Ich möchte von euch wissen welche Schwerpunkte ihr in den letzten 12 Wochen vor einem HM legt.
Wie sehen eure Schlüsseleinheiten aus?
Legt ihr mehr Wert auf Intervalle oder Tempodauerläufe?
Und wie gestaltet ihr diese (Dauer,Tempo)?
Fügt ihr in den langen Läufen Abschnitte im FMP (oder noch schneller) ein und wie lang sind diese?
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Meine letzte HM-Vorbereitung sah so aus: 1 x Tempolauf, 1x Intervalle, 1 x Lang, 1 x Normal.
Wenn ich mal etwas ausfallen lassen musste, war das der "Normale" und die Intervalle (in der Reihenfolge), den Langen und den Tempolauf habe ich immer gemacht, könntest du als meine Schlüsseleinheiten betrachten.
Dauer & Tempo standen in meinem Trainingsplan. Das Tempo entsprach ungefähr diesen Vorschlägen. Es war so, das sich die Intervalle von 3 oder 4 x 1000 auf 8 x 1000 bzw. 4 x 2000 steigerten, Tempolauf bis zu 1h, Langer bis zu 2h (aus dem Gedächtnis, ohne nachzuschauen).
Der Lange wurde mit (mehr oder weniger) konstanten Tempo absolviert. Tempovarianten habe ich auch mal probiert, fühlten sich aber nicht "gut" an. Gegen Ende ab und zu leichte Steigerungen waren noch o.k.
Wenn ich mal etwas ausfallen lassen musste, war das der "Normale" und die Intervalle (in der Reihenfolge), den Langen und den Tempolauf habe ich immer gemacht, könntest du als meine Schlüsseleinheiten betrachten.
Dauer & Tempo standen in meinem Trainingsplan. Das Tempo entsprach ungefähr diesen Vorschlägen. Es war so, das sich die Intervalle von 3 oder 4 x 1000 auf 8 x 1000 bzw. 4 x 2000 steigerten, Tempolauf bis zu 1h, Langer bis zu 2h (aus dem Gedächtnis, ohne nachzuschauen).
Der Lange wurde mit (mehr oder weniger) konstanten Tempo absolviert. Tempovarianten habe ich auch mal probiert, fühlten sich aber nicht "gut" an. Gegen Ende ab und zu leichte Steigerungen waren noch o.k.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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Hilfreich ist auch die Greif-Treppe.
Unterschätzt man leicht, weil sind ja nur insgesamt zwischen 6 und 12km im HM-Tempo, aber das späte Starten des letzten Intervalls macht die ganze Sache so interessant und anstrengend. Ich selbst fand die absteigende Treppe schwieriger als die aufsteigende. Viel Spaß damit. :-D
Unterschätzt man leicht, weil sind ja nur insgesamt zwischen 6 und 12km im HM-Tempo, aber das späte Starten des letzten Intervalls macht die ganze Sache so interessant und anstrengend. Ich selbst fand die absteigende Treppe schwieriger als die aufsteigende. Viel Spaß damit. :-D
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Die Empfehlung zur Greif-Treppe möchte ich einmal kräftig unterschreiben.
Hat bei mir die letzten beiden Jahre gut geholfen, in Kombination mit einem "normalen" Intervalltraining und einem Langen Lauf als Qualitätseinheiten.
Die Greif-Treppe vermittelt dir einen guten Eindruck vom Renntempo. Die ersten Einheiten sind evtl. noch einigermaßen locker, aber wenn man auch die letzten beiden schafft, stehen die Chancen sehr gut, dass auch der ganze Halbmarathon im gleichen Tempo möglich ist.
Zu den Langen Läufen von mir noch ein Wort:
Jenachdem, in welchem Leistungsbereich man sich befindet, dürfen die Langen auch wirklich lang sein. Zumindest aus meiner Sicht dürfen sehr ambitionierte Läufer, solange sie es vertragen, auch 30er im HM-Training laufen.
Hat bei mir die letzten beiden Jahre gut geholfen, in Kombination mit einem "normalen" Intervalltraining und einem Langen Lauf als Qualitätseinheiten.
