Intervalltraining: Worauf kommt es an?

Hallo,

ich mache mir so langsam Gedanken, wie ich mein zukünftiges Training bis zum Hermannslauf (31 km, Ende April) gestalte und werde wohl einige Intervalltrainings in den Plan einbauen.

Ich frage mich aber, was den eigentlichen Effekt beim Intervalltraining bringt. Ist es nur die erhöhte Belastung, die größere Herzfrequenz? Dann könnte ich ja z.b. das Tempo beibelassen und z.B. eine Runde mit einem Kilometer mittlerer Steigung und einem Kilometer Gefälle nehmen und diese Runde drei bis fünf mal laufen und hätte somit ein prima Intervalltraining.

Oder kommt es auch darauf an den Beinen und Muskeln beizubringen, sich schnell zu bewegen? Dann wäre also eine flache Strecke besser auf der ich immer mal für einen Kilometer die Geschwindigkeit erhöhe.

Gruß
Martin

also bei geplanten 31 km ist ja man nicht unbedingt "schnell" unterwegs, wie z.B. nen 10er

ich würde die einzelnen Intervallblöcke pulsorientiert gestalten (1x Wo. INT)

laufe selbst HM mit 89 % relativ konstant durch, M mit (noch) 85 %,
kann im letzten Drittel immer noch deutlich zulegen, macht dann umso mehr Spaß !

Woche für Woche gleichmäßig steigern, Intervalllänge sowie Puls (85 beginnend bis zuletzt 89 %)
(zur Halbzeit in der z.B. 12 Wo.vorbereitung mal ne gemütliche Woche zum bisle ausruhen)

anfängl. z.B. 3 x 2000 mit durchschnittl. 85 % HF pro Intervallblock (ist "locker")
4 - 5 x 2000
3 - 4 x 3000

vorletzte Woche

3 x 4000 mit 89 %
3 x 5000 (für Marathon)

nie Atemnot, dafür reichlich zügige km, kommt für langes Event mehr entgegen als Tempo machern
u. sehr nachhaltig, komme Jahr für Jahr z.B. a 5 min. im HM weiter, 2011 1:28, gepl. 2012 M 2:59
bin 49, erstmalig Freizeitsport vor 5 Jahren, davor 110 kg, jetzt 74 u. fitt wie nen ..

Motto: oberste Priorität hat Belastungsverträglichkeit, Gelenke, Bänder u. Sehnen brauchen nun mal am längsten zur Anpassung (deswegen langsamer laufen, max. 4x Wo., viel Kraft u. noch mehr dehnen), bei regelmäßigem Training (kaum Beschwerden, keine Verletzung) kommt Tempo Jahr für Jahr ganz "von alleine", gut bisle Fleiß ist schon erforderlich

achso deine Frage, somit auch Steigungen mit erhöhtem Puls im Wechsel zu Flachstrecken auch sinnvoll, unabhängig ob dadurch langsamer

Grüßle

Grundsätzlich (Quelle: Wikipedia):
"Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung wird ein starker Trainingsreiz gesetzt.

Intervalltraining hat je nach Ausprägung das Ziel, die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, die Laktattoleranz, den Laktatabbau, die maximale Sauerstoffaufnahme oder auch das Tempogefühl (z. B. Wettkampftempo) zu verbessern. Weiterhin kann das Intervalltraining zur Verbesserung und Ökonomisierung der Bewegungsabläufe (inter- und intramuskuläre Koordination) beitragen."

Für meine Marathonvorbereitung (flach & schnell) habe ich Intervalle wie sie hier beschrieben sind gemacht. Greif läßt relativ schnell laufen; die Pausen sind ziemlich lang.

Was den Hermann angeht, würde ich mein Training grundsätzlich weniger auf dem Sportplatz, sondern eher im profilierten Gelände stattfinden lassen. Die von Dir beschriebenen Methode ("Tempo beibelassen") ist schon gut.

Welches Zeitziel hast Du denn für den Hermann?

