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Marathon Training - sub4:15

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Marathon Training - sub4:15

1 von MarcoB
Hallo zusammen,

am 29.April 2012 möchte ich meinen 2. Marathon laufen (in Hamburg).

Meine Vorgeschichte:
Im Jahr 2006 habe ich bereits einen Marathon gelaufen, dies aber unter recht "unmenschlichen" Bedingungen: Damals hatte ich zum Einen keine gute Basis was das Laufen anging und zum Anderen belief sich das Marathontraining (sofern man das so nennen kann :wink: ) auf einen Zeitraum von 3 Monaten. In der Zeit bin ich ca. 3 Mal die Woche laufen gewesen und habe nur Strecken zwischen 10 bis 15km gemacht. :klatsch: Ich weiß, absolut verrückt aber die Quittung gab es dann auch beim Marathon: Ab Kilometer 28 kamen die Krämpfe und die Schmerzen waren enorm. Ich habe es ins Ziel geschafft (4:52:xx) aber auch gelitten wie nie zuvor. :peinlich:

Aktueller Stand:
Nun möchte ich alles besser machen und auch die zweite Hälfte des Laufes genießen können :nick:
Meine Grundlage ist recht vernünftig und ich habe letztes Jahr mehrere 10km Wettkämpfe sowie einen HM mitgemacht. Ich halte eine Zielzeit von sub4:15 für realistisch was eine Pace von ca. 6:00 entspricht.
Aktuell trainiere nach diesem Plan hier, der auf 20Wochen ausgelegt:
http://www.laufwelt.com/images/stories/Trainingsplaene/marathon_in_4_std.xls. Dieser ist zwar auf sub4:00 ausgerichtet aber mit ein paar Abstrichen sicher auch für meine Bedürfnisse geeignet (denke ich zumindest).

Fragen:
  • Da ich nebenbei hier viel lese, stelle ich fest, dass in meinem Plan zwar viele längere Läufe (20-25km) vorhanden sind (was gut ist), aber ich nur einen wirklich langen Lauf (ca. 30km) drin habe. Nun lese ich hier immer etwas von 3-5 langen Läufen wobei >28km gemeint sind. Ist mein aktueller Plan zu "lasch"?
  • Des Weiteren habe ich mir das große Laufbuch von Steffny zugelegt und mir diese Trainingspläne angesehen. Hier finde ich zum Teil Läufe von 5km oder 7km drin. Das ist ja ein "Witz" :zwinker5: . Wenn ich 42km schaffen will, dann kann doch eine Trainingseinheit nicht so kurz sein oder sehe ich das falsch?
Ich bin verunsichert, ob ich auf dem richtigen Weg bin oder doch einen anderen Plan nehmen soll. Aktuell sind es noch 15Wochen bis zum Marathon, also genug Zeit den Plan zu wechseln.

Für Eure Tipps und Erfahrungen bin ich sehr dankbar!
Gruß
Marco (der nicht mehr so leiden will beim Marathon) :winken:
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2 von Sergej
Bei Plänen, nicht nur bei denen von Steffny, auch den Tag vor oder nach den "kurzen" Einheiten betrachten. Oft ist der Folgetag sehr anstrengend (z.B. lang oder Test-WK), die kurze Einheit hat dann eher regenerativen Charakter.

Auch hat Steffny hier im Forum eher einen laschen Ruf.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

3 von StefanW
Hi,

ich würde auf jeden Fall mindestens zwei Läufe mit 35 km einplanen, ohne diese auf eine spezielle Zeit zu laufen.
Du gewöhnst dich auf jeden Fall daran solche Distanzen zu laufen und das hilft dir vom Kopf her sehr viel.


Stefan


MarcoB hat geschrieben:Hallo zusammen,

am 29.April 2012 möchte ich meinen 2. Marathon laufen (in Hamburg).

