauptwettkampf geplant ist.

Egal ob Greif, Daniels, Pfizinger oder wer auch immer.

wenn wir dann alle von der mauer springen dann schwupps hinterher gelle?!

ich habe nicht gesagt das du immer in absoluter wk. form bleiben sollst das jahr über.
NUR, es ist doch schwachsinn sich auf eine sagen wir mal 4.30min/km zeit von frühjahr bis zum frühherbst hinzuarbeiten, um dann schön schnell sich wieder von den mühsam erarbeiteten muskelkraftwerken diese mitochondrien schnellstmöglich nach ende der saison zu trennen und als ga1 schlapper die form möglichst schnell in den keller zu bringen.

so das du dann wieder im fühjahr faktisch bei null anfängst um dann wieder zum saisonende 4.30min/km schnell zu sein, evt. paar sekunden nach oben oder unten weg.

da ist es doch sinnvoller, nat. sich NICHT zu überfordern, aber stetig neu auch im winter so zu fordern, das dein körper kein so tiefes periodisches formtal hat, sondern nur ein leichtes gefälle auf das es dann , da sind wir uns einig mit richtigen harten spezifischen wk. aufbau wieder nen neuen peak bekommt.
NUR das dann der peak nicht mühsam wie letztes jahr ist, sondern wirklich was ausmacht.

DAS ist NICHT das tolle was man in handbüchern liest, sondern DAS was man sich von leuten mit auf den weg geben läßt mit denen man zusammen trainiert und die seit jahren umfänge und zeiten abliefern bei denen man sagen muß, irgendwas machen die richtig und anders, denn verletzungen anhand von überforderung oder ü.training findet man da selten.

die referenzen der leute gehen von triathlon mehfach ex amateur weltmeistern, triathlon a. schein trainern , age groupern mit hawai quali, mehrfachen 2 bundesliga vereinsmitgliedern und noch paar anderen "üblichen" verdächtigen aus.

bisher fahre ich mit deren wissen und feedback, das sie selber erarbeitet und umgesetzt haben sehr gut im vgl. zu den bücher geschichten, die dort, wenn man das anspricht, höchstenst gut sind damit sie einen damit ein wenig hochnehmen...
ich habe jedenfalls davon bisher nur profitieren können und bin zufrieden mit den umfang und leistungssteigerungen die bisher damit bei mir einhergehen, auch wenn es bei weitem nicht das ist, was viele andere vorzuweisen haben.

aber gut, jeder so wie er meint, grundsatzstreitigkeiten kann man mit fast allem vom zaun brechen, ich wollte dieses auch nur mal als nen neuen denkanstoß bringen.

grüße
chris

Ach Christof, wenn Du alles so gut beurteilen kannst, auch so genau über Deine Mitochondrien Bescheid weisst, dann erkläre mal Deinen Bekannten, den

christoph70 hat geschrieben: triathlon mehfach ex amateur weltmeistern, triathlon a. schein trainern , age groupern mit hawai quali, mehrfachen 2 bundesliga vereinsmitgliedern und noch paar anderen "üblichen" verdächtigen

, dass

christoph70 hat geschrieben:es nichts nutzt periodisch zu trainieren

, damit diese Dich für Deine Torheit persönlich auslachen mögen, okay?!

Hallo Christof,

Deine Erfahrungen sind aus den Empfehlungen von regelmäßig trainierenden Triathleten abgeleitet, die schon öfter über die Ironman Distanz gegangen sind, und außerhalb der Wettkampfsaison ihre Form nicht in den Keller fallen lassen wollen. Ok, für sie mag das passen, aber der Kollege Tom78 ist nicht auf diesem Niveau unterwegs. Er läuft z. Zt. 30-45 km/Woche und möchte demnächst zum ersten mal die 42,195 km erfolgreich absolvieren. Für seine Premiere ist sicherlich ein vorsichtiger Aufbau der wöchentlichen Umfänge mit anschließendem "Feinschliff" lt. Trainingsplan, bei dem die Intensität der Tempoeinheiten bzw. der Intervalle auf den Marathon ausgerichtet ist, eher zu empfehlen.

hi eckhardt,

gebe ich dir recht.

also, um es nochmal herrauszustellen, ich wollte nur auch mal aufzeigen, das es durchaus auch mal ne überlegung wert ist den level hoch/höher zu halten das ganze jahr über.
nat. ist nach wie vor zyklisches training wichtig, jedoch kann man die talsohle durchaus auch mal nicht so tief ausfallen lassen, wie es viele experten einen in netten worten und grafiken anschaulich machen.
auch klar das es für den normalen sportler mit mod. umfängen oft nicht paßt da es schnell auch mal nach hinten losgehen kann mangels anpassung des körpers oder chronischer überforderung mit reinrennen ins ü.training.

nat. kann man aus allem was ich nun sage hier "ein film" drehen, daher denke ich, ist es auch nun egal, was runnigodo noch dazu zu sagen hat.

ich hab da kein bock auf grabenkämpfe und man kann alles falsch verstehen wollen.

also zusammenfassend.

jeder macht sein ding und wird damit glücklich.

amen und gute nacht.

Erstmal ein großes Dankeschön,
für die vielen verschiedenen Antworten.

So nun mein Plan den ich aus den Aussagen ziehe. Den Umfang steigern also so auf 50 Km kommen vor dem eigentlichen Trainingsplan. Ich laufe in der regel 4 mal die Woche einen Unterdistanz Lauf als Tpdl und einen Longjog steigern von 15 auf 25 km, die anderen Zwei Läufe so ca 10 Km runde.
Gehe noch einmal in der Woche zum FitnessBoxen (2std) und bin meist noch einmal die Woche als Fußballschiedsrichter unterwegs.