Joggele hat geschrieben:ich würde die einzelnen Intervallblöcke pulsorientiert gestalten (1x Wo. INT)

Echt? Intervalltraining pulsorientiert? Mein Puls ist mir da völlig egal; ggf. muss ich mal etwas korrigieren, wenn ich merke, dass ich zu schnell / zu langsam unterwegs bin... das wars dann aber auch

Grüße
Asenberger

Edit: Guck´ Dir evtl mal den Hermanns-Faden von 2011 an. Da steht viel zum Training drin; auch die eine oder andere Einheit.

Hallo Martin,

bei Langstrecken wie dem Hermannslauf kommt vorwiegend extensives Intervalltraining in Frage. Worauf es dabei ankommt lässt sich nicht in zwei Sätzen sagen. Es muss alles bedacht werden:

- Anzahl der Wiederholungen
- Länge/Dauer der Belastungen
- Variationen der Belastungsdauer in verschiedenen Trainingswochen
- Abwechslung durch Fahrtspiele und/oder Pyramiden
- Tempo der Belastungen
- Dauer der Trabpause (-> lohnende Pause)
- Trainingseinheiten vor dem Intervalltraining
- Regeneration danach

Darüber mag ich mich hier nicht seitenlang auslassen, kann dir aber auf unserer Laufseite, Abschnitt "Themen Marathon", "Ein Weg zum Marathon", "Teil 3: Trainingsformen", "Kapitel 3.2 Intervalltraining" zum Nachlesen anbieten. Wenn du dir darüber hinaus im "Teil 4: Trainingspläne" einen Marathontrainingsplan anschaust, dann siehst du, wie von Woche zu Woche die Intervalltrainings variieren oder eben auch durch Fahrtspiele ersetzt werden.

Ein wichtiger Gesichtspunkt ist das Tempo der Belastungen beim Intervalltraining. Dabei kommt es natürlich auf deinen Trainingszustand an bzw. auf das geplante Wettkampftempo. Wenn man mal vereinfacht unterstellt, dass du dasselbe Tempo wie beim Hermanslauf auch bei einem flachen Marathon laufen könntest, dann könntest du von folgenden Tempovorgaben ausgehen:

Rechenbeispiel: Dein Hermanslauf-Tempo auf einen Marathon hochgerechnet:

Annahme: Du läufst im Schnitt 5:30 min/km bzw. trainierst für dieses Tempo
Marathon: 42,195 x 5:30 min = 232 min (3:52:00 h)
entsprechendes 10 km-Wettkampftempo: 232 min geteilt durch 4,7 = ~ 50 min
1.000 Meter-Tempo: 50 min geteilt durch 10 = 5 min.

Damit wäre dein Trainingstempo für 1.000 m Intervalle ca. 5 min/km. Dasselbe gälte noch für 2.000 m-Intervalle und ein paar Sekunden mehr für 2.000 m-Intervalle.

Bei 800 m-Intervallen liegt man richtig, wenn man die Marathonzeit (hier: 3:52 h) in Minuten als Intervallzeit nimmt, also 3:52 min.

Und vier 400er-Intervalle wären etwa 110 Sekunden pro Belastung zu veranschlagen.

Die Pause hängt von deinem Trainingszustand ab. Wenn du gut trainierst bist, dich schnell erholst, der Puls also schnell runter geht, dann ist sie entsprechend kürzer.

1.000er: Pause ca. 500 bis 800 m (eben je nach Trainingszustand)
800er: 400 bis 700 m
400er: 200 bis 300 m

Die 31 km Hermannslauf liegen von ihrem Anspruch, wegen der Höhenmeter, sicher nur wenig (wenn überhaupt) unter einem flachen Marathon. Falls du das nicht ohnehin schon tust, rate ich dir einen Großteil deiner Trainingskilometer im profilierten Gelände zu absolvieren. Außerdem solltest neben Intervallen vor allem auf Fahrtspiele setzen und diese eben auch in hügeligem Gelände durchführen.