Meine Vorgeschichte:
Im Jahr 2006 habe ich bereits einen Marathon gelaufen, dies aber unter recht "unmenschlichen" Bedingungen: Damals hatte ich zum Einen keine gute Basis was das Laufen anging und zum Anderen belief sich das Marathontraining (sofern man das so nennen kann :wink: ) auf einen Zeitraum von 3 Monaten. In der Zeit bin ich ca. 3 Mal die Woche laufen gewesen und habe nur Strecken zwischen 10 bis 15km gemacht. :klatsch: Ich weiß, absolut verrückt aber die Quittung gab es dann auch beim Marathon: Ab Kilometer 28 kamen die Krämpfe und die Schmerzen waren enorm. Ich habe es ins Ziel geschafft (4:52:xx) aber auch gelitten wie nie zuvor. :peinlich:

Aktueller Stand:
Nun möchte ich alles besser machen und auch die zweite Hälfte des Laufes genießen können :nick:
Meine Grundlage ist recht vernünftig und ich habe letztes Jahr mehrere 10km Wettkämpfe sowie einen HM mitgemacht. Ich halte eine Zielzeit von sub4:15 für realistisch was eine Pace von ca. 6:00 entspricht.
Aktuell trainiere nach diesem Plan hier, der auf 20Wochen ausgelegt:
http://www.laufwelt.com/images/stories/Trainingsplaene/marathon_in_4_std.xls. Dieser ist zwar auf sub4:00 ausgerichtet aber mit ein paar Abstrichen sicher auch für meine Bedürfnisse geeignet (denke ich zumindest).

Fragen:
  • Da ich nebenbei hier viel lese, stelle ich fest, dass in meinem Plan zwar viele längere Läufe (20-25km) vorhanden sind (was gut ist), aber ich nur einen wirklich langen Lauf (ca. 30km) drin habe. Nun lese ich hier immer etwas von 3-5 langen Läufen wobei >28km gemeint sind. Ist mein aktueller Plan zu "lasch"?
  • Des Weiteren habe ich mir das große Laufbuch von Steffny zugelegt und mir diese Trainingspläne angesehen. Hier finde ich zum Teil Läufe von 5km oder 7km drin. Das ist ja ein "Witz" :zwinker5: . Wenn ich 42km schaffen will, dann kann doch eine Trainingseinheit nicht so kurz sein oder sehe ich das falsch?
Ich bin verunsichert, ob ich auf dem richtigen Weg bin oder doch einen anderen Plan nehmen soll. Aktuell sind es noch 15Wochen bis zum Marathon, also genug Zeit den Plan zu wechseln.

Für Eure Tipps und Erfahrungen bin ich sehr dankbar!
Gruß
Marco (der nicht mehr so leiden will beim Marathon) :winken:
  • Trollinger Marathon 2010 => 03:56:11-------- 2012 => 03:17:12
  • Bottwartalmarathon 2010 => 03:46:44
  • Bienwaldmarathon 2011 => 03:29:48
  • ebm-papst Marathon 2011 => 03:30:36
  • Bottwartal-Marathon 2011 => 03:17:19
  • Bienwaldmarathon 2012 => 03:09:52 :geil:
  • Bottwartal-Marathon 2012 => 03:04:xx :beten2: => verkackt 03:16:53 :kruecke:
  • Bottwartal-Marathon 2013 => 03:20:25 - ich werd alt :peinlich:

4 von hardlooper
Ich lugte gerade in einen anderen Plan für 4 Stunden (über 12 Wochen), dort ist bei max. 29 km Schluss (kommt 1 x vor). Nach oben ist aber auch bei 6:30/km Schluss - diese 7:00/km und 8:30/km gibt es nicht. Wenn es Dir das wert ist: der Plan ist von LaufCampus und kostet 6,50 €.