Also so io?

Gruß Tom

runningdodo hat geschrieben:
Ja, es gibt verfrühtes in-Form-Kommen. Man kann eine gute Form nur begrenzte Zeit haben.

Das ist aber oft gar nicht schlimm und auch kein Grund, der zwingend für eine lineare Periodisierung spricht.

Leider hat sich Christoph hier gerade in seinem ersten Beitrag sehr schlecht ausgedrückt und höchstwahrscheinlich nicht geschrieben, was er wirklich sagen wollte. Aus dem Zusammenhang geht aber relativ klar hervor, worauf er abzielt: Auf den Trend weg von einer linearen Einfach-Periodisierung mit sehr langen Phasen hin zu einer nichtlinearen Mehrfach-Periodisierung mit kürzeren Phasen.

Und da kann man wirklich fragen, ob die Periodisierung, die in den 1950er Jahren für Spitzenamateursportler entstanden ist, heute für Anfänger sinnvoll sein kann.

Die übertriebene Angst vor der Frühform - die hier mal wieder völlig unnötig geschürt wird - ist in diesem Fall sehr wahrscheinlich wirklich fehl am Platz.

Denn in welchem Fall ist eine frühe gute Form schlimm? Nur dann, wenn man sich bis zum Ziel-Wk nicht mehr weiter steigern kann.

Das sich weiter verbessern ist aber um so leichter, je weiter jemand von seinem Limit entfernt ist. Bei 2 Jahren Training mit 30-45 km/Woche ist unser Kandidat sehr weit von seinem Limit entfernt.

Es spricht überhaupt nichts dagegen, schon jetzt andere Formen des Trainings einzubauen, zudem man natürlich auch nicht pauschal behaupten kann, dass Intervalltraining den TE chneller in Marathon-Topform bringt als die TDLs, die der TE ja bereits absolviert. (Oh nein, jetzt schon 2mal in der Woche TDL, da ist die gefährliche Frühform ja schon sicher und das Training versaut ).

Einige der Experten, die seit jeher vor Intervalltraining im allgemeinen oder zum angeblich falschen Zeitpunkt waren, haben diese Trainingsform möglicherweise nie wirklich verstanden, wie Z. B. Lydiard. (insbesondere ging er von anaeroben Intervallen aus, während wir heute wissen, dass auch das meiste Intervalltraining überwiegend Aerob ist). Auch Leute wie Steffny oder Greif argumentieren häufiger sehr seltsam gegen Intervalle.

Mit der Frühform argumentieren z. B. Steffny oder Greif auch gerne, um ihre Jünger dazu zu bringen, ihren Plänen minutiös zu folgen. Sie sollen Angst davor haben, irgendetwas zu verändern und selbst zu denken, denn das könnte ja mit dem Kündigen eines Abos oder zumindest der "Gefolgschaft" dienen. (Am ende lässt sich bei aller Plantreue fast immer etwas finden, was abweichend trainiert wurde, und dann kann man den Fehler immer da suchen und nicht beim Plan, so braucht man sich mit Kritik kaum auseinandersetzen.)

Am besten ist, selbst Überlegungen anzustellen, wie lange man sich steigern kann, ohne neu aufbauen zu müssen. Denn wie lange man Trainingssteigerungen durchhält, ist individuell sehr verschieden und hängt neben dem Zeitpunkt der Laufkarriere auch von vielen anderen Lebensumständen ab.

Es ist gibt also keinesfalls ein grundsätzliches Verbot für Intervalle im Winter oder für Intervalle 3, 4 oder 5 Monate vor dem Saisonhöhepunkt. Es kommt immer darauf an, wie man es macht.

Es ist ein riesiger Unterschied, ob man 3*3km im 10k Zieltempo mit 2' Pause läuft oder 10*400 im aktuellen 10k Tempo mit 2' Pause - um mal eine sehr softe Intervallvariante anzudeuten.

Gruß

C.

tom78 hat geschrieben:So nun mein Plan den ich aus den Aussagen ziehe. Den Umfang steigern also so auf 50 Km kommen vor dem eigentlichen Trainingsplan.

Also so io?

Kommt mir noch etwas wenig vor, wenn Du damit Wochen-KM meinst. Lieber schon näher an die Umfänge des TP herankommen, damit die Tempoverschärfungen nicht so hart einschlagen.

Ansonsten hat DerC sicher recht: Je näher man an seiner persönlichen Leistungsgrenze ist, desto eher wird das Prinzip der Saisonhöhepunkte relevant. Wobei ich allerdings in den meisten Büchern schon die Unterscheidung finde zwischen einem Saisonhöhepunkt, zweien oder mehreren (inkl. dann auch der unterschiedlichen Perioden dazwischen).

DerC hat geschrieben:Das ist aber oft gar nicht schlimm und auch kein Grund, der zwingend für eine lineare Periodisierung spricht.

Leider hat sich Christoph hier gerade in seinem ersten Beitrag sehr schlecht ausgedrückt und höchstwahrscheinlich nicht geschrieben, was er wirklich sagen wollte.

danke Chr..., du kennst mich halt schon ein bischen besser als andere hier
ich habs "leider" wie schon von dir angemerkt drauf, einfach beschissen das auszudrücken was im grunde auch einfacher geht...chaos, nach dem reinpicksen im wespenschwarm ist dann teilweise die folge.

ich denke, der dampf ist nun raus und ich hoffe das du es nun auch so gesagt hast, wie ich es im kern gerne ausgedrückt hätte.

grüße

chris