Ich wünsche dir alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: 1.000er: Pause ca. 500 bis 800 m (eben je nach Trainingszustand)

Gehen oder Traben?
Wie soll der Puls denn sein am Ende der Pause?

blende8 hat geschrieben:Gehen oder Traben?
Wie soll der Puls denn sein am Ende der Pause?

Das ist eigentlich egal, Hauptsache nicht stehenbleiben. Bei einer lohnenden Pause kann der Puls ruhig noch bei 120/130 liegen - abhängig ein bißchen auch von der HFmax, dem vorher erreichten Trainingspuls und (das meint Udo wohl mit "je nach Trainingszustand") dem Erholungspuls.

Hallo,

erst mal vielen Dank für die Antworten.

@ joggele: stimmt, die 31 km will ich nicht schnell durchlaufen, deswegen setze ich auch auf extensive Intervalle. Aber ich denke, mit Intervalltraining kann man sich auch ganz gut auf die netten Berge beim Hermann vorbereiten.

@ Asenberger: Ja, für den Hermann halte ich Trainingsläufe im profilierten Gelände auf jeden Fall für sinnvoll. Aber meine Frage zielte auch auf allgemein auf ein Intervalltraining ab. Ach ja, ich hoffe, dass ich beim Hermann einen Pace von 5:30 min/km schaffe, also bei ca. 2 Stunden 50 Minuten ins Ziel komme. Bisher schaffe ich so ca. 5:15 min/km beim Halbmarathon. Ich weiß, das Ziel ist ambitioniert, aber ich hoffe noch auf größere leistungssteigerungen, da ich erst seit 4 Monaten wieder trainiere (nach 4 Jahren Pause) jetzt noch dreieinhalb Monate Zeit habe und den Hermann auch schon mal in 2 Stunden 32 Minuten gelaufen bin (2004).

@U_d_o: wie immer bei dir eine ausführliche und fachlich gute Antwort. Ich freu mich immer, deine Ratschläge zu lesen. Du rätst mir zu extensiven Intervallen. Die von mir bevorzugten 1000m sind da ja grenzwertig. Wären 2000m-Intervalle vielleicht die bessere Alternative? Mich mit einen Marathon-Trainingspaln vorzubereiten hae ich auch schon überlegt. Ich dachte daran, so einen Plan durchzuziehen und eventuell nur die langen Läufe um 5 km zu verkürzen. Was hältst du davon? Oder anders gefragt: Wie oft würdest du in der Hermannsvorbereitung 30km oder mehr laufen?

Gruß
Martin

Snail hat geschrieben: @ Asenberger: Ja, für den Hermann halte ich Trainingsläufe im profilierten Gelände auf jeden Fall für sinnvoll. Aber meine Frage zielte auch auf allgemein auf ein Intervalltraining ab. Ach ja, ich hoffe, dass ich beim Hermann einen Pace von 5:30 min/km schaffe, also bei ca. 2 Stunden 50 Minuten ins Ziel komme. Bisher schaffe ich so ca. 5:15 min/km beim Halbmarathon. Ich weiß, das Ziel ist ambitioniert, aber ich hoffe noch auf größere leistungssteigerungen, da ich erst seit 4 Monaten wieder trainiere (nach 4 Jahren Pause) jetzt noch dreieinhalb Monate Zeit habe und den Hermann auch schon mal in 2 Stunden 32 Minuten gelaufen bin (2004).

O.k., Du kommst ja mit nicht allzuviel Vorlauf in die Vorbereitung... aber mit Marathonerfahrung .

Fahrtspiel bzw. Tempoläufe im hügeligen Gelände sind sicher ein probates Mittel und eigentlich das A & O: Der Hermannslauf ist ja im Prinzip ein einziges Fahrtspiel!

Intervalle allgemein: Vielleicht ist DAS noch ganz interessant. Da steht auch konkret was zum Training am Berg.

Und noch zum Thema Hermannslauf: Die ersten 3K gehen bergab; relativ nachhaltig und steil (für die regionalen Verhältnisse). Wenn Du sowas (Bergablaufen) in der Vorbereitung trainierst, pass´ ein bisschen wg. Shin Splints auf. Wenn man es nicht gewöhnt ist, reagiert der Körper u.U. "leicht allergisch" .