Knippi

5 von myway
Ich würde 10 Wochen vorher anfangen jede Woche einen langen Lauf zu machen, beginnend mit 25 km und dann jede Woche etwas steigernd. Mehr als 3 Stunden würde ich höchstens 1-2 mal laufen, da das ansonsten zu sehr an die Substanz geht. Das reicht sicherlich für dein Ziel. Wie schnell läufst du aktuell einen HM? Du benötigst eine akutelle HM-Zeit um dein Zeitziel zu ermitteln = HM*2,11 (plus 10 min Ersttäterbonus).
Die kurzen Läufe komplettieren die Wochen zum Gesamtumfang von 50-60 km wöchentlich. Je mehr lange Läufe umso geringer werden die Schmerzen ab km 30 sein.
Du packst das, viel Erfolg. Hamburg ist super.

Hier der bekannte Laufzeitrechner

6 von MarcoB
Danke erstmal für die ersten Antworten :daumen:

Also werde ich mal längere Läufe einplanen. Denke auch das einige Läufe >30km gut sind und eine langsame Steigerung hier angebracht ist.

Zu der HM Zeit, die war letztes Jahr im Juni 2:19:xx was mal aber eher eine Zielzeit von an die 5:00:00 macht. Da ich seitdem aber gut trainiert habe bin ich letzte Woche die 10km in 54:50 gelaufen was bei dem Faktor 4,7 eine Marathonzeit von ca. 4:15:00 macht :P

Den Jack Daniels Rechner werde ich mir anschauen...kenne den Namen nur in Verbindung mit anderen Sachen und musste das zweimal lesen :wink:

Wenn der Steffny zu lasch ist, gibt es denn einen Plan der straffer ist? (Neben dem von laufcampus, den ich mal anschauen werden)
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7 von WinfriedK
MarcoB hat geschrieben:Zu der HM Zeit, die war letztes Jahr im Juni 2:19:xx was mal aber eher eine Zielzeit von an die 5:00:00 macht. Da ich seitdem aber gut trainiert habe bin ich letzte Woche die 10km in 54:50 gelaufen was bei dem Faktor 4,7 eine Marathonzeit von ca. 4:15:00 macht
Die 4,7 halte ich für zu optimistisch. Du solltest möglichst bald einen HM laufen. Dann kannst du eine realistischere Prognose erstellen. :zwinker5:
"If I had no sense of humor, I would long ago have committed suicide." (Gandhi)

8 von TinaS
WinfriedK hat geschrieben:Die 4,7 halte ich für zu optimistisch. Du solltest möglichst bald einen HM laufen. Dann kannst du eine realistischere Prognose erstellen. :zwinker5:

Seh ich ähnlich. Du solltest dir relativ schnell Klarheit darüber verschaffen, ob du deine 10-km-Leistung problemlos auf eine längere Strecke umsetzen kannst. Meiner unwissenschaftlichen Meinung nach solltest dir nur dann Gedanken um 4:15 und Trainingstempo machen, wenn du den Halbmarathon wirklich locker in unter 2 Stunden bewältigst. Selbst dann würde ich beim ersten Marathon eher von 4:30 bis 4:25 ausgehen.

In diesen Regionen würde *ich* keine 35 km im Training laufen und schon gar nicht mehrmals, das dauert dann nämlich über 4 Stunden und das finde selbst ich zuviel. Letztlich wird aber Marathontraining für 4:30 immer ein Kompromiss bleiben, einerseits soll man im Training lange Strecken zurücklegen, andererseits ist man dafür eventuell auch länger unterwegs als gut für einen ist. Das musst du letztlich selber abwägen. Bei mir (noch ein bisschen langsamer) waren es letztlich 2 x 28, 2 x 30 und 1 x 32 km plus diverse 25-km-Läufe. Das hat gereicht.

Übers Tempo hab ich mir gar keine Gedanken gemacht, ich bin entweder sowieso mit einer Gruppe gelaufen, wo man sich halt arrangieren musste oder alleine nach Gefühl.

tina

9 von myway
Wenn du bisher noch keine langen Läufe gemacht hast, solltest du dir jetzt noch kein Zeitziel vornehmen. Fang erstmal langsam an die Umfänge zu steigern. Geh das locker an. Wenn du die 30er gut schaffst, dann melde dich für einen HM an und danach kannst du dir ein Zeitziel definieren.

