Tipps für die Tempoarbeit

Hallo,

Ich bereite mich gerade auf den Bienwald Marathon am 11.3 vor. Ich hab die letzten Wochen fleißig ruhige Kilometer gesammelt (die letzten Wochen-km:94,90,40,108,84,109,75,128,120)
Wie schon erwähnt waren es überwiegend ruhige und lockere Dl´s. An Tempoarbeit hab ich lediglich lockere FS gemacht und nehme zusätzlich noch an einer Crosslaufserie teil. Ich würde nun gerne, nachdem ich denke die Grundlage passt, mit der Tempoarbeit beginnen. Da ich mich nicht an einen festen Plan halte würde ich gerne eure Meinung zu den effektivsten Einheiten haben. Ich denke an wöchentliche TWL und TDL`s und würde Intervalle mal außen vor lassen. Könnt ihr mir Empfehlungen zum Tempo geben. Zielzeit wäre unter 3 Stunden.

Grüße

flopf101 hat geschrieben:Da ich mich nicht an einen festen Plan halte

Sympathisch, ich laufe auch "Planlos"

Hast du schon über Cresscendoläufe nachgedacht???
Tempoausdauer. Der Crescendolauf.

Der Crescendolauf – knallhart, aber effektiv

TDL im Zieltempo. Lange Läufe mit Zieltempo am Ende. Gelegentlich Steigerungen/Sprints ins Training einbauen. Alle 2 bis 3 Wochen einen Wettkampf von 5 bis 21.1k. Vor dem Marathon ein paar Tage ausruhen (10 bis 14 Tage). Nicht zuviel nachdenken

Ich denke darüber nach noch am Wochende vor Kandel einen kleinen Wk (Winterlauf ca.6,4k) als Tempospritze einzubauen. Wer hat damit schon Erfahrung gemacht die Woche vor dem Marathon ein kurzes Rennen zu laufen. Ich denke groß abschießen geht nicht, aber bringt`s was?

Gruß