Auf jeden Fall viel Spass. So eine Hermannsvorbereitung, finde ich, kann eine sehr spannende und abwechslungsreiche Geschichte sein.

Asenberger

Asenberger hat geschrieben:O.k., Du kommst ja mit nicht allzuviel Vorlauf in die Vorbereitung... aber mit Marathonerfahrung .

Fahrtspiel bzw. Tempoläufe im hügeligen Gelände sind sicher ein probates Mittel und eigentlich das A & O: Der Hermannslauf ist ja im Prinzip ein einziges Fahrtspiel!

Auf jeden Fall viel Spass. So eine Hermannsvorbereitung, finde ich, kann eine sehr spannende und abwechslungsreiche Geschichte sein.

Asenberger

Hallo Asenberger,

danke für die nette Antwort. Der Hermannslauf ein einziges Fahrtspiel? Hihi, so hab ich da noch garnicht gesehen, aber recht hast du!!!!!

Ja, ein bisserl Erfahrung habe ich schon, 9 gefinishte Marathons und drei mal den Hermann. Ich kenne die Strecke und finde sie toll!

Auf Strecken zu trainieren, die dem Hermannslauf ähnlich sind (also auch mit vielen Bergabpassagen), ist für mich nicht schwer. Hier im Sauerland sieht's ja ganz ähnlich aus wie im Teutoburger Wald.

Und selbst? auch dabei?

Gruß
Martin

Snail Pace hat geschrieben:Ja, ein bisserl Erfahrung habe ich schon, 9 gefinishte Marathons und drei mal den Hermann. Ich kenne die Strecke und finde sie toll!

Ja o.k., dann dürfte das mit der Vorbereitung kein Problem werden: Du kennst Dich aus und hast ein gutes Trainingsareal vor der Tür!

Snail Pace hat geschrieben:Und selbst? auch dabei?

Ja klar! Nebenan um die virtuelle Ecke gibt es den Hermannsfaden 2012. Dem 2010´er Hermannsthread kannst Du übrigens die GPS-Aufzeichnungen vom Jackengott entnehmen - 3. Platz Gesamtwertung!

Grüße
Asenberger

NordicNeuling hat geschrieben:Das ist eigentlich egal, Hauptsache nicht stehenbleiben. Bei einer lohnenden Pause kann der Puls ruhig noch bei 120/130 liegen - abhängig ein bißchen auch von der HFmax, dem vorher erreichten Trainingspuls und (das meint Udo wohl mit "je nach Trainingszustand") dem Erholungspuls.

habe auch grade mit den Intervallen angefangen
10x400m ( Pace zwischen 5 und 4:40/km )
leichter Trapp

aber mein Puls geht nicht unter 120/130 liegt bei 150/160
bei belastung max180

Hallo Peelo,

es gibt tausend Varianten für INTs !!!! alle haben irgendwie ihre Berechtigung

Fakt ist, Tempo geht auf die Socken, vorallem wenn mans nicht gewöhnt ist u. nix spezielles
neben dem eigentlichen Lauftraining unternimmt (gezielte Kräftigung u. dehenen, dehnen .. (dauert !!)

ich fang "neues" grundsätzlich von der sicheren Seite an, dann Woche für Woche
in kleinsten Schritten stetig steigern, Bewegungsapparat hat bisle mehr Zeit zum anpassen

z.B. für HM

3 x 1200 m mit je Puls zwischen 85 - max. 90 %, Tempo ergibt sich, max. 10er WKT

dazwischen 400 m flottes gehen, falls dann Puls z.B. bereits nach 150 m auf 70 %
abgefallen ist, in lockeres Traben übergehen u. Puls halten, nicht ansteigen lassen
falls Puls nicht deutlich abfällt stimmts Verhältnis Intensität zur Leistungsfähigkeit nicht,
auf deutsch Intervall war zu lang und/ oder zu schnell