10 von MarcoB
Also einen 35km Lauf würde ich auch nicht machen wollen aber so 1-2 mal 30km und 1-2 mal 32km wären doch okay oder?

Lange Läufe habe ich schon gemacht, aber keine offiziellen Wettkämpfe in letzter Zeit. Letzten Sonntag war ich beisspielsweise 20km unterwegs und habe dafür 01:56:xx gebraucht. Ich war nach dem Lauf geschafft aber hätte auch noch problemlos weiterlaufen können. Hier wollte ich dann die nächsten 2-3 Wochen jeweils 2-3km draufpacken.

Aber ich sehe schon, dass ich wohl eher tief stapeln sollte. :frown:
Vielleicht sollte ich dann mal mit einem 12Wochen Plan für sub4:30 arbeiten. Ich habe mir die Pläne vom Lauftreff Münster angesehen; die sahen recht gut aus.
Vielleicht sollte ich dann ab Anfang Februar danach trainieren?
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11 von 3fach
MarcoB hat geschrieben:
Aber ich sehe schon, dass ich wohl eher tief stapeln sollte. :frown:
Vielleicht sollte ich dann mal mit einem 12Wochen Plan für sub4:30 arbeiten. Ich habe mir die Pläne vom Lauftreff Münster angesehen; die sahen recht gut aus.
Vielleicht sollte ich dann ab Anfang Februar danach trainieren?
Nein, sei nicht zu zaghaft. Die 20km in 1:54 sind OK, insbesondere, wenn du sie alleine (ohne Wettkampf) gelaufen bist und noch Luft hattest.
Aber du brauchst verlässliche Indikatoren, um genauer planen zu können. Also musst du mal Wettkämpfe laufen, mindestens 10km, besser einen HM.

Grüße,
3fach
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Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

12 von BodoW
Ich habe meinen ersten Marathon 2006 bestritten. Trainiert habe ich damals nach dem "laschen" Steffny-Plan auf ankommen. Ich glaube sollte 4:30 werden. Angekommen bin ich dann mit 3:59:57 (netto). Ich hatte allerdings in der Vorbereitung (durch die Testwettkämpfe) feststellen können, daß da auch sub 4 drin war und bin entsprechend angegangen. Natürlich hintenraus auch mindestens 3 x gestorben aber am Ende hatte es dann doch gereicht. Und das im Alter von 44 Jahren.

Aus meiner Sicht wichtig: lange Läufe (bei Steffny gehts nur bis 32 km) aber zur Einschätzung schließe ich mich den Vorpostern an: Wettkampf 10 km und HM.
Gruss Bodo

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"Jeder Lauf ist eine Geschichte! Jeder Lauf ist eine Begegnung mit einer Landschaft und deren Menschen! Jeder Lauf ist ein Treffen von Freunden!" Text auf der Visitenkarte von Horst Preißler

13 von MarcoB
Ja, das mit dem Wettkampf sehe ich ein.
Ich bin in Bremen bei einer Winterlaufserie gemeldet. Da standen Anfang Januar (vor knapp 2 Wochen) die 10km an. Resultat wie schon geschrieben: 00:54:50.
Anfang Februar dann 15km und Anfang März dann 20km. Die 20 sind ja fast nen HM :zwinker5:
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14 von TinaS
MarcoB hat geschrieben:Also einen 35km Lauf würde ich auch nicht machen wollen aber so 1-2 mal 30km und 1-2 mal 32km wären doch okay oder?

wie gesagt, *für mich* war das ok, mir sind die langen Läufe allerdings von Anfang an leicht gefallen.

Aber ich sehe schon, dass ich wohl eher tief stapeln sollte. :frown:

So ist das nicht gemeint. Du solltest dir den Marathon nur nicht durch unrealistische Erwartungen, die sich dann nicht erfüllen verderben.
Vielleicht sollte ich dann mal mit einem 12Wochen Plan für sub4:30 arbeiten. Ich habe mir die Pläne vom Lauftreff Münster angesehen; die sahen recht gut aus.