Die Greif-Treppe vermittelt dir einen guten Eindruck vom Renntempo. Die ersten Einheiten sind evtl. noch einigermaßen locker, aber wenn man auch die letzten beiden schafft, stehen die Chancen sehr gut, dass auch der ganze Halbmarathon im gleichen Tempo möglich ist.
Zu den Langen Läufen von mir noch ein Wort:
Jenachdem, in welchem Leistungsbereich man sich befindet, dürfen die Langen auch wirklich lang sein. Zumindest aus meiner Sicht dürfen sehr ambitionierte Läufer, solange sie es vertragen, auch 30er im HM-Training laufen.
RUNALYZE powered athlete
800m: 2:07 - 1500m: 4:24 - 3k: 9:26 - 5k: 16:18 - 10k: 33:32 - HM: 1:14:01 - 6h: 79,05 km
800m: 2:07 - 1500m: 4:24 - 3k: 9:26 - 5k: 16:18 - 10k: 33:32 - HM: 1:14:01 - 6h: 79,05 km
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Was haltet Ihr davon die letzte Etappe der Greif-Treppe eine Woche vor dem "Ernstfall" im Rahmen eines HM zu machen ? Dann hat man die Gesamtdistanz geübt mit Teilabschnitten im Zieltempo. Natürlich würden die Pausen dann locker gelaufen mit Ein- und Auslaufen integriert. Man kommt dann immer noch auf eine Gesamtzeit, die einen hinten im Feld mitschwimmen lässt.
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Das stelle ich mir zumindest von aussen betrachtet sehr amüsant vor.DanielaN hat geschrieben:Was haltet Ihr davon die letzte Etappe der Greif-Treppe eine Woche vor dem "Ernstfall" im Rahmen eines HM zu machen ? Dann hat man die Gesamtdistanz geübt mit Teilabschnitten im Zieltempo. Natürlich würden die Pausen dann locker gelaufen mit Ein- und Auslaufen integriert. Man kommt dann immer noch auf eine Gesamtzeit, die einen hinten im Feld mitschwimmen lässt.
Warmlaufen - Tempo - wieder vom Gas - Tempo usw.
Und die anderen Läufer halten einen bestimmt auch für nicht ganz richtig.
Aber schlecht ist die Idee trotzdem nicht!
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diepferdelunge hat geschrieben:Das stelle ich mir zumindest von aussen betrachtet sehr amüsant vor.
Warmlaufen - Tempo - wieder vom Gas - Tempo usw.
Und die anderen Läufer halten einen bestimmt auch für nicht ganz richtig.
Aber schlecht ist die Idee trotzdem nicht!
Naja so könnte man eine WLS noch reinquetschen, deren HM eigentlich nicht in den Zeitplan passt. Sicherlich ist das amüsant. Letztlich kommt man mit den Läufern ins Ziel, die die Summe aller Einzelzeiten plus Trabpausen als Endzeit haben. Die werden natürlich blöd gucken wenn man sie immer erst in stammem Tempo überholt um dann ein paar km später wieder trabend zurückzufallen ...
Aber das Einlaufen ist schon spaßig - ich würde z.B. mit den Allerletzten zusammen die ersten 3 km laufen und ihnen Gesellschaft leisten. Nach guten 20 Minuten Plausch würde ich denen dann sagen - "ich guck mal was weiter vorne los ist" ... 
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Habe ich mal unfreiwillig bei einem HM gemacht. War ganz flott unterwegs und habe bei km 14 einen Becher eiskaltes Wasser erwischt. Folge: 2km flotter Wanderschritt - mehr ging nicht und die ganze Masse zog breitgrinsend an mir vorbei. Aber ab km 16 gings dann wieder und wurde wieder hochgeschaltet, da gings für die anderen eben wieder rückwärtsdiepferdelunge hat geschrieben:Das stelle ich mir zumindest von aussen betrachtet sehr amüsant vor.
Warmlaufen - Tempo - wieder vom Gas - Tempo usw.
Und die anderen Läufer halten einen bestimmt auch für nicht ganz richtig.
gruss hennes
:popco