snächste mal z.B. 4 x 1200, 5 x
dann auf 3 x 1600 bis 5 x 1600
irgendwann 3 x 2000 bis 5 x 2000 usw. !!
Pausenlänge dazwischen grob 1/2 Intervalldauer

ich komme z. Zt. in M-Vorbereitung bis 3 x 5000 max. 88 %
also mir langts, muss nicht bis "Atemnot" auf der Bahn Gas geben

wenn du dann den Dreh raus hast, u. weißt wie dein Körper es aushält, gehts dann Jahr für Jahr voran, nicht zu viel zu schnell wollen !!!!!

theoretische Pulskurven sehen immer toll aus, die selbst nachzubilden gar nicht so einfach,
klappt aber wenn man sich Zeit läßt, bisle Geduld u. fleißig ist

ich bin noch nicht so lange dabei, Jüngere oder alte Hasen haben meist ein Lächeln für
meine Ansichten

falls dich mal welche interessieren gibsch Bscheid

Grüßle

Joggele

blende8 hat geschrieben:Gehen oder Traben?
Wie soll der Puls denn sein am Ende der Pause?

Hallo blende8,

in der Pause soll man langsam weiter traben. Das hat den Vorteil, dass zwar der Puls beinahe ebenso rasch fällt, wie beim Gehen, der Blutdruck aber oben bleibt. Damit bleibt man "kampfbereit". Dass der Blutdruck oben bleibt hängt auch damit zusammen, dass die Beinmuskulatur durch das Traben die Beinvenen weiter fest zusammen presst. Was viele nicht wissen ist, dass der Muskulatur für den Rücktransport des venösen ("verbrauchten") Blutes, eine wichtige Bedeutung zukommt.

Der Puls sollte am Ende der Pause unter 75% gesunken sein. Allerdings sage ich das mit Vorbehalt. Es gibt individuelle Unterschiede. Und es ist auch abhängig davon, wie gut trainiert einer ist. Geht jemand mit einem noch nicht so guten Ausdauertrainingszustand ins Intervalltraining, dann ist die Erholzeit des Pulses lang und er fällt womöglich nicht unter 75% oder es würde zu lange dauern. Wenn ich meinen Puls betrachte, sieht es so aus, dass ich nach drei Intervallen schon platt wäre, wenn nur warten würde, bis der Puls unter 75% fällt. Das tut er aufgrund meines langsjährigen und auch harten Ausdauertrainings nach sehr kurzer Zeit.

Gruß Udo

blende8 hat geschrieben:Gehen oder Traben?
Wie soll der Puls denn sein am Ende der Pause?

Hallo blende8,

in der Pause soll man langsam weiter traben. Das hat den Vorteil, dass zwar der Puls beinahe ebenso rasch fällt, wie beim Gehen, der Blutdruck aber oben bleibt. Damit bleibt man "kampfbereit". Dass der Blutdruck oben bleibt hängt auch damit zusammen, dass die Beinmuskulatur durch das Traben die Beinvenen weiter fest zusammen presst. Was viele nicht wissen ist, dass der Muskulatur für den Rücktransport des venösen ("verbrauchten") Blutes, eine wichtige Bedeutung zukommt.

Der Puls sollte am Ende der Pause unter 75% gesunken sein. Allerdings sage ich das mit Vorbehalt. Es gibt individuelle Unterschiede. Und es ist auch abhängig davon, wie gut trainiert einer ist. Geht jemand mit einem noch nicht so guten Ausdauertrainingszustand ins Intervalltraining, dann ist die Erholzeit des Pulses lang und er fällt womöglich nicht unter 75% oder es würde zu lange dauern. Wenn ich meinen Puls betrachte, sieht es so aus, dass ich nach drei Intervallen schon platt wäre, wenn nur warten würde, bis der Puls unter 75% fällt. Das tut er aufgrund meines langjährigen und auch harten Ausdauertrainings nach sehr kurzer Zeit.

Gruß Udo