Du kannst meiner Ansicht nach ruhig nach einem 4:15-Plan trainieren, wenn du ihn bewältigen kannst. Du solltest allerdings einkalkulieren, dass du die Zielzeit beim ersten Mal nicht ganz erreichst. Viele Marathonpläne gehen davon aus, dass man im Wettkampf eine Minute/km schneller ist als bei den langen Läufen. Ich persönlich hätte das beim ersten Marathon nicht annähernd geschafft. D.h. ich hätte zwar problemlos Steffnys 4:30-Plan durchziehen können, der wäre mir in weiten Teilen sogar auch lasch vorgekommen, aber ich hätte trotzdem keine 4:30 laufen können.

tina

15 von MarcoB
TinaS hat geschrieben: So ist das nicht gemeint. Du solltest dir den Marathon nur nicht durch unrealistische Erwartungen, die sich dann nicht erfüllen verderben.

Du kannst meiner Ansicht nach ruhig nach einem 4:15-Plan trainieren, wenn du ihn bewältigen kannst. Du solltest allerdings einkalkulieren, dass du die Zielzeit beim ersten Mal nicht ganz erreichst. Viele Marathonpläne gehen davon aus, dass man im Wettkampf eine Minute/km schneller ist als bei den langen Läufen. Ich persönlich hätte das beim ersten Marathon nicht annähernd geschafft. D.h. ich hätte zwar problemlos Steffnys 4:30-Plan durchziehen können, der wäre mir in weiten Teilen sogar auch lasch vorgekommen, aber ich hätte trotzdem keine 4:30 laufen können.

tina
Unrealistsiche Erwartungen habe ich denke ich nicht. Ich finde die 4:15er Pläne durchaus machbar für mich und denke, dass ich das daher auch durchziehen werde.

Wenn ich dann im Marathon "nur" eine 4:30 erreiche ist das auch kein Beinbruch...ich würde aber mit einer Pace von 6:00 loslaufen und bei Bedarf dann runterregeln.
Ja, ich denke so mache ich das mal :D
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16 von WinfriedK
MarcoB hat geschrieben:Unrealistsiche Erwartungen habe ich denke ich nicht. Ich finde die 4:15er Pläne durchaus machbar für mich und denke, dass ich das daher auch durchziehen werde.
Dass du einen Plan runtertrainieren kannst, heißt aber nicht, dass du dann auch im Wettkampf die entsprechende Zeit laufen kannst.
MarcoB hat geschrieben:Wenn ich dann im Marathon "nur" eine 4:30 erreiche ist das auch kein Beinbruch...ich würde aber mit einer Pace von 6:00 loslaufen und bei Bedarf dann runterregeln.
Ja, ich denke so mache ich das mal :D
Keine Sorge, das Runterregeln funktioniert automatisch. :zwinker2:
"If I had no sense of humor, I would long ago have committed suicide." (Gandhi)

17 von hardlooper
MarcoB hat geschrieben: Wenn ich dann im Marathon "nur" eine 4:30 erreiche ist das auch kein Beinbruch...ich würde aber mit einer Pace von 6:00 loslaufen und bei Bedarf dann runterregeln.
Ja, ich denke so mache ich das mal :D
Vielleicht solltest Du die ersten drei km in 6:30/km laufen (u.U. wirst Du im Gedränge sowieso dazu gezwungen :teufel: ), dann 25 bis 30 km oder wieviel auch immer in 6:15/km und danach schauen, "was Quelle hat" :zwinker5: . Das ist jetzt aber auch nur Theorie: aus welcher Richtung weht der Wind wie stark dort am Tag X, wo sind Steigungen, die man auf dem Fahrrad (im Auto) nicht spürt, wo kocht der Hämbörg-Roar (Körper und Seele :nick: )?

Knippi

18 von TinaS
WinfriedK hat geschrieben:Dass du einen Plan runtertrainieren kannst, heißt aber nicht, dass du dann auch im Wettkampf die entsprechende Zeit laufen kannst.
Genau das wollte ich auch ausdrücken.

tina
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